Если на работе очень хочется спать что делать: Что делать, если постоянно хочется спать

Содержание

Почему хочется спать: пять причин сонливости

Желание поспать днем необязательно говорит о том, что вы мало спите
Фото: pixabay.com

Желание поспать создается мозгом из-за нескольких возможных причин.

Сонливость может проявляться по различным причинам. Иногда они естественны и быстро исчезают, но в некоторых случаях квелое состояние сигнализирует о проблемах со здоровьем. Портал «МедикФорум» перечислил основные причины сонливости.

Усталость. Самая банальная причина. К вечеру организм начинает чувствовать усталость и посылать сигналы в виде зевоты. После качественного сна усталость проходит, однако важно соблюдать «гигиену сна»: за час до сна перестать подвергать глаза свету экранов, проветрить помещение и приглушить свет. Сон должен длиться 7-8 часов.

Стресс. Нервное состояние часто приводит к бессоннице или тревожному сну. Недостаток сна приводит к переутомлению и другим осложнениям. В таком случае рекомендуется обратиться к психотерапевту, который сможет назначить терапию.

Заболевание. Многие нарушения работы организма проявляются в виде повышенной сонливости. К таким заболеваниям можно отнести сахарный диабет, сбои в эндокринной системе и в работе желез внутренней секреции, печени, почек, а также развитию вирусных инфекций.

Лекарственные препараты. Многие знают, что транквилизаторы и нейролептики вызывают сонливость. Однако похожий эффект могут оказывать и средства от кашля, анальгетики, гормональные контрацептивы, а также многие лекарства от болезней сердца и сосудов.

Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность приводит к ощущению вялости. Если у вас сидячая работа, то необходимо не забывать делать разминку, чтобы разогнать кровь и улучшить работу мозга.

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

Трейси Лоусон
BBC Capital

18 сентября 2014

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент

BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Врачи выяснили, что нужно делать, чтобы не спать на рабочем месте — Российская газета

Почти 50% москвичей страдают так называемым социальным синдромом смены часовых поясов, что нередко приводит к ухудшению самочувствия, постоянной сонливости, депрессии, раздражительности и ухудшению работоспособности. Об этом «РГ» рассказала врач кардиолог-сомнолог Центра медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Управления делами Президента РФ Алена Гаврилова.

— Существует естественная смена часовых поясов, — поясняет Гаврилова. — Это когда люди совершают длительные перелеты, в результате которых происходит временной сдвиг. А есть и так называемая социальная смена часовых поясов. Это — уже бытовое явление и зависит от распорядка жизни конкретного человека. В больших городах, таких, как Москва, большинство людей вынуждены в течение всей недели довольно рано вставать. Для того, чтобы вовремя добраться до работы, люди просыпаются в пять-шесть утра, целый день работают, а спать ложатся в 12 вечера, а то и позже. Отсыпаются же они в выходные. Многие позволяют себе спать по субботам и воскресеньям до полудня. В результате к окончанию выходных человек, конечно, отдыхает, но появляется бессонница. Очень многие в воскресенье никак не могут заснуть, а в понедельник, когда начинается новая рабочая неделя, люди чувствуют себя разбитыми и не отдохнувшими.

Организму, как поясняет Гаврилова, после выходных требуется адаптация, так же, как и после многочасового перелета. Эта адаптация длится 2-3 дня. В итоге к среде человек начинает чувствовать себя более-менее комфортно, уменьшается сонливость и повышается работоспособность, но не за горами уже новые выходные. И все повторяется сначала.

Что же советуют врачи, чтобы всегда чувствовать себя добрым и отдохнувшим?

— Прежде всего стабилизировать свой график сна и бодрствования, — советует доктор Гаврилова. — Конечно, если ежедневно на работу вы встаете в 6 утра, заставить себя так же просыпаться и в выходные сложно. Да и не нужно это. Но и долго спать по выходным не стоит. Вставайте в 8 — максимум 9 утра. А для того, чтобы нормально высыпаться, ложитесь пораньше. Причем, чем ближе к выходным, тем старайтесь раньше ложиться.

При этом Алена Гаврилова напомнила, что самый продуктивный сон, когда организм действительно отдыхает, у большинства людей приходится на период с 12 до 3 часов ночи. Это — период максимального синтеза мелатонина — основного гормона организма, отвечающего за суточные ритмы. Чем выше уровень этого гормона в крови, тем больше хочется спать, чем ниже — тем бодрее человек. Соответственно мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты. Повышается его уровень в крови и осенью, когда в наших средних широтах почти не бывает солнца — погода пасмурная и дождливая. Именно из-за этого большинство людей жалуются на постоянную сонливость, осеннюю хандру и депрессию.

Выход может быть радикальным — например, переехать в страну, где много солнца или тепла. Или выбрать более простой способ — например, купить и поставить у себя на рабочем месте лампу дневного света. Она будет создавать эффект солнечного света. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то в первой половине дня можно выпить несколько чашек кофе или чая (в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений). А вот после 16.00 — с чаем и кофе нужно «завязывать» и пить либо чистую воду, либо натуральные соки.

Но и самое главное, советуют доктора, не стоит забывать о физических нагрузках. Даже небольшая 10-минутная физкультпауза в офисе повысит жизненный тонус. Во время любой физической активности происходит насыщение всех клеток организма кислородом. А он как раз и повышает жизненные силы организма. Человек после разминки чувствует себя намного бодрее и активнее не только физически. Мобилизуются и умственные ресурсы. Именно поэтому люди, на которых постоянно лежит большая ответственность — политики, бизнесмены, госслужащие, врачи, сотрудники правоохранительных органов и многие другие — стараются в течение рабочего дня находить время на занятия спортом.

Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, важно высыпаться. Если человек постоянно чувствует себя разбитым и сонным днем, это повод задуматься о нарушениях в образе жизни.

Сон – это способ перезагрузить организм, дать ему возможность расслабиться и эмоционально отдохнуть. В среднем, взрослому человеку хватает 8 часов, чтобы выспаться. Но есть люди, которые не могут уснуть ночью, а днем постоянно клюют носом. Почему так происходит?

По каким причинам человеку постоянно хочется спать днем?

Человек может постоянно хотеть спать днем по следующим причинам:

неправильная работа щитовидной железы;

хроническая усталость;

регулярный стресс;

пониженное артериальное давление;

избыточный вес или ожирение;

интоксикация организма;

частые остановки дыхания во сне;

выработанная привычка спать после обеда;

гормональные изменения в организме, в том числе беременность;

нарушения работы вестибулярного аппарата;

неправильный распорядок дня;

сезонные погодные изменения;

питье на ночь большого количества жидкости, из-за чего приходится постоянно опорожнять мочевой пузырь;

анемия;

инфекционные заболевания;

недостаточное поступление кислорода в мозг;

заболевания сердца;

онкологические новообразования;

побочные эффекты от приема лекарственных препаратов.

Что делать, если постоянно хочется спать днем?

Дневная сонливость отрицательно сказывается не только на самочувствии человека, но и на результате его работы, отношениях с начальством, карьере. Как перестать хотеть спать днем и вернуть жизнь в нормальное русло? Для этого нужно:

Наладить режим сна. Создать себе для этого все условия (темнота, полная тишина, отключение гаджетов, свежее постельное белье, удобная кровать).

