Как легче вставать рано утром: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Главная

Медицинская библиотека Добробут

Дата публикации: 2020-09-19

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?

Скачивайте наше приложение Google Play и App Store

Наши врачи

Смотреть всех врачей 625

Сертифікат № QIZ 804 468 C1

Сертифікат № QIZ 804 469 C1

Сертифікат № QIZ 804 470 C1

Сертифікат № QIZ 804 471 C1

Смотреть все сертификаты

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Другие статьи

Клинические проявления и медикаментозное лечение межпозвоночной грыжи

Симптомы межпозвоночной грыжи поясничного отдела позвоночника. Операция по удалению межпозвоночной грыжи: показания, противопоказания, осложнения. Профилактика заболевания, советы врача.

Причины женского бесплодия, диагностика, методы лечения, ЭКО

Причины женского бесплодия. Основные причины мужского бесплодия. Диагностическая лапароскопия при признаках бесплодия у женщин. Консервативные и хирургические методы лечения бесплодия.

Причины, признаки и лечение вросшего ногтя. Лазерное удаление

Причины и симптомы вросшего ногтя. Что делать, если ноготь врастает в кожу, и развивается нагноение. Консервативное и оперативное лечение. Операция по удалению вросшего ногтя лазером.

Полипотомия носа – что это такое. Показания, разновидности, эффект

Когда и с какой целью выполняется полипотомия носа. Что произойдет, если не удалять полипозные разрастания. Современные методы удаления полипов в носу, целесообразность применения, технические нюансы.

Смотреть все статьи

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

24 Января 2020

26 Мая 2020

4 минуты

8357

ProWellness

Оглавление

• Плюсы раннего подъема
• Минусы раннего подъема
• Как создать комфортный режим сна?
• Как научиться легко вставать по утрам?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

1. Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
2. Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
3. Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
4. Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема


Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Как создать комфортный режим сна?


Советы по улучшению режима сна:

1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.


Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

4. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
5. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
6. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
7. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

Как научиться легко вставать по утрам?


После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
3. Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.


Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.


Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

выспатьсяпросыпаться утромрано вставать по утрамрано вставатьспособ проснутьсяранний подъем

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если вы постоянно пользуетесь кнопкой будильника и утренней зомби-рутиной надоедает, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, например вашего ноутбука или телефона
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• сон или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для лечения синдрома обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургическое лечение синдрома обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:

• чрезмерная зевота
• раздражительность
• отсутствие мотивации
• усталость
• чрезмерная дневная сонливость
• туман в голове
• повышенный аппетит

Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.

Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать вашей утренней усталости, обратитесь к врачу.

Как проснуться рано: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Для некоторых людей ранний подъем кажется естественным. Карла Финли — пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она начинает свой день в 5 или 6 утра. Финли — это то, что мы бы назвали жаворонком.

«Иногда еще темно, что я вообще люблю», — говорит она. «Что-то в ощущении прихода света кажется действительно священным».

Набор для изучения жизни

Эта история взята из Life Kit, семейства подкастов NPR, которые помогают сделать жизнь лучше и охватывают все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на информационный бюллетень и подпишитесь на @NPRLifeKit в Твиттере.

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Сегодня , и она часто просыпается в неурочное время, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.

Я хочу умереть», — говорит она.

Есть много причин, по которым нам приходится рано вставать. Может быть, это для работы, а может быть, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вам просто нужно немного времени, чтобы поработать над своим хобби или позаботиться о делах перед напряженным днем.

Но если вы по своей природе не жаворонок, сколько времени у вас есть, чтобы изменить свой график пробуждения?

«У нас достаточно места для маневра, но это зависит от поведения», — говорит доктор Кэти Шарки, адъюнкт-профессор медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта Университета Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в определенной степени встроены в то, кто вы есть, но несколько привычек могут облегчить раннее пробуждение.

Используйте внешние сигналы для оптимизации своих биологических часов. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Свет

Самый действенный способ заставить тело чувствовать себя бодрым — проснуться на свету, говорит доктор Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Центра расстройств сна в Анн-Арборе, штат Вирджиния.

Солнечный свет помогает регулировать ваши внутренние часы, ограничивая выработку регулирующего сон гормона мелатонина. Если вы живете где-то, где по утрам темно, световой короб широкого спектра может быть полезен, чтобы имитировать солнечный свет и обмануть ваше тело, заставив его чувствовать себя более бдительным.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу: «Эй, пора просыпаться», — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не слепите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя, чтобы рано проснуться.

Движение

Упражнения или просто движение тела по утрам — это еще один способ сообщить своим биологическим часам, что пора просыпаться. «Гораздо важнее быть более активным в дневное время или рано утром», — говорит Шамим-Уззаман. Может быть, это означает утреннюю пробежку вместо вечерней, несколько минут занятий йогой в гостиной или просто прыжки, когда вы встаете с постели.

Консистенция

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что независимо от того, что вы делаете, важно соблюдать достаточно постоянный график сна. Даже то, что вы едите примерно в то же время, что и время, когда вы ложитесь спать, может иметь значение.

Это означает, что если вы рано встаете на работу в будние дни, постарайтесь вставать на выходные максимум на пару часов позже.

«Вы просто не хотите, чтобы сдвиг между выходными и рабочими днями был настолько большим, что вы фактически пролетали шесть часовых поясов каждые выходные», — говорит Шарки. «Потому что мы знаем, что это, вероятно, не очень хорошо для биологических часов».

Сон, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с тем, как вы их используете

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Дневной сон

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться семь или восемь часов, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенными сна. Врачи-сонматологи называют это «долгом сна», и, как и долг по кредитной карте, он должен быть погашен, чтобы ваше тело функционировало хорошо. Если этого не произойдет, вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дневной сон — отличный способ немного поспать. (Исследования сна показывают, что даже 10-минутный сон может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше после полудня.

«Если мы ложимся спать слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы ограничить потребление кофеина утром и, безусловно, сократить его в течение шести часов после отхода ко сну.

Мелатонин

В ответ на темноту наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения. Обычно она рекомендует дозу от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить свои биологические часы или изменить часовой пояс.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на внимательность, чтобы напомнить себе о том, ради кого или чего вы просыпаетесь рано. Что-то такое простое, как обещание себе вафли в тостере, как только вы встанете с постели, может помочь.

А потом попробуйте проснуться хотя бы на несколько минут раньше, чем нужно. Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не торопиться за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Относитесь к раннему пробуждению как к навыку, который вы тренируете, и начинайте постепенно: постарайтесь лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или не вздремнуть завтра утром. Вы достаточно скоро освоитесь.

Наберитесь терпения

Наконец, помните, что приучать себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь быть терпеливым к себе.