Как легко просыпаться рано утром: 7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений. О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Реклама на Forbes

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма. Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче.  Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Реклама на Forbes

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.




2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.




3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.




4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.




5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долгосрочную привычку просыпаться ранним утром, вам нужно быть относительно последовательным семь дней в неделю. Она добавляет, что также очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. С утра первым делом загорайте.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы будем находиться на свету в одно и то же время каждое утро, это поможет нам скорректировать наши циркадные ритмы (a.к.а. наши естественные циклы сна) к более раннему времени пробуждения, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка.«Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как получите рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить.У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко усыпить всех, кто есть в вашем списке подарков. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо выспаться (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время. По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна.«Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 22:00. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание. «Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли.«Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться. То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, — объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь прием небольшой безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли. Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничьте свет в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли.Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину помогает убаюкивать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект. По словам Аугелли, выпить одну порцию за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи.У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее практическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли.«Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время суток может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов). Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление.Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна.Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК.Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания.Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм.Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность.Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Как просыпаться рано утром (даже если вы — сова)

Если вы сова, наверняка задумывались, как просыпаться рано утром , не ненавидя свою жизнь.Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за ранней работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете) мы, совы мира, вынуждены вырывать свои тела из кроватей — обычно в последний возможный момент — и неуклюже начинать свой день.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, полуночникам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что для достижения наших целей нам нужно просыпаться раньше.

Если вы хотите, чтобы встал пораньше, чтобы потренироваться, или получить преимущество в своем списке дел, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать, как отказаться от кнопки повтора и просыпаться с чувством бодрости.

Этот пост даст вам несколько советов, которые проведут вас через , как просыпаться рано утром, не будучи безумно уставшим . Кроме того, вы можете бесплатно скачать все советы!

СВЯЗАННЫЕ: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начать свой день с энергией

КАК Я НАЧИЛАСЬ БЕЗУСЛОВНО рано просыпаться

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента.Было ли это до того, как я приехал за мной в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по работе с детьми, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут, прежде чем отправиться за дверь на полпути с завтраком.

И когда у меня появились дети, я внезапно обнаружил, что ежедневно просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его накормили.

Но правда в том, что я всегда хотел, чтобы разобрался как просыпаться рано утром .Я всегда мечтал заниматься спортом рано утром.

И когда я стала мамой, мне отчаянно хотелось подготовиться и начать составлять свой список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек. Вместо того, чтобы начинать повседневные ощущения позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЙ: Почему пробуждение до того, как ваши дети, делает вас более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не обнаружил себя с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я смогу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Ага, 4:00 утра. Или я не мог заниматься спортом. Практически никогда.

И для этой упорной совы, которая просыпается в 6:00 утра, кажется, будто меня вырвали из пасти смерти, мне казалось более вероятным, что у меня появятся крылья и я научусь летать, прежде чем смогу когда-либо проснуться в 4:00. утро.

А вставать в 4 часа утра регулярно на тренировку?

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как сделать упражнения частью вашей утренней рутины

Как я собирался просыпаться это рано утром?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает рано вставать. Утренний распорядок дня был единственным способом достичь моих целей и построить ту жизнь, которую я хотел.

Поскольку я особенно хорошо умел нажимать кнопку повтора в течение нескольких часов, мне понадобились все советы и стратегии, которые я мог найти, чтобы проснуться рано. Так что я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ РАННЕЕ, НЕ УСТАВАЯСЬ ​​

Даже если вы, как и я, полнейшая сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что угадайте, что? Чудом я на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог проснуться в 6 часов утра и продолжать тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но эти советы — как мне удается рано просыпаться.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАННИМ УТРОМ

1. Легкость в него

Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться просыпаться пораньше каждый день, постарайтесь добиться желаемого графика.

