Хочется спать после обеда: Почему после еды хочется спать и что с этим делать

Почему после еды хочется спать и что с этим делать – «Еда»

Сиеста, она же послеобеденный сон, прочно вошла в словари жителей средиземноморских стран. Туристов, столкнувшихся с сиестой, это явление умиляет, возмущает, восхищает, но, как правило, наводит на мысли о лени и праздности. Однако же, как известно, жители Средиземноморья, освоившие средиземноморскую диету, лучше многих разбираются в здоровом образе жизни, пусть и некоторые на уровне интуиции. И вот почему: послеобеденный сон, который тут практикуют в основном из-за жары, очень полезен нашему организму. Вспомните режим классического детского сада: там тоже укладываются спать после сытного обеда.

Мы решили разобраться в сонливости, которая наступает после еды: как с ней жить и как ею управлять. Для чего поговорили с Ириной Громовой, диетологом, другом нашей редакции и членом Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

Физиологические процессы

Сонливость после еды может быть проявлением двух процессов — физиологического и патологического, вызванного теми или иными заболеваниями. Мы сейчас будем говорить о физиологических, заложенных природой. Физиологические процессы — это естественные процессы, которые происходят в нашем организме под влиянием различных нейромедиаторов и гормонов. Они способствуют появлению легкой слабости после еды, и это норма.

Происходит это так. Мы что-нибудь едим, пища идет по желудочно-кишечному тракту — начинаются первичные процессы переваривания пищевого комка. Тут же включаются гормонные нейромедиаторы, способствующие расслаблению и получению удовольствия. После трапезы у нас также включается парасимпатическая нервная система, направленная на расслабление и способствующая перераспределению крови к органам желудочно-кишечного тракта. Соответственно, приливая к органам ЖКТ, она отходит от головного мозга. А с ней отходит и кислород. Отсюда и желание спать.

Гормоны и нейромедиаторы

Гипоталамус вырабатывает нейромедиатор, который называется орексин, в переводе с греческого «аппетит». Вспомните, когда вы голодны, у вас повышается аппетит, то приходит некое состояние возбуждения, активности. Эти механизмы мы можем наблюдать не только у человека, но и у животных. У них по такой же схеме происходит перераспределение крови к ЖКТ и включается тот же самый нейромедиатор, который способствует поиску еды.

Но как только произошел прием пищи, у нас включается парасимпатическая нервная система, которая начинает подавлять нейромедиатор орексин. На его фоне начинают преобладать другие гормоны, такие как серотонин и мелатонин. Мелатонин в основном вырабатывается в ночное время, соответственно, если мы поели, эффект легкого сна будет присутствовать за счет мелатонина.

Как побороть сонливость

Во-первых, не переедать. Почему? Вернемся к нашей гормональной системе, а конкретно — к гормону, который называется лептин. При большом употреблении еды лептина, который также называется гормоном насыщения, будет вырабатываться много. И тогда лептин будет гасить выработку орексина, того самого нейромедиатора, который способствует бодрости, активности и работоспособности. Поэтому нужно не переедать. Питание должно быть дробным.

Во-вторых, если мы идем на какую-то важную встречу после обеда, мы должны учитывать состав нашего обеда. Есть продукты, которые способствуют увеличению гормонов, благоприятствующих расслаблению. Например, надо избегать продуктов, содержащих большое количество триптофана — это предшественник серотонина, вызывающий расслабление и умиротворение. Аминокислота триптофан содержится в молочных продуктах, в том числе в сырах, мясе, некоторых видах орехов и в фасоли. Эти продукты лучше не употреблять, если после обеда нам сразу же необходимо быть бодрыми. Кроме того, вышеперечисленные продукты, как правило, рекомендуются неврологами или сомнологами в качестве ужина, чтобы в ночные часы процесс засыпания был более мягким и плавным, чтобы мы хорошо вошли во все фазы сна.

В-третьих, кислород. Поскольку он отступает в каком-то количестве от головного мозга и идет к органам ЖКТ, то легкая прогулка на свежем воздухе придаст бодрости. Таким образом мы искусственно обогатим мозг кислородом.

А вот полагаться на кофе не советую. У чашки кофе такой же эффект, как у энергетика. Сначала некая искусственная бодрость, а где-то через полчаса наступает легкая слабость. На этом фокусе строится механизм зависимости от кофе: эти зигзаги бодрости, сменяющиеся резкой усталостью, вынуждают людей пить его снова и снова. Люди таким образом подсаживаются на кофеин.

