Как не есть сладкое и мучное: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?

Содержание

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.

Легкие способы отказа от сладкого.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.

Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.

Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.

«Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.

Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.

Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.

Ускоряет процессы старения кожи.

Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.

Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.

Становится провокатором онкологических заболеваний.

Может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Сокращает качество и продолжительность жизни.

Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).

Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.

Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.

Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.

Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.

Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.

Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.

Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Отказ от ответсвенности

Как перестать есть сладкое и мучное. Как отказаться от сладостей

Избыток сладкого и мучного в рационе чаще всего является причиной появления лишнего веса. Помимо этого сахар и углеводы, содержащиеся в такой пище, способствуют развитию разнообразных заболеваний. Именно поэтому многие люди стараются сократить их наличие в своем рационе до минимума. Что же нужно сделать, чтобы перестать есть сладкое и мучное?

Как отказаться от сладкого и мучного? Психологические приемы

Первое, что необходимо сделать – перестать себя жалеть. Свыкнитесь с мыслью, что отныне вы не будете употреблять столько сладкого и мучного, сколько захотите. Запомните, что ваше решение отказаться от сладостей – это не какой-то каприз, а обдуманное решение. Соберите волю в кулак и не отступайте от него. Моральный настрой – это ваш фундамент!
Уясните, что за пару дней полностью отказаться от мучного и сладкого скорее всего не получится. Стоит начинать постепенно путем постановки перед собой конкретных пошаговых задач, которые вы точно сможете выполнить. Например, если вы пьете чай 3 раза в день, то 2 из них пейте чай без сахара; если вы раньше за день съедали 4 конфеты, то теперь съедайте 1 и т.п. Постепенно ваш организм свыкнется с новым режимом, а для вас такое привыкание не обернется огромными усилиями.
Записывайте все, что съедаете. Так вы осознаете, сколько сладостей в день съедаете на самом деле. Не забудьте про глоток газировки, кусочек шоколадки, чай с сахаром и другие мелочи. Подсчитав все, вы удивитесь, сколько сахара вы потребляете “между делом”

Способы уменьшить тягу к сладкому и мучному

Самым простым способом является замена привычных сладостей на полезные аналоги. Сахар можно заменить медом, конфеты – сухофруктами, пирожки – хлебцами и запеканками и т.д.
Просто не покупайте много сладостей. В магазинах старайтесь обходить прилавки с пирожками, эклерами и тортами стороной. Нет много сладкого, нет проблем.
В первую очередь вы отказываетесь от излишнего употребления сладкого и мучного только для себя и своего здоровья. Но если у вас, найдется друг, который усомнится в ваших способностях, поспорьте с ним на то, что постепенно сможете свести потребление сладостей к минимуму. Это будет для вас дополнительной мотивацией. Но не забывайте о начальной цели. Вы делаете это не на спор, а для себя. Спор – лишь дополнительная мотивация.

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

https://rsport.ria.ru/20200920/sakhar-1577502729.html

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог — Спорт РИА Новости, 20. 09.2020

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона. Спорт РИА Новости, 20.09.2020

2020-09-20T10:45

2020-09-20T11:06

зож

сахар

здоровье

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/84153/67/841536767_101:1143:1427:1889_1920x0_80_0_0_ce91173d91baafeffc18a5bb14feda1c.jpg

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона.Для многих является открытием, что сладкое — не только сахар-песок, конфеты и торты. «Продукты, которые попадают к нам на стол, часто содержат добавленный сахар — от фруктовых йогуртов и творожков до соуса чили. Таким образом, полностью отказаться от сладкого невозможно. Но реалистично снизить его долю в своем питании», — говорит эндокринолог.Придется читать этикетки: продукты, где больше 22,5 грамма сахара на 100 граммов — слишком сладкие. Производители по-разному обозначают сахар на упаковках. Он может фигурировать под несколькими наименованиями, например гидролизованный крахмал, патока, фруктоза, мальтоза, сахарная пудра и так далее. Через один деньПервое, что можно сделать для себя, если вы решили отказаться от сладкого, — наедаться во время основных приемов пищи. Для этого включите в рацион медленные углеводы — макароны и цельнозерновые крупы: бурый или коричневый рис, перловую, овсяную, гречневую каши — они позволят долгое время ощущать себя сытым и избегать желания перекусить.Уже в первый день такого питания вы ощутите себя вечером бодрее, чем обычно. День пройдет без перепадов уровня глюкозы, и настроение будет ровным.Два-три дняАппетит станет стабильнее. Вы заметите, что уйдет психологическая зависимость от еды: перестанет тянуть что-то «пожевать от скуки» или заесть стресс. Сон станет крепче: сладкое не только дает кратковременный рост дофамина (гормона удовольствия), но и стимулирует выработку кортизола (гормона стресса). Если вас регулярно клонит в сон днем, но вы испытываете проблемы с засыпанием ночью, проверьте, сколько сладкого в вашем меню.Пять днейВкусовые рецепторы станут чувствительнее. Например, вкус фруктов и овощей будет выраженнее; вы ощутите характер зернового кофе, который проявляется, если не добавлять в него сахар.Улучшится состояние кишечника. «Сладкое расшатывает баланс микрофлоры, провоцирует вздутие живота, развитие дисбактериоза, а также мешает усваивать витамины и минералы. В частности, железо, кальций, магний, фосфор, витамины А, D, Е и многие другие полезные вещества всасываются в кишечнике», — говорит специалист. Изменится состояние кожи: сахар — причина разрушения коллагена, белка, который делает кожу эластичнее и не дает образовываться морщинам раньше времени.Семь днейВес снизится на 800 граммов — один килограмм, даже если количество калорий останется прежним. Причина — вы возьмете под контроль инсулин и жидкость не будет задерживаться в организме. Тело начнет расходовать собственные запасы жира.Тридцать днейЧерез месяц все эти изменения станут более выраженными — отказ от сладкого повлияет на все системы организма — от желудочно-кишечного тракта до гормонального фона. Будет лучше метаболизм; исчезнет бессонница; вы сбросите до четырех килограммов веса — в целом улучшится качество жизни. ГодВы не только похудеете, но и, с высокой долей вероятности, не вернетесь к прежнему весу. Улучшится иммунная система. «Вы будете реже посещать стоматолога, поскольку в результате расщепления сахара во рту образуется кислота, которая повреждает поверхность зубов, что в долгосрочной перспективе приводит к кариесу», — считает Татьяна Бочарова. Положительные изменения из-за отказа от сладкого будут явными.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200915/son-1577277878.html

https://rsport.ria.ru/20200916/gazirovka-1577316475. html

https://rsport.ria.ru/20200818/1575940598.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/84153/67/841536767_0:466:1427:1536_1920x0_80_0_0_8162597d699f3b23bd808261655d5506.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сахар, здоровье, диета, питание

Причина бессонницы и кариеса — это сладкое, считает эндокринолог Татьяна Бочарова, и рассказывает РИА Новости, что происходит, когда его исключают из рациона.

Для многих является открытием, что сладкое — не только сахар-песок, конфеты и торты. «Продукты, которые попадают к нам на стол, часто содержат добавленный сахар — от фруктовых йогуртов и творожков до соуса чили. Таким образом, полностью отказаться от сладкого невозможно. Но реалистично снизить его долю в своем питании», — говорит эндокринолог.