Это можно сделать двумя способами:

1. Каждый день просыпайтесь немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, так как большинство Ученые настоятельно рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе по выходным), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Задайте свои намерения на ночь перед

Чтобы не нажимать дюжину повторов (а затем, неизбежно, ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовить себя к тому, чтобы выскочить из постели, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит ваш будильник — в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы действительно просыпаетесь и выскакиваете из постели, когда слышите сигнал будильника. И, во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация себя, выполняющего задачи, которые вы хотите достичь, — чрезвычайно мощная стратегия, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его постоянно и обязательно использую на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свой утренний распорядок.
• ЗАПИШИТЕ: Составьте письменный план с указанием того, в какое время вы будете вставать, и каждой вещи, которую вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
• ПОЛУЧИТЕ ПАРТНЕРА ПО ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или кто-то, с кем вы просто общаетесь, чтобы нести ответственность. Если вы сообщите кому-то о своих планах, это повысит вероятность того, что вы их сдержите.

3. Изложите все накануне вечером

Поскольку вы будете уставать и только частично проснетесь, когда встанете с постели утром, вам нужно подготовить все, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут, когда вы просыпаетесь.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас идти утром.

Вы хотите, чтобы все, что вы могли придумать, было готово к работе, чтобы вы ни в чем не копались, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного нервничаете).

Это может включать выкладку:

• спортивная одежда
• одежда
• ключи
• журнал
• книга для чтения
• спортивная сумка
• кошелек / рабочая сумка
• зубная щетка
• стакан воды

Лично я тренируюсь чаще всего каждое утро .Итак, я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что первым делом одеться в спортивную одежду, значит, я не пропускаю тренировку).

Если я собираюсь на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. Я даже приготовил большой стакан воды и ждал у раковины в ванной (см. Шаг 8). Если я планирую работать, я все настраиваю в своем домашнем офисе, так что я могу просто сесть и приступить к работе.

Независимо от моих утренних планов, все, что мне нужно сделать, это встать с постели, а затем выполнить свой распорядок дня.

Что ВЫ должны приготовить к утру?

СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная тренировочная одежда, которую вы можете купить на Amazon

4. Установите более раннее время отхода ко сну и держите его КАЖДЫЙ день

Это важно, поскольку вы не хотите работать с недостатком сна. Недосыпание (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

(Кстати, лучшая книга о сне — это увлекательная и потрясающая книга Мэтью Уокера Why We Sleep )

Хотя это может показаться очевидным, для совы это требует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

Кроме того, если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, это поможет вашему телу перейти к более раннему времени пробуждения.

Лично я серьезно относился к тому, чтобы лечь спать, было САМЫМ ВАЖНЫМ делом, которое я сделал, чтобы иметь возможность рано просыпаться, не чувствуя усталости. Я сделал свой набор времени отхода ко сну в значительной степени священным.

За час до отхода ко сну я завершаю все, что делаю, и иду в свою спальню, чтобы выполнить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

5. Добейтесь качественного сна

К сожалению, просто установить более раннее время отхода ко сну недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все лежали без сна в постели с головокружительным умом или всю ночь ворочались и ворочались.

Качественный сон необходим для хорошего отдыха. , но это не всегда легко найти (особенно когда мама занята).

Один из способов обеспечить качественный сон — это создать расслабляющую программу расслабления, которая поможет вашему телу перейти в спящий режим. Вот несколько идей о том, что вы можете сделать:

• выключите экраны за пару часов до сна
• примите теплую ванну
• медитируйте
• растяните

Лично я принимаю супер горячую ванну с маслами и солями Эпсома, пока читаю.Затем я делаю несколько разминок (и продолжаю читать), когда выхожу из игры. Затем я точно представляю, что я делаю на следующее утро, ложась спать. Я считаю, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

СВЯЗАННЫЙ: 10 стратегий для мам, чтобы значительно улучшить сон.

6. Оптимизируйте свои будильники

Важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. Благо вариантов очень много:

• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ: Это служит двум целям: отводит от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь заснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить их. .Для меня это изменило правила игры.
• БУДИЛЬНИК В НОМЕРЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой предпочтительный способ проснуться. У меня на телефоне у кровати стоит очень мягкий будильник, который нежно будит меня. Мой будильник в комнате установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю со своим тихим будильником и выключаю второй будильник еще до того, как он сработает.
• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT: Это приложение совершенно гениальное. (И немного устрашающе.) Если вы можете отложить сигнал миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Вы можете настроить его так, чтобы для выключения будильника вам действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

Кроме того, попробуйте получить сигнал тревоги, который не сильно раздражает . Если звук слишком резкий, у вас будет плохое настроение, как только вы его услышите. И действительно, исследования показывают, что у вас больше шансов успешно изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы посоветовал приобрести новый будильник, чтобы начать новую жизнь.