Стараться не выпивать алкогольные напитки и не переедать на ночь.

Совершать пешую прогулку на свежем воздухе перед сном.

Отказаться от употребления быстрых углеводов (конфеты, пирожные, булочки) в пользу натурального мяса и растительной пищи.

Постараться наладить свое психоэмоциональное состояние. Если не получается сделать этого самостоятельно, стоит обратиться к специалистам.

Пройти обследование организма, возможно дело в серьезном заболевании.

Как бороться с дневной сонливостью?

Если на работе или учебе одолела сонливость, то при желании можно предпринять следующее:

Сесть напротив окна, чтобы на рабочее место падало как можно больше света. При необходимости воспользоваться настольной лампой.

Не есть слишком много за обедом. От чувства сытости часто клонит в сон.

Размять заднюю область шеи, помассировать переносицу.

Растереть руками уши до такого состояния, чтобы стало жарко.

Делать глубокие вдохи, задерживать дыхание и резко выпускать воздух через рот.

Выпить чашку зеленого чая. Этот напиток обладает тонизирующим эффектом.

Поддерживать беседу с коллегами, если это не противоречит правилам организации.

Пожевать мятную жевательную резинку или пососать леденец со вкусом ментола.

Намеренно не ходить на обед, чтобы чувство голода приглушило сонливость.

Сделать несколько физических упражнений.

Чего нельзя делать при сонливости днем?

Некоторые люди предпочитают кардинальные способы борьбы с сонливостью. От следующих экспериментов стоит отказаться:

Прием таблеток, которые стимулируют активность.

Питье крепкого кофе, чая или энергетических напитков.

Самостоятельная постановка диагноза и самолечение.

Внимание! Постоянная сонливость в дневное время – это симптом, который заставляет насторожиться. Он может сигнализировать о проблемах со здоровьем или неправильном жизненном распорядке.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

«Ощущение, что болезнь из меня так и не вышла». Жизнь спустя месяцы после ковида

По данным завкафедрой госпитальной терапии РНИМУ им. Пирогова Александра Чучалина, почти у половины людей, перенесших ковид, в той или иной степени ухудшается здоровье. Причем это не зависит от того, насколько тяжело переболел человек. Последствия могут быть от серьезных (например, воспаление сосудов и нарушение свертываемости крови) до просто неприятных — вроде странных запахов и вкусов.

На эту тему

Как говорит доктор медицинских наук, врач-иммунолог Владислав Жемчугов, коронавирус поражает наиболее уязвимые места в организме человека, в том числе мозг. Как следствие, осложнением может стать повреждение зрения и слуха. А по словам главного внештатного специалиста по медицинской реабилитации Минздрава, профессора Галины Ивановой, практически у 99% переболевших встречаются депрессии, головные боли и «когнитивные нарушения разной степени выраженности».

Но даже вроде бы невинное «везде мерещится запах химии, от газировки затошнило» или «сижу дома, окна закрыты, и вдруг начинает пахнуть, как будто мне курят прямо в нос» может сильно снизить качество жизни. Пять человек рассказали нам, как на них отразилась перенесенная болезнь.

Елена Л. , 43 года

Переболела в апреле 2020 года в легкой форме — кашель, температура 37,3, потеря обоняния. Лечилась дома самостоятельно, не сдавала ПЦР, коронавирус подтвержден антителами

Первые месяцы после болезни было так: собираюсь на работу, оделась, позавтракала — и устала. Апатия, состояние «как меня все достало, отстаньте от меня». За время самоизоляции я «просидела» диван! Так много на нем сидела, что там что-то сломалось, и он продавился. Я прошлого лета не помню — я была амебным существом. И главное, тогда я не знала, что это последствие ковида, — просто не понимала, что со мной.

Осенью начались проблемы с гинекологией: кровотечения шли по две-три недели. Со мной никогда такого не было. Гинеколог никакой причины не увидела — просто на ровном месте. Наверное, из-за этого слабость усилилась, и я начала есть много мяса — организм требовал железа. Обычно я к мясу равнодушна, а тут могла купить стейк вечером и съесть. Тогда же, осенью, я поехала в санаторий и сделала чекап. У меня не нашли ничего серьезного — только тромбоциты выше верхней границы. В феврале я снова сдала кровь — они по-прежнему такие же.

На эту тему

Волосы ломались: расчесываешься — и у тебя в раковине как будто ежик протрусил. И я стала очень плохо видеть в сумерках. Зрение не проверяла, но раньше со мной такого не было.

Запахи я частично не чувствую вообще, а частично — искаженно. Иногда выхожу из душа — и мне кажется, что от меня пахнет… немытым мужиком! Ну, в общем, очень неприятно. Недавно брызнула на себя духи своей любимой марки — у меня их целая батарея стоит — а мне невкусно. Другие побрызгала — опять невкусно! Думаю: испортились, я ими год не пользовалась. Поехала в их бутик — мне там сказали, что духи могут испортиться лет через пять-десять. Побрызгали на меня три моих любимых запаха — а мне аж противно. В итоге купила несколько сильных ароматов и еще эфирные масла — тренирую нос.

Несколько месяцев назад я пошла к психотерапевту, и с психологическим состоянием сейчас лучше. С осени хожу в спортзал, плаваю. Очень аккуратно. И витамины пью горстями. Тоже помогло — я стала пободрее. Но я до сих пор устаю и у меня одышка, если я поднимаюсь на третий этаж. Я, конечно, думаю: возраст, лишний вес… Но лишний вес у меня уже лет семь-восемь, а до ковида я могла пройти 20 километров пешком, и мне было в кайф.

Прошло уже больше года, но я до сих пор несколько раз в день покашливаю. При этом я не курю и никогда не курила. Могу кашлять весь вечер, как будто заболеваю. Утром встала — нормально. После ковида я ни разу ничем не болела, но состояние «ты вот-вот заболеешь» со мной постоянно. У меня ощущение, что болезнь из меня так и не вышла.

Антон, 40 лет

Болел в сентябре — октябре 2020 года, лечился дома, ПЦР-тест был положительный. Главные симптомы — сильная слабость, отсутствие аппетита, температура

Раньше я поднимался на пятый этаж спокойно. А сейчас устаю так, как будто прошел 10–12 этажей. Это не одышка, а именно усталость. Раньше я нес рюкзак весом в 20 килограмм 10 километров, а сейчас не смогу пронести и пять. Я встаю в 8:00 утра, и в 16:00 мне хочется спать. Ставлю будильник и сплю минут 40. Прежде со мной такого не было никогда.

Я сильно отупел. По работе я пишу тексты, и теперь мне сложнее дается подбор слов. Например, мне надо подобрать синоним к слову «гениальный». «Умный», наверное? И… все. А раньше я мог вспомнить пять слов с ходу. Сейчас мне приходится чуть ли не за каждым примером лезть в… как это называется, слово забыл. Словарь! Видите — я знаю слово, я им пользовался, и раз — на пустом месте забыл. Еще мне трудно делать сложносоставные предложения и писать длинные тексты. Я стал больше отвлекаться. Смотришь в одну точку, потом ловишь себя на том, что ты сидишь, ничего не делаешь несколько минут и не понимаешь, почему это произошло.

