Как уменьшить ляхи на ногах: как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Содержание

как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2.

Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6.

Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами. Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

 

 

Ляшки. Как убрать, уменьшить в объеме. Упражнения, быстрые способы похудеть

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Что делать, чтобы похудели ляшки?

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

 Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Махи.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
  4. Подъемы ног из положения лежа.
  5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  • Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  • Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  • Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  • Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  • При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  • Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  • Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.
  • Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
  • Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.
  • Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.
  • Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.
  • Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
  • Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

  1. Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.
  1. Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.
  1. Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.
  1. Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Упражнения для разминки

Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.

После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.

Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

  • Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)
  • Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)
  • Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)
  • Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

  • Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)
  • Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)
  • Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
  • Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
  • Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)
  • Прыжки на скакалке

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

  1. Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.
  1. Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.
  1. Выпады с утяжелителями или гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:

  • Обязательно делать разминку перед упражнениями.
  • Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
  • Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
  • Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Массаж для похудения ляшек

Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:

  • вакуумные массажеры,
  • электрические,
  • тепловые (в виде повязок),
  • вибрирующие,
  • стимуляторы мышц.

Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Виды обертываний:

  1. Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.
  1. Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.
  1. Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.

Скрабы для похудения ляшек

Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами.

Соляной скраб

  • Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего  необходимо смыть ее теплой водой.
  • Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.

Видео-советы как похудеть в ляшках

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

 

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:


Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».


Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

  • Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.
  • Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.
  • Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.
  • Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться


Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

  • Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.
  • Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».
  • Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.
  • Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.


Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.


Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.


Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.


На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.



Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.


Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение


Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.


  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.


Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур


Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.


Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара


Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.


Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.


Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник


Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».


Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.


Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура


Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.


При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.


Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.


Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура


Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал


У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.


Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц


Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.


Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

  • Все виды аэробики.
  • Плавание в бассейнах и водоемах.
  • Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.
  • Катание на лыжах, коньках.
  • Езда на велосипеде, велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.


«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.


Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.


Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

  • Встаем — пятки вместе, носки врозь.
  • Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.
  • На максимуме задержите ногу на 10 секунд.


Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю


Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.


Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:


  • Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.
  • Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.
  • Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов


Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:


  • Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.

  • На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.

  • Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц


Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:


  • Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами


Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания


Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике


Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.


Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета


Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж


Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания


Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод


Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

Как быстро согнать жир с ляшек. Как убрать ляхи на ногах с помощью упражнений дома

Потребность женщины выглядеть красиво почти физиологическая — естественная и заложенная природой. Стройная фигура позволяет привлекать взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью. И пусть совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек непросто. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда нет времени тратить много часов в спортзале. Некоторым интересно, реально ли получить заметные изменения в короткий срок. Эффект увидите за 2-3 дня, подойдя к процессу ответственно.

Рассчитывать на резкое уменьшение ляшек в объеме не оправдано. Максимум, чего удастся добиться — уменьшить в обхвате на 1-2 см. Результат покажется скромным, но и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется найти подходящую программу тренировок и сформировать удачные условия.

Подготовительный этап

Упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется сначала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать моментально. Потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели бывают следующими.

  1. Улучшить фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше получится. Истончение окажется небольшим, но заметным.
  2. Сделать самочувствие лучше. Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и укрепляют здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
  3. Приобрести уверенность. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Психологический компонент в выполнении упражнении принимается во внимание обязательно. Через 3 дня изменения наверняка появятся.

Задействовав подходящий вариант мотивации, за 3 дня получится избавиться от пары сантиметров. Упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать питание. Рацион придется изменить перед началом занятий. Выделяются некоторые аспекты, без их учета обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Выделяют 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

  1. Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты улучшатся, если серьезно ограничиться в питании. Получить желаемое похудение и удастся. Но урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать — по завершении программы жизнь продолжится. Лучше сохраниться здоровой и полной сил!
  2. Достаточное, но не избыточное питание. Удачный подход, в совокупности с физическими нагрузками позволяющий похудеть. Питание предполагает потребление в день пищи суммарной калорийности в 1200 Ккал. Первый день начинают с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 Ккал. Набирать их надо преимущественно из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и «пищевым» аспектами, переходят непосредственно к тренировкам. Обязательно нужны желающим обладать подтянутыми ножками — стройными и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Требуется создать условия, повышающих продуктивность тренировок. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их немного, запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
  2. Подготовка места тренировок. Упражнения выполняются в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия получится.
  3. Выполняя упражнения, важно случайно не накачать мышцы. Стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Нельзя давать слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, а длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки.
  4. Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пьют до, во время, после занятий. Общий рекомендованный объем жидкости составляет 2 литра в сутки. Питание должно ограничиваться и правильно распределяться. Похудение возможно, когда еда не употребляется по мере упражнений.
  5. Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Начинать придется с простого — вы получите достаточную нагрузку. Но затем она увеличивается, прибавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Основные правила, позволяющие сделать программу эффективной, теперь понятны. Значит, допустимо перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках серьезны.

Заниматься допустимо в обычной спортивной одежде или приобрести специальную, усиливающую эффект занятий спортом.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи. Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ляшек. Сначала расставить ноги на ширину плеч. Носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное — равновесие сохранять полностью. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется. Делают выпад первой стороной вперед, одновременно совершается выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на обе стороны. Отдохнув, совершается следующий подход, всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются, как и обычные приседания. Только дополнительно взять посильные гантели в руки. Пятки отрывать нельзя. Опускаться необходимо до уровня, когда бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти, обратив лицо вниз, а спину выпрямив. Нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но чтобы она не слишком сильно «заваливалась». Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но бедра не сходятся вместе, а разводятся в стороны и опускаются до положения, параллельного полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой. Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу в приседе. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах. Еще эта процедура известна как приседания «плие», если кому-то понятнее.

После тренировки добавляется какая-то общая (кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, располагающей тремя днями на улучшение внешнего вида.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше описывались действия, предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей. Выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится обеими ногой сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление. Когда первый круг завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки держатся на поясе. Упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед и назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс. Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, параллельном полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание. Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между нею и полом получается прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они могут поодиночке и вместе. Количество повторений и подходов аналогично выше описанным манипуляциям.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса. Если его нет, подойдет прочий инвентарь, позволяющий надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола. На возвышение встают носками, совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3-4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, приводящее в норму ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Сразу вымотает и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя. Бедра должны доходить до параллельного положения полу. Дальше переходят к приседаниям плие. Колени во время опускания разводят в стороны. Вслед за плие приступают к приседаниям, держа палку за спиной. Должный эффект гарантирован. Выполнять действие по 30 повторений с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с ним выполняют махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, приседая по 35-40 раз.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Необходимо для растягивания мышц и остановки их роста. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что исключительно занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. Избыток питательных веществ вызывает рост мышечной массы, что совершенно не требуется. Принципиально соблюдать диету.

Комплексный подход — залог успеха.
Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.

Наверное, любая женщина в какой-то степени недовольна своей фигурой и считает, что поэтому не нравится мужчине. У одних лишний жир на руках или на животе, у других жир на ляшках. Он может быть как на внутренней стороне бедер, так и снаружи — так называемые ушки на бедрах. Но как нужно сжигать жир на ляшках? И сколько времени понадобится для этого?