Тут еще стоит вспомнить инсулин: это еще один гормон, который может способствовать понижению работоспособности. Если мы съели много продуктов с высоким гликемическим индексом, которые будут резко высвобождать много глюкозы, соответственно, мы снова будем ощущать слабость. Так что, если вы не можете себе позволить заснуть, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.

А вообще лучше с этой сонливостью не бороться. Природа все придумала с умом, и 15-минутный отдых нам пойдет только на пользу, для того чтобы ЖКТ начал свою работу. Посмотрите на кошек и собак: поели — подремали.

Почему после еды хочется спать: основные причины

Пища должна снабжать организм энергией. Но иногда происходит прямо противоположное, и после еды мы становимся вялыми, хотим прилечь и отдохнуть.

Чувство усталости после еды – довольно распространенное явление, и есть множество причин, по которым пища может действовать не как топливо, а как снотворное. 

Почему после еды хочется спать и как с этим бороться? Разбираем все причины, которые вызывают желание поспать.

Перепады уровня глюкозы в крови вызывают сонливость

Инсулин – это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и регулирует уровень глюкозы в крови. Именно инсулин обеспечивает попадание глюкозы в клетки тканей, где она используется для получения энергии или запасается. Когда мы едим, особенно что-то сладкое, поступающие из пищи сахара приводят к тому, что уровень глюкозы резко повышается. 

В ответ на это выделяется инсулин, стимулирующий переход глюкозы в ткани, ее концентрация в крови снижается. Возникающий сильный перепад уровня глюкозы через некоторое время после приема пищи может вызвать чувство усталости. Это может быть как нормальной реакцией, так и симптомом инсулинорезистентности или диабета второго типа.

Чтобы избежать скачков энергии после еды и предотвратить развитие инсулинорезистентности, рекомендуется включать в каждый прием пищи смесь сложных углеводов, полезных жиров и нежирного белка, а также выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные ферменты в больших концентрациях могут быть причиной сонного состояния после еды

Некоторые блюда с высоким содержанием белков и жиров, например пицца, паста карбонара или жирное жареное мясо, могут также вызывать сонливость. Виной тому гормон холецистокинин (ССК), который особенно активно вырабатывается в клетках слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки в ответ на продукты распада белков и жиров.

Холецистокинин помогает организму расщеплять белки и жиры, и некоторые исследования показывают, что с увеличением концентрации CCK возрастает сонливость.

Существует гипотеза, что когда мы едим продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (например, красное мясо или сладости), они стимулируют воспалительные процессы,, и тело может выделять цитокины (молекулы, которые оказывают провоспалительный или противовоспалительный эффект), такие как интерлейкин-1 (IL-1). Исследования показывают, что более высокий уровень IL-1 может быть одной из причин сонливости после еды.

Кофеин может быть связан с возникновением желания спать

Современный человек уже не может представить свое утро без чашечки кофе. Но важно знать, что эффект бодрящего напитка недолговечен. Стимулирующее воздействие обычно ограничено периодом полувыведения кофеина (время, необходимое организму для выведения и метаболизации вещества до потери им половины своего фармакологического потенциала) и составляет от трех до пяти часов после того, как вы выпили чашку кофе. 

Поэтому, если первый стаканчик пришелся на 7-8 утра, то ближе к обеду бодрящий эффект пропадет из-за снижения концентрации кофеина в крови.

Пищевая аллергия вызывает усталость

Непереносимость определенных компонентов еды и пищевая аллергия часто связаны с неприятными желудочно-кишечными симптомами, такими как спазмы желудка или диарея. Но иногда непереносимость пищи, о которой мы еще не подозреваем, может вызывать чувство сонливости.

Например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных продуктах, иногда развивается с возрастом и может напрямую или опосредованно, через нарушения пищеварения и всасывания питательных веществ и витаминов, вызывать усталость.

Прием алкоголя как причина сонливости

Алкоголь сочетает в себе два, казалось бы, полностью противоположных эффекта – стимулирующий и седативный. Исследования показывают, что более сильные стимулирующие эффекты и состояние эйфории наблюдаются при постепенном повышении концентрации алкоголя в крови, а седативные – после значительной дозы выпитого и окончания вечеринки.

Но даже при умеренном потреблении бокал вина или пива может вызвать сонливость после еды. Это связано с тем, что алкоголь является для организма ядом, на нейтрализацию которого уходит много энергии, что может заставлять нас чувствовать себя уставшими.