Обновление , апрель 2021 г. : Безусловно, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, что я использую сейчас. Вот почему мне это нравится:

• Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
• Есть несколько звуковых сигналов будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбросить будильник в окно.
• Вы можете установить полностью на темно в ночное время, чтобы не было раздражающего света, мешающего вашему сну.

7. Приучите себя улыбаться, когда просыпаетесь

Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбаться и говорить себе, как вы взволнованы, когда вы просыпаетесь (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работает. Это на самом деле сделает вас счастливыми и взволнованными после пробуждения.

Подделайте это, пока не сделаете это, детка!

8.Выйди из спальни как можно скорее

Чтобы встать утром, вы должны приучить себя выскакивать из постели (выключать будильник в другом конце комнаты), а затем выбраться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобен ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволите себе думать о том, чтобы снова лечь в постель!

Хотя вы можете делать то, что лучше всего подходит для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать это своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную, даже не задумываясь.

9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это начнет по-настоящему разбудить вас и погрузиться в утреннюю рутину.

Во-первых, питьевая вода ускоряет ваше тело (и ускоряет метаболизм) и дает вам мгновенный прилив энергии.

Тогда чистка зубов не только заставит вас чем-то заняться, когда вы пытаетесь проснуться, она на самом деле разбудит ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

10. Наденьте спортивную одежду

Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевание и физическая подготовка к новому дню помогут вам и дальше просыпаться, и это снижает вероятность того, что вы снова окажетесь в постели после того, как оденетесь.

Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и не мешать этому.

ВЫ МОЖЕТЕ проснуться рано утром

Поверьте мне, если я смогу научиться вставать рано и не ненавидеть свою жизнь, то это сможет абсолютно ЛЮБОЙ! Несмотря на то, что изменить привычку сложно, эти советы сделают раннее утреннее пробуждение намного проще.

С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите бесплатный контрольный список для печати ниже.

Вот и все!

* Обновление 2019: я просыпался в 4:00 утра в большинстве дней в течение более года, пока мое расписание не позволяло мне просыпаться в 6:00 вместо этого.Я до сих пор просыпаюсь раньше своих детей каждый день и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок. *

БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ ВЕЛИКОГО УТРА

10 вещей, которые делают рано встающие

Вы, наверное, слышали истории успеха о людях, которые рано просыпаются. Генеральный директор Apple Тим Кук, Опра Уинфри и призер Олимпийских игр Кэролайн Беркл говорят о положительном влиянии раннего пробуждения на их жизнь.

Несмотря на то, что многие приписывают часть своего успеха раннему пробуждению, многим трудно переключиться.Хотя большинство людей знают, что должно произойти, чтобы изменить их жизнь, их трудно реализовать последовательно. Чтобы понять, как рано вставать, вам нужно воспользоваться мудростью тех, кто это уже делает.

Прежде чем мы обсудим методы, которые используют те, кто рано встает, важно знать о преимуществах и недостатках раннего пробуждения.

Преимущества раннего пробуждения

Все еще не знаете, как установить будильник пораньше? Вот несколько причин, по которым оно того стоит.

Нет необходимости торопиться

Когда вы просыпаетесь рано утром, вы можете снизить уровень стресса, потому что вам не нужно спешить на тренировку или выходить из дома, чтобы пойти в офис. Если начать свой день с этой заметки, это действительно может иметь значение.

Улучшает качество сна

Те, кто рано встает, не ложатся спать допоздна. Это позволяет им наслаждаться более равномерным сном, потому что их биологические часы адаптированы к более здоровому режиму сна.

Повышает продуктивность

Мозг активнее по утрам.Таким образом, раннее пробуждение поможет вам сосредоточиться на работе, не отвлекаясь от перерывов. Когда вы знаете, как рано вставать, вы будете делать больше работы и ваш разум сможет принимать более обоснованные решения.

Это позволяет вам проводить время в тишине.

