Как отказаться от сладкого и мучного навсегда психология: Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: X способов, психология похудения

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: X способов, психология похудения

Как перестать есть сладкое так, чтобы не сорваться уже через неделю и начать винить себя за это.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Ох, уж это сладкое. Порой только его винят в лишнем весе, хотя, безусловно, виновато не только оно. Но и его доля негативного участия есть (и не только в весе, но и в закупорке сосудов, разрушении зубов, старении кожи, развитии диабета). Все бы ничего, если бы было так легко есть его по чуть-чуть. Но сладости (и мучное, и конфеты, и мармелад, и шоколад) вызывают всплеск гормонов радости, а потому ими и стресс, и грусть заедать приятно. Вот только хочется еще и еще. И тут уже не важно, что это сплошные вредные углеводы. А потом мы в горе встаем на весы. Как перестать есть сладкое и мучное навсегда?

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
​​​​​​​- YouTube

Сторонники популярного сегодня интуитивного питания утверждают, что полностью отказываться от чего-либо нельзя. Но при этом важно не винить себя за съеденное, и тогда тебя даже не будет сильно тянуть на ненужные продукты. Если можешь соблюдать подобные рекомендации, попробуй. Но, если же тебе проще полностью перестать тянуться за сладким, делимся приемами.

Как полностью отказаться от сладкого

1. Наедайся в основные приемы пищи

Сладкое мы часто едим на десерт уже после основного приема пищи. Поэтому важное и простое правило — наедайся во время них. Так, чтобы больше ничего не хотелось. Это не значит, что нужно есть до отвала. Порция должна быть обычной. Выбирай пищу, которая быстрее несет ощущение сытости и дольше его сохраняет, с клетчаткой и сложными углеводами в составе. Крупы, овощи, зелень. Ты почувствуешь не только сытость, но и такой же приток энергии, как после перекуса сладким, но только он будет вызван не всплеском уровня глюкозы, а значит, не уйдет быстро, оставив тебя вялой и голодной.

Не пропустите

• Не пропустите

  Почему хочется сладкого: 7 главных причин и как перестать его есть (без психологической травмы)

2. Замени сладкое фруктами

Хочется сладости — поешь ягоды, фрукты. Калорий меньше, сахара меньше, пользы больше. Кстати, уже после нескольких дней отказа от вредных сладостей вкус фруктов ты почувствуешь совсем по-другому, ярче, интереснее. И сама будешь рада именно им.

3. Не снижай калорийность рациона

Если резко перестать есть сладкое, психология твоя не должна продолжать тебя угнетать. Поэтому все остальное ешь в норме. Не нужно снижать количество остальной еды тоже. Убери для начала только сладкое. При этом через неделю, даже при сохранении обычной калорийности, ты можешь потерять около 800 г веса.

4. Найди источники позитивных эмоций

Сладкое мы чаще всего едим, когда хочется позитивных эмоций. Но всплеск хороших гормонов можно получить и от других занятий. Найди увлечение, хобби, встречайся с друзьями (но не за едой).

Не пропустите

• Не пропустите

  Еда или жизнь: 8 признаков того, что у тебя пищевая зависимость

Если совсем сложно:

1. Можно отказываться постепенно. Но поставить условие — есть сладкое только на завтрак. Так ты хотя бы сожжешь все лишние калории за день и не будешь себя винить.
2. Оставь себе один день в неделю, когда можно употреблять любимые пироженки и торты (читмил). Однако это не значит, что ты должна переедать. Сразу определи, что съедать ты будешь не больше 1 куска торта, например.
3. Если ты пьешь чай и кофе с сахаром, также уменьшай его постепенно. Неделю клади свои привычные 3 ложки, следующую неделю (и столько, сколько понадобится, пока ты не привыкнешь) — уже 2, и так далее, до полного отказа.

Не пропустите

• Не пропустите

  3 варианта, чем заменить сладкое, чтобы похудеть?

Когда будет результат

Первый ты увидишь уже через неделю. Можно сбросить до 1 кг.

Через месяц отказ от сахара благотворно скажется на здоровье. Ты заметишь, что стала бодрее, лучше спишь, у тебя нет тяжести в желудке, гормональный фон станет более стабильным, а значит, у тебя не будет перепадов настроения. Плюс — ты похудеешь на 3 — 4 кг. Это наверняка станет стимулом продолжать свою полезную привычку.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Реклама на lisa.ru

10 шагов как перестать есть сладкое навсегда!

Чтобы перестать есть сладкое и мучное навсегда нужно понимать причину и в этом нам поможет психология.

Николай Додонов

Психолог, автор

Возможно, вы уже пробовали ограничивать себя:

• Отказывались от сладкого на силе воли,
• Заменяли сахар на стевию, а мучное на фрукты.
• Переходили на горький шоколад
• Пытались заниматься спортом

Да, на какой-то период это работало, и вы думали, что зависимость от сладкого побеждена. Но через пару недель или месяцев вы снова пили чай или кофе с сахаром, покупали круассаны, печеньки и тортики.

Почему так тяжело отказаться от сладкого и как же перестать есть сладкое и мучное навсегда – читайте в статье. Вас ждут 10 шагов, который помогут вам навсегда избавиться от психологической зависимости от сладкого или, как минимум, сильно сократить его потребление.