Придется читать этикетки: продукты, где больше 22,5 грамма сахара на 100 граммов — слишком сладкие. Производители по-разному обозначают сахар на упаковках. Он может фигурировать под несколькими наименованиями, например гидролизованный крахмал, патока, фруктоза, мальтоза, сахарная пудра и так далее.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Через один день

Первое, что можно сделать для себя, если вы решили отказаться от сладкого, — наедаться во время основных приемов пищи.

«Не совмещайте отказ от сладкого с диетой, во всяком случае на начальном этапе — не нужно постоянно быть полуголодным. Организм окажется в новых для себя условиях, и лучше привыкнуть к ним, а потом уже урезать калории — так будет гораздо проще», — предлагает Татьяна Бочарова.

Для этого включите в рацион медленные углеводы — макароны и цельнозерновые крупы: бурый или коричневый рис, перловую, овсяную, гречневую каши — они позволят долгое время ощущать себя сытым и избегать желания перекусить.

Уже в первый день такого питания вы ощутите себя вечером бодрее, чем обычно. День пройдет без перепадов уровня глюкозы, и настроение будет ровным.

15 сентября 2020, 17:05ЗОЖКак высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

Два-три дня

Аппетит станет стабильнее. Вы заметите, что уйдет психологическая зависимость от еды: перестанет тянуть что-то «пожевать от скуки» или заесть стресс. Сон станет крепче: сладкое не только дает кратковременный рост дофамина (гормона удовольствия), но и стимулирует выработку кортизола (гормона стресса).

Если вас регулярно клонит в сон днем, но вы испытываете проблемы с засыпанием ночью, проверьте, сколько сладкого в вашем меню.

Пять дней

Вкусовые рецепторы станут чувствительнее. Например, вкус фруктов и овощей будет выраженнее; вы ощутите характер зернового кофе, который проявляется, если не добавлять в него сахар.

Улучшится состояние кишечника. «Сладкое расшатывает баланс микрофлоры, провоцирует вздутие живота, развитие дисбактериоза, а также мешает усваивать витамины и минералы. В частности, железо, кальций, магний, фосфор, витамины А, D, Е и многие другие полезные вещества всасываются в кишечнике», — говорит специалист.

Изменится состояние кожи: сахар — причина разрушения коллагена, белка, который делает кожу эластичнее и не дает образовываться морщинам раньше времени.

16 сентября 2020, 15:40ЗОЖЧто произойдет с организмом, если регулярно пить газировку

Семь дней

Вес снизится на 800 граммов — один килограмм, даже если количество калорий останется прежним. Причина — вы возьмете под контроль инсулин и жидкость не будет задерживаться в организме. Тело начнет расходовать собственные запасы жира.

Тридцать дней

Через месяц все эти изменения станут более выраженными — отказ от сладкого повлияет на все системы организма — от желудочно-кишечного тракта до гормонального фона. Будет лучше метаболизм; исчезнет бессонница; вы сбросите до четырех килограммов веса — в целом улучшится качество жизни.

18 августа 2020, 15:15ЗОЖДыня или арбуз? Врач рассказала, какой продукт полезнее

Год

Вы не только похудеете, но и, с высокой долей вероятности, не вернетесь к прежнему весу. Улучшится иммунная система.

«Вы будете реже посещать стоматолога, поскольку в результате расщепления сахара во рту образуется кислота, которая повреждает поверхность зубов, что в долгосрочной перспективе приводит к кариесу», — считает Татьяна Бочарова. Положительные изменения из-за отказа от сладкого будут явными.

Эксперимент журналиста: как я отказалась от сладкого на месяц | Статьи

Мой эксперимент стартовал 25 марта. Все предыдущие попытки правильно питаться с треском провалились. Никогда не увлекалась диетами, но не единожды пробовала отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и алкоголя. В итоге через неделю, а то и меньше, срывалась и снова наедалась. После этого на меня находило чувство вины и обиды, что не проявила волю, оказалась слабее и сдалась. Знакомо?

И вот я решила, что хватит. Пора перестать обманывать себя. Так возникла идея марафона #месяцбезсахара. Говорят, привычка формируется за 21 день, поэтому решила, что для начала месяца хватит. Ведь ничто не помешает мне продлить запрет на полгода или даже год.

Дневник марафона завела в Instagram. Друзья и знакомые оказались не хуже личных тренеров и диетологов: ругали, хвалили, делились опытом и давали советы. В редакции идею отказаться от сладкого поддержали, решив, что из этого выйдет интересный материал.

С чего все начиналось?

Я поставила перед собой конкретные цели:

Снизить потребление сахара.
Сформировать полезные пищевые привычки.
Похудеть на 10-15 килограммов (в этом пункте, признаюсь, погорячилась, в итоге опустила планку до 5 килограммов).
Улучшить состояние кожи и волос.

На старте мой вес составил 75,4 килограмма при росте 167 сантиметров. Нормальный вес для меня 65 килограммов, таким он был в студенчестве. Сейчас мне 26 и за последние пять лет я набрала десять килограммов. Может это и немного, но понимаю, что они лишние и без них будет радостнее.

Проводить замеры решила каждую неделю. Первые цифры были такие: обхват бедер — 101 сантиметр, обхват талии — 82 сантиметра и обхват груди 95 сантиметров. До параметров 90-60-90 было далеко. Отдельно измерила обхват бедра и предплечья, но эти цифры не были ключевыми показателями.

Что я себе запретила?

Под запрет попали сахар-песок и сахарозаменители. Отказалась от сдобы, тортов, пирожных и печенья. Ввела табу на сладости: шоколадные батончики, конфеты, варенья, джемы и сгущенное молоко. В черный список попала и жевательная резинка, содержащая много сахара. В списке запрещенных продуктов оказались сладкие напитки (компоты, морсы, лимонады, кисели, соки), йогурты с добавками, творожки, глазированные творожные сырки, фрукты с большим содержанием сахара (бананы и виноград) и белый хлеб.

Пообещала себе выпивать 1,5-2 литра воды в течение дня. Настроилась по 30-40 минут каждый день выполнять физические упражнения.

Неделя первая: сахарная ломка

Первые три дня было тяжело. Мозг не понимал, что происходит и требовал сладкого. Зависимость давала о себе знать.

В течение дня постоянно менялось настроение: утро казалось серым и безрадостным, после обеда становилась раздражительной и нервной. «Это называется гипогликемия, когда уровень сахара в крови падает, и состояние нестояния появляется, главное, перетерпеть», — подбадривала подруга в Instagram.

Коллеги не упускали возможности напомнить: «тебе же нельзя», «ты не ешь сладкое». Мощную поддержку почувствовала от друзей: «Чтобы не сбиться, помни, для чего ты это делаешь», «Держись! Жизнь прекрасна и без сладкого!». И я держалась.

На смену вредным перекусам пришли полезные — орехи и фрукты. Старалась пить больше воды, хотя раньше любила чай на работе и дома. Начала делать зарядку по утрам (но это удается с переменным успехом).

Проложила новый маршрут по супермаркету, и покупка продуктов стала занимать меньше времени. Останавливаюсь теперь в следующих точках: овощи/фрукты, молочные продукты, мясо/рыба и крупы. За пределами моих интересов остались полки с алкоголем и соками, печеньем и конфетами, сладкими йогуртами и творожками. Раньше всегда покупала что-то сладкое, не осознанно, по привычке, брала для поднятия настроения.