При этом не стоит воспринимать бокал вина вечером как гарантию крепкого сна. Через несколько часов после приема алкоголя в организме повышается уровень адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и обычно стимулирует активность симпатической нервной системы, что приводит к ночным пробуждениям. Алкоголь также расслабляет мышцы горла, и это расслабление может усугубить проблемы с дыханием во сне и способствовать апноэ (периодические остановки дыхания).

Циркадный ритм определяет колебания в уровне активности нервной системы

Каждый из нас обладает внутренними часами, которые называют циркадным ритмом. Они регулируют естественные циклы сна и бодрствования организма. 

Примерно в 2-4 часа дня, обычно после обеда, наступает один из естественных пиков сонливости, во время которого концентрация внимания снижается.

• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
• Можно ли тренироваться после бессонной ночи?
• Правда, что занятия сексом полезнее, чем спорт? Секс может заменить пробежку?
• Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы!
• Полезно ли спать на полу или не очень?
• Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
• Почему лучше спать под тяжелым одеялом? Как это работает? Как его правильно выбрать?
• Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Joshua Rawson-Harris, Samantha Gades; pexels.com/Artem Podrez, Laura Tancredi

Почему я чувствую усталость после еды? Причины и профилактика

Многие люди чувствуют сонливость после еды. Это может быть естественным результатом особенностей пищеварения и циклов сна. Факторы, которые могут играть роль, включают тип и количество пищи, которую человек ест.

Некоторые виды пищевых продуктов и время приема пищи также могут вызывать у людей чувство усталости после еды. Снижение уровня энергии после еды называется постпрандиальной сонливостью.

Исследователи придерживаются разных теорий о причине усталости после еды, но в целом они согласны с тем, что это естественная реакция и обычно не вызывает беспокойства.

Чувство усталости или трудности с концентрацией внимания после еды — относительно обычное явление. Человек может чувствовать себя особенно уставшим в зависимости от того, что, когда и сколько он съел.

Ниже мы обсудим некоторые причины, по которым человек может чувствовать усталость после еды, и как этого избежать.

Тип пищи, которую вы едите

Поделиться на PinterestБлюда, содержащие как углеводы, так и белки, могут вызвать у человека чувство усталости.

Продукты, богатые белками и углеводами, могут вызвать у людей более сонливость, чем другие продукты.

Некоторые исследователи считают, что человек чувствует усталость после еды, потому что его тело вырабатывает больше серотонина.

Серотонин — это химическое вещество, которое играет роль в регуляции настроения и циклов сна.

Аминокислота под названием триптофан, которая содержится во многих продуктах, богатых белком, помогает организму вырабатывать серотонин. Углеводы помогают организму усваивать триптофан.

По этим причинам прием пищи, богатой белками и углеводами, может вызвать у человека сонливость.

Триптофан содержится в пищевых продуктах, богатых белком. К ним относятся:

• лосось
• птица
• яйца
• шпинат
• семена
• молоко
• соевые продукты
• продукты с высоким содержанием углеводов

  9002 включает:

  • макароны
  • рис
  • белый хлеб и крекеры
  • торты, печенье, пончики и кексы
  • кукурузные початки
  • молоко
  • сахар и конфеты

  Люди часто едят перед сном смесь белков и углеводов, например, хлопья с молоком.

  Сколько пищи вы едите

  Вероятность того, что человек испытает постпрандиальную сонливость после обильного приема пищи.

  Люди, которые едят большие обеды, могут испытывать более выраженный дневной спад, чем те, кто ест меньше в полдень. Прием пищи вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к упадку энергии.

  Усталости после еды могут способствовать и другие факторы:

  • плохой сон ночью, который может привести к усталости в течение дня
  • употребление алкоголя во время еды, особенно в дневное время

  Поделиться на PinterestДостаточный качественный сон может помочь предотвратить усталость после еды.

  Чувство усталости после еды может быть неприятным, особенно после обеда, когда человеку нужно быть начеку.

  Падение энергии в течение дня может быть особенно опасно для людей, которые работают в опасных условиях, например, для тех, кто управляет машинами или транспортными средствами.

  Проведенное в 2017 году исследование влияния приема пищи на производительность труда работников ночной смены показало, что те, кто ел ночью, работали хуже и были более сонливыми в 4 часа утра, чем те, кто не ел.