Я стал более раздражительным — потому что мозг постоянно ищет ответы на какие-то вопросы. И это вызывает растерянность и страх. Причем все это я стал замечать, когда после болезни уже прошло три-четыре месяца.

У меня близорукость, минус семь, и я стал хуже видеть, хотя диоптрии остались те же — к окулисту я сходил. Возможно, стали глаза быстрее уставать? Иногда я ем и не могу остановиться — приходится себя заставлять.

На эту тему

Дважды я отравился несвежей едой, потому что не чувствовал по запаху, что она испортилась. Сейчас приходится просить родственников, чтобы нюхали мясо — попахивает оно или нет. А вот даже свежая и хорошая свинина для меня воняет тухлятиной. Ем ее — и на вкус она мерзкая. Сначала меня от нее тошнило, теперь — когда как. Недавно я ездил на дачу к другу чинить ему септик — в молодости я работал сантехником. Ковыряюсь — друг близко подойти не может, ему дурно становится. А я вообще ничего не чувствую.

При этом, как ни странно, есть ощущение, что в целом организм стал чувствовать себя гораздо лучше. Например, в сексе стало лучше, чем год назад, — больше и желания, и возможностей. Я думаю, это потому, что я стал лучше питаться, делать зарядку, пропил курс витаминов. Чекап я не делал, анализы не сдавал, витамины и БАДы выбрал сам. Чтобы «починить» мозг, больше читаю и стараюсь делать то, чего раньше не делал. Сейчас вот всерьез задумываюсь о том, чтобы переучиваться на другую руку. Для мозга это тренировка.

Я в жизни болел гораздо страшнее, чем ковидом. У меня бывали воспаления легких, меня с того света вытаскивали. А тут две недели полежал дома — а последствия настолько ужасающие. Поэтому я планирую привиться. Еще раз болеть очень не хочется.

Дмитрий, 52 года

Болел в ноябре — декабре 2020 года. Лечился в больнице, лежал под кислородом с поражением легких на 75%

До болезни я весил 110–112 килограммов при росте 190 сантиметров. После выписки вес был 132 кило. За это время удалось сбросить 10 килограммов. Я поправился из-за лечения гормонами. Анализы также показали, что у меня рухнул тестостерон и поднялся сахар. И если я не поменяю образ жизни, то возможен диабет. Хотя ничего «криминального» в моем образе жизни нет. Около двух лет назад я готовился к операции и сдавал кучу анализов — тогда все было в норме.

На эту тему

Периодически я глохну. Лежу, читаю, подходят ко мне жена или ребенок, что-то говорят — а я не слышу. И не из-за того, что я увлечен. Я не замечал, сколько может длиться такой «провал». Это «накатывает» волной, внезапно, и не важно, сижу я, лежу или стою. Как будто громкость убавили, а потом ее прибавляют по чуть-чуть. Еще упало зрение. До окулиста я пока не дошел, но я парикмахер и подмечаю, что теперь бывают моменты, которые мне плохо заметны. Раньше я четко видел мельчайшие детали, а сейчас иногда допускаю ошибки. А еще иногда руку резко сводит. И ноги — обычно ночью, это очень больно, я просыпаюсь и долго пытаюсь отойти.

Я был более-менее спортивный мальчик. А сейчас бывает, гуляю с собакой — и дышать нечем. Одышка и вообще нет сил.

Мне стало сложнее концентрироваться на работе. У меня бывают панические атаки. Просыпаюсь ночью оттого, что все тело затекло, ощущение, что на мне кто-то сидит. Не могу вздохнуть, и очень сильное сердцебиение. Еще появилась безосновательная агрессия. Я могу начать конфликт в метро из-за пристального взгляда — а раньше бы просто отвернулся. Или недавно ребенок вылил жидкое мыло из флакона, а вместо него налил воду. Раньше мне было все равно — этого мыла как грязи! А тут я поорал немножко. Но это быстро отпускает.

Сейчас я на диете с полным отсутствием сладкого — из-за риска диабета. Делаю дыхательную гимнастику, занимаюсь интенсивной ходьбой. К врачам с этими проблемами не ходил. Я думаю, это все временно.

Елена Б., 34 года

Болела в октябре 2020 года дома, ковид был подтвержден ПЦР-тестом. Температура поднималась до 38 максимум. Главным симптомом было полное отсутствие сил

Когда я вышла на работу, мне хотелось тут же снова уйти на больничный. Потому что ПЦР был отрицательный, а состояние — такое же.

С апреля 2020 года я ходила на онлайн-курсы испанского языка, решила подтянуть. У меня с ним давние отношения: я слушала аудиокниги, могла написать текст на простую тему, в Испании легко произносила какие-то бытовые фразы. Разбуди меня ночью — могла вспомнить слова вроде «дом» или «дорога». Но в ноябре мне нужно было три-пять секунд, чтобы вспомнить слово. Это было мучительно. Я чувствовала себя человеком, который вообще не может сложить слова в предложение. Или было так: мы проходим тему, на следующий день я открываю записи, чтобы сделать домашку, — и не помню оттуда ни-че-го. Как будто я вижу их в первый раз, хотя преподаватель объяснял это вчера.

С русским языком первый месяц после болезни тоже было плохо. Я разговариваю с коллегой — и понимаю, что не могу сложить слова, чтобы это была красивая речь, а не «стол машина дерево пойдем». Недавно я заметила, что пахну потом, если быстро хожу. Хотя я пользуюсь любимым дезодорантом, и с ним у меня никогда такого не было. То ли запах стал сильнее, то ли я его чувствую по-другому. Это очень противно.

На эту тему

У меня до сих пор проблемы с памятью. Раньше я могла удержать в голове десять вещей, которые мне нужно сделать. Сейчас если не запишу — то, скорее всего, забуду. Я быстрее устаю. Раньше после дня работы я могла пойти гулять на 2,5 часа, заняться какой-то физической активностью… А теперь — только выключить компьютер и ничего не делать. В новогодние праздники я уехала к родителям в Самару, а в Москве у моего друга была свадьба. Я его знаю с 11 лет, я давно была приглашена, я купила билеты… И не нашла в себе сил приехать. Потому что надо было сесть в поезд, доехать, общаться, танцевать… Это очень похоже на состояние депрессии.

Я всегда была очень активной, параллельно с работой могла учиться, ходить на выставки, в театр. Сейчас я себя останавливаю и говорю себе: сегодня меня хватит только вот на это.

Марта, 39 лет

Заболела в феврале — марте 2020 года — скорее всего, «привезла» из Италии. Лечилась, вызывая частных врачей на дом, — категорически не хотела ложиться в больницу. Было 85% поражения легких, температура доходила до 41. Антитела сохранились до сих пор

Я слегла во время самоизоляции, у меня была двусторонняя пневмония. Она полностью закончилась только в августе, хотя я уже не лежала, и ПЦР был отрицательный. Весной было тяжело, я практически писала завещание. У меня болели легкие, я плевалась кровью.