Результаты первой недели стали отличной мотивацией. За неделю похудела на 3,3 килограмма. Вес опустился до 72,1 килограмма. Уменьшились объемы: три сантиметра ушло в бедрах, пять — в талии, сантиметр — в груди. Тело подтянулось, живот стал более плоским.

Перепады настроения прошли, а вместе с ними и вялость, сонливость, слабость и невнимательность. Первая неделя пошла на пользу организму: появилась бодрость, повысилась работоспособность и общая активность.

Неделя вторая и третья: «эффект плато» — вес встал

В начале второй недели установила в телефон полезные приложения: шагомер, приложение с комплексами упражнений, дневник питания и питьевой таймер. Телефон теперь журчит, напоминая, что пора выпить воды. Упражнения попробовала, но особого интереса программа не вызвала. Шагомер включаю, но не регулярно. Дневник питания удалила через несколько дней, записывать каждый съеденный кусок хлеба и выпитую кружку чая — это, по-моему, перебор.

Купила две гантели по килограмму. Делала разные упражнения с ними. Друзья в Instagram советовали приобрести эспандер-резинку, обруч и скачать спортивные приложения.

Мне стали свободны джинсы. Смогла застегивать ремень на третье деление, чему сильно обрадовалась. Начала тренироваться дома. Еще одна маленькая победа! Полгода не занималась никаким спортом. Не получалось побороть лень. Всегда находила отговорки, чтобы не идти на тренировки. Не было конкретной цели, так прошла осень и зима, может это продолжалось бы и дальше. Но перемены в питании привели к переменам в голове.

В Пасху устроила себе читмил (сheat meal — нарушение диеты) и съела кулич. Особого удовольствия не получила, даже была разочарована — булка, покрытая глазурью, оказалась сухой, изюма в ней почти не было.

По итогам второй недели ушло 600 граммов. Вес встал и перестал снижаться. Результаты замеров тоже были скромными. Минус сантиметр в талии и бедрах, минус два сантиметра в груди. Решила, что после официального окончания марафона, продолжу ограничивать употребление сладкого.

Перестала заедать сладостями рабочие дедлайны, плохую погоду и негативные эмоции. Такого допинга хватало на полчаса-час, потом я возвращалась к исходному настроению. Начала пить пищевую добавку Омега-3 (рыбий жир). Заметно улучшилось состояние волос и кожи (стала более гладкой, прошли воспаления).

По итогам третьей недели вес продолжил колебаться — прибавилось 500 граммов. Не изменился обхват талии, а обхваты бедер и груди уменьшились на сантиметр. Решила пересмотреть питание и попробовать альтернативные картофелю и макаронам гарниры — овощи и крупы.

Пришла к необходимости вести личный бюджет, чтобы понять, на что трачу деньги, и сколько уходит на продукты. Начала записывать расходы каждый день. Дала себе установку меньше питаться в кафе и заведениях общепита, но пока не получается ее соблюдать. Не всегда беру обед на работу, порой не хватает времени его приготовить. Но задача выполнимая, если постараться и не лениться.

Неделя четвертая: больше спорта

Домашних упражнений оказалось мало, и я начала ходить на растяжку. Подумала, почему бы не попробовать сесть на шпагат? Тянуться было непросто, мышцы с непривычки болели, но спина выпрямилась и с каждым занятием гибкость прибавлялась.

Сейчас хожу на растяжку два раза в неделю. Уже есть прогресс: ниже сажусь в продольный шпагат, научилась выпрямлять колени, когда тянем ноги, и вытягивать спину (сначала было тяжело). Во время тренировок стараюсь расслабить тело и не думать о болевых ощущениях.

За месяц марафона количество подписчиков в Instagram выросло. Не думала, что мой пример, станет для кого-то мотивацией. Вдохновились некоторые коллеги и друзья, тоже занялись питанием и решили ограничить употребление сладкого.

Марафон в Instagram — это круто! Тебя читают, поддерживают, контролируют, ты собираешь вокруг единомышленников, обсуждаешь с ними разные темы, что-то берешь себе на заметку, делишься открытиями.

— С восхищением слежу за вашим опытом, у меня та же цель, но все не решусь, — написала Мария Медведева из Санкт-Петербурга.

— Какая вы молодец. У меня нет слов. Я также пыталась, три дня продержалась, началась депрессия и сорвалась, но заметила, что качество тела стало значительно лучше и объемы спали. А чем вы руководствуетесь, чтобы не съесть лишнего? — спрашивала меня подписчица belenkaya_ka.

На меня подписывались доставки здорового питания, коучи, психологи, диетологи, люди, добившиеся отличных результатов в похудении. Большинство из них продавали свои секреты и знания. Еще раз убедилась, что на ПП, фитнесе, чудо-историях о похудении и тренировках люди зарабатывают. Но мой опыт показал, что во всем можно разобраться самому, главное, не усложнять и придерживаться поставленных ограничений.

День 24. Марафон продолжается Вот так выглядит счастливый человек перед часом растяжки. Всю зиму я пребывала в какой-то спячке, движение по маршруту «дом—работа» надоело, хотя и было весьма комфортным и привычным. Знаете, все оказалось гораздо лучше, чем я сама от себя ожидала. Тянули меня вчера хорошо, когда вставала на мостик, что-то как хрустнет, но всё в порядке. Больше всего довольна спина, на нее вчера так давили, что ушло напряжение, теперь приятно так потягивает. Чтобы лучше гнуться, оказалось, надо расслабиться, отключить мозги и не думать, что тебе будет больно. Умение расслабиться — какое-то ключевое свойство для человека, особенно сейчас, когда всегда на связи, в пробках, стрессе и дедлайнах. Вот интересно, почему этому еще никто не учит, хм, или я просто не мониторила? Мне кажется, те, кто постиг это расслабление и умеет его в нужные моменты включать, по-настоящему счастливые люди. Вопрос к вам сегодня такой: где в Иркутске хорошо делают массаж? Делитесь паролями, явками. #отказотсахара #сахарзло #орбитбезсахара #несладкиймесяц #несладко #безсахарапожалуйста #пищевыепривычки #сахараненадо #иркутск #полезныйэксперимент #irkru
A post shared by Алина Вовчек (@alina_vovchek) on Apr 17, 2018 at 5:59pm PDT

По итогам #месяцбезсахара у меня получилось свести потребление сахара к минимуму. Появились полезные пищевые привычки: пить больше воды, есть овощи и фрукты каждый день. Чай с булочкой как отдельный прием пищи исключила из рациона. Прибавилось сил и бодрости, настроение улучшилось, захотелось даже сменить гардероб и больше заниматься саморазвитием.

Отказавшись на месяц от сладкого, я похудела на 4,1 килограмма. В талии объем уменьшился на семь сантиметров, в груди — на шесть, в бедрах — на семь. Немного похудели руки и бедра (те, кто худел, знают, как это сложно). Замеры каждую неделю решила оставить и продолжить эксперимент, потому что результаты превзошли мои ожидания.

Почему стоит попробовать отказаться от сладкого?

1. Не бойтесь экспериментов. Они способны изменить вас не только внешне, но и внутренне. И результат не заставит себя ждать. Главное, настойчивость, четкая цель и уверенность в собственных силах.

2. Вы станете мотивацией для близких и друзей. Они вдохновятся вашим примером и тоже будут меняться вместе с вами.

3. Вы не сладкоежка, любовь к сладкому — просто привычка, которую вам под силу изменить. Вместе с отказом от сладкого вернется хорошее настроение, силы, бодрость и желание двигаться дальше — к новым целям и достижениям.