Шаг 1. Найдите выгоды

Вы могли слышать, что глюкоза нужна для работы мозга и поэтому сладкое нужно есть. Это полная ерунда. Все, что нужно мозгу, есть в обычной пище. Сложные углеводы — главный источник глюкозы.

Мы едим сладкое и мучное не потому, что там есть какие-то микроэлементы, необходимые для жизни. Вовсе нет.

Тяга к, сладкому и мучному — это не потребность тела, а потребность психики!

Психике в обычной жизни не хватает чего-то такого, что она получает от сладкого. Поэтому, первым шагом в избавлении от сладкого – это понять, недостаток чего оно в нашей жизни замещает.

Чтобы понять что мучное или сладкое восполняет в вашей жизни ответьте на вопрос: что для вас значит сладкое? Что это вам дает?

Например, это возможность:

• расслабиться,
• отдохнуть,
• отключиться от обязанностей и проблем,
• уделить немного времени на себя,
• получить удовольствие.

Сладкое же не просто еда, а еще и времяпрепровождение. Мы часто идем отдохнуть, но маскируем это желание за тем, чтобы выпить кофе с пирожным.

Мы можем использовать сладкое, чтобы иметь возможность легально себя порадовать. Например, в напряженном рабочем дне мы не отрываясь от компьютера едим вкусняшки.

Чуть позже мы поговорим о том, в чем здесь проблема. А пока – второй шаг.

Шаг 2. Найдите страхи

Выгоды – это еще не все. Если есть плюс, должен быть и минус. А минус – это страхи. То есть, проблемы, которые мы избегаем с помощью сладкого и мучного.

Представьте, что сладкое, мучное (острое, соленое и т.д.) ушло из вашей жизни. Что в этом случае плохого произойдет?

Например:

• будет скучно,
• не смогу получить удовольствие,
• не будет повода отдохнуть,
• не смогу себя порадовать
• придется все время заниматься делами

Если вы понимаете выгоды и страхи – это очень важно. Если представить, что вы перестали есть пирожные, пить сладкий кофе с круассанами, поедать шоколад и тортики, вы окажетесь лицом к лицу с какими-то неприятными вещами.

Из жизни резко пропадет «макияж» и обнажатся проблемы, которые мы ощущаем, но особо не обращаем на них внимания.

Это написала одна моя клиентка во время поиска своих выгод, страхов, избытка негативных и отсутствия позитивных ресурсов.

Шаг 3. Поймите роль сладкого

Зависимость от сладкого – это маскировка реальных проблем с помощью дополнительного удовольствия и ритуалов, которые сопровождают поедание вкусняшек. Именно поэтому вы не можете избавиться от них по-настоящему.

Проблемы создают напряжение, а сладкое его компенсирует. Как только вы ограничиваете себя в мучном, сахаре, шоколаде – напряжение начинает давить.

Дальше есть 2 варианта:

1. Вернуться к сладкому и не обращать внимание на проблемы
2. Обратить внимание на проблемы, решить их, и тогда потребность в сахаре и вкусняшках рассосется сама собой

Те, кто пытаются контролировать тягу к сладкому на силе воли терпят неудачу именно потому, что диеты и ограничения не убирают причину! Это все равно, что пытаться придавить у выкипающей кастрюли крышку, но не выключить огонь под ней.

Решение проблем, которые создают влечение, приводит к тому, что психологическая зависимость от сладкого просто исчезает. Дальше в статье мы как раз этим и займемся. Это гораздо более простой и короткий путь, чем путь силы воли, диет и самоконтроля.

Обычно мы не видим проблем, т.к. просто смотрим в другую сторону. Но сейчас – самое время обратить внимание на причину нашей тяги к сладкому и зависимости от сахара. А для этого поймем, недостаток чего мы с помощью сладкого компенсируем.

Шаг 4. Найдите избыток негативного

Представьте свою эмоциональную сферу, как шарик. Она может раздуваться, а может сдуваться. Когда шарик надут, крепок – мы чувствуем себя нормально. Нам умиротворенно, безопасно и спокойно.

Если его сжимать, шарик будет хотеть «расправиться», уравновесить проблемы и неприятности удовольствием. Для этого мы едим сладкое и используем прочие быстрые удовольствия.

Давайте найдем, что наш шарик сжимает? Для этого подумайте, что с вами в жизни негативного происходит:

• Где вы не чувствуете себя в безопасности?
• Где вынуждены терпеть то, что вам не нравится?
• Где подавляете свои чувства и желания?
• Где сталкиваетесь с избыточной нагрузкой?
• От чего испытываете негативные эмоции?
• О чем тревожитесь и постоянно переживаете?

Потребность в сладком идет рука об руку с усталостью и истощением, с избытком проблемных переживаний, стресса, тревоги. Когда мы переживаем эмоции, нам кажется, что мы ничего не делаем, но это не так. Нервная система-то работает. Если мы долго переживаем негативные эмоции – это еще как истощает.