Меня лечили гормонами. Я потеряла больше половины волос и набрала 40 килограмм — сейчас я вешу 92 килограмма при росте 171 сантиметр. Более-менее нормально, привычно дышать я стала только этой весной. В последний раз врачи мне сказали, что у меня фиброз одного легкого, оно вообще выключено из дыхательного процесса. И что люди с таким легким подают на инвалидность и на трансплантацию. Но у меня есть надежда, что это рассосется, — я чувствую, что со временем оно улучшается.

Я теперь очень медленно хожу. Бегать, естественно, не могу. Недавно была на море — практически не могу плавать, хотя раньше плавала очень хорошо. Я рок-певица и преподаватель вокала. В той технике, в которой я пою и преподаю, легкие не важны, у нас совсем другой подход к дыханию. У меня и до ковида были совершенно нетренированные легкие — я никогда не могла надуть шарик даже наполовину! Так что даже с одним легким я могу нормально петь и преподавать. Я во время пневмонии записала 50 видеоуроков, и на моем вокале это не сказалось. Вот если бы я была оперной певицей, было бы очень трудно.

Я смирилась с тем, как я теперь дышу. Одним легким — и нормально. К врачам не хожу, я им не доверяю. Считаю, что организм справится сам. И чекап не делала, не считаю нужным.

У меня не пропадали запахи, нет проблем со зрением или слухом. Я думаю, что ковид ударил у меня только по легким. Наверное, поэтому я выкарабкалась — потому что другие органы остались в нормальном состоянии. И еще потому, что паниковать не стала. Во время пневмонии у меня было депрессивное состояние. Но сейчас все хорошо. Я рада, что в итоге не умерла, — и тут нет места для депрессии.

Какие последствия «достанутся» в случае болезни именно вам, предугадать нельзя. Но по словам директора Центра им. Н.Ф. Гамалеи Александра Гинцбурга, если человек привьется, но все-таки заболеет, то для него последствия будут минимальными. Поэтому вакцинация — шанс защитить себя если не от самой болезни, то хотя бы от того, что рассказали наши герои.

Бэлла Волкова

Переболевшие коронавирусом пожаловались на странное состояние: «Смертельно хочется спать»

«Не могу встать с постели»

Москвичка Анна переболела коронавирусом в среднетяжелой форме еще в апреле — но шлейф последствий тянется до сих пор: «Раньше на даче могла в день несколько грядок прополоть. Сейчас — дай бог одну. В иные дни вообще не могу встать с кровати. Я совсем молодая, у меня дочь 12 лет, а чувствую себя просто развалиной. И даже не знаю, когда все это кончится».

Ульяне, 45 лет, повезло больше: COVID прошелся по ней по касательной. Пара дней температуры, пропажа запахов и вкусов на 10 дней — на этом все вроде и кончилось. С мая ощущение усталости и какой-то ватности до конца еще не ушло: «Сейчас, конечно, я чувствую себя гораздо лучше, усталость накатывает волнами и нечасто — раза 2–3 в неделю. Но в первые месяц-два это сводило с ума. Знаете как? Вроде просыпаешься после десятичасового сна и отчетливо понимаешь: смертельно хочется спать! Хоть опять ложись! Это просто невыносимо. С физическими нагрузками тоже все не просто. Через пару недель после болезни попробовала вернуться к привычным тренировкам, но уже через несколько минут поняла: пора завязывать. Начинается тахикардия и головокружение — того и глядишь в обморок грохнешься…»

Олег, 34 года, называет слабость, которую испытывает после COVID постоянно, парализующей: «Порой я не могу встать с постели. Иногда сложно поднять руку или ногу. Как будто тебя что-то сдавливает. Даже не думал, что можно чувствовать себя настолько ужасно. Бывали дни, когда чашку поднять мог с трудом, чайник поставить вообще не мог — он был слишком тяжелым для меня…»

Светлана из Свердловской области переболела в мае, а сейчас рассказывает, что внезапно ее накрыло волной слабости и пошли обонятельные глюки: любое мясо пахнет трупами, яйца есть невозможно, бытовая химия имеет одинаковый запах «химозы». Оттенков запахов почти нет. «При этом в июне я чувствовала себя сносно, разве что уставшая была, в июле появились легкая апатия и слабость (думала, это усталость после напряженного июня), а вот к августу внезапно слабость стала тотальной», — рассказывает она.

«Мужа, 44 года, выписали из больницы 22 июня, лежал 2 недели. До сих пор никак не проходят потение при физических нагрузках и усталость. Даю ему витамины», — жалуется Марина в одной из групп, созданных постковидными пациентами. Главной жалобой у них остается астения.

В группах — пациенты всех возрастов. Рассказывают о хронической усталости даже у переболевших детей. Ее ощущают как те, кто перенес COVID тяжело, так и те, кто болел бессимптомно.

Данные о слабости, усталости, астении у переболевших пациентов подтверждает и целый ряд научных исследований. Например, результаты наблюдения итальянских врачей за 143 пациентами, перенесшими COVID-19, опубликованы в журнале Jama. Через месяц после выписки из больницы у 87,4% сохранялись жалобы на плохое самочувствие. Чаще всего жаловались на непрекращающуюся усталость.

Школа медицины Университета Индианы поделилась с миром результатами исследования больных с длительным течением COVID-19. Были составлены 50 самых часто предъявляемых ими жалоб — и на первое место вышла усталость. В первую десятку также вошли жалобы на ухудшение концентрации внимания, снижение общей активности и эффективности в фитнесе и спортивных упражнениях, проблемы со сном, тревога, ухудшение памяти, головокружение.

Недавняя публикация в журнале Bloomberg показала, что эффекты могут длиться месяцами, если не годами: хроническая усталость, проблемы с сердцем, психические расстройства. В статье говорится о том, что симптомы могут пропадать совсем, а потом появляться снова, то есть идти волнами. Особо оговаривается, что пациенты, перенесшие болезнь в легкой форме, больше подвержены таким долгосрочным последствиям.

Наблюдаться и еще раз наблюдаться!

Любопытно, что хроническая усталость стала основной жалобой и у тех пациентов, которые многие годы назад перенесли другие «злые» коронавирусы: SARS и MERS. Первый обнаружили в 2002 году в Китае, он прошел по Гонконгу, Сингапуру, был завезен в Канаду и США. Второй свирепствовал на Ближнем Востоке. Заразившихся этими вирусами исследовали спустя несколько месяцев и даже несколько лет после болезни. Практически у половины были симптомы и утомляемости, и слабости, и психических заболеваний. Врачи видели развитие синдрома хронической усталости.

Даже если вы перенесли COVID бессимптомно, это не значит, что последствий не будет, говорят врачи сегодня. Это касается и тех, кто не в курсе, что переболел. Головокружение, нарушение сна, повышенная утомляемость, невероятная и неожиданная усталость глаз за компьютером или вождением машины — все эти симптомы могут возникнуть и через несколько дней, и через несколько месяцев после COVID.

В исследовании, которое провела нейробиолог из Мичиганского университета Натали Тронсон, опубликованном в журнале MedicalXpress, отмечается, что серьезным последствием болезни перенесенного COVID является воздействие SARS-CoV-2 на мозг, что может вызывать миалгический энцефаломиелит (или синдром хронической усталости) и синдром Гийена-Барре (быстро прогрессирующее аутоиммунное поражение периферической нервной системы).