Одно из самых удивительных преимуществ, которое может дать вам раннее пробуждение, — это время в тишине. Всегда удивительно, как все тихо по утрам. Это позволит вам наслаждаться покоем, особенно если вы живете с другими людьми или у вас есть дети.

Недостатки раннего пробуждения

В этом разделе мы подведем итоги, почему раннее пробуждение того не стоит.

Это может вызвать у вас чувство усталости.

Если вы хотите встать рано утром, вы можете почувствовать усталость в течение дня, особенно если вы не привыкли к этому. Просыпаясь, вы можете захотеть вздремнуть днем ​​и потеряете рабочее время.

Вы пропустите общение

Если вы хотите узнать, как рано вставать, вам нужно принести некоторые жертвы. Если ваши друзья приглашают вас выпить или поздний ужин после работы, вы не сможете присоединиться к ним, потому что вам нужно рано вставать.Поэтому некоторые из ваших друзей и родственников могут чувствовать, что ими пренебрегают.

Вы можете лишиться сна

Многие люди жертвуют своим временем сна только для того, чтобы проснуться рано. Поступая так, вы можете страдать от негативных последствий недосыпания, таких как увеличение веса, плохая концентрация и капризность.

Вот 6 вещей, которые делают те, кто рано встает:

1. Перестаньте откладывать на потом

Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться рано вставать, — это раньше ложиться спать.Прекратите откладывать на потом. Вам будет намного легче проснуться, если вы выспитесь должным образом. Установите время отхода ко сну, которое позволит вам спать по 8 часов, и возьмите на себя ответственность.

Поначалу большинство из вас столкнется с проблемой того, насколько вы устали. Если вы засыпаете после полуночи, проснуться к 6 утра будет непросто. Причина, по которой вам нужно преодолеть эту начальную трудность, заключается в том, что вы очень сильно устанете в конце дня. На самом деле, вы, вероятно, заснули бы за своим столом или задремали во время обеденного перерыва.В любом случае, раннее пробуждение, независимо от того, как вы себя чувствуете, будет мотивировать вас ложиться спать в нужное время этой ночью.

Думайте об этом как о человеке, который откладывал дела до ночи, предшествующей сроку выполнения своего проекта. Сделав это сам, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы завершить проект, будь то работа всю ночь или срезание углов, потому что у вас нет времени, чтобы трижды проверить свою работу.

Сдав свой проект, вы чувствуете одновременно усталость и ликование. После того, как вы переживете рабочий день и рухнете дома, вы обещаете себе, что никогда больше не будете ждать до последней минуты.То же чувство возникает, когда вы заставляете себя рано вставать, независимо от того, в какое время вы ложились спать. Вы собираетесь пообещать себе, что ложитесь спать в нужное время.

Большинство людей не ложатся спать, когда им следует, потому что они знают, что в конце концов наверстают упущенное утром.

2. Соблюдайте темп

Если вы хотите начинать просыпаться на пару часов раньше каждый день, возможно, вы не сможете внести это изменение сразу. Само собой разумеется, что чем резче сдвиг, тем труднее он будет.

Итак, вместо того, чтобы пытаться изменить режим сна на несколько часов, начните с 15-минутных или 30-минутных интервалов. Если вы каждую неделю просыпаетесь на 30 минут раньше, к концу месяца вы станете жаворонком. Может показаться, что вы приближаетесь к своей цели, но на самом деле вы добиваетесь ее намного быстрее, чем большинство других. Большинству людей, которые от природы являются полуночниками, трудно полностью изменить свой сон за ночь.

Думайте об этом как о человеке, который пытается бросить пить кофе.Помимо того, что вы можете наслаждаться вкусом кофе, ваше тело привыкло работать с определенным количеством кофеина и сахара. Некоторые смогут бросить курить за ночь, и их тело соответствующим образом приспособится. И если вы один из таких людей, делайте то, что работает для вас.

Однако, если вы примените постепенный подход, вы можете сначала начать пить черный кофе. Затем вы можете перейти на кофе без кофеина, прежде чем постепенно уменьшать количество кофе, которое вы пьете каждый день. Как видите, такой подход поможет свести к минимуму чувство отмены при достижении желаемых результатов.

