Как убрать жир на ляшках между ног: Как убрать жир между ног и похудеть в ляшках

7 упражнений, которые помогут тебе получить «просвет» между бедрами

Бытует мнение, что у прямых и правильно подкачанных ног должно быть 3 «просвета»: в районе голеностопа, чуть ниже колена и между бедрами. Добиться последнего сложнее всего: в погоне за «просветом» между бедрами девушки настолько изнуряют себя диетами, что вкупе с заветным «окошком» получают впалые щеки, иссушенное тело и изможденный вид.

Теги:

Анастасия Юркова

Диеты

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для бедер

Getty Images

Мы нашли выход: делай эти упражнения, и скоро ты сможешь похвастаться перед подружками идеальными ножками с тем самым заветным «просветом».

Анастасия Юркова

Фитнес-менеджер клубов X-Fit Монарх и X-Fit Флотская, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпрыгивание в широкий полуприсед

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на поясе. Одним легким невысоким прыжком перейди в положение широкого приседа — разведи ступни и опусти таз. Стопы должны быть повернуты наружу под углом 45 градусов, колени развернуты в ту же сторону. Таз опущен вниз, но спина прямая. Вернись в исходное положение через выпрыгивание. С приседом руки вытяни вперед и соедини ладони. Выполни 20-30 темповых повторений.

Боковой выпад

Исходное положение: стой ровно, стопы вместе, руки на пояс. Правую ногу поставь на носок и перенеси вес тела на левую, руки вытяни перед собой. Широко шагни правой ногой в сторону и сделай боковой выпад. Одним движением толкнись из выпада правой ногой и верни вес тела на левую. Повторяй упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Боковой выпад и приведение бедра

Исходное положение: правую ногу отставь в сторону, а левую положи на гимнастический мяч. Сделай выпад, оставшись на правой ноге и удерживая баланс. Затем поднимись в исходное положение и подтяни мяч к себе, направляя колено к грудной клетке. Толкая мяч в исходное положение, сделай выпад. Повторяй упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Бросок мяча

Исходное положение: ляг на спину, вытянув руки перед собой. Захвати мяч прямыми ногами между стоп. Разводя ноги, поймай мяч руками. Затем сделай бросок мяча и поймай его ногами. Повторяй упражнение от 20 до 30 раз в хорошем темпе.

Приведение бедра

Исходное положение: ляг на левый бок. Правую ногу положи на мяч, левую — перед мячом. Плавно поднимай и опускай левую ногу, направляя пятку вверх. Повторяй упражнение 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног

Исходное положение: ляг на бок. Поднимай сначала одну ногу, затем другую. Проделай то же самое в обратном направлении: опускай сначала одну ногу, потом другую. Повторяй упражнение 15 раз на каждую сторону.

Подтягивание бедер

Исходное положение: ляг на бок. Подними обе ноги вверх и надави пятками друг на друга. Удерживая пятки вместе, разведи колени и подтяни бедра к груди. Старайся работать только ногами, чтобы корпус оставался неподвижным. Повторяй упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

Как убрать жир с ляшек, внутри ляжек, между ног быстро и эффективно, за неделю — упражнения в домашних условиях

Содержание

Сушим внутреннюю поверхность бедер.

Красивые и подтянутые ноги — мечта многих людей. Для кого-то это становится самой мощной мотивацией для записи в спортзал или отказа от любимой выпечки и фастфуда.

Если отражение в зеркале не вызывает восхищения, надо работать с причиной несоответствия. Сначала может быть тяжело, но нужно совсем немного времени и терпения, когда наладится физическое и ментальное состояние. Что именно делать, рассказывает фитнес-директор спортивных студий REBOOT Юлия Беспалова.

shutterstock.com

Почему жир откладывается на ногах

Существуют 4 основные причины:

• гормональный сбой;
• переедание и несбалансированное питание;
• малоактивный образ жизни;
• проблемы со сном.

Каждая причина бывает вызвана стрессом. Попробуйте разобраться, что вас беспокоит и найдите способы избавиться от этих факторов. Занимайтесь тем, что дает ресурс и наполняет изнутри.

Обратитесь к эндокринологу, чтобы определить состояние гормонов и убедиться, что они не дают сбой. Разберите питание, посчитайте количество приемов пищи в день, перекусов, калорий. Убедитесь, что не превышаете суточную норму калорий: это — самое частое заблуждение. Многие уверены, что яблоко весит 100 г: на самом деле вес среднего яблока — 300 г. Сразу же увеличивается калораж, в два раза больше, чем вы предполагали. Будьте честны с собой: думать, что вы исключили пищевой «мусор» из рациона, и убрать его действительно — разные вещи.

shutterstock. com

Как убрать жир с ляшек

Все зависит от причины лишних отложений:

• при гормональном изменении придерживайтесь плана лечения, который назначит врач;
• при переедании и несбалансированном питании измените рацион, сокращайте размер порций, заменяйте вредные продукты на полезные;
• при проблемах со сном приведите в норму биологические часы: ложитесь спать в одно и то же время, отходите ко сну до 12 ночи. За час до сна убирайте телефон и другие устройства, возбуждающие нервную систему; избегайте приемов пищи за три-четыре часа до сна; будьте активны в течение дня, чтобы к вечеру организм уставал, хотел отдохнуть и выспаться.

shutterstock.com

При малоактивном образе жизни аккуратно добавляйте спорт в свою жизнь. Когда втянетесь, переходите к интенсивным тренировкам. Бока не корректируются локальными упражнениями: избавление от жира в этих местах зависит от питания. Если включать в работу большие мышечные группы, как ноги, можно убрать лишнее и получить потрясающие результаты проработки боков.

Упражнения, чтобы убрать жир с ляшек

• Бег на месте с высоким подъемом коленей перед собой: с каждым подъемом ног старайтесь поднимать колени как можно выше, руки держите вдоль тела. Чем выше подъем коленей и частота движений — тем выше интенсивность.
• Приседания: ноги поставьте чуть шире бедер, опираясь на всю стопу. Носки слегка разведите в стороны. Во время приседа отведите таз назад и одновременно согните колени. Уведите таз до параллели с полом или ниже и вернитесь в исходное положение.

shutterstock.com

• Зашагивания на высоту: стоя перед стулом/коробкой, поднимите правую ногу вверх и расположите стопу на поверхности. Держите спину ровно и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Важно: при подъеме потянитесь макушкой вверх, старайтесь чувствовать опору на всю стопу.
• Скалолаз: стоя в упоре лежа с опорой на кисти, подтягивайте правое и левое колено к груди попеременно. Во время упражнения держите таз ровным и стабильным.

Выполняйте комплекс упражнений по схеме: 3-5 кругов в режиме минута работы / минута отдыха. Интенсивность и продолжительность зависят от степени подготовленности. Начинающим рекомендуется начинать с маленького количества кругов.

Настройтесь: изменение начинается изнутри. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы приведете в порядок внутреннее состояние здоровья, улучшите внешний вид и получите ноги мечты.

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

• Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
• Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
• Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
• Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
• Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
• На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
• В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
• В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

• Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
• Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
• Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
• Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

• Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
• Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
• Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
• Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
• Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
• Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
• Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

• Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
• Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
• Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

• Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
• Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
• Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г.

Область внутренней части бедра может быть серьезным триггером беспокойства для многих людей. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее включают в вопрос, который часто задают тренеры: «Как я могу избавиться от этого?»

Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за небольшого изгиба жира вверху.

Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.

В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней части бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.

В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, а если вы действительно наблюдаете мышечную гипертрофию (рост мышц), вы можете в процессе увеличить размер бедер.

Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к накоплению жира в этой области.

Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.

Однако не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.

Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений. Сначала займемся диетой.

Диета

Хотя потеря веса не всегда так проста, как меньше потребляемых калорий, чем потребляемых, в этом подходе есть некоторая мудрость.

Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребности вашего тела в калориях (1).

Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).

Однако диета — это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.

ВИИТ

ВИИТ, или интервальная тренировка высокой интенсивности, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма. Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).

HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.

Чтобы получить реальный метаболический эффект от ВИИТ, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95 % от максимального усилия.

ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она обеспечивает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).

Еще одним преимуществом тренировок HIIT является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.

Вы даже можете выполнять полностью кардио-тренировку HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.

Одно из соображений относительно HIIT заключается в том, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.

Для большинства людей 2-3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.

Силовые тренировки

Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).

Однако исследования показали, что чем больше мышц на теле, тем больше калорий вы сжигаете (8).

И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9)., 10, 11).

Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).

Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.

Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).

Кардио

Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира. Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардио-тренировок в течение недели.

Вы можете комбинировать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, которую вы выполняете, чтобы поддерживать интерес и отзывчивость тела и ума.

Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию ​​

Длинная медленная дистанция или ЛСД — это простая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее задаче. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.

Например, более длительное плавание с более низкой скоростью или даже долгий спокойный поход по лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.

В этом типе тренировки вы будете сжигать в основном жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий ниже, он по-прежнему служит топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).

В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней части бедер, поддержание силы мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.

1. Приседания сумо

1. Расставьте ноги широко, развернув носки примерно в позиции 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
2. Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к носкам. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
3. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковые выпады

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

3. Реверанс

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Шагните правой ногой за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер.
3. Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете либо постучать правой ногой, либо поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
4. Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
5. Повторите слева, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.

4. Конькобежец

1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены.
2. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
3. Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
4. Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.

Вы можете делать это быстрее, поскольку это более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее, делая упор на диапазон движения. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.

5. Приведение в положении лежа на боку

1. Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
2. Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
3. Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.

Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.

«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.

К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).

Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).

Хотя струйная обработка фасций все же может иметь некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.

Когда дело доходит до изменения формы нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.

Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.

Последнее медицинское рассмотрение 7 декабря 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

Dec 7, 2021

Написано

Tamera Clifton, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически.

Копия Отредактировано

Джилл Кэмпбелл

6 июня 2018 г.

Автор

Джейн Чертофф

Медицинский обзор

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г. потерять жир ноги, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и тонус.

ПОДРОБНЕЕ

Как убрать жир с неподатливых участков (внутренняя поверхность бедер, нижняя часть живота, бедра, тыльная сторона рук)

Я знаю, что вы не можете избавиться от жира сразу. Это означает, что если вы делаете скручивания, это не поможет вам избавиться от жира в животе. Но вы можете сделать определенные вещи, чтобы помочь избавиться от жира в неподатливых областях, таких как внутренняя поверхность бедер, бедра (верхняя часть булочки), нижняя часть живота и тыльная сторона рук. Очевидно, что снижение веса в целом поможет вам похудеть и в этих областях, и на этом всегда стоит сосредоточиться, если вы хотите уменьшить жировые отложения. Потеря жира в целом будет происходить за счет сочетания хорошей диеты, кардио и тренировок с отягощениями.

В этом сообщении в блоге я хочу рассказать вам о своем собственном опыте потери жира в этих труднодоступных местах и ​​о том, что работает для меня (и прошлых клиентов).

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР С ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДЕР  

Это самая распространенная область, которую женщины хотят похудеть (включая меня). Это немного связано с вашей генетикой и формой тела. У женщин с более широкими бедрами, как правило, больше «промежутка между бедрами», но это не всегда так.

Лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, — это пешком ! Для меня, когда я много гуляю (например, в отпуске), мои ноги достаточно быстро худеют. Но я говорю МНОГО ходьбы, например, 10 км в день или больше. Причем постоянно, а не на пару дней туда-сюда или на неделю.

Много-много ходить пешком отнимает много времени, а иногда и скучно, поэтому я понимаю, почему люди этого не делают. Но вам не обязательно проходить 10 км за один раз. Вы можете накопить это в течение дня. Я всегда стараюсь начинать свое утро с 45-60-минутной прогулки, где я обычно прохожу около 5-7 км. А потом постараюсь ходить как можно больше в течение дня, чтобы пройти 10 км.

Вы можете использовать приложение «Здоровье» на своем iPhone, чтобы отслеживать свои шаги и расстояние (и я уверен, что есть много других бесплатных приложений, если у вас нет iPhone). Это отличный способ оставаться подотчетным и фактически отслеживать, как вы идете.

Если вы действительно хотите похудеть с внутренней стороны бедер, я бы 5 дней в неделю ходил пешком по 10 км в день и продолжал ходить так в течение 2-4 недель. После этого вы обязательно заметите, что они похудели. Но просто помните, чем больше вы будете ходить, тем лучше будут ваши результаты.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР С НИЖНЕЙ ЧАСТИ ЖИВОТА И БЕД (МАФФИН ВЕРХ) 

Для меня это ВСЕГДА последнее место, где я теряю жир, поэтому я нахожу его самым трудным. Потеря жира здесь действительно требует, чтобы вы сжигали жир повсюду с помощью комбинации кардио, тренировок с отягощениями и диеты.

КАРДИО

Высокоинтенсивное кардио поможет вам похудеть во всем. Всякий раз, когда я много бегаю, мой живот уменьшается (особенно бедра). Вам не обязательно делать бег в качестве кардио — другие формы, такие как вращение и плавание, также подойдут. Но это должно быть интенсивным и устойчивым в течение как минимум 20–30 минут.

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ 

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший вид силовых тренировок, помогающий уменьшить объем нижней части живота и бедер. Выполнение таких упражнений, как берпи и выпады в прыжке, в ваших схемах HIIT на самом деле поможет вам похудеть еще быстрее (странно, я знаю). Но что касается меня, я не могу переусердствовать с этими упражнениями, иначе в процессе у меня будут большие ноги. Я делаю их очень редко, но предпочитаю выполнять упражнения HIIT, подобные этому, чтобы помочь мне тонизировать и похудеть, не увеличивая размер моих ног.

ДИЕТА 

Вы не уменьшите жир в нижней части живота и бедер, если будете переедать или есть много сахара и углеводов, даже если вы много тренируетесь. Вам НУЖНА хорошая диета. Это означает, что вы должны есть с дефицитом калорий (т. е. меньше калорий, чем сжигает ваше тело) и свести к минимуму обычную «нездоровую пищу». Чем лучше вы едите, тем лучше будут ваши результаты. Взгляните на мой пост в блоге о чистом питании, чтобы узнать, что есть.

Я также написал подробный пост в блоге о том, как избавиться от жира в нижней части живота, так что прочитайте его для получения дополнительной информации.

КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА ЗАДНИХ РУКАХ  

Единственный способ избавиться от жира на тыльной стороне рук — это похудеть во всем. Но хорошая новость заключается в том, что женщины, как правило, в первую очередь худеют с верхней части тела. Так что, если вы худеете, не должно пройти много времени, прежде чем вы заметите разницу в своих руках.

По моему собственному опыту, лучшее, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на тыльной стороне рук, это

1. Ешьте с дефицитом калорий; и
2. Высокоинтенсивное кардио.

Здесь важны высокоинтенсивные кардиотренировки, потому что они сжигают ОЧЕНЬ много калорий и помогут вам легче достичь дефицита калорий. Когда я говорю о высокоинтенсивном кардио, я имею в виду такие вещи, как бег и езда на велосипеде, а также обычно устойчивое состояние в течение как минимум 20-30 минут.

Вам не обязательно выполнять какую-либо силовую тренировку, чтобы похудеть в руках. Они похудеют с помощью диеты и кардио. Но если вы хотите привести их в тонус, бокс поможет быстро привести в тонус действительно и не сделает вас громоздкими. Я также люблю плавать, так как это очень быстро тонизирует мои руки и удваивается как кардио!

УЗНАЙТЕ СВОЙ ТЕЛО

Я бы также посоветовал вам узнать свой тип телосложения.

Есть три разных типа телосложения, и все они набирают вес и наращивают мышечную массу по-разному.

Видите ли, тому, кто от природы легко набирает мышечную массу, нужно тренироваться иначе, чем тому, кто очень худой и кому очень трудно нарастить мышечную массу.