Как убрать ляшки упражнения: Какие упражнения делать, чтобы убрать ляшки. Комплекс.

Какие упражнения делать, чтобы убрать ляшки. Комплекс.

✅«Махи ногой с подносом к корпусу в упоре»

При подъёме ноги не прогибайтесь в пояснице и держите пресс напряжённым. Работает бедро, мышцы живота и ягодица. Выполните для каждой ноги по 20-25 повторений в 4 подходах.

✅«Выпады назад с подъёмом бедра»

Делайте выпад так, чтобы в коленях были примерно 90 градусов при опускании. Работают ноги, ягодицы и мышцы живота. Сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 сетах.

✅«Зашагивания на возвышенность»

Понадобится стул, если вы занимаетесь дома, или скамья (тумба), если в зале. При зашагивании следите за положением колена и старайтесь не выносить его слишком вперёд. Задней ногой старайтесь не сильно отталкиваться от пола, ведь основная нагрузка должна быть на передней. В работе ноги и ягодичные мышцы. 3-4 по 12-15 на каждую ногу.

✅«Приседания с поворотом корпуса»

В идеале, поднимать одну ногу нужно ещё в процессе вставания. Если тяжело – сначала встать, потом поднять ногу и повернуть туловище. Работает попа, ноги, бока и мышцы пресса. 3-4 по 15-20.

✅«Приседания с отведением ноги в сторону»

В идеале, начать поднимать ногу нужно ещё в процессе вставания. Если трудно – сделать по очереди. При махе не поднимайте ногу слишком высоко. Главное – чувствовать напряжение ягодиц. Подключены ягодицы, ноги и мышцы кора. 3-4 по 12-15.

✅«Пловец лёжа на животе»

Упражнение лёгкое. Спина, плечи, руки, ноги, ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 50-70 повторений.

✅«Ходьба в сторону в полуприседе»

Корпус держите неподвижно, ногами переступайте, а не подтягивайте их по полу. В работе ноги. Сделайте 3-4 сета по 20-30 шагов в каждую сторону.

✅«Ягодичный мостик на одной ноге»

Главное – доводить таз до полного выпрямления. Ягодица и задняя поверхность бедра. Для каждой ноги повторите по 15-20 раз в 4 подходах.

✅«Отжимания с колен»

Если будет сложно – не опускайтесь слишком низко. Не разводите локти широко, но и не держите их близко к туловищу. Лучше всего – нейтральная позиция локтей. Подключены грудные мышцы, плечи, трёхглавые мышцы рук и немного живот. 3 подхода по 12-15 раз.

✅«Подъём таза в планке»

Как высоко поднимать таз – решаете вы сами. Напрягается вся абдоминальная группа мышц (живот, бока, мышцы-стабилизаторы и т.д.), а также передняя поверхность бёдер.

✅«Косые скручивания с велосипедом»

Если не получается делать в высоком темпе – начните с медленного. Главное – согласовать движения локтей и коленный суставов. Нагружаются пресс и ноги. 3-4 по 20-25.

✅«Раскладушка»

Старайтесь не касаться пола пятками. Рабочая группа – пресс и верх бёдер. Сделайте всё, как на анимации по 3 сета на 20-25 повторений.

Подходят именно эти упражнения, чтобы убрать ляшки в домашних условиях или в тренажёрном зале. Также они актуальны для мужчин и женщин практически любых возрастов, чтобы убрать ляжки. Их сильная сторона – активация огромных площадей мускулатуры. Чем больше в работе, тем больше калорий сжигается.

Не обязательно использовать все упражнения (но желательно!). Можете выбрать для себя наиболее понравившиеся упражнения, чтобы убрать жир с ляшек. И также не обязательно делать указанное количество подходов и повторений.

Особо подчеркну, что не удастся убрать ляжки и привести ягодицы в порядок, если вы едите НЕПРАВИЛЬНО! Планы правильного питания, чтобы избавиться от попы и ляшек, можете найти ЗДЕСЬ!

Мы поняли, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать ляшки. Это первая составляющая успешного похудения. Но возможен вариант скорректировать свою фигуру и без тренировок. Вся загвоздка в питании. Это второй вариант. ТРЕНИРОВКИ + ПИТАНИЕ = СТРОЙНЫЕ НОГИ.

Хотя вариант без упражнений будет в разы медленнее, чем с соответствующим комплексом движений!

Вам просто необходимо НАЛАДИТЬ СВОЁ ПИТАНИЕ, если вы действительно хотите стать стройнее.

Ускорить процесс жиросжигания без занятий помогут соответствующие добавки. Их вы найдёте ЗДЕСЬ!

Эффективные упражнения на диване для ленивых: самое то для выходных!

Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати. Обещаем, если будешь делать нашу зарядку регулярно, то очень скоро добьешься заметного результата!

Теги:

Похудение

Лишний вес

Комплекс упражнений

красивое тело

тренировка пресса

Getty Images

Юлия Маленчук

фитнес-инструктор, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.

Подушка-подружка 

Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы. Не допускайте рывка при подъеме и «падения» при опускании. Выполните 15–20 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Удержание веса 

Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.

На весу 

Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной, избегайте движения корпусом. Сделайте 20–25 повторений на каждую ногу.

Краб

Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.

И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.

Телефон в руке

Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.

Супермен

Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Важный месседж

Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс. Кроме того, изолированная работа мышц, которая как раз и дает ощущение приятного жжения, не совсем физиологична, поскольку в организме ничто не работает само по себе. Эта гимнастика  — идеальный стартап для пробуждения тела и сжигания лишних калорий! Но для достижения максимального эффекта  необходимо включать в тренировочный процесс более разнообразные и интенсивные движения, такие как кардиотренировки или хотя бы пешие прогулки.

Избавьтесь от живота-фартука, выполняя по 100 прыжков лягушкой ежедневно в течение месяца

Вам всем должно быть интересно, что на самом деле означает живот-фартук. Это когда животик вываливается из штанов, потому что увеличился в размерах. К сожалению, из-за блокировки covid-19 у большинства из нас вырос живот в фартуке. Вот почему мы решили разбудить вас и дать вам понять, что это должно где-то остановиться. У нас есть для вас ход, который поможет привести ваш живот в тонус всего за месяц. Все, что вам нужно сделать, это 100 прыжков лягушкой, чтобы вернуться в форму.

Прыжок с лягушкой — это потрясающая тренировка HIIT, которая не требует ни много места, ни какого-либо оборудования; это требует только выносливости и решимости. Потому что может показаться, что это легко сделать, но вы будете задыхаться, как сумасшедшие, сразу после того, как сделаете четыре или пять прыжков.

Лягушачий прыжок — это упражнение для всего тела, выполняемое с головы до ног. Кроме того, это удивительно для вашего ядра и помогает вам сжигать жир очень быстро. Хотите знать, как правильно делать лягушачий прыжок? Давай поможем тебе.

Вот как нужно прыгать лягушкой, чтобы сбросить максимум жира

1. Встаньте, широко расставив ноги. Они не должны быть очень далеко друг от друга, но больше, чем ширина бедра.

2. Теперь полностью присядьте.

3. Затем встаньте и прыгните вперед. Как только вы прыгнете вперед, снова встаньте в положение полного приседа.

4. Снова прыгните вперед и повторите движение.

Совет: все новички могут использовать ладони при приземлении, чтобы улучшить сцепление и сбалансировать осанку. Как только вы сделаете движение правильно, вы можете положить руки перед собой и выполнить движение.

Так как вам нужно делать 100 прыжков лягушкой ежедневно в течение месяца, вы можете разбить их на пять сетов по 20.

Вот несколько ошибок, которых нужно остерегаться при выполнении прыжка лягушкой

1. Не делайте этого. т делать это босиком. Носите подходящую обувь, чтобы поддерживать колени и лодыжки.

2. Не делайте этого на скользкой поверхности, так как вы можете получить травму.

3. Не делайте полуприседаний и прыжков. Вам нужно сделать полный присед, а затем сделать прыжок, чтобы получить эффект.

4. Не сгибайте спину, иначе будет болеть поясница. Всегда держите его прямо.

Предотвратите спазмы суставов, избегая этих ошибок. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Не торопитесь. Даже если вы делаете их медленно, это нормально. Как только вы освоитесь, вы можете добавить немного скорости. .

6. Не пропускайте разминку и растяжку. Лягушачий прыжок — это HIIT-упражнение, которое означает, что интенсивность прямо здесь.

7. Не прыгай слишком далеко. Просто убедитесь, что вы прыгаете на фут или полтора вперед, но не более того.

8. Приземляться неаккуратно. Чтобы приземление было идеальным, держите корпус напряженным, а спину прямой.

9. Не прыгай слишком высоко. Мы знаем, что лягушки умеют высоко прыгать, но не будем забывать, что мы не лягушки. Итак, прыгайте так, как вам удобно, но не заходите слишком далеко, иначе вы можете пораниться.

10. Наконец, лягушачий прыжок требует выносливости, так что дышите правильно во время сета.

Итак, дамы, дайте лягушачьим прыжкам шанс похудеть, и поверьте нам, вы не будете разочарованы.

Приседания с лягушкой: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки

Приседания с лягушкой обеспечивают атлетам отличное вспомогательное движение, помогающее улучшить форму и силу в более традиционных приседаниях.

Так что же такое лягушачьи приседания? Приседания «лягушка» — это функциональное упражнение, которое может помочь лифтерам увеличить глубину приседаний и укрепить ягодичные мышцы. Это делается путем глубокого приседания, затем поднимая ягодицы наполовину вверх, сохраняя при этом туловище параллельным полу. Он не требует оборудования, занимает очень мало места и удобен для начинающих.

В этой статье я расскажу о причинах выполнения приседаний лягушки, о том, как это делать, и о распространенных ошибках, которые допускают люди при выполнении приседаний лягушки.

Что такое приседания лягушки?

Приседания «лягушка» — это разновидность приседаний, в которой используется импульсное движение для подъема и опускания ягодичных мышц из положения глубокого приседа.

Упражнение развивает функциональную силу нижней части тела, особенно ягодичных мышц, которую можно использовать в приседаниях со штангой и становой тяге. Это также улучшает подвижность тазобедренного сустава и прорабатывает ядро, улучшая стабильность и осанку.

Мышцы, используемые в приседе лягушки

Мышцы, используемые в приседе лягушки:

• ягодиц
• Quads
• Подколенные сухожилия
• Core

Яркие

. Ягодичные мышцы представляют собой совокупность трех мышц, расположенных на задней части тазобедренных костей: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной. Они отмечают разделительную линию между нижней и верхней частью тела и поддерживают более сильную фигуру и осанку.

Вы напрягаете ягодичные мышцы во время движения вверх (разгибание бедра) с помощью приводящих мышц бедра. Наряду с кором также активируются ягодичные мышцы, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения.

Квадрицепсы

Квадрицепсы — это группа крупных мышц передней части бедер, которые отвечают за толкающие движения, такие как бег, прыжки, приседания. Они также поддерживают стабилизацию коленного сустава.

Они активируются в приседаниях «лягушка», когда вы опускаете бедра ниже параллели, тем самым выдвигая колени вперед, чтобы получить дополнительный диапазон движения. Чем ниже вы опускаетесь в приседе лягушки, тем больше вы почувствуете, что ваши квадрицепсы начинают работать.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия находятся на задней поверхности бедер. Они поддерживают сгибание и выпрямление ног и поддерживают силу и устойчивость бедер и нижней части спины во время движений нижней части тела.

Они активируются во время приседания «лягушка» и помогают удерживать колени на одной линии и в устойчивом положении, когда вы опускаетесь в присед.

Core

Сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник и защищают спортсменов от травм. Они могут поддерживать лучшую производительность в повседневной деятельности, а также имеют множество эстетических преимуществ.

Мышцы кора обеспечивают стабильность и равновесие во время всех фаз приседаний лягушки. Без противовеса может быть трудно поддерживать прямой путь и правильную форму. Мышцы кора включаются в работу, чтобы все было выровнено.

Хотите знать, как различные группы мышц используются в других вариантах приседаний? Ознакомьтесь с Мышцы, используемые при приседаниях (Полное руководство) .

7 Польза приседания с лягушкой

Давайте теперь обсудим преимущества приседания с лягушкой и почему это хорошее упражнение для включения в вашу программу тренировок.

The 7 main benefits of frog squats are:

• Builds glute strength
• Improves core strength and posture
• Beginner-friendly
• Improves mobility
• Versatility
• Adds вариант
• Не требует оборудования

1. Развивает силу ягодичных мышц

Приседания-лягушки помогают развить функциональную силу нижней части тела в ягодичных мышцах, которые играют решающую роль в разгибании бедра, когда вы толкаете бедра вверх и вперед .

Это делает приседания «лягушка» отличным вспомогательным упражнением для лифтеров, которые борются с блокировкой приседания со спиной из-за слабости ягодичных мышц. Сильные ягодицы помогут поднять больший вес, когда вы выходите из приседа.

Укрепление этих мышц также может улучшить баланс, уменьшить боль у тяжелоатлетов с травмами и помочь улучшить ваше телосложение.

Ознакомьтесь с другими вариантами упражнений на ягодичные мышцы:

• Становая тяга рывковым хватом: что это такое, как выполнять, преимущества
• Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц: 6 советов
• Становая тяга с блоками: техника, преимущества, программирование

приседания лягушки, чтобы помочь стабилизировать тело, когда вы поднимаете ягодицы вверх. Таким образом, приседания с лягушкой могут помочь укрепить мышцы кора, чтобы поддерживать силовые подъемы нижней части тела и улучшить общую стабильность кора.

Это, в свою очередь, может способствовать улучшению осанки и имеет функциональные преимущества в повседневной деятельности.

Ищете другие основные упражнения, которые помогут улучшить ваши результаты в пауэрлифтинге? Проверьте 9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров (не пропускайте их) .

3. Подходит для начинающих

Приседания лягушки — одно из самых простых упражнений, которым вы можете научиться. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала с богатым тренировочным опытом или новичком, только начинающим свой подъем, вы можете воспользоваться преимуществами этого простого в освоении упражнения.

Поскольку мышцы ваших ног находятся в постоянном напряжении во время приседаний «лягушка», вам потребуется определенная сила ног. Но этого можно достичь с помощью небольших вариаций, таких как приседания лягушки с полным выпрямлением бедра, которые я опишу ниже. Это увеличивает диапазон движения и снимает напряжение в верхней части движения.

4. Улучшает подвижность

Приседания «лягушка» растягивают и нагружают ягодичные и квадрицепсы, удерживая их в напряжении и перегружая более слабые мышечные волокна. Это может привести к тому, что они порвутся и перестроятся, чтобы получить больше мощности и, таким образом, лучше противостоять будущим нагрузкам.

Разрыв и восстановление этих мышц играют решающую роль в повышении подвижности мышц. Лучшая подвижность поддерживает увеличенный диапазон движений, позволяя атлетам выполнять более глубокие упражнения, такие как приседания со штангой, и способствует предотвращению травм, поскольку мышцы могут двигаться дальше под нагрузкой.

5. Универсальность

Приседания с лягушкой очень универсальны с точки зрения того, как упражнение можно использовать в вашей повседневной жизни.

Повторяя приседания лягушки в течение 3-5 подходов, вы можете использовать их в рамках эффективной программы для нижней части тела или тренировки HIIT. В качестве альтернативы, их можно делать медленно после тяжелой тренировки, превращая ее в большую растяжку для бедер и ног.

Хотя я бы не рекомендовал выполнять приседания-лягушки в качестве постоянной альтернативы традиционным упражнениям для ног, они могут выступать в качестве дополнительного упражнения к подъемам нижней части тела.

6. Добавляет вариацию

Приседания «лягушка» могут стать отличным способом разнообразить ваши тренировки и помочь вам преодолеть застой наращивания силы. Это дает организму новый стимул для адаптации, создавая новую задачу и проверяя ваши ягодицы и квадрицепсы немного по-другому.

Слишком частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к остановке вашего прогресса. Это означает, что вам будет сложно добавить лишний вес или количество повторений к вашим движениям, ограничивая дополнительный размер и прирост силы, которые вы можете сделать.

Предоставление вашим мышцам нового набора прогрессий для работы означает, что они должны заново адаптироваться. Таким образом, им будет брошен вызов, и вы снова начнете видеть рост и улучшение.

Более того, добавление новых тренировочных упражнений может помочь вам сохранить мотивацию, поскольку новые задачи могут быть более приятными, чем выполнение одних и тех же упражнений снова и снова.

7. Не требует оборудования

Приседания «лягушка» — это упражнение с собственным весом, что означает, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости в специальном оборудовании или тренажерном зале.

Также занимает очень мало места. Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно тренировать ноги, но пространство, время и оборудование ограничены, приседания с лягушкой — отличное упражнение, которое можно включить в вашу тренировку.

Как делать приседания «лягушка»

Теперь, когда вы узнали, почему вам может понадобиться приседать «лягушка», давайте углубимся в то, как это делать правильно.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания лягушки, вам следует использовать собственный вес только в начале. Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнении или оно перестанет быть сложным, вы можете добавить гантели или гири.

Шаг 1. Установите стойку

Стоя прямо, поставьте ноги шире плеч.

Приняв стойку, разверните пальцы ног наружу примерно на 30 градусов. Отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в нижнее положение полного приседания.

На этом начальном этапе складка на бедрах должна быть ниже колен.

Советы: Эта стойка отличается от стойки сумо , так как ноги больше развернуты. Это очень важно для обеспечения того, чтобы упражнение больше задействовало ягодичные мышцы и активировало другие стабилизирующие мышцы.

Шаг 2. Поднимите ягодичные мышцы вверх

Отталкиваясь пятками, начните поднимать ягодичные мышцы вверх, поднимая складку бедра выше колена. Спина прямая, колени согнуты. Ваша спина должна заканчиваться параллельно полу.

Здесь важно не заходить слишком далеко. Поднимая бедра только наполовину, вы гарантируете, что ваши мышцы остаются в постоянном напряжении, что способствует восстановлению мышечных волокон и увеличению силы.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение

Медленно опустите ягодичные мышцы обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах нижней части тела и удерживая корпус в напряжении, чтобы стабилизировать себя.

Спина должна оставаться прямой и заканчиваться под углом 45 градусов к земле.

Как только вы заняли исходную позицию, повторите упражнение желаемое количество раз.

Типичные ошибки в приседе лягушки

Есть несколько ошибок, которых вы должны остерегаться при обучении приседанию лягушки.

Округление спины

Как и в любом другом варианте приседания, во время приседания лягушки важно сохранять нейтральное положение позвоночника.

Когда вы поднимаете ягодичные мышцы, может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может ограничить активацию мышц нижней части тела и способствовать плохой технике выполнения приседаний со штангой. Кроме того, это ограничит преимущества, получаемые от укрепления ягодичных мышц.

Когда вы поднимаете ягодичные мышцы, обязательно задействуйте корпус и держите спину прямо. Если вы чувствуете, что боретесь, попробуйте использовать зеркало, чтобы посмотреть и исправить свою форму.

Полное разгибание коленей

Не следует полностью разгибать колени, поднимая ягодицы из исходного положения. Это гарантирует, что мышцы будут находиться в напряжении максимальное количество времени, способствуя увеличению подвижности, силы и гипертрофии .

Максимум, на что вы должны смотреть, чтобы поднять бедра, — максимум на полпути к стоянию.

Приседания лягушки Регрессии и прогрессии

Хотя приседания лягушки являются простым упражнением, могут быть некоторые, кто испытывает трудности с пульсирующим движением или хочет сделать его более сложным.

Я собрал несколько моих любимых вариантов приседаний с лягушкой, чтобы сделать вашу тренировку разнообразной и увлекательной.

Приседания «лягушка» с полным разгибанием бедер

Приседания «лягушка» с полным разгибанием бедер — это немного более легкая вариация стандартных приседаний «лягушка», которая возвращает вас в исходное положение, а не наполовину. Это более удобная версия для начинающих, так как мышцы не находятся в постоянном напряжении.

Для выполнения используйте ту же стойку шире плеч, разверните носки наружу и опуститесь в присед. Когда вы поднимаете ягодицы, полностью вытяните бедра и колени в положение стоя.

Приседания лягушки с отягощением

Если приседания лягушки кажутся вам слишком простыми или вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать добавить вес к упражнению.

Гантель или гирю можно держать обеими руками, прижимая их к груди во время выполнения упражнения. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, что заставляет их работать усерднее и ускоряет развитие мышц. Это также задействует руки, плечи и спину, поскольку вы держите вес близко к груди.

Утяжеляющий жилет — еще один вариант, который снимает нагрузку с верхней части тела, заставляя квадрицепсы и ягодицы работать с большим весом.

Последним изменением для увеличения сложности является добавление ленты сопротивления. Это создаст дополнительное сопротивление движению и поможет сделать тренировку более интенсивной.

Вариации приседания с лягушкой

Если присед с лягушкой не для вас, ниже приведены дополнительные упражнения с аналогичными преимуществами.

Вариант 1: Приседания с кубком

В приседаниях с кубком используется та же широкая стойка, что и в приседе лягушки, с весом, удерживаемым на груди.

Схема движения немного отличается, когда атлет выполняет более традиционную схему приседаний, что облегчает его изучение и делает его более пригодным для традиционных приседаний со штангой на спине. Кубковые приседания также могут помочь улучшить силу кора и осанку.

Как и в приседе лягушки, во время приседания кубок больше внимания уделяется ягодицам.

Вариант 2: Присед Казак

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить подвижность, вы можете попробовать вариант приседания с лягушкой: Присед Казак .

Несмотря на то, что казачьи приседания менее просты в выполнении по сравнению с приседаниями лягушки, они в значительной степени сосредоточены на средней ягодичной мышце, увеличивая силу и подвижность мышц.

Дополнительные преимущества включают в себя повышенную подвижность голеностопного сустава и разнообразие плоскостей движения, так как атлеты проходят через фронтальную плоскость, а не через обычную сагиттальную плоскость, как в приседаниях со штангой на спине.

Кто должен делать приседания лягушки?

Приседания «лягушка» — идеальное упражнение для тех, кто хочет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы в основных упражнениях для ног. Он развивает силу ягодичных мышц и может поддерживать более глубокие и тяжелые приседания со штангой на спине.

Хотя его стоит включить в свою программу тренировок, я бы не рекомендовал делать его единственным упражнением для ног. Обычные приседания с отягощением, становая тяга, жим ногами и другие упражнения для ног по-прежнему должны занимать свое место в вашей тренировке просто потому, что они наращивают больше всего мышц и силы.

Однако в качестве дополнительного движения для улучшения этих упражнений или даже просто для того, чтобы внести некоторые изменения в тренировку, приседания-лягушки имеют свое место. Они достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в качестве разминки, растяжки после тренировки или как отдельное упражнение.

Ищете другие упражнения для ног, которые можно выполнять для укрепления нижней части тела? Ознакомьтесь с 20 упражнениями для улучшения силы приседаний (которые действительно работают).

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о приседе лягушки, с которыми я регулярно сталкиваюсь.

Для чего нужны приседания-лягушки?

Приседания «лягушка» хороши для развития силы ягодичных мышц, поддержки более сильных подъемов нижней части тела (приседания, становая тяга, жим ногами) и развития силы кора и осанки.

Какие мышцы работают при приседаниях с лягушкой?

Приседания «лягушка» делают акцент в первую очередь на ягодицах, напрягая их во время разгибания бедер и задействуя их, поскольку атлет пытается сохранить стабильность на протяжении всего движения. Приседания с лягушкой также работают над квадрицепсами, кором и подколенными сухожилиями.

Другие полезные руководства по приседаниям

• Приседания с чемоданом: инструкции, преимущества и нужно ли это делать?
• Приседания Стейнборна: есть ли преимущества у этого «циркового» приседания?
• Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
• Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
• Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
• 6 преимуществ штанги для приседаний с изгибом (и как с ней тренироваться)
• Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
• Изометрические приседания-пистолет: что это такое, преимущества, инструкции
• Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли их делать?
• Азиатский присед: что это такое? Что такое хайп? Ты можешь сделать это?
• 1.