4. Вы начнете заниматься спортом. Правильное питание — один из залогов здоровья, но физическая активность не менее важна. И поймете, что у вас есть на это и силы, и время. Они всегда были.

5. Вы похудеете и перестанете об этом постоянно думать. Сами не заметите, как ваша жизнь станет более счастливой. Удачи!

Я был сладкоежкой, но смог прожить 429 дней без сладкого и расскажу, как мне это удалось

Столкнувшись с проблемами со здоровьем, Владислав Говтва решил провести эксперимент — перестать есть сахар и мучное. При этом он обожал сладкое, но рассудил так: «Любишь — отпусти».

Мы в AdMe.ru восхищаемся людьми, которые бросают себе вызов, и хотим, чтобы вы тоже вдохновились историей о том, как волевое решение и сила духа превратили обычного парня в настоящего красавчика.

22 ноября 2018 года я был в военкомате и меня «порадовали», сообщив, что мой вес — 144 кг при росте 186 см, а давление — 180 на 90. Попал я на дневной стационар в кардиологию, и мне выписали тонны лекарств. Сказали, что, если не похудею — привет, диабет! И это в 25 лет. В этот день я решил: сегодня или никогда — дальше так продолжаться не может. Я полностью откажусь от сахара, и будь что будет. Через неделю перестал есть и мучное.

Май 2018 года: вес — около 150 кг.

Раньше я почти каждый день ел конфеты, печеньки, в чай или кофе клал по 2 ложки сахара, ну и хлебушек любил. Когда кардинально изменил рацион, 2 недели меня все бесило и раздражало. Вообще во всем процессе самым сложным было пережить первые недели. Аппетит, как и вес, становился только больше, потому что каждый раз, когда хотелось вкусненького, я просто съедал что-то другое. Чаще всего это были фрукты. Но если я чувствовал голод, то делал себе первое или второе, просто забивая желудок чем угодно, лишь бы не сладким.

Честно скажу, обожал сладкое, но выработал привычку говорить: «Мне это нельзя». Я программист, работа умственная, поэтому первые 7 дней было сложно концентрироваться, но потом это прошло, все наладилось. Под Новый год решил купить весы и узнал, что мой вес уже 125 кг.

19 апреля 2019 года: вес — 110 кг.

Когда весы показали 110 кг, мне начали говорить: «Куда тебе еще худеть?!» и все пытались запихнуть в меня сладкое или мучное, приговаривая: «Ну одну конфетку можно же!» Я не поддавался, отвечал: «Хочу 78 кг!» Сладкоежки вроде меня — зависимые люди, и, к примеру, мне психологически проще вообще не есть сладости, чем остановиться на 1 конфете в сутки. Один раз переболеть желанием сладкого длиной в 2 недели оказалось куда проще, чем держать себя на поводке каждый день.

Прогресс 10 июля 2019 года — 95 кг.

Организм не отдаст жирок без войны. Самые яркие воспоминания — это 103 кило, когда я очень сильно хотел похудеть до 99 и специально сократил свой рацион до 1 200 ккал, но вместо похудения получил на весах цифру 105. И этот вес держался 2 недели. А потом за 3 дня я похудел до 97. История повторилась на 85 кг, только вес держался аж 3 недели, а потом упал до 80 кг буквально за пару дней. И таких ситуаций за весь процесс похудения у меня было много. Главное — не сорваться и не бросить: вечно организм сопротивляться не может и все равно отдаст «добро». Обычный рацион в то время состоял из макарон из твердых сортов пшеницы, супов, мяса. Когда тянуло на сладкое, спасали груши и мандарины.

4 ноября 2019 года: 80 кг и почти год без сахара.

Итог: 67 кг, давление — 130 на 80, стало меньше проблем с кожей. В жизни изменилось буквально все. Это как стать другим человеком и увидеть мир по-новому. Я не голодаю. С желудком никаких проблем нет, забыл, каково это — когда спина болит. Все, что надо было, — это просто перестать есть сладкое, мучное и соусы. Эксперимент все еще продолжается, и в планах сладкого нет. Примерное меню:

Супы. Если борщ, то стараюсь есть без сметаны, просто потому что мне так спокойнее.
Каши. Все, кроме гречки. Она у меня находится в черном списке, потому что, по наблюдениям, когда пытался ее есть, вес стоял на месте.
Макароны из твердых сортов пшеницы, картошка отваренная либо тушеная.
Фрукты: мандарины, апельсины, грейпфруты, яблоки, груши. Иногда бананы, но их я ем только по утрам или вместо завтрака.
Овощи. Салаты стараюсь не делать, а просто ем овощи по отдельности. Если и делаю, то вместо майонеза заправляю греческим йогуртом либо сметаной.
Молочные продукты: кефир, ряженка.
Мясо любое. Жирное или нежирное — неважно: курица, свинина, говядина.
Иногда ем вареники и пельмешки, но редко.

Я не ем:

мед, сахарный песок, сахарозаменители, в том числе фруктозу;
виноград и сухофрукты;
хлеб, хлебцы, выпечку, лаваши и другие хлебобулочные изделия;
соусы: майонез и кетчуп;
фастфуд.

Ем, кстати, когда хочу. Перед сном за 2 часа стараюсь не есть, ну или совсем немного.

16 января 2020 года: вес — 77 кг.

Сестра решила последовать моему примеру и попробовать питаться как я и за 4 месяца похудела с 64 до 56 кг. Отец — с 98 до 80, а друг — с 115 до 100 кг. Напомню, что я не являюсь диетологом и делаю выводы интуитивно, на основе собственных наблюдений и опытов над собой же. Советы тем, кто хочет попробовать:

Сложно только первые пару недель. Потом будет легче и желание съесть что-то вкусное будет менее навязчивым, а следом и аппетит пойдет на спад.
Перекусы опасны. Если перекусить чаем с печеньками, то получишь быстрые углеводы и спустя 20 минут опять захочешь есть, а ценность — примерно 550 ккал. И выходит, что такими перекусами за день наедаешь больше своего дневного лимита.
Сложнее всего в первые 2 недели будет убеждать окружающих, чтобы не подсовывали сладкое.
Проще полностью отказаться от чего-то, чем пытаться ограничивать себя частично. Попытки «Я буду есть меньше и всего 1 конфетку в день» все эти годы так ни к чему меня и не приводили. Только полный отказ, даже несмотря на повод — день рождения или любой другой праздник, даже 1 конфетку, — даст результат.
Меньше углеводов. Если продукт содержит много углеводов — не ешь его.
Главное — мотивация и вера в свои силы. Я, например, для мотивации держал полгода на столе Snickers под рукой, почти как в «Ералаше».
Приготовьтесь к тому, что напитки без сахара приобретут новый вкус. Кофе без сахара раскрыл себя по-новому. Я начал понимать разницу в кофейнях: где так себе, а где действительно хороший кофе.
Если решили побаловаться салатами, вместо майонеза используйте сметану и немного яблочного уксуса.
Большая часть продукции в магазинах попадает в черный список, но все равно разнообразить свой рацион можно.

Вас вдохновила история Владислава? Не думали отказаться от сладкого и мучного?

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда, когда вокруг столько много соблазнов

Самый злой враг стройности – сладкое и мучное. Эти продукты очень негативно сказываются на фигуре, поэтому категорический отказ от них просто необходим. При этом, кроме лишнего веса, есть вероятность избавиться от проблем с кожей, пищеварением, снизить риск развития сахарного диабета. Психологи разработали ряд рекомендаций, как перестать есть сладкое и мучное навсегда.