Шаг 5. Определите нехватку позитивного

Шарик эмоциональной сферы «сдувается», когда удовольствия нет, а есть много неприятных эмоций, например, тревога, страх, обида, разочарование. Он «раздувается», когда мы получаем телесное удовольствие, испытываем приятные чувства и эмоции.

Однако может быть и так, что ничего негативного в нашей жизни особо-то и нет. Живем обычной жизнью, она нас вроде бы устраивает. Поэтому обратим внимание на вторую сторону медали — позитивную. Если в жизни нет негатива, не факт, что в ней есть достаточно позитива.

Жизнь дает всем нам, как минимум, некоторую усталость. И это должно быть скомпенсировано позитивным ресурсом (как минимум, полноценным отдыхом), чтобы не пришлось прибегать к сахару и «зажорам». Все должно быть уравновешено.

Подумайте, чего позитивного вам не хватает:

• Где у вас недостаточно свободы?
• Где недостаточно интереса?
• Где недостаточно телесного удовольствия?
• Где мало отдыха (в первую очередь, для психики)?
• Где мало радости?

Если жизнь выглядит «обычной» или даже «обыденной», в ней мало позитивного ресурса. В этом случае наш шарик просто «не надувается». Отсутствие позитива замещается мучным и сладким.

Теперь продолжим. Самое время подумать, а на самом ли деле сладкое выполняет свою «работу»?

Шаг 6. Определите ложность замены

Отсутствие подлинных эмоций не заменить круассаном. Утомление не снять тортиком с кофе. Раздражение или постоянную скуку не убрать шоколадкой.

Вот, что написала та же клиентка на этом этапе:

Посмотрите правде в глаза и скажите себе честно, неужели сладкое действительно дает вам то, что оно замещает? Если в вашей жизни много скуки, неужели оно избавляет от нее? Если много усталости, неужели дает бодрость? Если много грусти, неужели дает радость?

Как правило, мы обращаем внимание на сам момент удовольствия. Сколько это? 5 минут? 20 минут? 1 час? Мы думаем, что сладкое помогает почувствовать себя лучше и эти 20 минут удовольствия от шоколадки поддерживают иллюзию, что это действительно так. Но это НЕ ТАК!

Когда мы едим (или курим или употребляем алкоголь), чтобы компенсировать нехватку свободы, справиться со скукой или расслабиться, это работает очень короткое время. А потом становится только хуже.

Потому что вместо одной проблемы (с ресурсами) становится, как минимум, 2: недостаток ресурсов, а теперь еще и лишний вес. Или 3, если к весу добавляется проблема здоровья.

Посмотрите правде в глаза и скажите себе честно — сладкое не замещает в вашей жизни недостатка позитивных ресурсов и не спасает от избытка негативных.

Шаг 7. Подсветите реальные последствия

Мы часто думаем «от одной конфетки ничего не будет» и так каждый день едим одну (или не одну) конфетку уже много лет. А теперь посмотрите и проследите связь между ежедневными шоколадками, мучным или 5-й чашкой кофе с тремя ложками сахара (или полуторалитровой «Колой») и вашим здоровьем, лишними килограммами и состоянием кожи.

Пред диабет или диабет – вещь очень неприятная. А ведь он развивается, если у вас есть предрасположенность, и если вы создаете подходящие условия. Вы знаете, что такое трофические язвы? Это когда кожа на ногах лопается и не заживает.

Довольно невинная картинка. Желающие могут легко найти в интернете, как это выглядит на самом деле. Зрелище малоприятное

Вы знаете, что такое инсулинозависимость? Это когда вы должны постоянно колоть инсулин, иначе можете впасть в кому и не выжить, если не придет помощь.

«Одна конфетка» уже не кажется такой невинной, не так ли?

На этом шаге я призываю сделать 3 вещи:

• Понять свое реальное состояние здоровья и его риски
• Увидеть, как сладкое на вас влияет
• Оценить, что ждет ваше здоровье, вес и внешность через 3–5 лет при том же употреблении сладкого

Когда вы смотрите в будущее и видите там реальность, меняется и отношение к сладкому. Знаете, почему курильщики покупают сигареты с фотографиями рака горла, эмфиземы и не обращают на них внимания?

Они «знают» о последствиях курения, но они не видят эти последствия в своем будущем.

Они не связывают эти последствия с собой, не считают их для себя реальностью и не видят их приближения с каждой затяжкой. Не будем уподобляться легкомысленным курильщикам.

Посмотрите в свое будущее. Нарисуйте его, если хотите. Увидьте РЕАЛЬНЫЕ последствия, которые УЖЕ наступают.

Шаг 8. Определите посильный уровень изменений

Психологи любят говорить: «Тебе надо перестать жить так, как ты живешь! Тогда и проблемы не будет!  Как будто развестись, сменить работу, перестать все контролировать и отстаивать свои границы – это дело 5 минут.

Психологам хорошо. Рот закрыл – рабочее место убрано. Совет дал, а дальше – это проблемы клиента ему следовать. Ведь если он совету не следует, значит не берет ответственность за свою жизнь. Плохой клиент, несите следующего.

Забыл сказать, что так говорят плохие психологи. Некоторые из них по недоразумению считаются хорошими.

Хороший психолог понимает, что «менять жизнь» — это совет из серии «мыши, станьте ежиками». Стратегия хорошая, но как осуществить не понятно.