  Следующие стратегии могут помочь предотвратить усталость после еды:

  • Ешьте понемногу, но часто . Вместо того, чтобы есть большими порциями, ешьте понемногу и перекусывайте каждые несколько часов, чтобы поддерживать уровень энергии. Кусочка фрукта или горсти орехов должно быть достаточно, чтобы вылечить энергетический провал.
  • Качественный сон . Человек, который высыпается ночью, с меньшей вероятностью испытает значительный упадок сил после обеда.
  • Прогуляться . Легкие физические упражнения в течение дня, особенно после еды, могут помочь людям чувствовать себя менее уставшими.
  • Вздремнуть днем ​​ .
  • Попробуйте терапию ярким светом . Авторы исследования 2015 года обнаружили, что воздействие яркого света после обеда снижает утомляемость.
  • Избегайте употребления алкоголя во время еды . Алкоголь может заставить людей чувствовать себя более усталыми.

  Если человек постоянно чувствует усталость после еды и это влияет на качество его жизни, ему следует обратиться к врачу.

  Чрезмерной усталости после еды могут способствовать следующие заболевания:

  • пищевая непереносимость или аллергия
  • целиакия
  • анемия
  • диабет

  Многие люди испытывают упадок сил после еды. Обильные приемы пищи и блюда, богатые белками и углеводами, чаще всего вызывают сонливость.

  В большинстве случаев упадок сил после еды является естественной биологической реакцией.

  Однако, если это мешает повседневной деятельности, человеку может быть полезно изменить состав и время приема пищи. Если эти типы изменений не помогают, обратитесь к врачу.

  Почему я устаю после еды?

  Предполагается, что прием пищи дает вашему телу энергию для работы в течение дня. Вот почему это немного сбивает с толку, когда он делает прямо противоположное, вместо этого оставляя вас вялым и сонным.

  Чувство усталости после еды — обычное дело, и есть множество причин, по которым пища может действовать как топливо, а не топливо. Первый? Переваривание еды — это много работы.

  «Если подумать, наше тело — это хорошо отлаженная фабрика», — говорит Мелисса Прест, D.C.N., RDN, C.S.R., диетолог из Национального почечного фонда штата Иллинойс. «Это работает примерно так: еда входит и начинает двигаться по конвейерной ленте. Различные машины работают, чтобы расщеплять пищу, упаковывать ее для определенных целей и доставлять в места, которые помогают вашему телу продолжать выполнять свою работу. Очевидно, что это требует много энергии, из-за чего кто-то может почувствовать усталость».

  Более того, инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и контролирующий уровень сахара в крови, — оказывает большое влияние на уровень энергии после еды. Когда вы едите, уровень инсулина резко возрастает, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови находится на должном уровне, объясняет Перст. «Когда эта работа выполнена, уровень инсулина снижается, что может вызвать у людей чувство усталости. Это нормальный процесс, и сонливость не должна длиться так долго», — говорит она.

  Чтобы избежать спада после еды, Перст предлагает включать в каждый прием пищи смесь сложных углеводов, полезных жиров и нежирных белков, а также выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой. Движение тела каждый день, сон не менее семи часов каждую ночь и поддержание водного баланса также помогут вам продержаться до сна.

  Все еще чувствуешь усталость после еды и думаешь, почему? Впереди семь причин, по которым вы можете быть готовы лечь спать после обеда.

  1. Вы употребляли алкоголь во время еды.

  Бокал вина может вызвать у вас сонливость после еды. По словам экспертов Harvard Health, алкоголь является седативным средством, а это означает, что вы можете чувствовать себя довольно низко.

  «Алкоголь подавляет нашу центральную нервную систему, вызывая у нас сонливость, — объясняет Перст. «Этот седативный эффект длится недолго, но употребление алкоголя перед сном нарушает цикл сна, а это означает, что у вас не будет очень спокойного сна».

  Итак, придерживайтесь одной порции алкоголя в день, если вы женщина, и максимум двух, если вы мужчина, или полностью откажитесь от выпивки, если вы заметили, что она регулярно влияет на уровень вашей энергии.

  2. В вашей еде было много жиров и углеводов.

  Комфортные продукты вкусны, но часто могут вызывать вялость, если они богаты жирами и углеводами. Часто виноват в этом гормон холецистокинин (ХЦК), который выделяется из тонкой кишки.

  «Если вы съели кусок пиццы с сыром, которая обычно является пищей с более высоким содержанием жира и калорий, CCK высвобождается и помогает организму расщеплять белки и жиры в этом кусочке», — говорит Перст. «Некоторые исследования показали, что существует связь между увеличением CCK после употребления жирной пищи и чувством сонливости через несколько часов».