Как отказаться от сладкого и мучного

1. Мотивация

Каждый сам для себя принимает решение, почему он хочет перестать употреблять сладкое и мучное. Кто-то желает влезть в любимое платье или обратить на себя внимание мужчин. Кто-то вынашивает идею продлить молодость, улучшить здоровье. А для кого-то важно родить здоровых детей. Цели у всех разные, главное, чтобы они были для вас настолько важными, чтобы вы не свернули с пути. Постоянно помните о мотиве и проговаривайте:

«Я хочу отказаться от сладкого и мучного, потому что это вредит моей фигуре и здоровью».

Если это недостаточно вас стимулирует, почитайте литературу, заголовки которой пестрят информацией о вреде ожирения и ужасающих последствиях лишнего веса. Для некоторых будет достаточно прочитать пару строк, чтобы мотивировать себя ещё долгое время.

Иногда очень помогает подсчёт калорий в сутки. Когда человек сравнивает количество разрешённых диетологами к употреблению калорий с теми, что он поглощает в течение дня, то решительно отказывается от сладкого и мучного.

2. Отказывайтесь от сахара постепенно

Если вы сформировали мотив и решили отказаться от сладкого и мучного, то забудьте о спешке. В противном случае вас одолеет депрессия. Поэтому сокращайте количество употребляемого сахара постепенно. Например, после привычных двух ложек сахара на чашку кофе начните добавлять полторы, вместо двух конфет съешьте одну. Через неделю организм привыкнет и перестанет нуждаться в сладком.

Так же поступите и с хлебом: вместо белого начните покупать ржаной, затем – хлеб с отрубями, потом его легко будет исключить из рациона полностью.

3. Замените вредные продукты на полезные

Для того чтобы победить в себе тягу к сладкому, его необходимо заменить протеином. Белок способен уменьшить потребность в пище. Для приготовления чудодейственного напитка необходимо растворить протеиновый порошок в молоке.

Очень часто люди едят много сладкого во время депрессии, поднимая себе таким образом настроение. Если в вашей жизни много таких ситуаций, замените сладости фруктами.

Сладости вредят организму

Откажитесь от ритуалов

Избегайте ритуалов, связанных с поеданием сладкого: например, от посиделок за чашечкой чая с коллегами, посещения буфета в театре, походов по кондитерским магазинам. Не рассчитывайте на то, что вы сможете отказаться от конфетки во время рабочего чаепития.

И самое главное – перестать в качестве награды покупать себе сладости. Это формирует нездоровую привычку. Сначала вы покупаете себе торт за успешно сданный проект, потом заедаете стресс пирожными, ведь теперь радость у вас ассоциируется со сладким. Лучше поощряйте себя не вкусняшками, а, например, деньгами, которые вы откладываете в копилку на что-то необходимое.

Пейте больше воды

Ни в коем случае не утоляйте жажду сладкими газированными напитками, ведь в одной бутылке лимонада содержится 39 г сахара, а это больше половины суточной нормы. Но не утешайте себя мыслями, что сок полезнее.

В стакане апельсинового сока присутствует около 33 г сахара. Поэтому лучший напиток, который не содержит сахара и калорий – это вода. Человек в сутки должен выпивать 1,5-2 литра воды. Как только ощутите потребность в сладком, сделайте несколько глотков и съешьте кусочек яблока. Это поможет преодолеть губительную потребность.

Установите дробный режим питания

Чаще всего желание поедать сладкое и мучное возникает при неправильном питании. Поэтому постарайтесь придерживаться определённых правил. Желательно использовать дробное питание, кушать через каждые 3 часа. Ведь большие перерывы между приёмами пищи вынуждают злоупотреблять мучными продуктами.

Даже самые полезные сладости рекомендуется употреблять до 15:00, а ещё лучше — на завтрак. Так вы зарядитесь энергией на весь день. Помните, что после обеда все углеводы превращаются в лишний вес.

Употребление сладостей в больших количествах приносит большой вред организму, становится причиной многих заболеваний. Это совсем не значит, что нужно полностью отказаться от сладких продуктов. Полезны для организма желе, фрукты, зефир, мармелад, мёд, сухофрукты.

Список крахмалистых продуктов, которых следует избегать | Здоровое питание

Автор: Август Маклафлин Обновлено 28 ноября 2018 г.

Наряду с сахаром и клетчаткой крахмал является одним из трех типов углеводов. Как и все углеводы, он обеспечивает организм глюкозой — основным топливом для вашего тела и мозга. В то время как многие крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые и бобовые, очень питательны, многие обработанные сорта — нет. Хотя большинство американцев потребляют достаточно углеводов, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, большинство из них потребляют слишком много сладких рафинированных источников и слишком мало здоровых альтернатив, богатых клетчаткой.

Рафинированный хлеб

Сэндвич-хлеб — основа американской диеты. В то время как цельнозерновой хлеб содержит ценное количество витаминов, минералов и клетчатки, что способствует контролю аппетита, зерна, используемые для приготовления рафинированного хлеба, теряют большую часть своих питательных веществ во время обработки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует избегать хлеба, в котором в качестве основного ингредиента указаны очищенные зерна, такие как белая, обогащенная или пшеничная мука. Вместо этого выбирайте хлеб, приготовленный из 100% цельного зерна, такого как цельнозерновой, дикий рис и цельный овес.

Соленые закуски

Многие обработанные крахмалистые продукты также содержат большое количество натрия, что может повысить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний при чрезмерном употреблении. Порция из 10 кренделей содержит колоссальные 690 миллиграммов натрия, что почти вдвое меньше рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией суточного максимума в 1500 миллиграммов. Чтобы снизить потребление натрия и получить достаточно питательных веществ, вместо упакованных чипсов, сырных слоек или кренделей кренделей выбирайте воздушную кукурузную кукурузу, представляющую собой цельнозерновые, приправленные натуральными травами.Вы также можете приготовить чипсы самостоятельно, запекав ломтики сладкого картофеля, слегка смазанные оливковым маслом.

Коммерческие торты и печенье

Случайный десерт, скорее всего, не повредит вам, но чрезмерное употребление печенья и пирожных повышает риски. Большинство купленных в магазине сортов богаты очищенными зернами, добавленными сахарами и вредными жирами. Один кусок коммерчески приготовленного глазированного шоколадного торта содержит около 26 граммов добавленного сахара и почти 4 грамма насыщенных жиров. Коммерческая выпечка также является обычным источником трансжиров, которые могут повысить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина; снизить уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина; и увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. AHA рекомендует ограничить употребление тортов и печенья, особенно если они содержат источники трансжиров: шортенинг или частично гидрогенизированные растительные масла. Готовьте пирожные из более полезных ингредиентов, таких как цельнозерновая мука, и чаще полагайтесь на натуральные сладости, такие как несладкое яблочное пюре.

Обработанный картофель

Картофель питателен, но, как и зерно, методы обработки, используемые для мгновенного и длительного изменения, как правило, избавляют крахмалистые овощи от питательных веществ. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс 87, что означает, что оно может быстро повысить уровень сахара в крови даже больше, чем сладкие безалкогольные напитки.Замена их на батат приносит больше питательных веществ, оказывая примерно половину гликемического воздействия. Как и жирная пища, картофель-фри может усилить воспаление в организме, потенциально повышая риск или усугубляя воспалительные состояния, такие как ожирение, артрит и астма. Выбирайте цельный, натуральный картофель с кожурой, сводя к минимуму жареный, измельченный и сильно посыпанный сыром и беконом картофель.