3. Следите за своим освещением

Свет снижает выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. С практической точки зрения, ваше тело естественно хочет бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда солнце садится. Это называется вашим циркадным ритмом.

В мире высоких технологий, в котором мы сейчас живем, вы, вероятно, посмотрите на экран или два перед сном. Исследования показывают, что экраны телевизоров и телефонов заставляют ваше тело думать, что солнце уже взошло. В результате ваше тело начинает вырабатывать меньше мелатонина.Чтобы помочь вам заснуть, вам следует перестать смотреть на экраны как минимум за час до сна.

Это также может означать, что если вы хотите проснуться до восхода солнца, глядя на экран, когда вы просыпаетесь, вы можете не уснуть.

Питер Балита, президент по образовательным технологиям Texas Instruments, говорит, что он просыпается в 5:20 утра и просматривает электронную почту перед тем, как начать свой день. Это также верно и для M.I.T. президент Л. Рафаэль Риф. Он просыпается около 5 или 5:30 утра и проверяет свой телефон, нет ли срочных сообщений.

4. Сделайте это стоящим вашего времени

Вы когда-нибудь просыпались рано, но снова засыпали, потому что у вас не было причин не ложиться спать? Другими словами, вы когда-нибудь засыпали, потому что вам нечего было делать лучше?

Если вы хотите, чтобы вы ложились спать и просыпались рано, тогда вам нужно дать себе повод для возбуждения. Вы можете добиться этого, перечислив три дела, которые вы хотите выполнить на следующее утро. Заметьте, я сказал «хочу», а не «нужно» достичь.Вы же не хотите, чтобы на следующее утро затаскивали себя ногами и кричали.

Ваш список должен включать не только то, что вы хотите достичь, но и то, почему вы хотите этого достичь. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, перечислите последствия того, что вы не просыпаетесь рано.

Люди, которые научились рано вставать, оказываются более успешными, настойчивыми и активными в своей жизни. Они, как правило, счастливее и лучше справляются со стрессом. Также показано, что люди, которые рано просыпаются, меньше откладывают дела на потом.Если вы обнаружите, что какое-то из этих преимуществ вы хотите добавить в свою жизнь, то раннее пробуждение может помочь.

5. Избегайте переедания

Есть разница между сном и хорошим ночным сном. Конечно, вы можете выпить алкоголь и заснуть, но качественного отдыха у вас не получится. Вы проснетесь с ощущением, будто проспали всего пару часов.

Лучше всего бросить пить по крайней мере за 4 часа до сна. Известно, что пьянство влияет на уровень вызывающего сон гормона мелатонина на срок до недели.То же самое и с обильным обедом прямо перед сном. Дело не в том, что ваше тело не может обрабатывать пищу и спать одновременно. Основное беспокойство больше связано с возможностью несварения желудка или изжоги, чем с чем-либо еще.

Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, возможно, вы захотите прекратить есть как минимум за два часа до сна.

6. Получите кровоток

Те, кто освоил технику раннего пробуждения, обычно начинают каждое утро с движения.

Ваше первое движение — встать с кровати. Чтобы помочь вам встать с постели, поставьте будильник достаточно далеко, чтобы вам нужно было встать и выключить его. Прежде чем вы позволите себе подумать о том, чтобы снова заснуть, найдите время и сделайте 10 отжиманий или 10 прыжков. Подумайте о каждом упражнении, когда вы делаете еще один шаг от того, чтобы снова заснуть.

Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, просыпается каждое утро в 4 часа утра. Каждый день она начинает с упражнений. Ее упражнения включают бег, поднятие тяжестей, плавание и езду на велосипеде.

Вы сами решаете, как вы хотите, чтобы ваша кровь текла. Если вы хотите прогуляться, потренироваться в тренажерном зале или заняться чем-нибудь дома, убедитесь, что вы планируете время для упражнений.

7. Вознаграждайте себя

Практиковать раннее пробуждение чрезвычайно сложно, особенно если вы просыпались поздно всю свою жизнь. Однако вознаграждение себя за выполнение этой задачи творит чудеса.

Награды не должны быть большими. Это может быть такое простое занятие, как приготовление чашки любимого кофе или чая, практика медитации, наблюдение за восходом солнца или чтение нескольких глав хорошей книги.Когда вы с нетерпением ждете возможности сделать что-нибудь рано утром, вы станете более мотивированным.