Каждый организм индивидуален. У одних изменения будут заметны уже за 2 недели, у других за месяц или больше. Но за 3 дня еще ни одна женщина без хирургического вмешательства от лишнего объема на бедрах не избавилась.

Причинами жировых отложений на бедрах являются генетическая предрасположенность и сидячий образ жизни.

Чтобы избавиться от лишнего на проблемных местах, лучше всего использовать комплекс мер:

  • диета,
  • физические упражнения,
  • косметические процедуры и массажи.

Если вам лень заниматься упражнениями, придерживаться диеты и проводить процедуры самостоятельно, можно обратиться в клинику эстетической медицины к специалистам, которые знают, как убрать жир и целлюлит с ляшек радикальными способами, а это липосакция, кавитация, криолиполиз, мезотерапия. В таком случае вы уже за неделю будете выглядеть по-новому, но без поддержания диетой и упражнениями жир на бедрах через некоторое время вернется.

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях

Чтобы согнать лишний жир с ляшек, нужно работать над собой каждый день, тогда это будет эффективно. В первую очередь это касается диеты и занятий спортом. Диета заключается в ограничении мучного, жирного, газированных напитков, пива, сладкого и фастфуда. Значит, переходим на здоровое питание.

Так как убрать жир с ляшек и попы можно с помощью косметических процедур и массажей, их можно проводить дома самостоятельно.

Для массажей можно использовать мед или кофейную гущу из натурального кофе. С помощью специальных масел делаем массажные движения, захватывая и перебирая жировые складки на бедрах. Нужно захватить одной рукой и делать рубящие движения по проблемным местам ребром второй руки, растирая жировые отложения. Действенно делать обертывания с глиной, яблочным уксусом, водорослями или медом, особенно во время занятий спортом.

Чтобы скинуть жир с ляшек, обязательно нужны физические нагрузки. Это аэробика, плавание, спортивные танцы, занятия на беговой дорожке или просто специальные физические упражнения.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с ляшек

Итак, убираем жир с ляшек с помощью обычных физических упражнений. Есть упражнения комплексные, которые задействуют и внутренние, и внешние группы мышц на бедрах. Но есть и те, которые направлены на то, чтобы сбросить лишнее только с внутренней или внешней стороны бедер.

Того, кто протирает штаны между ног, интересует больше всего, как убрать жир между ляшек. Существуют такие упражнения:

  1. Нужно лечь на пол на спину, поднять выпрямленные ноги под прямым углом относительно пола, носки подтянуть на себя и разводить ноги в разные стороны как можно шире. Такое упражнение нужно делать по 20-30 раз по 3 подхода. Начинать можно с меньшего количества повторений.
  2. В положении лежа на спине зажимаем между ног (в районе стопы или колен) фитбол или любой другой большой мягкий мяч. Поднимаем ноги под небольшим углом, задерживая их на несколько секунд в воздухе. Такое упражнение следует повторять 15-20 раз.
  3. В положении стоя зажимаем между ног в районе коленей фитбол и сжимаем его с максимальной силой. Повторяем 20 раз.

Также есть фото и видео с упражнениями, как убрать жир с внутренней стороны ляшек или внешней.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляшках). Как быстро похудеть дома.

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Стоит запастись терпением и дождаться, когда в топку пойдет жир из самых проблемных мест. Чтобы похудеть, действуют всем известные правила: здоровое питание и упражнения для проблемных мест.

Питание

Для похудения ляшек нужно изменить свой рацион: уменьшить количество углеводов, в том числе и простых; увеличить количество белка и есть больше зеленых овощей.

Белок принимает участие в ускорении обменных процессов и питании мышц. Достаточное его количество гарантирует повышенную скорость похудения и хорошую работоспособность.

Лучшие источники белка:

  1. Нежирное мясо. Именно нежирное, так как в жирных продуктах белок замещается дополнительным жиром;
  2. Орехи. Стоит запомнить, что орехи хоть и содержат в себе белок, очень калорийны из-за большого количества масел;
  3. Творог. Из всех молочных продуктов нежирный 5% творог — обладатель самого большого количества белка на 100 г. Не покупайте обезжиренный творог — в сего состав часто добавляют подсластители (так как чистым такой творог есть невозможно) или разбавляют водой;
  4. Яйца. Большим количеством белка обладает именно белок яйца, в желтке же содержатся по большей части жиры. Кроме того, яичный белок малокалориен;
  5. Рыба. Выбирайте нежирные сорта — вы уже знаете, почему. К ним относятся треска, хек, навага, пикша, митай, путассу, окунь и вобла.

Правильное и здоровое питание — это хороший метаболизм, высокая работоспособность, а также 70% успеха при похудении. Остальные 30% приходятся на занятия спортом.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Заниматься спортом можно и дома. Стоит только знать, что при выполнении силовых упражнений ноги становятся рельефные и изящнее, но при этом увеличиваются в размерах. Чтобы похудеть после накачивания ног, нужно придерживаться высокобелковой диеты и исключить вредные сладости.

Самыми лучшими упражнениями неизменно признаются наиболее известные. Это приседания (со штангой и без), выпады (с гантелями и без них) жим ногами лежа.

Для похудения в животе не нужно качать пресс, иначе живот только увеличится в размере. Лучшее упражнение – планка.

Итак, стоит выполнять упражнения через день, чтобы достичь результата.

Когда цель женщины — похудение ляшек за счет жира и мышц одновременно, нужно придерживаться диеты, содержащей полезные углеводы (гречка, овсянка, овощи и фрукты, сухофрукты и злаки) и исключающей рафинированные продукты. В таких случаях нужно сделать упор на кардио упражнения — бег, скакалка, езда на велосипеде, плавание.

В похудении ног задействованы и ягодичные мышцы. Если они не получают должной нагрузки, то попа становится плоской и дряблой, а кожа обвисает.

Лучший враг некрасивых ягодиц — это те же приседания, но в разных вариациях: на одной ноге; с ногами, поставленными шире плеч. Если ваша цель-подкачать попу, смело берите в руки утяжелители, например гантели или бутылки с водой или песком.

Косметические процедуры

Для подтяжки обвисшей после похудения кожи можно прибегнуть к помощи обертываний, особенно разогревающих.

Рецепты обертываний для ног:

Массаж

Для придания ляшкам красивой формы, а коже ног-упругости, можно сделать массаж жесткой мочалкой или ручным массажером.

Для того чтобы обновить кожу, после купания дважды в неделю натирайте кожу ног мочалкой. Следует растирать кожу до покраснения и легкого покалывания.

Роликовый массажер — неплохой метод придать ляшкам упругость. Пользоваться им можно хоть каждый день, главное не преусердствовать, чтобы не получить гематомы.

Кроме домашнего массажа можно прибегнуть к помощи LPG-массажа, баночного и медового массажа. Разумеется, специалист сможет сделать массаж так, как не под силу сделать дома.

Применяя обертывания и массаж, нельзя сбросить жир, так как ни горчица, ни мёд не воздействуют на жировую прослойку. Единственное, что изменится в лучшую сторону-это целлюлит.