Начало работы — уравнение питания

Эта диета находится в Приложении к книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» и является примером низкоуглеводной диеты .Гэри получил его в клинике медицины образа жизни доктора Эрика Вестмана в Медицинском центре Университета Дьюка. Первоначально это произошло из диеты доктора Роберта Аткинса. Более полный план можно найти в книге Вестмана и др. «Новый Аткинс для новичка».

Диета «Без сахара и без крахмала»: начало работы

Эта диета направлена на обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами, исключая при этом продукты, которые вашему организму не нужны, а именно, пустые с пищей углеводы. Для наиболее эффективного похудения вам необходимо, чтобы общее количество углеводов составляло менее 20 граммов в день.Ваша диета должна состоять исключительно из продуктов и напитков из этого раздаточного материала. Если пища упакована, проверьте этикетку и убедитесь, что количество углеводов составляет 1-2 грамма или меньше для мясных и молочных продуктов, и 5 граммов или меньше для овощей. Вся еда может быть приготовлена в микроволновой печи, запечена, отварена, обжарена, обжарена, обжарена, жареная (без муки, панировки или кукурузной муки) или на гриле.

КОГДА ВЫ ГОЛОДИТЕСЬ,
ЕСТЬ ИЗ СЛЕДУЮЩИХ ПРОДУКТОВ НА ВЫБОР:

Мясо: Говядина (включая гамбургеры и стейки), свинина, ветчина (неглазурованная), бекон, баранина, телятина или другое мясо.Для обработанного мяса (колбаса, пепперони, хот-доги) проверьте, что количество углеводов на этикетке должно составлять около 1 грамма на порцию (и должно быть органическим, если возможно, и без нитратов).

Домашняя птица: Курица, индейка, утка или другая домашняя птица.
Рыба и моллюски: любая рыба, в том числе тунец, лосось, сом, окунь, форель, креветки, гребешки, крабы и омары

(без выращенных морепродуктов, в них много токсинов). Яйца: цельные яйца разрешены без ограничений.

Вам не следует избегать жиров, которые содержатся в перечисленных выше продуктах.
Нет необходимости сознательно ограничивать количество, но следует прекратить есть, когда почувствуете сытость.

ЕДЫ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ЕЖЕДНЕВНО:

Салатная зелень: 2 стакана в день. Включает рукколу, бок-чой, капусту (все разновидности), мангольд, чеснок, эндивий, зелень (все разновидности, включая свеклу, капусту, горчицу и репу), капусту, салат (все разновидности), петрушку, шпинат, радиккио, редис, зеленый лук и кресс-салат. (Если это лист, вы можете его съесть.)

Овощи: 1 стакан (сырых отмеренных) в день.Включает артишоки, спаржу, брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, сельдерей, огурцы, баклажаны, стручковые бобы (стручковые бобы), хикаму, лук-порей, грибы, окра, лук, перечную тыкву, лук-шалот, снежный горошек, сахарную капусту (фасоль и люцерну). горох, кабачки, помидоры, ревень, восковая фасоль, кабачки.

Бульон: 2 чашки в день — по мере необходимости для восполнения запасов натрия. Настоятельно рекомендуется прозрачный бульон (консоме), если вы не придерживаетесь диеты с ограничением натрия при гипертонии или сердечной недостаточности.

ПРОДУКТОВ РАЗРЕШЕНО В ОГРАНИЧЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ:

Что я могу есть на диете «Без сахара и без крахмала»?

Удаление рафинированных углеводов из рациона может решить проблемы со здоровьем некоторых людей.

Диета с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов может вызвать проблемы со здоровьем, особенно если ее придерживаться в течение многих лет. Набор состояний, известных как метаболический синдром, синдром инсулинорезистентности или синдром X, возникает из-за диеты на основе рафинированных углеводов. Эти состояния включают: ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и высокий уровень триглицеридов (жироподобных веществ в крови).Рафинированные углеводы не только вызывают резистентность к инсулину, но также могут способствовать чрезмерному росту патогенных микробов в кишечнике, которые производят токсины в результате собственного метаболизма.

Для многих людей достаточно удалить рафинированные углеводы из рациона на период 2-3 недель, чтобы понять, будут ли одни только изменения в диете эффективными для решения их проблем со здоровьем.

Чтобы попробовать это самостоятельно, соблюдайте следующие диетические ограничения:

Отсутствие сахара означает —

Отсутствие белого или коричневого сахара, меда, патоки, кленового сиропа и т. Д.
Нет молочных продуктов, содержащих сахар, называемый лактозой. Исключение составляют жирный простой (несладкий) йогурт, творог или сметана.
Без фруктов, кроме лимонов, лаймов и очень маленьких порций яблок и ягод. Никаких сухофруктов.
Избегайте алкоголя

Отсутствие крахмала —

Никаких продуктов из муки (зерен) — никаких макарон, крекеров, хлеба, кренделей, печенья и т. Д. Ореховая мука прекрасна.
Разрешены очень маленькие порции (1/4 стакана или меньше) цельного зерна и сложных углеводов, таких как коричневый или дикий рис, гречка, киноа, фасоль, кабачки или сладкий картофель.Всегда ешьте углеводы с белками и жирами, а не в одиночку.
Избегайте крахмалистых овощей, таких как белый картофель и кукуруза.
Во время этой диеты принимайте пищевые добавки с клетчаткой, например, молотое льняное семя или шелуху подорожника.

Если вы не можете достичь своих целей в отношении здоровья с помощью этой диеты, запланируйте оценку питания для дополнительной оценки и поддержки.

Как избавиться от тяги к пище к сахару и углеводам

Тяга к пище — это сильное, иногда непреодолимое желание поесть.Человек обычно желает определенной еды или вкуса. Пища с высоким содержанием сахара или других углеводов обычно вызывает тягу, и ее особенно трудно контролировать.

Сладкие продукты и продукты, богатые другими углеводами, вызывают в мозгу химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и другие расслабляющие эндорфины. Воздействие этих химикатов может повысить вероятность того, что человек будет искать их неоднократно.

Удовлетворение тяги может стать привычкой, и можно легко есть сладкую или богатую углеводами пищу, не думая о последствиях.

Как только человек избавляется от этой привычки, например, придерживаясь ограничительной диеты, тяга обычно заканчивается вскоре после этого.

Приведенные ниже стратегии могут помочь справиться с тягой к еде.

Поделиться на PinterestТело может неверно интерпретировать жажду как голод, а питьевая вода может помочь обуздать тягу к еде.

Организм может неверно интерпретировать сигналы, поступающие из мозга, и то, что ощущается как тяга к еде, может быть признаком жажды.

Некоторым людям полезно пить воду, как только возникает тяга к еде.Питье большего количества воды также может помочь похудеть людям, соблюдающим диету.

Авторы исследования 2014 года изучали участников женского пола с избыточным весом, которые выпивали дополнительно 1,5 литра воды в день.

Исследование показало, что участники, которые пили воду, меньше весили, имели меньше жира и сообщали о более значительном снижении аппетита, чем соответствующие участники, которые не пили воду.

Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показали, что употребление 2 стаканов воды перед едой при соблюдении диеты с ограничением калорий помогло людям среднего и пожилого возраста с ожирением похудеть.

Когда возникает тяга к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Если тяга проходит, возможно, тело просто хотело пить.

В 2015 году исследователи опубликовали результаты исследования влияния быстрых тренировок на тягу к шоколаду у людей с избыточным весом.

Они обнаружили, что быстрые 15-минутные прогулки более эффективны для уменьшения тяги, чем пассивное сидение.

В следующий раз, когда у вас возникнет влечение, можно попробовать совершить быструю прогулку или воспользоваться лестницей вместо лифта.

Один из способов отличить тягу от настоящего голода — это задать вопросы, например:

Я бы съел фрукт?

Это упражнение называется фруктовый тест. Если человек не может сказать, действительно ли он голоден или просто хочет сладкого, может помочь вопрос, съест ли он целый фрукт.

Если ответ положительный, тело, скорее всего, голодно, а если ответ отрицательный, у человека может быть желание.

Стоит ли это в долгосрочной перспективе?

Визуализация долгосрочных последствий перекусов или других удовольствий может помочь некоторым людям обуздать тягу.

Эти последствия могут включать:

трудности с похуданием
риски для здоровья
чувство снижения уровня энергии и счастья в течение дня

Это упражнение также может помочь человеку увидеть общую картину и вспомнить, почему он сидит на диете. или пытаетесь ограничить потребление определенных продуктов.

Поделиться на Pinterest Упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи, могут уменьшить тягу к еде.

Стресс может играть роль в возникновении тяги к голоду, а долгосрочные факторы стресса могут вызывать у некоторых людей тягу к сладкой или более калорийной пище.

Поиск способов уменьшить стресс может помочь избавиться от тяги.

Простые средства снижения стресса, такие как регулярные перерывы в работе или даже несколько глубоких вдохов, могут помочь телу переориентировать и успокоить разум.

Это также может помочь попробовать осознанные методы снятия стресса, такие как:

дыхательные упражнения
управляемая медитация
йога
тай-чи

Многие люди, соблюдающие диету, сокращают калории, но ограничение калорий может создают проблемы и вызывают более частое чувство голода.

Если человек все время чувствует голод, некоторые диетические изменения могут помочь обуздать тягу к сахару и углеводам.

Некоторые люди рекомендуют структурировать диету, устанавливая определенное время приема пищи каждый день. Это может помочь переобучить тело и мозг и сообщить, что есть время, когда нужно есть, а когда нельзя.

Если человек не может сесть за комплексные обеды, он с большей вероятностью будет перекусывать в течение дня. В этом случае важно иметь под рукой полезные перекусы.Это также может сделать поход в мини-маркет, ресторан быстрого питания или торговый автомат менее заманчивым.

Поделиться на Pinterest Увеличение количества белка в рационе может уменьшить тягу к еде и дольше сохранять удовлетворение тела после еды.

Многие люди считают, что употребление большего количества белка помогает свести к минимуму чувство голода и тягу к еде.

Белок может помочь организму дольше чувствовать себя более удовлетворенным.

Согласно выводам, опубликованным в исследовательском журнале Ожирение , мужчины с избыточным весом, увеличившие потребление белка с пищей, чтобы составлять не менее 25 процентов их общего количества калорий, сообщили о значительном снижении тяги к еде.

Белок может быть особенно полезен во время завтрака. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , изучалось влияние завтрака на тягу к еде у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые обычно пропускали завтрак.

Они обнаружили, что употребление завтрака снижает тягу к сладкой или соленой пище. Те, кто завтракал с высоким содержанием белка, испытывали меньшую тягу к пикантной пище.

Авторы считают, что содержание протеина высокое, если еда содержала 35 граммов протеина из определенных источников.

Полное игнорирование тяги к еде может иметь негативные последствия, поэтому может быть хорошей идеей спланировать время, чтобы есть ограниченные в противном случае продукты. Это может выглядеть как чит-день или угощение после работы, в зависимости от диетических потребностей человека.

Придерживаться ограничительной диеты и игнорировать пристрастия может быть легче, если у человека есть запланированное удовольствие, которого он с нетерпением ждет.

Некоторые люди считают, что хватка жевательной резинки без сахара помогает им избежать тяги к еде, когда они бьют.

Авторы исследования 2015 года пришли к выводу, что жевательная резинка может снизить аппетит и тягу к еде, и приписали эти эффекты процессу жевания.

Жевательная резинка может быть более здоровой альтернативой сладким или калорийным закускам.

Любая из вышеперечисленных стратегий или их комбинация может помочь уменьшить тягу к пище, богатой сахаром и другими типами углеводов. Однако, возможно, стоит поговорить с профессионалом.

Диетолог или личный тренер могут помочь человеку разработать план здоровой диеты, который снижает тягу к еде и связанный с ней стресс.

В конечном итоге человек увидит наилучшие результаты, если внесет в рацион изменения, которые он сможет поддерживать в долгосрочной перспективе.

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: паста, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства. Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки.Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сладких углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов.Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой. Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должны быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые могут помочь предотвратить серьезные заболевания, помочь сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Неочищенные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсяные хлопья.

Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище.Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным. Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным дает много преимуществ для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или кусок белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона. По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Выбор более здоровых углеводов
Вместо…	Попробуйте…
Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель	Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макароны	Макароны из цельной пшеницы, спагетти-сквош
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
	Сахарная клетчатка 902 хлопья с низким содержанием сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья с низким содержанием сахара
Кукуруза	Листовые чипсы

Добавленный сахар — это пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе, понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте дома больше . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежку натуральной сладкой пищей, такой как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Умное отношение к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для макарон, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар.При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки.Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, что доставляет углеводам плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.

Крахмал

Старайтесь употреблять цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пегую и черную) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельное зерно — это всего лишь цельное растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».

Волокно

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон:

Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
Цельное зерно, такое как:
- Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
- Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя клетчатку лучше всего получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

Добавленные сахара, потребляемые с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии, связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

Сахарин (сладкое с низким содержанием)
Неотейм (Newtame)
Ацесульфам K (Сунетт, Сладкий)
Аспартам (Nutrasweet, равный, сахарный близнец)
Сукралоза (Splenda)
Advantame
Стевия
Луо хань го (монашеский плод)

Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей употребление этих продуктов — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может, , привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предупреждение — заявлений, таких как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

Заменители сахара — эффективная альтернатива сахару для некоторых людей, но не идеальная для всех — это личный выбор.
Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

Что такое «чистые углеводы?»

Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему содержат калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Диабетическое питание: Включите сладкое в свой рацион

Диабетическое питание: включение сладостей в ваш план питания

Диабетическое питание ориентировано на здоровую пищу, но сладости не обязательно запрещены. Вот как включить сладкое в свой рацион.

Персонал клиники Мэйо

Диабетическое питание — это здоровая пища. Но вы можете время от времени есть сладкое, не чувствуя себя виноватым и не нарушая контроля сахара в крови.Ключ к диабетическому питанию — умеренность.

Совок по сахару

В течение многих лет людей, страдающих диабетом, предостерегали от сладкого. Но то, что исследователи понимают в отношении питания при диабете, изменилось.