Каждому нужна веская причина, чтобы стать ранней пташкой. Как только ваше стремление к награде угаснет, исчезнет и ваша способность рано вставать; и если вы не вознаградите себя и не сделаете что-то, что любите, сразу после пробуждения, вы снова захотите насладиться комфортом своего мягкого матраса.

8. Ешьте в течение часа после пробуждения

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует завтракать в течение первых двух часов после пробуждения.Однако, если вы страдаете от гормонального дисбаланса или проблем с сахаром в крови, съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.

Идея этого трюка заключается в том, что вы давно не ели, а когда вы просыпаетесь, ваше тело, наконец, готово получать питательные вещества. Если у вас странные привычки в еде, это может привести к отклонению уровня кортизола от нормы. Это может привести к стрессу и нестабильному уровню сахара в крови.

Когда вы завтракаете в разумное время, вы можете развить более здоровые привычки в еде, и это предотвратит переедание в конце дня.

9. Рано ложиться спать

Вы не можете ожидать, что будете бодрствовать в ранние утренние часы, если легли спать в 3 часа ночи. Этот совет о том, как рано вставать, может показаться очень очевидным, но вы должны Убедитесь, что вы спите пораньше, чтобы вы почувствовали себя более бодрым, когда придет время вставать.

Вам не нужно спать по восемь часов. Вместо этого обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя после звонка будильника. Это требует немного проб и ошибок, но через некоторое время вы в конечном итоге найдете идеальные часы сна.

Это может показаться заманчивым, но не сокращайте время сна только для того, чтобы проснуться пораньше. Если вы сделаете это, вы просто лишитесь отдыха и станете вялым в течение дня.

Если вам трудно рано ложиться спать, попробуйте разработать ночной ритуал без стресса. Это может быть теплая ванна или тихая беседа с партнером. После нескольких дней практики это больше не будет рутиной.

10. Визуализируйте себя в будущем

Скорее всего, причина, по которой вы хотите знать, как рано вставать, заключается в том, что вы хотите быть здоровым и более продуктивным.

Постарайтесь напомнить себе, почему для вас важно вставать рано утром. Будьте очень конкретны в визуализации достижения этой цели. Это может включать в себя вид, как вы выходите из комнаты, как только вы выключили будильник, тренировку, вкусный завтрак, одевание для работы и посещение встреч в течение дня.

Когда вы визуализируете, как достигаете этой цели, у вас может появиться больше мотивации работать над ней, потому что вы уже имеете представление о том, насколько прекрасным будет ваш день, если вы начнете его рано.

Часто задаваемые вопросы:

Почему бывает трудно просыпаться по утрам?

Вы не единственный, кому трудно просыпаться по утрам. Исследование, проведенное командой Калифорнийского университета в Беркли, предполагает, что, когда люди просыпаются ото сна, мозг не сразу переключается в полностью пробужденное состояние. Он все еще проходит переходный период, называемый инерцией сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов вашего тела.Он контролирует не только ваш цикл сна и бодрствования, но также ваше психическое и физическое здоровье.

Сколько времени нужно, чтобы научиться рано вставать?

Время, необходимое человеку, чтобы привыкнуть к раннему пробуждению, варьируется. Как правило, привыкание к новому режиму сна может занять от 30 до 60 дней.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Независимо от вашего возраста, вы можете начать тренировку просыпаться рано.

Как улучшить режим сна?

Режим сна — это набор действий, которые вы делаете за 30–60 минут перед сном.Режим сна жизненно важен, потому что люди являются порождениями привычек, и когда вы делаете то же самое перед сном каждый день, мозг в конечном итоге распознает, что пора приступить к работе.

Лучший совет, чтобы улучшить свою активность перед сном, — придерживаться распорядка, который расслабляет и успокаивает. Это может быть дневник, размышления, зажигание ароматической свечи и принятие теплой ванны.

Бонус: 7 простых способов помочь вам бодрствовать

Последние мысли

Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, — это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером.Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

Уделяя время психологической и физической подготовке каждую ночь, вы можете быть уверены, что на следующее утро вы будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы используете эту инерцию, чтобы начать свой день вовремя.

Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни — это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

Дополнительные советы о том, как рано просыпаться

Кредит на выбранную фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

Как рано вставать: 15 советов для начинающих

• Facebook

• Twitter

• Pinterest

Если вы не жаворонок, рано вставать может быть непросто. Всегда так приятно нажать на кнопку отсрочки и прижаться к теплу под одеялом, чтобы немного подольше заснуть. Но ранняя пташка получает червяк!

Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.

Преимущества раннего пробуждения

На самом деле, раннее пробуждение дает немало преимуществ. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:

• Вы лучше других: Это означает меньше трафика, толпы и общего стресса.

• Лучшая концентрация и мотивация: Исследования показывают, что те, кто рано просыпается, как правило, обладают большей способностью к концентрации и более высокой мотивацией.

• Больше времени на тренировку: Ранний подъем позволяет вам начать день с тренировки и придерживаться постоянного графика занятий.

• Более качественный сон : Регулярный режим сна с ранним пробуждением обеспечивает более качественный сон; Так что привет, красавица, спи!

• Получите задачи, выполненные рано: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше днем, что дает вам больше времени позже днем, чтобы заняться тем, что вы любите.

Как рано проснуться и не чувствовать усталости

Как вы увидите в некоторых из приведенных ниже советов, определенно есть способы, которые помогут вам проснуться рано и не чувствовать усталости.

Обеспечение качественного, глубокого сна и достаточного его количества позволит вам просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим.

Постепенная адаптация к этому раннему времени пробуждения также будет ключевым моментом. Создав для себя ночной и утренний распорядок, вы будете подготовлены и организованы.

Кроме того, употребление разнообразной здоровой, богатой питательными веществами пищи, когда вы просыпаетесь, сразу избавит вас от усталости!

Ознакомьтесь с этими и другими советами о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!) Ниже. Некоторые из этих советов могут вас удивить.

1. Спите хотя бы 7–9 часов

Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые работают на меньшем или большем количестве. Сон необходим для восстановления и ремонта.

Помогает нашему организму избавиться от стресса предыдущего дня.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Выберите время, чтобы проснуться, и придерживайтесь его. Наш организм адаптируется относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, включая выходные.

3. Установите будильник подальше от кровати

Когда вы устанавливаете будильник, устанавливайте его в комнате или даже за ее пределами. Таким образом, когда он срабатывает, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.

4.Ограничьте время экрана

Благодаря приложениям и настройкам в наших телефонах, позволяющим анализировать и ограничивать время, которое у нас есть на экране, это стало проще, чем когда-либо.

Выберите время за час или два перед сном, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Это ваше время, чтобы начать сворачивать.

5. Готовьтесь к ночи

Хорошо подготовить все, что вам нужно на следующее утро, накануне вечером. Расставьте одежду на день, установите кофеварку, приготовьте обед и т. Д.

Все это сделает ваше утро более гладким и беззаботным.

6. Используйте блокировку синего света

Наряду с ограничением экранного времени поиск хорошего блокатора синего света может иметь большое значение для ваших глаз и качества сна.

Большинство устройств имеют встроенные блокировщики, которые можно установить в любое время. Также есть множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, на весь день.

7. Сделайте что-нибудь, что будоражит вас, как только вы проснетесь

Для чего именно вы просыпаетесь рано? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.

Идите ли вы в тренажерный зал на потрясающую тренировку или сварите чашку любимого кофе и сядьте, чтобы прочитать несколько глав любимой книги.

8. Не пейте кофеин после 15:00

Хотя вы, возможно, обнаруживаете, что пьете много кофе в ранние утренние часы, попробуйте сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.

Употребление кофеина в течение дня оставит вас в напряжении и заставит вас бороться с засыпанием.

9. Используйте приложение для сна

Рассмотрите возможность загрузки приложения для сна, например Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна, пока вы спите, и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от вашего будильника.

Это позволяет вам проанализировать свои привычки сна и увидеть, какие изменения помогают вам лучше спать.

10. Ешьте здоровый завтрак

Обязательно съешьте с утра питательный завтрак.Ваше тело голодало последние 7+ часов и нуждается в топливе! Употребляйте много белка, фруктов и овощей. Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!