Как быстро похудеть в ляшках (экспресс-методы)

Похудеть в ляшках меньше чем за месяц нереально — так быстро жир просто не распадается в организме. Объемы уйдут за счет застоявшейся воды и мышц. Однако, если нужно срочно убрать объемы в ногах, можно воспользоваться экспресс-методами.

За 1 день

Чтобы убрать объемы за сутки, нужно, в первую очередь, выгнать лишнюю воду из организма. Чтобы этого добиться, нужно на протяжении одного дня употреблять жиросжигающие и выгоняющие воду продукты. В этот список входят:

  1. Капуста белокочанная — два в одном. Этот листовой овощ признан лучшим и самым распространенным жиросжигающие. К тому же (как и все зеленые овощи) капуста выводит лишнюю жидкость и очищает пищеварительный тракт, а это значит, что на следующее утро вы проснетесь с плоским животом;
  2. Кофе. Этот продукт не только бодрит, но и является природным диуретиком. В день экспресс-похудения выпейте чашечку кофе с утра, чтобы взбодриться и запустить свой метаболизм;
  3. Творог — это высокобелковой продукт, а все белковые продукты, как известно, способствуют активизации обмена веществ (а значит, и похудения) и выведению лишней влаги. Нежирный творог без сахара отлично подойдет для ужина.

В меню можно также включить другие некрахмалистые овощи (например, сладкий перец, свежие огурцы, морковь, свежая свекла, лук, сельдерей). В течение дня нужно употреблять продукты из списка, избегая при этом быстрых углеводов, молниеносно откладывающихся в жир и задерживая жидкость.

В список запретных продуктов попадают фрукты, молоко и рафинированные продукты из-за наличия в них легких сахаров.

Вместо творожно-овощного дня можно провести моно диету на один день. Следует есть весь день один и тот же продукт — не жареную картошку, конечно, а, например, рис, гречу или пить кефир.

За 3 дня

Если времени на похудение отведено чуть больше одного дня, то успеть можно довольно много.

При соблюдении моно диеты 3 дня или неделю стоит придерживаться того же рациона, добавив в него оливковое масло или авокадо. Соблюдать моно диеты больше недели вредно для здоровья!

Конечно, одной диетой обойтись нельзя. Если похудеть нужно за сутки, то вам нужно сделать упор на разогревающих упражнения в быстром темпе, которые помогут вам пропотеть. В их числе:

Во всех упражнениях делается акцент на малый вес и максимальное количество повторов. При планировании программы на неделю нужно менять род деятельности каждый день, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За неделю

Также меняйте программу тренировок каждый день, не повторяя их.

Похудеть и убрать объемы за неделю вполне реально, главное – придерживаться всех принципов.

Что сделать, чтобы похудели ляшки у подростков

Подростковый возраст — очень нежный период, в который очень легко испортить себе здоровье и гормональный фон несбалансированными диетами.

Лучшее решение для подростка — правильное и здоровое питание, в которое включенного сбалансированное количество белка, жиров и медленных углеводов. Чтобы похудеть или удержать вес, подростку нужно всего-навсего питаться нерафиниронными и свежими продуктами (например, заменять белый батон на цельнозерновой хлеб).

Упражнения нужно подбирать в зависимости от цели, которой нужно достичь: накачка мышц или сжигание как мышечной, так и жировой ткани. Для подростков, конечно, предпочтительнее первый вариант, так как хорошо развитые мышцы ног не просто красиво смотрятся, но и являются залогом хорошего обмена веществ.

Итак, надолго распрощаться с жиром на ляшках можно только при условии, что несколько месяцев будет выполняться программа упражнений, а также соблюдено правильное питание.

Не прибегайте к экспресс-диетам слишком часто, так как это сильно отражается на работе всех систем организма. Лучше питайтесь правильно и занимайтесь спортом!

Несколько эффективных упражнений для похудения есть и в следующем видео.

Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.

Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.

Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания
, так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.

Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости
, а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.

Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.

Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.

Как правильно худеть в ляшках

Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию
, включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.

Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.

Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру
, который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.

Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ

Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки
; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.

Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.

Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня

Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней.
Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.

Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.

Липосакция

Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:

  1. Махи.
  2. Выпады.
  3. Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
  4. Подъемы ног из положения лежа.
  5. Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
  6. Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  • Определиться с собственной мотивацией.
    Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  • Подобрать диету.
    Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  • Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону.
    Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  • Пользоваться контрастным душем.
    Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  • При возможности посещать баню.
    Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  • Прибегать к массажу.
    Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  • Делать обертывания.
    Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни
, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Диета для похудения ляшек и бедер

Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:

  • Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.
  • Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
  • Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.
  • Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.
  • Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.
  • Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
  • Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.

На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.

Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин

  1. Полуприседания.
    Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.
  1. Боковая планка.
    Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.
  1. Выпады.
    Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.
  1. Махи ногами.
    Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.

Упражнения для разминки

Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.

Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.

После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.

Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

  • Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)
  • Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)
  • Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)
  • Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

  • Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)
  • Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)
  • Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
  • Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
  • Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)
  • Прыжки на скакалке

Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения

Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:

Как накачать ляшки с внутренней и внешней стороны

  1. Приседания с весом.
    Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.
  1. Махи с утяжелителями.
    Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.
  1. Выпады с утяжелителями или гантелями.
  2. Зашагивания на возвышенности с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения

В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:

  • Обязательно делать разминку перед упражнениями.
  • Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
  • Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
  • Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.

Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали

Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.

Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.

Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.

Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной.
Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.

Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж.
Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.

Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски,
тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.

Маски наносятся на 20-30 минут,
после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.

Как ускорить удаление жира с ляшек

Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.

Массаж для похудения ляшек

Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:

Вакуумный массажер ляшек

  • вакуумные массажеры,
  • электрические,
  • тепловые (в виде повязок),
  • вибрирующие,
  • стимуляторы мышц.

Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.

Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях

Виды обертываний:

  1. Медовое.
    В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.
  1. Глиняное.
    Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.
  1. Шоколадное.
    Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.

Скрабы для похудения ляшек

Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами
.

Соляной скраб

  • Соляной.
    Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего необходимо смыть ее теплой водой.
  • Кофейный.
    Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.

Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.

Эффективные упражнения для похудения в ляшках:

Как убрать жир с ляшек:



Многих женщин, а иногда даже совсем юных девушек интересует вопрос: как убрать жир с ляшек? Дело в том, что эта зона предрасположена к накоплению жировой ткани самой «женской природой». Предлагаем вам справиться с досадной проблемой – в этом помогут приведенные ниже способы.

Убрать жир с ляшек поможет правильная диета

Чтобы привести свои ножки в порядок нужно пересмотреть план питания. Диетологи рекомендуют создать небольшой дефицит калорий – при регулярной двигательной активности это не составит труда. Подсчитывайте калории — их должно быть меньше, чем вы расходуете (примерно определиться с энергетическими затратами вам помогут специальные таблицы).