А еще он понимает, что у каждого клиента есть посильный объем изменений. Ведь нельзя требовать от пятиклассника решать дифференциальные уравнения. Как и от обычного человека нельзя требовать рекордов в беге на 100 м. Особенно если все это время он бегал только в магазин за сладким.

Поэтому определим посильный уровень изменений.

Что малое сейчас возможно, чтобы сдвинуть ситуацию в лучшую сторону?

Конечно, держите в уме решение проблемы целиком. Но относитесь к этому, как к задаче, которая не терпит наскока и требует подготовки.

Шаг 9. Заботимся о своих ресурсах

Допустим, вы терпите неудобства на работе из-за шумных коллег, с которыми неприятно работать. Менять работу вы пока не готовы.

Задача стоит проще: как сейчас чувствовать меньше негатива и получать чуть больше позитива? Какие инструменты у меня сейчас есть?

• Можно ли меньше времени проводить с этими людьми?
• По силам ли вам переехать в другой кабинет?
• Можете ли вы поговорить с коллегами, чтобы они потактичнее себя вели?

Если вы испытываете много скуки и ленитесь, начните с составления списков желаний. Но не больших желаний, а коротких – что вы хотите прямо сегодня? Ну или сегодня-завтра.

• Возможно, вы прямо сегодня хотите лечь спать пораньше, чтобы выспаться?
• Может быть вы хотите просто горячий душ и чтобы вас полчаса никто не беспокоил?
• Может быть, вы хотите, чтобы дети, а не вставали в 6 утра гулять с собакой?

Кстати, если у вас много скуки и вы часто ленитесь, это говорит о самозапретах. Вы много запрещаете себе, сами ограничиваете источники радости и интереса. Чтобы разобраться с этим подробнее, прочтите статью про лень.

Шаг 10. Заботимся о теле и восстановлении

Очень часто сладкое — спутник утомления.

Зависимость от сладкого в такой ситуации — это попытки восстановить силы там, где восстановления нет.

Возможно, вы спите по 5 часов, потому что всегда так спали и работаете по 12 часов, потому что всегда так работали. Вот только 10 лет назад это было легко, а сейчас уже не так просто.

Внимательно наблюдайте за утомлением. Мы можем быть действительно заняты и пока сократить объем работы может не получаться. Но это не значит, что мы не можем лучше восстанавливаться.

Как правило, самый бестолковый отдых – это тоже компенсация. Например, в обед на работе мы жуем у монитора и смотрим сериальчик. После чего голова еще тяжелее, чем была.

Если вы станете обедать без телефона, компьютера или книжки, а будете фокусироваться на еде, то лучше почувствуете вкус и насытитесь меньшим количеством еды. А еще – вы гораздо лучше восстановитесь. Когда внимание направлено в тело и на ощущения, это включает механизмы восстановления психики и «расправляет» наш эмоциональный шарик.

Кстати, прочтите и вот эту статью, там проблема питания разобрана отдельно и чуть с другой стороны.

Как бы вы ни были заняты, вы можете добавить 2-3 перерыва по 5 минут, когда вы просто подходите к окну и ничего не делаете. Вы можете смотреть в окно и думать о чем угодно. Только без телефона, чатов, чтения документов и разговоров о работе.

Итог

Выполните эти шаги и вы сможете перестать есть сладкое и мучное навсегда без усилий, ведь это психология, которая работает:

1. Найдите выгоды. Что для вас значит есть сладкое?
2. Найдите страхи. Что плохого случится, если вы перестанете быть от сладкого зависимы?
3. Поймите роль зависимости от сладкого и мучного. Какие проблемы обнажаются, если сладкое уходит?
4. Найдите избыток негативного ресурса. Чего неприятного слишком много в вашей жизни?
5. Найдите недостаток позитивного ресурса. Чего положительного недостаточно и хотелось бы больше?
6. Определите ложность. Убедитесь, что сладкое не спасает от негатива и не восполняет позитивного ресурса.
7. Подсветите реальные последствия. К чему сладкое приводит с учетом вашего состояния здоровья, наследственности и возраста?
8. Определите посильный уровень изменений. Что вы на самом деле можете изменить?
9. Позаботьтесь о своих потребностях. Что гораздо лучше, чем сладкое, даст вам недостающий позитивный ресурс и предохранит от избыточного негативного?
10. Управляйте уровнем утомления. Используйте короткие перерывы в течение дня для лучшего отдыха

Мы ни разу ни упомянули силу воли, потому что она не требуется. Когда убираешь причину, проблемы рассасываются практически сами, а ты наблюдаешь за этим и радуешься. Я надеюсь, у меня получилось с помощью психологии показать путь, как перестать есть сладкое и мучное навсегда.

Очень рекомендую прочесть статьи, о которых шла речь выше:

• Как перестать лениться и начать действовать. 10 полезных советов
• 8 способов как избавиться от заедания стресса, которые подсказывает психология

Наука о тяге к сладкому и о том, как ее победить

Сочетание физических, психологических и социальных факторов заставляет нас сегодня есть больше сахара, чем когда-либо. Узнайте 5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому.

Почему тяга к сладкому настолько сильна, что ее часто сравнивают с зависимостью? В то время как глюкоза является топливом — ваше тело не может функционировать без нее — добавление сахара в обработанные пищевые продукты вряд ли необходимо. Фактически, ограничение потребления сахара имеет решающее значение для улучшения метаболического здоровья. Тем не менее, даже если вы полностью понимаете это, очарование конфет, мороженого и подслащенных напитков может показаться невозможным. Что происходит?

«Исследования показали, что сахар в основном действует на те же пути вознаграждения в мозге, что и кокаин и другие уличные наркотики, поэтому так много людей так сильно его жаждут», — говорит Ума Найду, доктор медицинских наук, директор отдела психиатрии по питанию и образу жизни в Больница общего профиля Массачусетса.

Сколько сахара мы действительно едим?

Ученые спорят о том, следует ли официально классифицировать сильную тягу к сладкому как «зависимость». Однако ясно, что сочетание физиологических, психологических и экономических факторов способствует тому, что сегодня люди так часто переусердствуют со сладким. В конце 1700-х годов люди потребляли около шести фунтов сахара в год. Сегодня принято потреблять 150 фунтов общего количества сахара в год, большая часть которого поступает из добавленного сахара.

Это проблема по многим причинам. Добавленный сахар — это высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ, поэтому легко понять, как рост его потребления согласуется с сегодняшними двойными эпидемиями ожирения и диабета 2 типа. Тем не менее, даже если ваш вес нормальный и у вас нет диагноза диабета, избыток сахара может вызвать проблемы, приводя к частым скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может повлиять на ваше самочувствие, а также привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Метаболическая связь

По мере повышения уровня глюкозы в крови ваше тело пытается компенсировать это, высвобождая дополнительный инсулин, но со временем клетки становятся менее чувствительными к этому гормону, и в конечном итоге вы можете развить резистентность к инсулину . Повышенный уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину создают основу для множества хронических состояний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и возрастные когнитивные проблемы (включая болезнь Альцгеймера). Плохое метаболическое здоровье также может играть роль в различных проблемах психического здоровья, таких как депрессия и тревога.

«Мы живем в обществе, насыщенном сахаром, где продукты с высокой степенью переработки (которые часто содержат большое количество добавленного сахара, даже если они не имеют сладкого вкуса) составляют до 60% наших калорий».

Чрезмерное потребление сахара тесно связано с другими побочными эффектами, включая окислительный стресс (или повреждающие ткани свободные радикалы в организме) и гликирование (когда глюкоза «прилипает» к белкам в организме, вызывая проблемы).

Решение кажется простым: ешьте меньше сахара. Но любой, кто пытался обуздать тягу к сладкому или отказаться от холодной индейки, знает, что это легче сказать, чем сделать. Чтобы укротить свою тягу к сладкому и навсегда побороть тягу к сладкому, вы должны преодолеть мощные сигналы окружающей среды и схемы мозга, которые говорят вам съесть весь шоколадный батончик (и, возможно, вернуться на секунду).

Природа и воспитание, лежащие в основе пристрастия к сладкому

Если вам кажется, что вы живете в мире, который вынуждает вас — даже подбадривает — есть больше сахара, вам это не кажется. Мы живем в обществе, перенасыщенном сахаром, где продукты с высокой степенью переработки (которые часто содержат большое количество добавленного сахара, даже если они не имеют сладкого вкуса) составляют до 60% наших калорий. Продукты с высокой степенью переработки также, как правило, более доступны по цене и легко доступны, что является результатом субсидий, которые поддерживают производство сельскохозяйственных культур, которые часто попадают в обработанные продукты, такие как кукуруза, соя и пшеница. Кроме того, нас с раннего возраста приучили ассоциировать сладость со счастьем и комфортом. Отмечаете день рождения? Конечно, ты ешь торт. Переживаете расставание? Возьмите пинту мороженого и ложку.

Даже если вы не пытаетесь вызвать успокаивающую эмоцию, тяга и привычки идут рука об руку. «Если у вас всегда есть тарелка мороженого в 8 часов вечера. когда вы смотрите телешоу, вам захочется мороженого, когда вы смотрите телевизор в это время», — говорит Джон Аползан, доктор философии, доцент и специалист по питанию в отделе клинического питания и метаболизма Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра.

Как и любую укоренившуюся привычку, ассоциацию типа «ТВ — это мороженое» невероятно трудно разрушить. Нейробиологи считают, что это происходит потому, что со временем парные мысли и действия начинают путешествовать вместе по одним и тем же мозговым путям.

Прием пищи с высоким содержанием глюкозы только усугубляет ситуацию, поскольку может привести к скачкам уровня сахара в крови, за которым следует существенное падение (процесс, называемый реактивной гипогликемией) , что может повысить аппетит при последующих приемах пищи.

Реакция вашего мозга на сахар не помогает

Еще одна причина, по которой тяга к сахару так сильна: вам приходится бороться с системой вознаграждения вашего мозга, которая вырабатывает нейротрансмиттер хорошего самочувствия дофамин при воздействии сахара.

«Тяга к сладкому опосредована мезолимбической дофаминовой системой, которая запускается сигналами, включая запахи, образы и яркие образы», ​​— говорит Кент Берридж, доктор философии, профессор психологии и нейробиологии в Мичиганском университете. Эта система представляет собой нейронную сеть, которая соединяет основную область мозга, вырабатывающую дофамин (вентральную область покрышки, или VTA), со структурой, называемой прилежащим ядром, которая отвечает за вознаграждение и удовольствие.

По словам Берриджа, когда вы едите сахар, дофаминовые нейроны в ВОП активируются и направляются к прилежащему ядру. Дофамин в этой области затем увеличивается, укрепляя мозговые пути, которые заставят вас хотеть сделать это снова и снова.

Исследования показывают, что потребление сахара также стимулирует высвобождение гормонов, в том числе грелина, который тесно связан с усилением тяги к сладкому. Возможно, поэтому, как только вы делаете первый глоток колы, тяга часто усиливается. Новые исследования на животных показывают, что эта тяга опосредована отдельной нервной цепью, которая начинается в кишечнике и предупреждает мозг о присутствии сахара.

Связь со стрессом

В то время как внешние сигналы, такие как запах свежеиспеченного печенья, явно усиливают желание потреблять сахар, одним из наиболее важных триггеров тяги к сладкому является стресс.

В краткосрочной перспективе сладкие продукты способствуют выработке в мозге серотонина, химического вещества, помогающего регулировать настроение. «Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, а также простые углеводы [которые быстро расщепляются до сахара] повышают уровень инсулина в организме, что позволяет триптофану — строительному блоку серотонина — проникать в мозг», — объясняет Найду. «Триптофан превращается в серотонин в головном мозге, поэтому сначала возникает успокаивающий эффект».

Загвоздка, однако, в том, что за этими гормональными изменениями быстро следует активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси — связи между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками, — что приводит к выбросу кортизола. (Избыток сахара также может способствовать высвобождению кортизола из-за воспаления или повышения уровня инсулина, который повышает уровень кортизола.) Сильный стресс и, возможно, даже повышенный уровень кортизола могут привести к тому, что вы съедите больше сладкой пищи, создавая таким образом порочный круг.

5 способов разорвать порочный круг тяги к сладкому

Не существует научно доказанного способа перенаучить свой мозг прекращать тягу к сладкому, но есть приемы, которые помогут уменьшить ее. Некоторые варианты, которые стоит изучить:

• Ограничение воздействия. Не пытайтесь удовлетворить тягу к еде, «просто попробовав» что-то; скорее всего, это приведет к неприятным последствиям, поскольку послужит сигналом к ​​тому, чтобы есть больше, или укрепит ранее установленную привычку. Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, обнаруживают, что их тяга к сладкому со временем уменьшается — то же самое происходит и с теми, кто придерживается очень низкокалорийной диеты. Причина, по словам Аползана (который руководил некоторыми из этих исследований), заключается в том, что такие диеты, по сути, запрещают сладкие продукты, поэтому тяга к этим продуктам ослабевает.
• Дайте время. Исследования показывают, что, когда люди сильно сокращают потребление углеводов (включая сахар), тяга к сладкому исчезает в течение нескольких недель. Сколько именно времени это займет, будет варьироваться от человека к человеку, но четыре недели кажутся средними. По словам Аползана, даже если вы не соблюдаете строгую низкоуглеводную диету — возможно, вы время от времени едите цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи, но исключаете обработанные сладкие продукты — вы должны получить аналогичные результаты.
• Разорвите ассоциацию. Если во второй половине дня, когда вы находитесь в офисе, вам постоянно хочется перекусить чем-нибудь сладким, попробуйте в это время прогуляться, — советует Аползан. Вам нужно декондиционировать себя, чтобы ваш мозг больше не связывал этот момент вашего дня с сахаром.
• Используйте внимательность. Когда тяга настигает сильно, попытки сопротивляться ей могут не помочь. Вместо этого «позвольте страстному желанию произойти; просто заметьте это, почувствуйте это и дайте ему исчезнуть», — предлагает Берридж, добавляя, что тяга может уменьшиться через несколько минут. Было доказано, что тренировка осознанности при еде на основе осознанности (MB-EAT) помогает людям с компульсивным перееданием, но также может быть полезна при вызванной стрессом тяге к пище. MB-EAT включает в себя медитацию осознанности и управляемые практики осознанности, которые помогают эмоциональное состояние и лучше подготовлены к управлению этими чувствами, чтобы вы могли делать сознательный выбор пищи. Медитация осознанности подтверждается большим количеством исследований, которые показывают, что регулярная практика вызывает изменения в структуре и активности мозга, чтобы помочь регулировать симпатическую нервную систему, наиболее известную своими его реакция «бей или беги». Практика осознанности помогает замедлить реакцию вашего тела на стресс, так что в следующий раз, когда вам захочется шоколада в стрессовый момент, вы можете сделать паузу, распознать лежащее в основе чувство и выбрать другой вариант для успокоения, например, чашку успокаивающего чая.

• Стремитесь к сбалансированному питанию. Употребление большого количества клетчатки, белков и полезных жиров повышает чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и снижает тягу к сладкому. Возможно, это связано с физическим ощущением сытости, которое обеспечивают эти продукты. Исследование 2020 года показало, что у людей, которые съедали в среднем 35 г клетчатки в день, показатели сахара в крови были лучше, чем у тех, кто в среднем потреблял всего 19 г. волокна. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, орехи, семена, овощи, фрукты или цельнозерновые продукты. Между тем, дополнительные исследования показывают, что употребление жиров вместе с углеводами может снизить всплеск уровня глюкозы после еды.

Практическое руководство по отказу от сладкого из 12 шагов

Практические советы от знаменитого диетолога, матери и дипломированного диетолога Кери Глассман.

Вы знаете друга, который ест глазурь со всех кексов? Тот самый, который не стыдится называть ужин глазурью? Ну, это был я.

Многие из нас знают, что любовь к сахару может быть мучительной.

Но, как диетолог, я также понимаю последствия для здоровья постоянного переедания: увеличение веса, диабет и болезни сердца, и это лишь некоторые из них.

Шугар ностальгирует. Наши любимые лакомства могут напомнить нам об особых воспоминаниях, например о посещении бабушки и поедании ее пирога с лимонным безе. Для многих из нас сладкие лакомства являются частью нашего повседневного поведения, например, кажущийся безобидным Hershey’s Kiss после обеда, который приводит к еще 10.

Усложняет задачу то, что сахар содержится в продуктах, которые мы вообще не считаем сладкими.

От вашего утреннего кофе и чашки йогурта до салата, который вы едите на обед, и энергетического батончика, который вы берете перед походом в спортзал, ваша здоровая диета может быть на самом деле наполнена сахаром.

Но не бойся: я тебя прикрою. Вот 12 советов, которые помогут вам расстаться — и под расставанием я имею в виду развод навсегда — сладкие вещи.

Велика вероятность, что мюсли или «полезные» хлопья с высоким содержанием клетчатки, которые вы съедаете утром, содержат большое количество добавленного сахара — целых 17 граммов на порцию.

Это почти столько же, сколько глазированный пончик.

Если речь идет о упакованных продуктах для завтрака, обязательно проверьте наличие таких ингредиентов, как:

• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• выпаренный тростниковый сироп
• сироп из коричневого риса
• сироп рожкового дерева

Многие из этих названий просто другие названия сахара.

Моя тактика полного отказа от сахара на завтрак состоит в том, чтобы отдать предпочтение утренней еде без сахара, богатой крахмалистым белком. Это может быть:

• ломтик тоста из проросших зерен по Иезекиилю с раздавленным авокадо и нарезанным сваренным вкрутую яйцом
• миска простой овсянки со столовой ложкой измельченных орехов и щепоткой корицы

Белок в этих вариантах поможет вам чувствовать себя сытым и может уменьшить тягу к сладкому в конце дня.

В то утреннее ванильное латте? Он может содержать около 30 граммов сахара.

Хорошая новость: вам не нужно отказываться от кофеина. Просто откажитесь от сиропов, замороженных напитков для гурманов и, конечно же, от дополнительных пакетов сахара.

Вместо этого выпейте кофе или чай с молоком или чем-нибудь несладким и посыпьте сверху щепоткой мускатного ореха или корицы, чтобы регулировать уровень сахара в крови.

Если очень трудно отказаться от сладкого утреннего напитка, можно не торопиться. Сократите потребление сахара вдвое в течение 1 недели, затем сократите его снова на следующей неделе и продолжайте в том же духе, пока полностью не забудете о своей рутине латте.

Зеленые соки могут быть обманчивы. Да, в них есть фрукты и овощи, но в зеленом напитке, который вы пьете из Jamba Juice, может быть больше фруктов и сахара, чем в самой зелени!

Внимательно прочитайте этикетки с пищевыми продуктами. Если вы сознательно употребляете фрукт ради пользы самого фрукта, почему бы вместо этого не взять целое яблоко или банан? Цельные фрукты содержат питательные вещества, а также клетчатку, которая помогает замедлить переваривание натуральных сахаров.

Когда дело доходит до увлажнения, я советую носить с собой бутылку с водой на 32 унции. Наполняйте его два раза в день, и вы удовлетворите все, если не больше или близко к вашим потребностям в гидратации.

Если обычная вода вас не возбуждает, приготовьте собственную термальную воду, добавив в нее свежую мяту и ломтики лимона.

Если вам трудно бороться с пристрастием к газировке, попробуйте газированные напитки, просто сделайте их химическими и не содержащими калорий. Вы также можете попробовать добавить замороженные или свежие фрукты в обычную газировку в качестве освежающей альтернативы.

Прежде чем вы потянетесь за обезжиренной заправкой для обеденного салата, подумайте еще раз. Ваша «здоровая» начинка для салата может быть настоящей сахарной бомбой.

Когда производители производят продукты с низким содержанием жира, они часто заменяют жир сахаром. И угадай что? Жир на самом деле гораздо лучше для вас. Это поможет вам усвоить потрясающие питательные вещества из салата и дольше сохранит чувство сытости.

Вместо магазинных перевязочных материалов сделайте свои собственные. Смешайте эти ингредиенты в герметичной банке:

• 1/2 стакана оливкового масла холодного отжима
• 1/4 стакана лимонного сока
• 1/2 ч. л. соль
• 1/4 ч. л. молотый перец

Из этого количества получается шесть порций, а то, что вы не используете, можно хранить в холодильнике.

Мало того, что он более питательный, вы, скорее всего, сэкономите немного денег, приготовив его самостоятельно.

Обед, состоящий из нежирного белка и овощей, позволит дольше оставаться сытым. Этот куриный яблочный салат от The Gracious Pantry — простой вариант обеда в будний день.

Белок обеспечивает чувство сытости, снижая уровень грелина, надоедливого гормона голода, который вызывает у вас ложное ощущение, что вы можете зачахнуть, если не потянете быстро горсть конфет.

Холодная правда об ограничительных диетах? Когда вы не обеспечиваете себя достаточным количеством калорий, первое, чего вы жаждете, — это сахар. Иди разберись.

Мои любимые белковые закуски:

• смешанные орехи, такие как орехи пекан, кешью, грецкие орехи и миндаль
• Греческий йогурт с семенами конопли.
• Два ломтика свежей индейки. Но выбор сладкого йогурта, упакованного энергетического батончика или приготовленного на машине смузи может не принести пользы вашему общему путешествию по снижению веса.

  Опять же, внимательно прочитайте эти этикетки и сделайте соответствующий выбор.

  Вот мои любимые закуски до и после тренировки.

  Средний ломтик расфасованного мультизернового хлеба содержит около 2 граммов сахара. Приготовление целого бутерброда удваивает это количество. Этот секретный источник сахара может показаться не таким уж большим, но вы можете полностью избежать его, прочитав ингредиенты.

  Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно добавляют в хлебобулочные изделия для придания им дополнительного аромата. Проведите исследование и выберите марку, содержащую 0 граммов сахара — вы не пропустите, обещаю.

  Хлеб Иезекииля всегда лидирует в моей книге, потому что он не содержит добавленного сахара.

  Меньше думайте о самих макаронах и больше о том, что вы на них кладете.

  Всего одна порция традиционного магазинного томатного соуса может содержать до 9 граммов сахара. Обязательно купите купленный в магазине соус для пасты, в списке ингредиентов которого нет сахара.

  Или, если вы хотите по-настоящему полезнее, приготовьте вместо этого очень простой свежий соус песто!

  В кухонном комбайне смешайте:

  • 1/2 стакана оливкового масла
  • 2 стакана базилика
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 ст. кедровые орехи
  • соль и перец

  Это даст вам совершенно ароматный, настоящий соус.

  При окунании, намазывании или мариновании внимательно обдумайте возможные варианты. Соус барбекю и кетчуп перегружены сахаром. Всего в 2 столовых ложках соуса для барбекю содержится около 9граммов сахара — и никто не съест сэндвич с рваной свининой всего за 2 столовые ложки!

  Травы и специи добавляют вкус и обладают рядом полезных для здоровья свойств, таких как противомикробные и антиоксидантные свойства. Плюс в них практически нет калорий и, конечно же, нет сахара.

  Добавьте в свою приправу:

  • кайенский перец
  • чеснок
  • орегано
  • розмарин
  • куркуму

  И посмотрите этот рецепт для безглютенового соуса для барбекю от Naturally Savvy Recipes.

  Некоторые закуски, такие как арахисовое масло и крекеры или смесь для повседневных нужд, могут быть отличным выбором на ходу. Или они могут быть сахарными бомбами.

  Подобно заправке для салата с низким содержанием жира, арахисовое масло с пониженным содержанием жира может содержать добавленный сахар, чтобы компенсировать запах ароматного жира.

  Внимательно читайте эти списки питательных веществ и делайте все возможное, чтобы насладиться натуральным вкусом и сладостью продуктов без добавления сахара.

  Вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием сахара:

  • нарезанное яблоко с 2 чайными ложками миндального масла и щепоткой корицы
  • шесть оливок и палочки красного перца
  • 10 орехов кешью и 6 унций. греческого йогурта с каплей ванили
  • 2 ст. Вы можете избежать этого, увеличив разнообразие продуктов и напитков в своем рационе.

    Купите немного сезонных продуктов и используйте их с пользой. Я люблю баклажаны в конце лета и в начале осени за их универсальность и питательные вещества. Я бросаю его на гриль, запекаю или использую для приготовления баба-гануша и добавляю его ко всему, от цельнозерновых крекеров до салата для сверхбыстрого и вкусного салата.

    Если вам хочется приключений, попробуйте эту низкоуглеводную пиццу с баклажанами от диетического доктора.

    Гормоны, эмоции и воспоминания могут вызвать павловскую реакцию на сладкую еду для комфорта — сенсорный сигнал, который вызывает у нас жажду. Вот почему даже аромат выпечки может вызвать тягу к сладкому.0003

    Признайте эти моменты такими, какие они есть, когда они случаются, и двигайтесь дальше.

    С другой стороны, можно время от времени побаловать себя.

    Я, как известно, приходил в офис с шоколадным печеньем или угощением Rice Krispies и говорил: «Доказательство А: это, друзья мои, эмоциональное питание.