11. Душ первым делом с утра

Примите душ и освежитесь, приняв утренний душ. Теплая вода помогает разбудить вас и оставляет ощущение бодрости и бодрости на весь день.

12. Найдите партнера по подотчетности

Вам не нужно рано вставать одному.Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано просыпаться вместе с вами.

Вы можете написать друг другу сообщения утром, чтобы убедиться, что вы оба встали, поделиться информацией о своих успехах и, возможно, даже посетить тренажерный зал или прогуляться вместе по утрам.

13. Выполняйте еженощную программу расслабления

За час или два до сна у вас должен быть распорядок, который сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистка зубов щеткой и зубной нитью.

Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.

14. Рассмотрите возможность натуральных добавок, чтобы улучшить качество сна

Натуральные добавки, такие как мелатонин, безопасно помогают вам заснуть и не уснуть. Обязательно прочтите все инструкции и посоветуйтесь с врачом, можно ли вам его использовать.

15. Выберите время пробуждения, чтобы постепенно приближаться к

Когда вы выберете время бодрствования, скажем, в 6:00 утра, постепенно переходите к этому времени, а не переходите на холодную индейку.

Если вы просыпаетесь в 7:00 сейчас, сдвиньте время пробуждения на 15 минут каждый день, пока не дойдете до 6:00. Так вам будет намного легче просыпаться раньше.

Итак, когда дело доходит до раннего пробуждения, взгляните на свои текущие привычки и внесите небольшие поправки, которые будут иметь решающее значение в вашем опыте.

Выбор более здорового образа жизни и привычки, безусловно, сделают раннее пробуждение приятным и продуктивным занятием!

Пробовали ли вы раньше какие-либо из этих советов? Какие из них вам больше всего хочется попробовать? Поделитесь в комментариях ниже:

12 способов плавно начать просыпаться раньше

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

графический материал

Установить будильник.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайся на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

Связано: Как просыпаться на час раньше Каждое утро может все преобразить

Двигайтесь вверх постепенно.

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь.Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Заправь постель.

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это снижает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

Положитесь на кофеин.

Независимо от того, что говорят эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройтесь на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню.Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

Связано: Рассел Симмонс: 3 простых способа, которыми медитация сделает вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом на повестке дня для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной.Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к очень продуктивным утрам

Начните с тренировки.

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в спортзал или просто прыгаете в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите нет кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Соблюдайте тот же график по выходным.

Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день правильным образом, помогая вам достичь большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

Как рано вставать

Getty Images

Я ненавидел просыпаться по работе. Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствую себя вялым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь встаю раньше, но в спортзал, а не в офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы почувствовать себя отдохнувшим по утрам, нам необходимо погасить недосыпание, то есть биологическую потребность в сне каждую ночь». Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки.Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должно быть более 8 часов.

Другими словами, чтобы проснуться раньше, вам придется ложиться спать раньше. По данным отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, непродолжительное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность к обучению и, в конечном итоге, может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к толпе утренних птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и измельчение.Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и позволять им не работать в ночное время.»Попробуйте постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина после 16:00.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику вместо того, чтобы ворочаться по ночам. Если у вас проблемы со сном, придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Перекусить фисташками и вишней.

Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЙ: 17 хитрых продуктов, которые вызывают сонливость

Но не ужинайте слишком поздно.

Если перекусить менее чем за час до сна, вы тоже не уснете.«Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и обильные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна.Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но вы определенно не почувствуете себя более свежим, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.

Выложу все накануне вечером.

Сделайте утро без стресса, заранее собрав все необходимое. Узнайте прогноз погоды на завтра, подберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовьте и завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends
амазонка.ком

И твой кофе.

То же самое и с утренним напитком. Запрограммируйте кофеварку на вечер. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь к большему количеству света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow
амазонка.ком

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Хорошее освещение (предпочтительно естественный солнечный свет) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и повышает бдительность», — говорит доктор Боллу. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайся в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вам хочется сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло.«Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскочить из постели кажется невозможным, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно.Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, выгуливайте собаку в любимом тихом месте — может быть, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс. Как бы то ни было, воспользуйтесь тем, что предлагает утро, и раннее время больше не будет таким ранним.

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.