В рационе обязательно должны присутствовать белки растительного и животного происхождения (это морепродукты и рыба, нежирные сорта птицы и мяса, маложирные сыры, творог и молочные продукты, а также яичные белки и бобовые культуры). Не стоит забывать о полезных сложных углеводах, получаемых из овощей и фруктов, а вот простые углеводы (сахар, изделия из муки высшего сорта и пр.) придется исключить. Ежедневно нужно выпивать достаточное количество несладкой и негазированной жидкости. Из жиров рекомендуется отдавать предпочтение растительным маслам.

Убрать жир с ляшек помогут упражнения

В борьбе за красивые ножки нельзя забывать о физической активности. Свой вклад в процесс избавления от жира на ляшках вносит бег – им можно заниматься как на улице, так и дома (правда, в последнем случае без беговой дорожки не обойтись).

Пользу оказывают и прыжки через скакалку. Предлагаем вашему вниманию один из вариантов такой тренировки.

1. Прыгайте, чередуя правую и левую ноги, поднимая при этом колени до уровня пояса.
2. Прыгайте на двух ногах.
3. Чередуйте прыжки, смыкая ноги вместе и разводя их на ширину плеч.

Хороший эффект показывают и приседания без утяжеления. Упражнение нужно выполнять в разных вариантах – соединив ноги вместе, разведя их на ширину плеч, развернув стопы (как балерина).

Убрать жир на ляшках поможет прессотерапия

Прессотерапия или пневмомассаж – эта процедура тоже способна вернуть красоту женским ножкам. Она основывается на воздействии сжатого воздуха, подаваемого через специальный костюм, включающий штаны и куртку. Благодаря такому воздействию происходит активный массаж проблемных зон, расщепляются жировые отложения, выводится лишняя межклеточная жидкость, повышается тонус кожи. Одна процедура заменяет около 30-ти сеансов привычного ручного массажа.

Убрать жир с ляшек поможет аквааэробика

Аквааэробика способна заметно улучшить форму ног — эта система упражнений в воде увеличивает расход калорий почти вдвое, при этом нагрузка на суставы и позвоночник, напротив, уменьшается. Помимо этого, в процессе занятий постоянно происходит массаж тела, который стимулирует процесс похудения.

Убрать жир на ляшках помогут обертывания

Обертывания ускоряют кровообращение, расщепляют жир, выводят шлаки и повышают тонус кожи. Перед процедурой примите теплый душ и обработайте проблемную зону скрабом. На очищенную кожу нанесите выбранный вами состав, оберните ноги пленкой (по спирали) и отдохните под одеялом (30-60 минут). Затем состав смойте и нанесите антицеллюлитное средство. Длительность курса обертываний – 2-3 недели (процедуры выполняйте через день).

Рецепты составов для обертывания

Медовое обертывание

Разогретый на водяной бане жидкий мед смешайте с эфирными маслами (можно использовать лимон, розмарин, грейпфрут) и нанесите на ноги. На 2 ст.л. меда потребуется 4-5 капель масла.

Обертывание с голубой глиной

Голубую глину разведите водой, подогретой до 40°С, а затем сметанообразную массу нанесите на ноги.

Кофейное обертывание

Спитую кофейную гущу смешайте с эфирными маслами можжевельника, фенхеля или герани и нанесите на проблемную зону.

Как убрать жир с ляшек? Надеемся, мы подсказали вам ответ. Не забывайте, что наилучший результат, как правило, показывает комплекс различных средств.



Узнаем как уменьшить объем ляшек в домашних условиях

Наверное, нет такой женщины, которая удовлетворилась бы своей внешностью на все сто процентов. «Лидирует» в самокритичности, как правило, область живота. А вот на втором месте стоят пресловутые попа и бедра (они же ляшки). Но если о том, как немного убрать животик, знают все, то с бедрами дело обстоит сложнее. Итак, как уменьшить объем ляшек?

Небольшой тест

Прежде чем узнавать о том, как уменьшить объем ляшек, нужно разобраться с конституцией вашего тела. А для этого нужно вполне честно ответить на простые три вопроса. Первый: изменяются ли объемы ваших ног, если вы сидите на диете? Второй: есть ли заметные жировые отложения на них? И третий: как они выглядели в детстве?

Если ответы на первые два вопроса утвердительные, то третий уже не особо важен. А вот если вы никаким образом не можете похудеть, а в детстве у вас тоже были плотные ноги, то, скорее всего, у вас просто от природы развита мускулатура ног. Если бодибилдеры бывают этому только рады, то вот для обычных женщин это прямо-таки трагическая ситуация, которую тем не менее можно исправить. А теперь о том, как уменьшить объем ляшек. Что нужно для этого сделать?

Как уменьшить объем ляшек. Упражнения

Начнем с того, что нужно делать при жировых отложениях. В первую очередь делайте уклон на кардионагрузки. Не менее шести раз в неделю. А чтобы не было скуки, стоит их разнообразить. Кардионагрузки — это не только бег. Плавание, велосипедные прогулки, прыжки через скакалку, пешие прогулки, танцы, тайбо и многое другое существенно ударит по рутине. Кроме того, различная интенсивность тренировок позволит организму работать на полную мощность.

Вторым шагом должно стать ограничение жирной пищи. Салаты заправляйте двумя чайными ложками оливкового масла, которые будут достаточными для вашего метаболизма. Добавьте к этому двадцать грамм миндаля. Вот такой объем жиров на день поможет уменьшить жировую прослойку.

А вот третий шаг — это увеличение приема белков. Вареная, печеная курица, яйца, морепродукты, обезжиренные молоко и творог. Такой рацион позволит не только похудеть, но и обеспечить организм всем необходимым.

Как уменьшить объем ляшек при помощи упражнений? Кроме кардио- стоит привнести в свою жизнь и силовые нагрузки. Особых упражнений как таковых нет. Приседания, отведение ног поочередно назад, выпады — основные из них. Остальное придется выполнять в спортивных залах под присмотром тренеров.

Как уменьшить объем ляшек при развитой мускулатуре

Если вы тренируетесь, то стоит себя ограничить в приеме пищи по крайней мере на протяжении двух часов как до, так и после тренировки. Не обольщайтесь тем, что огурчики и яблочки не способствуют ожирению (уж об углеводах и говорить нечего). А вот после двухчасового перерыва можно есть овощи в любом количестве и прибавить к этому немного белковой пищи.

Как уменьшить ляшки в объеме при помощи упражнений, если у вас развита мускулатура? Здесь тоже нет особых отличий в перечне нагрузок. Во-первых, необходимо кардио-, но в данном случае — только взрывное, которое будет, по сути, испытанием на выносливость. Вместе с ограничением в калориях вы сможете «подсушить» ноги.

Также можно посоветовать танцы. Вопреки устоявшемуся мифу, этот вид занятий ноги не накачивает, зато делает их рельефными, а если учесть постоянную смену темпа, то «сушка» проходит в данном упражнении более чем эффективно и, не побоюсь этого слова, с удовольствием.

Как уменьшить слишком пышные бедра


Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».


Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.


Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.


Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.


И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.


Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.


Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.


Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.


Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.


Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.

Как убрать жир с бедер и ног? — 1000 секретов

Красивые стройные ножки провожают взглядом. Обладательница таких ног может носить юбку-мини и брюки любого фасона. Лишний жир на ногах не украшает ни одну женщину. Как убрать жировые отложения с голеней и бедер?

Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. Это не только не красиво, но и вредно для здоровья. Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару. Женщины меньше двигаются, любую домашнюю работу предпочитают делать сидя, а это ведет к еще большему увеличению веса.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Чтобы убрать жир с ног нужно всего 2 вещи:

  • уменьшить количество углеводов в еде;
  • больше двигаться.

Измените способ питания!

Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!
Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше  придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и  начинайте постепенно  отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Больше двигайтесь!

Чтобы убрать жир с ляжек и коленей необходимо как можно больше быть в движении. Причем работать должны все мышцы ног! Недостаточно прогулки перед сном, хотя и она очень полезна. Начните с самых простых упражнений для похудения ног – приседаний, махов – и вскоре почувствуете, какие мышцы «работают», а какие – нет. Когда почувствуете это – добавьте еще и другие простые упражнения, чтобы заставить все мышцы работать. Ножки станут стройнее, жировые отложения уйдут.

Если есть дома тренажер для похудения, беговая дорожка, например, бегать можно в любое время, устанавливая свой собственный темп. но если специального спортивного тренажера нет, то помогут простые упражнения для похудения ног.

Простые  упражнения для похудения ног

Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем  поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша  приседания или приподниматься «на цыпочки».

Как избавиться от темных пор на ногах

Актриса / ведущая ток-шоу Рэйвен-Симон столкнулась с этой проблемой. Она называет их «клубничные ножки» — темные поры, напоминающие темные точки на ногах. Так же, как клубника с крошечными пятнами, покрывающими поверхность фруктов, темные поры могут быть довольно заметны на ногах, особенно на светлой или оливковой коже. Медицинский термин для этих пор — открытых комедонов . Это открытые поры, внутри кожи которых скапливаются излишки масла, грязи и бактерий.После контакта с воздухом масло вступает в реакцию с кислородом, и поры становятся темными или черными.

Камуфляжный макияж — это быстрое решение, но если вы не удалите его должным образом, вы можете усугубить проблему, забив поры или еще больше раздражая кожу химическими ингредиентами. А кто хочет наносить, а затем снимать макияж ног каждый день? Также существует вероятность того, что макияж попадет на всю одежду и другие предметы, которых соприкасаются ваши ноги. Так что ты можешь сделать? Вот несколько советов, которые помогут избавиться от темных пор на ногах.

Бритье

Женщины часто замечают появление темных пор после бритья ног. Это может вызвать использование тупой бритвы, которая тянет за волосы, но не удаляет фолликул полностью. Отверстие волосяного фолликула забивается и блокируется жиром и омертвевшими клетками кожи. Единственное, что вы можете сделать, — это перестать бриться. Если это невозможно, брейтесь реже.

Альтернативы бритью

Хотя бритье — это самый быстрый, простой и дешевый метод удаления волос, возможно, потребуется прекратить бритье.Вы можете попробовать альтернативные методы, такие как депиляторы, восковая эпиляция или лазерная эпиляция, но помните, что у этих методов есть свой набор проблем.

Кремы для депиляции — простой и недорогой вариант удаления волос. Все, что вам нужно сделать, это нанести крем на ноги и подождать, пока формула не разрушит волосы. Для чувствительной кожи мы рекомендуем использовать формулу, содержащую алоэ. Купите крем для депиляции Veet на Amazon.com.

Если вы хотите пройти процедуру эпиляции воском, мы рекомендуем использовать набор, специально созданный для эпиляции ног, например восковые полоски Parissa.Они просты в использовании, особенно если вы новичок в эпиляции воском, и он подходит для всех типов волос. Купите восковые полоски для ног Parissa на Amazon.com.

Сохраняйте поры чистыми

Уменьшите вероятность появления темных пор, регулярно отшелушивая кожу, чтобы избавиться от омертвевшей кожи и засорения кожным салом, грязью и загрязнениями, которые могут попасть в поры. Эти смеси ингредиентов отлично подходят для отшелушивания кожи и помогают сгладить темные поры на ногах.

  • Смешать 2 ст.сахара с 4 ст. оливкового масла.
  • Смешайте 1 ст. пищевой соды с 1 ч. теплой воды.
  • Смешайте достаточно соли с пахтой, чтобы получилась паста.
  • Смешать 2 ст. коричневого сахара, 2 ст. гель алоэ вера и 1 ч. лимонный сок в пасту.
  • Смешайте равные части коричневого сахара и пищевой соды с водой, чтобы получилась паста.

Инструкции

Отшелушивайте кожу натуральными слегка абразивными скрабами. Используя мочалку, отшелушивающую варежку или полотенце, аккуратно массируйте скраб на пораженные участки (или всю ногу) небольшими круговыми движениями в течение нескольких минут, начиная с лодыжек и постепенно поднимаясь вверх.Смойте или аккуратно вытрите теплой водой. Обрызгайте кожу холодной водой.

Массаж

Массаж ног с лечебными маслами или лосьонами с целебными ингредиентами, такими как алоэ вера, для улучшения кровообращения, сохранения увлажненности и здоровья кожи. Попробуйте эти другие идеи:

  • Добавьте чистый глицерин в масло витамина Е, миндальное масло, масло жожоба или кокосовое масло и массируйте ноги.
  • Очистить и размять огурец и нанести огуречный сок на пораженные участки. После нескольких использований это поможет уменьшить цвет темных пор.
  • Добавьте пару капель масла чайного дерева к двум столовым ложкам оливкового масла и массируйте эту область в течение нескольких минут.
  • Добавьте несколько капель сандалового масла в оливковое или кокосовое масло для массажа ног.
  • Нанесите равные части сока лайма (или лимона), сока огурца и розовой воды на ноги.
  • Нанесите яичные белки на поры и оставьте на несколько минут, смойте холодной водой

Альфа-гидроксикислоты (AHA) помогают избавиться от омертвевшей кожи, делая кожу более гладкой, уменьшают воспаление от ударов бритвы, улучшают текстуру кожи и уменьшают обесцвечивание.Гликолевая кислота была первоначально получена из сахарного тростника, поэтому в ней использовался сахар. Другие AHA — это молочная кислота (молоко) и лимонная кислота (лимоны, лаймы). Если у вас чувствительная кожа и склонна к гиперпигментации, поговорите с дерматологом, который специализируется на лечении этнической кожи, прежде чем использовать гликолевую кислоту и AHA. Также избегайте использования абразивных скрабов.

Лайм обладает вяжущим действием и мягче для кожи, чем лимон. Огурцы, алоэ вера, розовая вода и масло сандалового дерева хороши при воспалениях. Авокадо и оливковое масло — прекрасные смягчающие средства.Кокосовое масло обладает антибактериальными свойствами. Соль хороша для отшелушивания, но сахар является более мягким отшелушивающим средством для чувствительной кожи. Коричневый сахар лучше подходит для чувствительной кожи, чем белый сахарный песок.