Как рассказал «МК» известный врач, клинический фармаколог, токсиколог, патологоанатом Александр Эдигер, астения, или хроническая усталость, сейчас стала одним из самых распространенных признаков перенесенной COVID-инфекции: «О первых эпизодах постковидной усталости заговорили в мае–июне, а сегодня она стала почти непременным последствием перенесенного острого инфекционного процесса. При этом нельзя говорить, что она характерна для какой-то особенной группы пациентов. Напротив, она не зависит от степени тяжести, возраста больного, клинической картины заболевания, разновидности вируса. Зато можно отметить, что наиболее значимо и сильно этот симптом проявляется у молодых и у людей среднего возраста. Многие из них жалуются на полную утрату работоспособности, нарушение сна, общий депрессивный фон, пеструю неврологическую симптоматику и то, что психологи называют термином «агедония», — когда человек теряет ощущение удовольствия от привычных процессов, которые раньше его приносили. При этом большая часть тех, кто отмечает усталость, перенесли COVID или чрезвычайно легко, или практически незаметно. Но этот «постковидный хвост» бывает выражен у них очень сильно».

По словам доктора Эдигера, главным в генезе этой симптоматики является системный характер COVID — поражение и всей сосудистой системы организма, и прямое и опосредованное поражение центральной нервной системы, которое может носить комбинированный характер и проявляться как локально (например, в виде нарушения мозгового кровообращения), так и диффузно (рассеянно по организму).

Некоторые эксперты отмечают, что слабость и хроническая усталость после перенесенной COVID-инфекции могут быть одним из симптомов серьезного заболевания — воспаления сердечной мышцы, или миокардита. Недавно немецкие ученые огласили результаты исследования ста пациентов, которое показало, что у 60% (!) из них через 3–4 месяца обнаруживался миокардит. Опасность в том, что в течение 3–10 лет это чревато летальным исходом почти для каждого четвертого больного. Увы, по данным исследователей, развитие миокардита у COVID-пациентов даже не зависело от тяжести болезни. К нему одинаково склонны как те, кто побывал в реанимации, так и те, кто жаловался на легкие симптомы.

«Выраженная астенизация и выраженные явления невроза отмечаются с первых дней COVID-инфекции и сохраняются длительно, — рассказала «МК» врач высшей категории, терапевт, ревматолог, гематолог Наталия Ленская. — Невротические явления и слабость отмечаются в течение нескольких месяцев. Даже у тех, кто болел легко, не лечился, явления невроза тем не менее присутствуют — иногда и как единственный признак коронавирусной инфекции. Это очень тяжелая болезнь, которая заставляет мобилизоваться на борьбу с ним весь организм и высасывает силы. Сейчас много разных теорий по поводу этого вируса, но до конца его природу мы не понимаем».

Как рассказывает наша соотечественница Светлана Васкес, проживающая в Испании, долгое время проблема длительно страдающих после инфекции пациентов игнорировалась, однако сейчас ей потихоньку начинают уделять внимание: «Я состою в разных группах по COVID-19. Длительное время тем, кто не может долго оправиться после этой инфекции, назначали успокоительные и отправляли лечить нервы. К сожалению, в ряде стран так и продолжается. Но есть врачи, которые ищут другие пути решения проблем».

«Эти люди не могут считаться выздоровевшими. Они должны находиться под динамическим наблюдением опытных терапевтов и неврологов. Они должны пройти ЭКГ, общий анализ крови, общий анализ мочи, а также КТ легких. Этих больных надо вести как неврологических пациентов, что предусматривает огромный набор мероприятий. Если необдуманно пытаться подавить астению антидепрессантами или седативными препаратами, можно довести себя до нервного истощения, депрессии и, в итоге, до больницы», — советует доктор Эдигер.

Тем временем Наталия Ленская отмечает, что пациенты с постковидными состояниями должны наблюдаться ревматологами. Неслучайно самыми эффективными в терапии COVID сегодня признаются именно те препараты, которые применяются для лечения ревматологических заболеваний — в первую очередь системных васкулитов, которыми, как сегодня известно, часто осложняется новая коронавирусная инфекция. «Кроме ЭКГ пациентам следует сдать анализ крови на СРБ и фактор Виллебранда, указывающий на продолжающиеся повреждения эндотелия сосудов. В первую очередь нужно сдать данные анализы тем, у кого после COVID-инфекции появляются различные симптомы: респираторный синдром, эозинофилия, мочевой синдром, различные высыпания на коже после УФО и выраженный астено-невротический синдром».

«Отмечено, что с начала лечения глюкокортикостероидами (ГКС) и антикоагулянтами, что сегодня является патогенетической терапией COVID-инфекции, астенизация и неврозы в течение нескольких дней регрессируют, то есть постепенно сходят на нет, — считает Ленская. — Это отмечают все пациенты, получающие такое лечение. Кстати, много лет назад, используя ГКС у больных с неврозами, я отмечала уход симптоматики в течение нескольких дней — возможно, это связано с тем, что они обладают анаболическим эффектом и способствуют мобилизации сил организма».

Как бы то ни было, в истории с COVID точку ставить еще рано. И с последствиями пандемии придется бороться еще долго. И все же то, что врачи начали понимать причину «посткоронавирусного хвоста», дает надежду, что с ним можно справиться.

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Как выжить на работе (когда вы действительно хотите вернуться к…

Вы потратили всю ночь на свой последний проект. Вы только что справились с болезнью желудка. Вы вернулись к работе после отпуска блюз. По какой-то причине вы не в лучшей форме, и из всех мест, где вы могли бы быть, вы в офисе.

Но то, что вы не чувствуете себя на 110%, не означает, что вы должны показывать Раньше у меня был коллега, который говорил: «Ты выглядишь усталым», — каждый день, когда я не тратил время на нанесение туши, не говоря уже о том, что я на самом деле тащил.Поверьте мне: гораздо эффективнее потратить время и силы на то, чтобы быть (буквально) ясноглазым, чем надеяться, что никто этого не заметит.

Прочтите о трех способах произвести хорошее впечатление, независимо от того, как вы на самом деле себя чувствуете.

1. Посмотрите деталь

Вы устали, поэтому самое умное, что вы можете сделать, — это отложить трубку и поймать еще несколько минут, не так ли? Не совсем.

Не только верно то, что «когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо», но и когда ты выглядишь истощенным, это более очевидно, чем вы думаете.Таким образом, если вы потратите время на то, чтобы взять себя в руки — выбор наряда, который, как вы знаете, принесет вам комплименты, нанесение яркой помады — не просто заставит вас улыбнуться, это отвлечет от вашей тусклой энергии и поможет вам произвести впечатление сплоченности. .

Вам нужно еще раз подбодрить меня после изнурительной встречи за обедом? Держите на столе аварийную аптечку (Visine входит в комплект!).

Связано: Как не выглядеть уставшим (когда вы действительно, действительно устали)

2.Составьте свой список задач соответственно

Когда вы посмотрите на свой список дел на неделю, есть вероятность, что некоторые задачи являются второстепенными, а другие требуют от вас мобилизации ресурсов и стратегического мышления. Сделайте себе перерыв и, если они не привязаны к срокам, отложите самые сложные проекты на другой день.