Общее количество углеводов — вот что важно. Когда-то считалось, что мед, конфеты и другие сладости повышают уровень сахара в крови быстрее и выше, чем фрукты, овощи или «крахмалистые» продукты, такие как картофель, макароны или цельнозерновой хлеб.Но это неправда, если сладости едят во время еды и сбалансированы с другими продуктами в вашем плане питания.
Хотя разные типы углеводов по-разному влияют на уровень сахара в крови, на самом деле имеет значение общее количество углеводов.
Но не переусердствуйте с пустыми калориями. Конечно, все же лучше рассматривать сладкое как небольшую часть еды. Конфеты, печенье, сахаросодержащие напитки и другие сладости и продукты с добавленным сахаром содержат мало витаминов и минералов и часто содержат много жиров и калорий.Вы получите больше пустых калорий — калорий без необходимых питательных веществ — когда будете есть сладости, еду и напитки с добавленным сахаром.

Ешьте пирог и тоже ешь

Сладости учитываются в вашем рационе как углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы заменять небольшие порции сладостей другими углеводами, такими как хлеб, лепешки, рис, крекеры, хлопья, фрукты, сок, молоко, йогурт или картофель. Чтобы оставить место для сладостей во время еды, у вас есть два варианта:

Замените некоторые углеводы в еде сладкими.
Замените пищу с высоким содержанием углеводов в еде на что-то с меньшим количеством углеводов и замените оставшиеся углеводы в своем рационе сладкими.

Допустим, ваш обед — это куриная грудка на гриле, средний картофель, ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат и свежие фрукты. Если вы хотите после еды небольшой замороженный кекс, поищите способы сохранить общее количество углеводов в еде на том же уровне.

Возможно, вы обменяете свой хлеб и фрукты на кекс.Или замените картофель овощем с низким содержанием углеводов, например брокколи, чтобы получить небольшой кекс.

Чтобы общее количество углеводов оставалось неизменным при совершении сделок, прочитайте этикетку продуктов, чтобы узнать общее количество углеводов. Это количество включает крахмал, клетчатку, сахар и сахарные спирты — тип подсластителя с пониженной калорийностью — и показывает, сколько углеводов содержится в одной порции пищи. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь с диетологом.

Рассмотрите низкокалорийные подсластители

Низкокалорийные подсластители (заменители сахара) могут обеспечить сладость сахара с меньшим количеством калорий и углеводов.Использование их вместо сахара может помочь вам сократить количество калорий и придерживаться здорового рациона.

Искусственные подсластители

Примеры искусственных подсластителей включают:

Ацесульфам калия (Sunett, Sweet One)
Аспартам (равный, сахарный близнец)
Сахарин (Necta Sweet, Sweet’N Low)
Сукралоза (Splenda)
Neotame

Однако имейте в виду, что вам необходимо учитывать калории и углеводы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, в выпечке и других продуктах, изготовленных с использованием искусственных подсластителей.

Сахарные спирты

Сахарные спирты составляют еще одну группу низкокалорийных подсластителей. Сахарные спирты часто используются в конфетах без сахара, жевательных резинках и десертах. Проверьте этикетки продуктов на наличие таких ингредиентов, как:

Изомальт
Мальтитол
Маннитол
Сорбитол
Ксилит

Продукты с сахарным спиртом содержат меньше калорий и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем продукты с другими подсластителями.Однако продукты с сахарным спиртом могут содержать большое количество калорий, углеводов и жиров, поэтому внимательно читайте этикетки. Кроме того, сахарные спирты могут вызывать у некоторых людей диарею.

Подсластители природного происхождения

Натуральные подсластители, такие как стевия (Truvia, Pure Via), предлагают другие варианты подслащивания. Имейте в виду, что соотношение сахара и подсластителя разное для каждого продукта, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, пока не найдете тот вкус, который вам нравится.

Пересмотрите свое определение сладкого

Диабетическое питание не обязательно означает отсутствие сладостей.Если вы хотите их, попросите диетолога помочь вам включить ваши любимые лакомства в ваш план питания. Диетолог также может помочь вам уменьшить количество сахара и жиров в ваших любимых рецептах. Умеренность — ключ к успеху.

Не удивляйтесь, если ваши вкусы изменятся, если вы примете более здоровые привычки в еде. Еда, которую вы когда-то любили, может показаться слишком сладкой, а полезные заменители, такие как печеные яблоки и жареный ананас, надеюсь, станут вашими новыми фаворитами.

24 апреля 2019 г.,

Показать ссылки

Виды углеводов.Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html?loc=ff-slabnav. По состоянию на 25 февраля 2019 г.
Fitch C и др. Позиция Академии питания и диетологии: использование питательных и непитательных подсластителей. Журнал Академии питания и диетологии. 2012; 112: 739.
Низкокалорийные подсластители. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/artificial-sweeteners/.По состоянию на 25 февраля 2019 г.
Спирты сахарные. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/sugar-alcohols.html. По состоянию на 25 февраля 2019 г.
Подсчет углеводов. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html. По состоянию на 26 февраля 2019 г.
Американская диабетическая ассоциация. Управление образом жизни: стандарты медицинской помощи при диабете — 2019.Уход за диабетом. 2019; 42 (доп.): С13.
Диета, питание и физическая активность при диабете. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. По состоянию на 26 февраля 2019 г.
Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом 2 типа. В: Руководство Американской диабетической ассоциации по диетотерапии при диабете. 3-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация; 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: Основная книга по диабету

Как не есть сладкое и мучное: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Легкие способы отказа от сладкого.

Почему хочется сладкого?

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Как начать есть меньше сладкого?

Как перестать есть сладкое и мучное. Как отказаться от сладостей

Что будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог

Через один день

Два-три дня

Пять дней

Семь дней

Тридцать дней

Год

Эксперимент журналиста: как я отказалась от сладкого на месяц | Статьи

С чего все начиналось?

Что я себе запретила?

Неделя первая: сахарная ломка

Неделя вторая и третья: «эффект плато» — вес встал

Неделя четвертая: больше спорта

Почему стоит попробовать отказаться от сладкого?

Я был сладкоежкой, но смог прожить 429 дней без сладкого и расскажу, как мне это удалось

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда, когда вокруг столько много соблазнов

Как отказаться от сладкого и мучного

1. Мотивация

2. Отказывайтесь от сахара постепенно

3. Замените вредные продукты на полезные

Сладости вредят организму

Откажитесь от ритуалов

Пейте больше воды

Установите дробный режим питания

Список крахмалистых продуктов, которых следует избегать | Здоровое питание

Рафинированный хлеб

Соленые закуски

Коммерческие торты и печенье

Обработанный картофель

Начало работы — уравнение питания

Что я могу есть на диете «Без сахара и без крахмала»?

Удаление рафинированных углеводов из рациона может решить проблемы со здоровьем некоторых людей.

Как избавиться от тяги к пище к сахару и углеводам

Я бы съел фрукт?

Стоит ли это в долгосрочной перспективе?

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Переход на хорошие углеводы

Добавленный сахар — это пустые калории

Как сократить потребление сахара

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Крахмал

Волокно

Сахар

Определение количества сахара

Сахарные спирты

Заменители сахара

Что такое «чистые углеводы?»

Диабетическое питание: Включите сладкое в свой рацион

Диабетическое питание: включение сладостей в ваш план питания

Совок по сахару

Ешьте пирог и тоже ешь

Рассмотрите низкокалорийные подсластители

Искусственные подсластители

Сахарные спирты

Подсластители природного происхождения

Пересмотрите свое определение сладкого

Продукты и услуги

Добавить комментарий Отменить ответ