ученых принимают участие в дебатах о Великом походе на полюс

Несколько месяцев назад во время похода в конце лета я понял, что снова стал любителем треккинга с шестом. Раньше я флиртовал с этой концепцией: я взял пару одолженных палок во время 10-дневного похода по северным Скалистым горам 15 лет назад и купил подделку шесты Leki в Катманду перед трехнедельным походом в Гималаи.Но я всегда относился к ним равнодушно. Они чувствуют себя хорошо, но мне очень нравится, когда я могу перекусить, фотографировать, читать карты, скремблировать и так далее.

Во время последней поездки я сначала взял трость, потому что так называемая тропа, по которой мы шли — Западная возвышенность в Алгонкинском парке — оказалась длинной рекой усыпанной камнями грязью, высасывающей сапоги. Мне нужна была палка, чтобы проверить, будет ли мой следующий шаг — по бедру или просто по щиколотку, и чтобы дважды проверить свое равновесие, пока я катал своих детей по быстрым ручьям.Но потом одна из моих дочерей попросила меня подержать ее палку на некоторое время — и вскоре я привыкла к удобному двухполюсному ритму даже на редких участках твердой земли. Когда моя дочь попросила вернуть свою палку, я посоветовал ей найти другую.

Трекинговые палки вызывают смешанные чувства. Их бустеры, безусловно, любят их, и не только в отдаленных районах. «Люди по-прежнему будут говорить:« Эй, ты забыл свои лыжи! », — сказал несколько лет назад CBC News инструктор по городскому опросу. «Мы собираемся это изменить.В Европе на тебя как-то забавно смотрят, если ты идешь вокруг без шестов ». С другой стороны, находящаяся в Швейцарии Международная федерация скалолазания и альпинизма звучит более скептически, предполагая, что чрезмерное использование палок подорвет ваше равновесие и координацию, что повысит риск несчастных случаев в таких ситуациях, как пересечение хребтов, которые слишком узки для шестов. .

На самом деле было проведено довольно много исследований, посвященных изучению плюсов и минусов использования шестов, и они суммированы в новой обзорной статье Эшли Хоука и Рэндалла Дженсена в Wilderness & Environmental Medicine .Это не метаанализ, который объединяет результаты нескольких исследований в один большой набор данных, потому что все исследования решают несколько разные вопросы в немного разных контекстах. Но объединение всех исследований в одном месте позволяет нам выделить некоторые общие темы. Вот основные моменты:

Вы сжигаете больше калорий с треккинговыми палками

Это довольно последовательный вывод. По некоторым оценкам, это примерно 20-процентный бонус к калориям благодаря дополнительным потребностям в использовании мышц верхней части тела.Для городских жителей всего мира это фантастическая новость: фунты растают! Для скряги из Международной федерации скалолазания и альпинизма это просто означает, что вы напрягаетесь еще сильнее, чтобы добиться того же: ваши пульс, дыхание и расход энергии возрастут. Одно предостережение: вы не получите лишних калорий, просто неся шесты с собой. Приходится активно загонять их в землю.

Вы ходите быстрее и / или становится легче

Все шесть соответствующих исследований в обзоре показали, что испытуемые, как правило, быстрее ходят с палками.Однако это не потому, что вы продвигаетесь вперед силой рук. Вместо этого, шесты, кажется, позволяют людям принять более нормальную походку с более длинными и быстрыми шагами, особенно при переноске рюкзака или при подъеме на холм. Эта помощь при походке также помогает людям с болезнью Паркинсона и другими двигательными расстройствами.

Интересно, что даже при том, что вы сжигаете больше калорий в процессе, шесты, кажется, уменьшают восприятие усилий при подъеме со рюкзаком.Это важно, потому что некоторые ученые утверждают, что воспринимаемые усилия — это то, что действительно определяет ваш темп и готовность продолжать.

Вы снимаете нагрузку с суставов и мышц

Когда вы идете под уклон (и в меньшей степени по ровной поверхности), палки снимают часть нагрузки с ваших суставов. Это означает, что силы и моменты в ваших коленях и лодыжках меньше, что может быть особенно полезно, если у вас есть проблемы с суставами, такие как остеоартрит, или если вы старше или имеете избыточный вес.Шесты также помогают тормозить при спуске, уменьшая эксцентрические сокращения мышц, которые повреждают мышцы и вызывают боль в ногах на следующий день.

Как и следовало ожидать, Международная федерация скалолазания и альпинизма видит в этом полупустую перспективу: разгрузив суставы, вы можете упустить тренировку тормозных мышц и упустить нагрузку на суставы, которая запускает адаптацию в коленном хряще.

Баланс лучше

Это интуитивно очевидно, но ученые действительно подтвердили, что это правда, например, когда испытуемые проходят по 10-футовому «искусственному бревну».«Интересный нюанс: согласно одному исследованию, вам нужны две палки, чтобы улучшить равновесие, когда вы несете тяжелый рюкзак, и только один шест, чтобы улучшить равновесие, когда вы не нагружены. Верно ли, что длительное использование шеста вредит вашему равновесию, остается непроверенным.

При большой нагрузке вам понадобятся две палки для улучшения баланса. (Фото: любезно предоставлено Алексом Хатчинсоном) При меньшей нагрузке одного шеста достаточно для улучшения баланса. (Фото: предоставлено Алексом Хатчинсоном)

Итак, вы сжигаете немного больше энергии с палками в обмен на лучший баланс, меньшую нагрузку на суставы, более высокую скорость и меньше усилий.Поля в большинстве случаев довольно маленькие, и вы должны сопоставить их с нематериальными активами, такими как свободные руки или насмешки по поводу того, что вы забыли свои лыжи. Затем, как я обнаружил этим летом, есть возможность наклониться вперед и упереться лбом в шест, чтобы временно снять с плеч и бедер ношу набитого рюкзака, пока вы ждете, пока жена не вытащит вашу младшую дочь из очередного бездонная грязевая яма. Я не планирую брать палки на прогулки по окрестностям.Но если моя следующая туристическая поездка будет чем-то вроде моей последней, я серьезно подумаю о том, чтобы взять с собой подходящие палки вместо того, чтобы украсть трость моей дочери.


Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности .

Преимущества ходьбы палки | Зачем нужны трости

Многие ходячие клянутся ими, а другие клянутся, что они доставляют неудобства.Палки для ходьбы, кажется, разделяют сообщество пешеходов, но в наши дни все больше людей берут в руки палки и пользуются их преимуществами. Исследования показывают, что есть много вещей, которые можно порекомендовать использовать палки или палки для ходьбы (или треккинга), если вы планируете отправиться в отпуск, особенно если ваши ежедневные прогулки будут долгими или холмистыми, или и тем, и другим.

Зачем нужны треккинговые палки?

Было показано, что использование палок для ходьбы снижает накопленную нагрузку на ступни, ноги, колени и спину за счет более равномерного распределения нагрузки по всему телу.Это особенно актуально при ношении тяжелого рюкзака на спине.

Палки треккинговые также могут:

  • Защищает колени, особенно при спуске с крутых склонов.
  • Увеличьте свою силу и выносливость при подъеме в гору.
  • Поддерживает равновесие на неровной дороге.
  • Улучшите осанку, сделав ходунков более вертикальными во время ходьбы, что, в свою очередь, поможет облегчить дыхание.
  • Увеличьте скорость, особенно на спуске.
  • Обеспечивает дополнительную устойчивость.
  • Снижение утомляемости и повышение выносливости.
  • Сжигайте больше калорий, тренируя верхнюю часть тела и ноги.
  • Укрепите мышцы, поддерживающие позвоночник.
  • Наращивает мышцы рук, плеч и шеи.

Доказательства пользы полюсов

Мой партнер G пользуется палкой для ходьбы, а я — нет. Он любит палки, потому что у него слабая лодыжка, которая становится болезненной при ходьбе на большие расстояния. Он обнаруживает, что шесты уменьшают нагрузку на его лодыжку. Он также сказал мне, что палки для ходьбы помогают ему удерживать равновесие и обеспечивают дополнительную мощность при подъеме в гору.Когда он идет вниз с палками, он обычно намного быстрее и эффективнее меня, который идет позади без палок. Я пробовал ходить с палками, но обнаружил, что они мешают. Может быть, я недостаточно тренировался или просто не скоординирован! Но мне, вероятно, следует проявить настойчивость, потому что я уверен, что они предотвратят боль в коленях при спуске с горы и помогут мне удержать равновесие на крутых подъемах. G также рассказывает мне кое-что, что он читал о руководителях экспедиций, которые регулярно использовали палки для ходьбы и могли работать на много лет дольше, чем их сверстники, не занимающиеся ходьбой.Использование палок уменьшало износ при ходьбе, и по мере того, как лидеры становились старше, они все еще могли продолжать ходить.

Определите длину мачты справа

Большинство производителей прогулочных палок предлагают рекомендации по выбору длины для вашего роста. Некоторые пешеходы говорят, что шесты следует регулировать в соответствии с местностью. Таким образом, полюса устанавливаются длиннее для спуска и короче для подъема. Некоторые палки имеют длинные ручки, поэтому ходунки могут перемещать руки вверх и вниз по ручке в зависимости от местности.Как правило, длина шеста должна быть такой, чтобы ваша рука могла легко сжимать рукоять, в то время как ваша рука находится под прямым углом к ​​земле. То есть ваше предплечье параллельно земле и согнуто в локте.

Почему браслеты для ходьбы палки?

Ремешки являются полезным дополнением к палкам, позволяя вам ходить с более свободным захватом и более расслабленным стилем. Чтобы максимально использовать ремешок, проденьте руку через ремешок и сформируйте большую О-образную форму большим и указательным пальцами.Затем сдвиньте его вниз вокруг ручки шеста. Это означает, что когда вы прикладываете давление вниз, чтобы продвинуться вперед, оно передается не из-за того, что вы крепко держитесь за рукоятку шеста, а из-за натяжения, приложенного между запястьем и ремнем. Таким образом, когда вы шагаете по полюсам, становитесь продолжением движения вашего запястья, рук и всего тела.

На что обращать внимание при походных палках

Ценовой диапазон опор подойдет для любого бюджета. Вы можете купить пару шестов всего за 10 долларов или заплатить более 100 долларов.Но самое главное — это комфорт (особенно ручка) и долговечность.

Путешествие с палками для ходьбы

Если вы планируете прогуляться за границу или вам нужно воспользоваться общественным транспортом, чтобы добраться до прогулки, убедитесь, что палки можно укоротить или сложить во время путешествия. Если вы можете поместить шесты в дорожную сумку или прикрепить их к внешней стороне рюкзака в укороченном виде, с ними будет легче путешествовать. Сюзанна Рассел, производитель стоек Leki, говорит: «Большинство стоек хорошего качества, в том числе большинство стоек Leki, можно сложить до 60-70 см, когда они не используются, а некоторые модели опускаются до 33 см, поэтому этого не следует делать. будет проблематично возить их на общественном транспорте.«Когда дело доходит до самолетов, вам нужно уточнять у каждой авиакомпании, но большинство из них не разрешает брать шесты в салон в таком виде. Поэтому вам следует сложить столбы достаточно маленькими, чтобы поместиться в чемодан ».

Наша команда специалистов здесь, чтобы помочь вам спланировать ваше приключение, свяжитесь с нами для совета и вдохновения.

Влияние ходьбы или ходьбы с палками на оксигенацию тканей у пациентов с заболеванием периферических артерий

Int J Vasc Med.2012; 2012: 985025.

,
1
,

2
,
* ,
3
,
3
,
3
,
3
,
2
и
4

Эйлин Г. Коллинз

1 Департамент по делам ветеранов, Центр управления комплексной хронической помощью, Эдвард Хайнс-младший, Больница Вирджиния, Хайнс, Иллинойс, 60141, США

2 Департамент биоповеденческих наук о здоровье, Колледж медсестер, Университет Иллинойса в Чикаго, Чикаго, Иллинойс 60612, США

Конор Макберни

3 Департамент по делам ветеранов, исследований и разработок, Эдвард Хайнс-младший., VA Hospital, Hines, IL 60141, USA

Jolene Butler

3 Департамент по делам ветеранов, исследований и разработок, Edward Hines Jr., VA Hospital, Hines, IL 60141, USA

Christine Jelinek

3 Департамент по делам ветеранов, исследований и разработок, Edward Hines Jr., VA Hospital, Hines, IL 60141, USA

Susan O’Connell

3 Департамент по делам ветеранов, исследований и разработок, Edward Hines Jr., VA Hospital, Hines, IL 60141, USA

Cynthia Fritschi

2 Департамент биоповеденческих наук о здоровье, Колледж медсестер, Университет Иллинойса в Чикаго, Чикаго, Иллинойс 60612, США

Доменик Реда

4 Программа совместных исследований, Департамент по делам ветеранов, Эдвард Хайнс-младший, Больница Вирджиния, Хайнс, Иллинойс, 60141, США

1 Департамент по делам ветеранов, Центр управления комплексной хронической помощью, Эдвард Хайнс-младший., VA Hospital, Hines, IL 60141, USA

2 Департамент биоповеденческих наук о здоровье, Колледж медсестер, Университет Иллинойса в Чикаго, Чикаго, IL 60612, США

3 Департамент по делам ветеранов, исследований и разработок , Edward Hines Jr., VA Hospital, Hines, IL 60141, USA

4 Программа совместных исследований, Департамент по делам ветеранов, Edward Hines Jr., VA Hospital, Hines, IL 60141, USA

Академический редактор: Эрих Минар

Поступило 03.07.2012; Пересмотрено 27 августа 2012 г .; Принята в печать 28 августа 2012 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

В этом рандомизированном исследовании было предложено определить, были ли различия в параметрах икроножной мышцы StO 2 у пациентов до и после 12 недель традиционной программы упражнений «ходьба» или «ходьба с палками».Данные были собраны о 85 пациентах, которые были рандомизированы для участия в традиционной программе ходьбы ( n = 40) или программе ходьбы с палками ( n = 45) тренировок с физической нагрузкой. Пациенты ходили 3 раза в неделю в течение 12 недель. Семьдесят один пациент выполнил как базовые, так и 12-недельные последующие прогрессивные тесты на беговой дорожке ( n = 36 традиционной ходьбой и n = 35 ходьбой с палками). Используя методы ближней инфракрасной спектроскопии, StO 2 был измерен до, во время и после тренировки.Исходно оксигенация икроножных мышц снизилась с 56 ± 17% перед тестом на беговой дорожке до 16 ± 18% при максимальной нагрузке. Время, прошедшее до достижения надира, значения StO 2 увеличилось больше в группе традиционной ходьбы по сравнению с группой, которая ходила с палками. Аналогичным образом, абсолютное время ходьбы увеличилось больше в группе традиционной ходьбы, чем в группе ходьбы с палками. Снижение оксигенации тканей во время тестирования на беговой дорожке было меньше у пациентов, которым была назначена 12-недельная традиционная программа ходьбы, по сравнению с пациентами, которым была назначена 12-недельная программа ходьбы с палками.В заключение, 12-недельная традиционная программа ходьбы превосходила ходьбу с палками в улучшении деоксигенации тканей у пациентов с ЗПА.