Отказ от сложных задач не только увеличивает вероятность того, что вы сделаете что-то за день, но также гарантирует, что вы не пропустите то, что в противном случае заметили бы (когда вы не чувствуете недостатка энергии или фокус).

Просто убедитесь, что вы не используете это как предлог, чтобы дать себе легкий день каждую неделю: отталкивание от сложных вещей должно быть исключением, а не правилом.

По теме: В оцепенении? Как победить нечеткий мозг на работе

3. Выбирайте вдумчивый

Иногда облегчение вашей нагрузки просто не вариант. У вас важная встреча, звонок или презентация, и вам нужно быть на высоте. Что теперь?

Помните, что существует несколько способов произвести «хорошее» впечатление.Конечно, вы можете отдавать предпочтение источнику высокой энергии и острой как бритва фокусировке, но это не значит, что вы должны позволить низкой энергии проявляться как медленная или бессвязная.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выглядеть (и быть) вдумчивым. Прежде чем говорить, дайте себе дополнительный момент подумать — это не только будет выглядеть профессионально, но и поможет вам избежать толчков и переутомления. Если все сделано правильно, то, если вы потратите дополнительный момент на то, чтобы наверстать упущенное, вам покажется, что вы потратите дополнительный момент на то, чтобы тщательно подумать и обработать.

По теме: Что сказать вместо «Я не знаю»

Нет, в 100% случаев ты не будешь лучшим. Но не нужно зарабатывать репутацию коллеги, который не принесет вам отличную игру. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выглядеть так, как будто пережить тяжелую неделю — не потеть (а потом, серьезно, поспать).

Фотография уставшей женщины любезно предоставлена Shutterstock.

8 способов бодрствовать, когда вы засыпаете на работе

Работа в течение всего дня может быть утомительной, и нет ничего хуже, чем сидеть за столом только для того, чтобы обнаружить, что ваши веки трепещут, а голова кивает.У большинства из нас нет роскоши иметь возможность вздремнуть в офисе, поэтому важно найти способы не спать, когда вы засыпаете на работе. Кофе часто — лучший выбор, но если вы не хотите наедать слишком много чашек или если уже поздно, важно найти альтернативные способы взбодриться, когда вы чувствуете, что начинаете дремать. на работе.

Сонливость на работе — не редкость. Согласно исследованию, проведенному YouGov, из американцев, которые спят семь-восемь часов в сутки, 45 процентов сообщают о чувстве усталости или усталости три раза в неделю.Из тех, кто спит шесть часов или меньше, 54 процента людей сообщают об ощущении усталости четыре или более дней в неделю. Учитывая, что все эти недосыпающие люди задаются вопросом, как бодрствовать на работе, неудивительно, что каждый время от времени немного борется.

Если вы ищете способы избавиться от полуденного сна, попробуйте эти 10 советов, которые помогут вам не заснуть, если вы засыпаете на работе — ни один из них, к счастью, не требует выпить еще одну чашку кофе, которая не даст вам заснуть. сегодня ночью.

1. Двигайтесь

Shutterstock

Вы не можете заснуть, идя в ванную. «Прогуляйтесь по офису», — пишет тренер по здоровью Кимберли Петросино в Bustle по электронной почте. «Пообщайтесь с коллегой, подышите свежим воздухом, если можете — просто смените обстановку. Вы можете почувствовать себя виноватым, что оторвались от рабочего стола на несколько минут, но вы все равно будете намного продуктивнее, когда вернетесь отдохнувшим. . » Это может быть что-нибудь маленькое, например, долгий путь к кулеру с водой, или столь же прочное, как прогулка вокруг квартала — в любом случае, это поместит вас в другое свободное пространство на достаточно долгое время, чтобы разбудить вас.

2. Установите личный контакт

«Установите контакт с другими людьми, в идеале лицом к лицу», — пишет тренер по счастью Скотт Крэбтри в интервью Bustle по электронной почте. «Мы социальные существа; мы получаем энергию друг от друга. Даже интроверты получают подъем настроения от социальных контактов — хотя они могут не желать этого так сильно, как экстраверты». Самый простой способ сделать это — прогуляться до места общего пользования в офисе, например, кухни или открытого рабочего места. Если вы работаете из дома, возможно, попробуйте встретиться с группой людей, которые также время от времени работают из дома.

3. Перекусите

Shutterstock

Если вы чувствуете, что медленно тускнеете, выберите продукты, которые естественным образом дают вам энергию, например яйца, авокадо, цельнозерновые и орехи. «Держите ящик стола заполненным полезными закусками, — говорит Петрозино. «Вы можете чувствовать усталость, но вы можете просто голодать. Иногда, когда мы заняты, мы забываем поесть каждые пару часов. Если нужно, установите напоминание на свой телефон, чтобы быстро (но полезно) перекусить каждые два часа. до трех часов.«

4. Выпейте воды

. Может быть, вы не голодны, а вместо этого обезвожены.« Держите многоразовую бутылку с водой на своем столе », — говорит Петрозино.« Наполняйте ее утром, и все готово. Часто достаточно большого стакана воды, чтобы мы чувствовали себя намного бодрее ». Недавний анализ исследований, опубликованных в Physiological Reports , показал связь между обезвоживанием, связанным с физическими упражнениями, и снижением зрительной и двигательной активности — если вы чувствуете себя особенно несосредоточенным, возможно, вам просто подбодрит стакан воды.

5. Сядьте прямо

Если вы засыпаете, вы, скорее всего, рухнете на стул. Однако сознательное усилие сесть прямо может творить чудеса. Исследование журнала Health Psychology показало, что осанка может влиять на уровень вашей энергии; люди, которые сидят прямо, сообщают, что чувствуют себя более энергичными и возбужденными, чем те, кто сидит за своим столом, сгорбившись. Если вы ищете что-то, что изменит вашу рутину, и это не будет слишком разрушительно для вашего офиса, вы можете даже попробовать стоячий стол такого размера.

6. Сделайте себе массаж

Shutterstock

«Самомассаж — отличный способ улучшить кровообращение и стимулировать вашу нервную систему», — сказала Сара Джейкобс в интервью Bustle по электронной почте. «Потирание задней части шеи и кожи головы может дать заряд энергии, равно как и подушечка между большим и указательным пальцами и мочки ушей». Во всяком случае, это также даст вам возможность проверить себя и посмотреть, есть ли что-то под этим чувством «усталости» — например, скука или отсутствие мотивации — что действительно требует решения.

7. Жевательная резинка

Исследование 2013 года из British Journal Of Psychology показало, что участники, которые жевали жвачку в течение 30 минут, могли отвечать на вопросы быстрее и точнее, чем те, кто не жевал жевательную резинку; Исследователи отметили, что жевательные резинки, которые изначально находились в невыгодном положении в начале задачи, обогнали тех, кто жует жевательную резинку, и имели лучшие результаты к концу задачи, предполагая, что жевательная резинка помогает в непрерывных задачах. Было бы разумно вложить деньги в несколько картонных коробок, чтобы держать их на столе, чтобы перефокусировать внимание во второй половине дня.

8. Сосредоточьтесь на чем-то приятном

«Это звучит просто, но когда вам интересна работа, которую вы делаете, ваш мозг находится в режиме« потока », он сосредоточен и внимателен», — говорит Джейкобс. «Найдите что-нибудь в текущей задаче, которая вас заинтересует, будь то то, что вы делаете это для клиента, который вам действительно нравится, любите обсуждаемую тему или, может быть, вы просто воодушевляетесь, используя ярлыки Excel. Что бы это ни было, найдите что-нибудь интересное и сосредоточьтесь на этом. »

Ничто не заменит хороший сон, но воспользуйтесь этими советами, чтобы взбодриться, если вы чувствуете, что устали во время работы.

Источники для интервью:

Кимберли Петросино, писатель и тренер по здоровью в Happy Healthy Hearts.

Скотт Крэбтри, тренер по счастью в Happy Brain Science.

Сара Джейкобс, инструктор по холистическому здоровью в The Wellness Project NYC.

Ссылки на исследования:

Миллард-Стаффорд, Минди (2018). Физические нагрузки с тепловым стрессом с заменой воды и без нее изменяют структуры мозга и ухудшают зрительно-моторную деятельность.Physiological Reports, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30136401

Nair, S., Sagar, M., Sollers, J. III, Consedine, N., & Бродбент, Э. (2015). Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья, https://psycnet.apa.org/record/2014-37739-001

Кейт Морган, Эндрю Дж. Джонсон и Кристофер Майлз (2013). Жевательная резинка смягчает снижение бдительности. Британский журнал психологии, https: // www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130308093933.htm

Эта статья была первоначально опубликована 25 апреля 2016 г.

Как провести рабочий день без сна

Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF

Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью. Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза.Что теперь?

The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи. Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, , на самом деле, нужно семь-восемь часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут хорошо спать всего за четыре или пять часов сна в сутки, но поскольку эта группа составляет всего от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.

Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в общем, вот лучший способ структурировать сонный день так, чтобы вы могли дойти до конца.

7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому побуждению. «О мой Бог. Без сна », — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». В данный момент это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать. Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда у вас на самом деле есть , чтобы встать с постели и начать собираться — чтобы как можно лучше выспаться.

7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, поэтому позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но всего на 20 минут. Это точно так же, как и кнопка отсрочки, — сказал Бакстон.

Также: выпейте (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет гораздо полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.

8:00: Выходи на улицу. Окружение себя как можно большим количеством яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя бодрее, — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он. «Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы.«Но не носи солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не может попасть в ваши глаза», а это означает, что вы не получите столько когнитивных способностей, сколько могли бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.

И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Свидетельства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она.«Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако, если этого не произойдет, и вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.

9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вам захочется отложить творческую работу в пользу занятой работы, убедив себя, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь. Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон.Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа. «Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».

10 утра: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для недосыпающих: эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления.Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по пути на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.

11:00: Может, залегите сегодня на дно, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не временная задача. Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было показано, что люди, лишенные сна, менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.

«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего общаться с другими, когда ты можешь показать себя лучше всех».

Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, после обеда вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.

1 стр.м .: Еще кофе. Или чай, или любой другой режим кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может сохраняться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.

2 шт.м .: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы, , можете, , быстро вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающие свойства даже после 20-минутного сна могут длиться часами», — сказал Бакстон.

Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень слабым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.

15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу. Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажите, что вам сказали ученые, занимающиеся вопросами сна.

Как справиться с работой без сна: почасовое руководство

Угадаем: ты всю ночь не спал. Опять таки. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может быть, тебя всю ночь не давала спать бессонница в пижаме-футу.Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна. Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов превратились в безумный кошмар наяву, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как действовать без сна, не стал … таким … ужасным. Немного спланировав и выпив приличное количество кофе, вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться, либо продолжить, проведя еще один вечер с этим монстром в пижаме.По мнению исследователей сна, вот как не уснуть после того, как вы не выспались, выполняя свою работу.

Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

7 утра: откройте окно и выпейте немного воды

Естественный свет сигнализирует нашему мозгу, что нужно бодрствовать — говорит Дейдре Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в Мичиганском университете. Так что откройте окно и погрузитесь в первые лучи света, чтобы активировать свою энергию. Обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.

7:30 AM: Беги за дверь

В вашем нынешнем состоянии упражнения могут оказаться трудными, но несколько исследователей обнаружили, что кардио-упражнения помогают начать день. Как сказал Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета: «Бег может утомлять ваше тело, но такие упражнения на самом деле могут снизить потребность вашего мозга во сне».

8 утра: кофе хороший, пончики плохие

Выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе.Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять небольшую дозу кофеина сразу после пробуждения, . Данные свидетельствуют о том, что кофеин может стимулировать физические нагрузки, но он также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.

Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором продуктов питания сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше сладких или соленых закусок.”

8:30 AM: Держите ваши разговоры строго деловыми

Есть предварительные планы пообщаться с другом, который требует больших усилий, за обедом? Поклонись сейчас. «Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать то, о чем в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.

9 утра: решать сложные задачи

Сейчас не тот день, чтобы начинать ленту с переводом на Berlitz. «Не узнавайте нового [сегодня], — говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».

Если у вас есть умственно изматывающая работа, сделайте ее сейчас. Почему? Что ж, ваши внутренние часы по-прежнему держат ваши биологические процессы по расписанию. «Утром наблюдается всплеск кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.

10:30 AM: Вырвите пузырь Yum

Исследования, проведенные в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной бдительностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением усталости и стресса. Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения познавательной способности, но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.

11 утра: кофеин, вода, повторить

Следите за потреблением кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг за один день.Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.

12 вечера: съешьте легкий обед

Та бесконечная миска для макарон? Пропустить это. И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивание лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.

13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть

«Я больше всего люблю поспать», — говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате.Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, который будет трудно вывести, что может привести к дезориентации.

А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.

14:00: выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)

В этот момент вы можете быть мешком зевоты, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно в течение дня.Исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы планируете бросить курить.

15:00: Найдите немного света и взгляните прочь

Чем ярче и синее, тем лучше. Хотя ночное воздействие синего света является рецептом нарушения сна, Конрой говорит, что 30-минутное наблюдение за источником света высокой интенсивности может зарядить вас в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь рабочим избавиться от послеобеденной летаргии.

Вы можете загрузить приложение для терапии синим светом или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются через приложение), чтобы использовать их на своем рабочем месте.Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.

15:30: атакуйте некоторые бессмысленные задачи

Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно, если вы жаворонок), так что ускоряйте время, выполняя простые задачи с низкими ставками. Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.

17:00: Снова поспим (перед тем, как уйти с работы)

Это сделано для вашей личной безопасности, так как это снизит вероятность того, что вы сядете за руль, если едете домой.Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.

Вот и все. Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. На самом деле, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета Государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как вы можете лучше спать, если вы работаете в ночную смену — Cleveland Clinic

Подсчет овец. Поймать Zzz. Попадание в сено.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Как бы вы это ни называли, это хорошо известный факт, что хороший ночной сон является важной частью вашего общего благополучия. Но если вы относитесь к 20% людей, которые работают в нетрадиционную смену, например, в ночную смену или вахтовую смену, возможно, вы упускаете больше, чем просто солнечный свет и укрытие детей на ночь. Вы могли упустить лучшее здоровье.

Работники ночной смены, у которых проблемы со сном, могут иметь состояние, известное как нарушение сна при посменной работе (SWSD).