  Когда вы едите продукты, которые, как известно, усиливают воспаление, такие как красное мясо или сладкие сладости, ваш организм может выделять цитокины (агенты, которые помогают вашим иммунным клеткам общаться друг с другом), такие как интерлейкин-1 (ИЛ-1). «Исследования показали, что более высокие уровни IL-1 после еды связаны с сонливостью после еды», — говорит Перст.

  3. Некоторые гормоны выходят из строя.

  «Когда продукты, богатые триптофаном, потребляются в большом количестве за один прием пищи, особенно с продуктами, богатыми углеводами, вы можете почувствовать усталость через несколько часов после еды», — объясняет Перст. Попробуйте свой классический сон после Дня благодарения.

  Триптофан часто содержится в индейке, курице, молоке, хлебе, шоколаде, консервированном тунце, сыре чеддер, арахисе, овсе и других продуктах. Незаменимая аминокислота помогает вашему телу вырабатывать гормоны релаксации серотонин и мелатонин, объясняет Прест. Из-за этого его даже исследовали как средство для лечения нарушений сна, таких как бессонница.

  4. Или вы съели довольно большой обед.

  Иногда чувство усталости после еды больше связано с тем, сколько вы съели, а не с что ты съел. Причина проста: «Чем больше еды, тем больше энергии требуется вашему телу, чтобы ее переварить», — говорит Перст. Расходование всей этой энергии может привести к усталости, поэтому постарайтесь уменьшить размеры порций и перекусить чем-нибудь с высоким содержанием белка, если проголодаетесь между приемами пищи.

  5. Виной может быть скрытая пищевая непереносимость.

  Пищевая непереносимость или даже выраженная пищевая аллергия часто связаны с неприятными желудочно-кишечными симптомами, такими как спазмы желудка или диарея. Но иногда пищевая непереносимость, о которой вы еще не знаете, может заставить вас чувствовать себя уничтоженным.

  Например, если у вас чувствительность к глютену или глютеновая болезнь, «вы можете чувствовать усталость после употребления продуктов, содержащих глютен, потому что это может вызвать аллергическую реакцию», — говорит Перст. Это может ограничить способность вашего тела правильно подпитываться пищей, которую вы проглотили, что приведет к усталости.

  6. Ваша зависимость от кофеина не приносит вам пользы.

  Утренняя чашка Джо придает бодрость вашему шагу, но ненадолго. Стимулирующие эффекты кофеина обычно имеют период полураспада (время, необходимое вашему организму для выведения половины кофеина) от трех до пяти часов после того, как вы выпьете его, а это значит, что вы начнете чувствовать кофе в 8 утра. заскочить — как вы уже догадались — обеденное время. Таким образом, чувство усталости может быть связано не столько с тем, что вы съели на обед, сколько со временем, когда вы выпили первую утреннюю чашку кофе.

  7. У вас может быть основное заболевание.

  Если вы исключили все другие варианты и по-прежнему чувствуете постоянную усталость после еды, возможно, пришло время поговорить с врачом, чтобы узнать, не вызывает ли ваши симптомы какое-то основное заболевание.

  Кто-то может чувствовать усталость, если у него есть проблема, которая может мешать усвоению питательных веществ из пищи, например, анемия, говорит Перст. Кроме того, по ее словам, стоит обратить внимание на гормональный дисбаланс, чувствительность к инсулину или идиопатический постпрандиальный синдром (IPS).

  Похожие статьи

  • 6 странных признаков того, что вы не получаете достаточно железа
  • Общие причины хронической усталости

  IPS — это когда вы испытываете симптомы гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) через два-четыре часа после еды , но ваш фактический уровень сахара в крови находится в пределах нормы от 70 до 120 мг/дл, объясняет Перст. Симптомы гипогликемии включают чувство усталости, дрожь, потливость и учащенное сердцебиение, головокружение или даже приступы паники.

  «Симптомы IPS похожи на гипогликемию, но обычно менее выражены. Хотя мы не знаем, что вызывает IPS, мы знаем, что некоторые вещи, такие как употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар, употребление большого количества алкоголя, наряду с нормальным уровнем глюкозы, который слишком быстро падает после еды, могут способствовать этому. ИПС», — говорит она.

  Существует много других причин, по которым вы можете чувствовать усталость в любой момент в течение дня, поэтому, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете усталость, запланируйте встречу, чтобы убедиться, что все маркеры вашего здоровья находятся на своих местах.

  Ариэль Вег

  Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании.