Как рано просыпаться по утрам: Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Содержание

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

  • Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
  • Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

  • Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
  • Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

  • Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
  • Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
  • Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
  • Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
  • Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
  • Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

  1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
  2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
  • Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
  • Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
  • Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
  • С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

  • Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
  • Занимайтесь спортом.
  • Медитируйте.
  • Читайте.
  • Занимайтесь творчеством.
  • Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.


Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая.

Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Как научиться вставать с рассветом и любить понедельники?

Автор фото, Thinkstock

Мало кто утром вскакивает с постели после первого сигнала будильника. Мы переводим его еще раз, и еще, и еще, стараясь как можно дольше понежиться под одеялом.

Но, возможно, секрет невероятного карьерного успеха заключается именно в том, чтобы начинать день рано?

Мы обратились к сайту вопросов и ответов Quora, чтобы получить советы, как стать жаворонком.

Агент недвижимости из Сиэтла, Ардель Делла Лоджиа пишет, что она должна быть одновременно и жаворонком, и совой. Клиенты часто обращаются к ней за офисными часами.

«Как мне удается поздно ложиться и рано вставать? Я устраиваю себе послеобеденный отдых, как правило, между 2 и 4 часами дня. Утром я обычно выполняю несложную работу, например, отвечаю на электронную почту», — пишет женщина.

«Хотите чувствовать себя бодрым утром и иметь больше времени вечером, тогда вам обязательно нужна «подзарядка» после обеда, так делают все успешные люди».

Богатырский сон

Чтобы легко просыпаться утром, надо спланировать хороший отдых ночью, отмечает Энди Уи и называет несколько лайфхаков, которые превратят вас в настоящего супергероя сна.

Вот основные из них:

• Научитесь наслаждаться темнотой. «Выключите телефон, телевизор, компьютер и весь свет за 10-30 минут до сна. Сядьте на кровать», — пишет Энди Уи.

• Убедитесь, что ваша спальня настолько темная, насколько это возможно. «Повесьте плотные шторы, в спальне не должно быть искусственного света».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Чтобы утром чувствовать себя бодрым, надо вечером настроиться на позитив

• Никаких устройств в спальне. Забудьте о Facebook или WhatsApp.

• Настройтесь на позитивный лад перед отходом ко сну. «Я всегда ложился спать с мыслью «О, господи, у меня только 5 часов, чтобы поспать. Я истощен».

«Вместо жалоб и негатива возьмите с собой в постель положительную энергию, — советует г-н Уи. — Прекратите думать о проблемах следующего дня. Лучше представьте, как вы преодолели следующий день, будто пачку чипсов проглотили».

Неожиданный совет

Другие пользователи сайта рекомендуют время от времени менять свои привычки.

«Иногда я делаю перерыв в потреблении кофеина, — пишет Андреас Бликст. — И знаете, каждый раз когда я прекращаю пить кофе, я превращаюсь в жаворонка. Когда я пью кофе, я с усилием выбираюсь из постели в 10, но без кофе — легко в 8 или раньше, и чувствую себя более свежим, чем когда пью кофе, — пишет г-н Бликст. — Так всегда происходит, значит, наверное, следует попробовать. В это время я тоже не пью энергетические напитки, черный или зеленый чай и употребляю меньше сахара».

Сабле де Оливейра предлагает выпивать достаточное количество жидкости на ночь и класть телефон или будильник на другую сторону спальни. «Утром вы должны будете встать с кровати, чтобы выключить будильник, а назойливое желание сбегать в туалет не даст вам снова заснуть».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Вставайте сразу как проснулись

Скачок эндорфинов

Повышение уровня эндорфинов имеет ключевое значение. Бруно Валле предлагает: только прозвонит будильник, откройте глаза, возьмите телефон и прочитайте рабочую электронную почту.

«У вас мгновенно подскочит адреналин, только вы увидите вещи, которые требуют вашего внимания: имя босса, список дел, проблемы, раздражающие электронные письма», — объясняет Бруно Валле.

Спенсер Питтус также советует сразу вставать. Он считает, что это главное для переключения с ночи на день, несмотря на то, легли вы накануне спать рано или нет. Он также предлагает, «как только вы проснулись, поднять руки вверх и закричать «Даааааааааа!!!» И вы мгновенно ощутите прилив бодрости».

Впрочем, если рядом с вами ваш партнер, лучше этого не делать, предупредил Спенсер Питтус.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

  1. Найдите причину встать раньше

    Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
  2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

    Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
  3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

    Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
  4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

    Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
  5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным

    Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
  6. Попрыгайте

    После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
  7. Потянитесь

    Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
  8. Откройте окно

    Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
  9. Выпейте стакан воды

    Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
  10. Съешьте что-нибудь вкусненькое

    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

  • Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
  • Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
  • Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
  • Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
  • Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
  • Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
  • Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать. 

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017,
18:00

21916

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

11 хитростей, чтобы проснуться рано утром

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровни гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении.Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вы можете с трудом просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

  • Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
  • Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
  • Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

  • Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Часто встречается среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования с трудом засыпают и рано просыпаются. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда пытаются.
  • Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
  • Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости.Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна.Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к тому, что вы будете спать позже или будете испытывать чрезмерную дневную сонливость.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Задолженность сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна.В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано вставать может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

  • Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
  • Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
  • Избегайте экрана перед сном : Использование экрана может держать вас в бодрствовании дольше, чем вы предполагали. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
  • Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут не дать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
  • Регулярно делайте физические упражнения : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, вы, возможно, будете менее склонны нажимать на кнопку повтора.

Хотя еще несколько минут сна могут быть заманчивыми, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

  • Молоко
  • Пирог с вишней
  • Киви
  • Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как я стал рано вставать

Лео Бабаута

Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и я подумал, что поделюсь своими советами. Я только что написал о своем утреннем распорядке и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30.м.

В течение многих лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать между 6-6:30 утра, чтобы приготовить обеды для моих детей и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.

Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00 утра, когда это стало привычкой, и мне пришлось вставать в 4 часа утра.м. или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это все еще раньше, чем я обычно просыпался.

Вот мои советы, как начать рано вставать:

  • Не вносите кардинальных изменений.Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не добьетесь целевого времени.
  • Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли поздно ложиться, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно, и вам придется начинать все сначала.Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
  • Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам придется встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы уже встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
  • Выйди из спальни, как только выключишь будильник.Не позволяйте себе рационализировать, возвращаясь в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
  • Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
  • Позвольте себе хоть немного поспать.Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если только это не является обычным делом. Я делаю это примерно раз в неделю.
  • Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, сначала может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете с нетерпением ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказалась от кофе, но все еще с удовольствием читаю свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация.Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
  • Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день с рывка! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься спортом или медитировать, а также читать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
  • Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается. Это прекрасно. И там тихо и спокойно. Сейчас мое любимое время суток. Ранний подъем для меня сам по себе награда.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно выполнить дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего вставания

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная тренировка дня перед тем, как вы начнете, улучшает ваши организаторские способности и способствует продуктивности.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то сложное: для приготовления коктейлей, салатов и фруктовых тарелок требуется всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярные упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за другой важной задачи, отнимающей у вас время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Движение на дорогах Beat Peak

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя хорошо отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно

2012 Национальная медицинская библиотека, исследование,

у здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие оценки

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Возраст Время сна
от 0 до 3 месяцев от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев от 12 до 15 часов
1-2 года 11-14 часов
от 3 до 5 лет от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов
65 лет + 7-8 часов

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому режиму сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, когда просыпается рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного времени, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от синего света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или измотанным, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устраните оправдания для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильные и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают
накапливается в виде жира

в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна-бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем действительно увлечены, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать.Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще есть по крайней мере 5–6 часов, то лучше поддерживать такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс.На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, просто чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна.Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не время пробуждения».

2) Второй сценарий: вы ложитесь спать очень поздно, и соблюдая обычное время будильника, вы получите только 1-2 часа сна.

В таком случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать.Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на georgehalachev.com 18 апреля 2017 года.

8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше

Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.

Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:

1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)

Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше.Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите.Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».

Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда ее не развивать.

2. Мотивируйте себя погоней за маленькими выигрышами

Просыпаясь в 5 утра, вы определенно получаете много дополнительных тихих часов для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, у вас ничего не получится. просыпаюсь сразу в 5 утра.

Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала погасить самый маленький долг.Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют. Это объясняет, почему мы можем легче похудеть после того, как сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться

Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:

  1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
  2. Он использует биологические сигналы; Исследования показали, что, когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом.Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
  3. Вы ставите на карту что-то — свою репутацию человека, который добивается успеха.

Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательна.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

  • Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
  • Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
  • Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

  • Какие шаги вы предприняли?
  • Почему они потерпели неудачу?
  • Что можно было сделать иначе?

Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне накануне накануне накануне накануне накрыть халат и тапочки.

Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимую причину раннего пробуждения

Каким вы видите свое дополнительное время, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.

Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, эта кнопка откладывания перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда в рукаве был один простой трюк с отчетностью: он отслеживал свой прогресс по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самореализующееся пророчество.

В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.

Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

Вы знаете, что вам нужно , как , чтобы проснуться раньше.Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик. Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этого раннего утреннего беспокойства, а также недооцененный (но действенный) совет по мотивам пробуждения.

Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

Прежде чем мы углубимся в детали того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает, что автоматически равняется продуктивности

Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано. Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ работать продуктивно, вам следует пересмотреть свое мнение.

У разных людей, естественно, разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

И в этом нет ничего плохого. Не говоря уже о конкретной работе и семейных обязанностях, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться. Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

В качестве доказательства ознакомьтесь с этой инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

Так что не думайте, что должен рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

Но если вы обнаружите, что утром вы более продуктивны и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь. Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет сложно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с сильным ощущением сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении.Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

Movement

Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывал.

Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — это встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну.Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

Для большей эффективности я рекомендую вам первым делом заправить кровать. Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

Но когда вы встаете и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

Вода

Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

Наверное, не повредит, что несколько членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить в утренний распорядок стакан воды.

В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

Но, хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

Солнечный свет

В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

Вместе лучше

Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам нужно на . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

Но что вы будете делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тьяго Форте:

«Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

То есть, лучший способ раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Делайте что-нибудь настолько веселое каждое утро, что это заставит вас выпрыгнуть из кровати (или, по крайней мере, устоять перед соблазном снова заснуть).

Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

Вот несколько забавных вещей, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте то, что вам нравится, вставайте (в разумных пределах, конечно).

Раннее вставание становится легче со временем

Раннее вставание — дело непростое, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.

Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.