«Нетрадиционные рабочие смены нарушают циркадные ритмы организма», — говорит эксперт по сну Джессика Венсел Рундо, доктор медицины, магистр медицины. «Большинство из нас бодрствуют днем, потому что внутренние часы нашего тела не дают нам уснуть. Поэтому независимо от того, насколько вы устали после работы всю ночь, ваши сигналы пробуждения будут противоречить вашему желанию спать ».

К счастью, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь. Доктор Венсел Рундо объясняет проблемы, которые может вызвать это заболевание, и объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь.

Почему нарушение сна при сменной работе может быть опасным для здоровья

Недостаток сна может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, желудочно-кишечные расстройства или нарушения обмена веществ, например диабет. Помимо проблем со здоровьем, у вас также могут быть такие симптомы, как проблемы с настроением, раздражительность, наркотическая и алкогольная зависимость или даже несчастные случаи и ошибки на работе.

«Было также проведено большое исследование медсестер, которые работали в ночную смену, в результате чего у них была обнаружена более высокая распространенность рака груди», — говорит д-р.Vensel Rundo.

С точки зрения здоровья, работа по очереди может затруднить ведение сбалансированной жизни. Если вы супруг или родитель, в то время, когда вам нужно спать, что-то происходит.

У вас нарушение сна при сменной работе?

Не у всех сменных рабочих разовьется нарушение сна при сменной работе.

Если у вас проблемы со сном и вы думаете, что это расстройство могло быть причиной этого, ожидайте, что ваш врач сначала проведет несколько тестов, чтобы исключить другие основные расстройства сна, такие как апноэ во сне или нарколепсия.

«Также неплохо вести дневник сна, в котором указывается, в какие смены вы работали и в какие часы спали», — говорит доктор Венсел Рундо. «Ведение дневника сна может помочь вашему врачу определить проблему и отслеживать ее прогрессирование с течением времени».

Что можно сделать, чтобы хорошо выспаться?

Доктор Венсел Рундо предлагает пять привычек изменения образа жизни, которые необходимо реализовать, чтобы оказать длительное влияние на ваш сон и, самое главное, на ваше здоровье:

Соблюдайте правила гигиены сна .Если вам поставили диагноз нарушения сна при сменной работе, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы высыпаться, — это соблюдать гигиену сна. Это может включать в себя установление регулярного распорядка сна и его соблюдение, а также создание благоприятной среды для сна, например, сохранение темноты, прохлада и тишины в спальне.
Сразу после работы лечь в постель . Как только ваша смена закончится, сразу же ложитесь спать. Один из триггеров, которые не дают спать людям, — это свет, поэтому он помогает уменьшить воздействие света как минимум за 30 минут до сна.Один из способов сделать это — надеть солнцезащитные очки по дороге домой, даже в пасмурный день.
Уменьшите потребление кофеина . Уменьшите потребление кофеина, чтобы лучше выспаться ночью. Если вы пьете кофеин, чтобы не заснуть, постарайтесь не пить его в течение четырех часов после окончания смены, чтобы дать организму время его усвоить.
Установить границы . Также неплохо сообщить людям, в какое время вы работаете и когда будете спать, чтобы они знали, когда оставить вас в покое.Тех, кто живет с вами, попросите воздержаться от каких-либо шумных дел, пока вы спите, например, пылесосить, мыть посуду или громко смотреть телевизор. Переведите свой смартфон в режим «Не беспокоить», чтобы экран не загорался часто при появлении новых сообщений электронной почты, сообщений или уведомлений о телефонных звонках.
При необходимости обратитесь за помощью к врачу . Если поведенческие методы не помогают вам уснуть, ваш врач может назначить снотворные, мелатонин, чтобы вызвать сон, или лекарства, способствующие бодрствованию.

Не можете уснуть? Когда вставать с постели

Просыпаться один или два раза ночью — это нормально. Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. «Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть», — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после пробуждения

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость.К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

Чтение
Прослушивание музыки
Медитация
Эксперименты с техниками глубокого дыхания
Повторяющаяся игра (судоку — хороший вариант)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть.Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте действий, вызывающих сильные удары.

Старайтесь не делать ничего, что может вызвать у вас бодрость и затруднить засыпание.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда. Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание.Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис. Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и может вызвать у вас большее беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из совета о том, чтобы не вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

Время от времени всем бывает плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
Расслабляйте последний час дня, занимаясь успокаивающими действиями, например чтением
Используйте свою кровать только для сна или секса
Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
Не спите днем

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах вашей бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

Дремать: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым

Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.

Персонал клиники Мэйо

Если вам не хватает сна или вы просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

Расслабление
Пониженная утомляемость
Повышенная настороженность
Улучшение настроения
Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Каковы недостатки дневного сна?

Дремать не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати, что иногда требуется для сна.

Дремота также может иметь негативные последствия, например:

Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы.Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

Старайтесь спать коротко. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
Дремать рано днем. Дремать после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени для сна.
Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимумом отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять деятельность — особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

13 ноября 2020 г.

Показать ссылки

Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 19 сентября 2018 г.,

Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 сентября 2018 г.,

Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови.

Если на работе очень хочется спать что делать: Что делать, если постоянно хочется спать

Почему хочется спать: пять причин сонливости

Желание поспать создается мозгом из-за нескольких возможных причин.

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

Лицом в салат

Сон про запас

Правильное питание

Яркий свет

Спланируйте вашу работу

Пейте кофе

Не мерзните

Вздремните с утра

…Или просто откажитесь

Врачи выяснили, что нужно делать, чтобы не спать на рабочем месте — Российская газета

Из-за чего возникает дневная сонливость, что с ней делать?

По каким причинам человеку постоянно хочется спать днем?

Что делать, если постоянно хочется спать днем?

Как бороться с дневной сонливостью?

Чего нельзя делать при сонливости днем?

«Ощущение, что болезнь из меня так и не вышла». Жизнь спустя месяцы после ковида

Переболевшие коронавирусом пожаловались на странное состояние: «Смертельно хочется спать»

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Как выжить на работе (когда вы действительно хотите вернуться к…

Фотография уставшей женщины любезно предоставлена ​​Shutterstock.

8 способов бодрствовать, когда вы засыпаете на работе

1. Двигайтесь

2. Установите личный контакт

3. Перекусите

4. Выпейте воды

5. Сядьте прямо

6. Сделайте себе массаж

7. Жевательная резинка

8. Сосредоточьтесь на чем-то приятном

Как провести рабочий день без сна

Как справиться с работой без сна: почасовое руководство

Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

Как вы можете лучше спать, если вы работаете в ночную смену — Cleveland Clinic

Почему нарушение сна при сменной работе может быть опасным для здоровья

У вас нарушение сна при сменной работе?

Что можно сделать, чтобы хорошо выспаться?

Не можете уснуть? Когда вставать с постели

Когда вставать с постели

Что делать после пробуждения

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Как долго вы должны не вставать с постели?

Переосмыслить свои привычки сна

Дремать: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым

Каковы преимущества дневного сна?

Каковы недостатки дневного сна?

Когда следует вздремнуть?

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Как лучше всего вздремнуть?

Добавить комментарий Отменить ответ

Фотография уставшей женщины любезно предоставлена Shutterstock.