1. Введение

У пациентов с заболеванием периферических артерий (ЗПА) способность ходить ухудшается из-за снижения притока крови к ткани скелетных мышц, используемой во время ходьбы. Было продемонстрировано, что расстояние ходьбы связано со степенью поражения пораженной ноги, измеряемой лодыжечно-плечевым индексом (ЛПИ), и временем до появления хромоты [1–6].Аналогичным образом, было показано, что упражнения при ходьбе у пациентов с ЗПА продлевают наступление боли при хромоте, позволяя пациенту ходить дольше, но не изменяют ЛПН [7–9].

Недавно несколько исследователей использовали ближнюю инфракрасную спектроскопию (NIRS) для динамического изучения влияния ходьбы на десатурацию кислородом икроножной мышцы пораженной ноги во время упражнений [2, 10–14]. Исследователи отметили заметное снижение оксигенации тканей скелетных мышц (StO 2 ) во время ходьбы [2, 10–14].Gardner et al. также определили, что скорость уменьшения икроножной мышцы StO 2 была достоверно связана с начальным временем хромоты и абсолютным временем хромоты у пациентов с ЗПА [2]. В трех из вышеупомянутых исследований изучались изменения оксигенации тканей с использованием NIRS у пациентов с ЗПА до и после программы тренировок с физической нагрузкой [12–14]. Фигони и др. [12] использовали план до и после тестирования и сообщили о большей продолжительности упражнений и более низком среднем уровне нагрузки StO 2 у 15 пациентов после трехмесячной программы тренировок на беговой дорожке и телят.Manfredini et al. [13] изучали 55 пациентов с ЗПА, которым была предоставлена ​​возможность участвовать в структурированной или неструктурированной программе домашних упражнений в течение 34 ± 2 недель. В конце исследования у пациентов, участвовавших в структурированной программе упражнений, была увеличена площадь оксигемоглобина под кривой по сравнению с исходным уровнем; аналогичные изменения не были выявлены в группе неструктурированных упражнений. Наконец, Тью и др. [11] изучали оксигенацию тканей теленка и время реакции при ходьбе по беговой дорожке после рандомизации на 12-недельную эргометрию с ручным управлением или в контрольной группе у 57 пациентов с перемежающейся хромотой.Исследователи установили, что расстояние и время ходьбы до надира StO 2 увеличились у тех, кто выполнял сгибание рук, и не было никаких изменений в контрольной группе. Однако ни в одном исследовании не сравнивались реакции мышц ног после традиционной программы ходьбы с реабилитационной программой «ходьба с палками» у пациентов с хромотой.

Целью этого исследования было определить, были ли различия в параметрах StO 2 икроножной мышцы до и после 12 недель традиционной программы ходьбы по сравнению с программой упражнений «ходьба с палками».Мы рассудили, что, используя шесты для разгрузки ног, пациенты будут меньше испытывать боли при хромоте и смогут ходить на большее расстояние, что позволит достичь большего тренировочного эффекта. Мы предположили, что дезоксигенация мышечной ткани икр будет меньше в обеих группах после 12 недель тренировок, чем на исходном уровне, и что снижение будет больше у пациентов, отнесенных к группе ходьбы с палками. Эти данные представляют собой субанализ данных более крупного клинического исследования, сравнивающего традиционную ходьбу с ходьбой с палками [14].

2. Методы

2.1. Субъекты

Пациенты с ЗПА были обследованы и отобраны для участия в рандомизированном клиническом исследовании, предназначенном для сравнения эффектов традиционной программы тренировки ходьбы и программы тренировки ходьбы с палками. В общей сложности 2296 пациентов были проверены на соответствие критериям отбора, 146 участвовали в исследовании [14]. Набор пациентов проводился с использованием рекламы на радио и в газетах, размещенных листовок и писем-приглашений, отправленных пациентам в университетах и ​​больницах VA.Для целей этого анализа мы включили только тех участников, у которых ЛПИ ≤0,90 ( n = 91 пациент). Из этих 91 пациента у 3 не было анализов StO 2 в исходном прогрессивном тесте на беговой дорожке из-за неисправности оборудования, а у 3 были сомнительные данные, в результате чего окончательная выборка составила 85 пациентов. Из этих 85 пациентов 45 были отнесены к группе ходьбы с палками, а 40 пациентов — к группе традиционной ходьбы.

2.2. Дизайн исследования

Основное исследование представляло собой рандомизированное клиническое испытание для изучения влияния традиционной программы ходьбы по сравнению с ходьбой с палками на выносливость при ходьбе и воспринимаемую физическую функцию у пациентов с ЗПА.Этот субанализ обеспечивает углубленное изучение ответов StO 2 на тренировку с физической нагрузкой. Наш основной результат был сфокусирован на изменениях, которые осознали пациенты при ходьбе на беговой дорожке с постоянной скоростью работы, тогда как в этом анализе использовались данные прогрессивного теста на беговой дорожке. Через две минуты теста с постоянной скоростью работы скорость и наклон увеличились до 85% от нагрузки пациента на прогрессивном тесте на беговой дорожке, что привело к внезапному снижению StO 2 . Благодаря щадящему характеру используемого протокола прогрессивной беговой дорожки, мы смогли обнаружить более тонкие изменения в StO 2 и возникновение боли при хромоте.

Вмешательство состояло из традиционной ходьбы или ходьбы с палками три раза в неделю. Пациенты были рандомизированы с использованием сгенерированных компьютером переставленных блоков, а распределение групп осуществлялось статистиком исследования. Программы тренировок для обеих групп были идентичны, за исключением того, что одна группа тренировалась с палками, а другая — нет. Пациенты, отнесенные к группе ходьбы с палками, прошли обучение использованию палок перед началом программы упражнений. Кроме того, при необходимости пациентов обучали правильной механике опроса во время периода обучения.Программа тренировок включала интервальные тренировки, при этом упражнения состояли в основном из тренировок от низкой до умеренной интенсивности в начале программы и переходили к тренировкам от умеренной до высокой интенсивности. Интенсивность упражнений определялась по частоте сердечных сокращений, связанной с процентом потребления кислорода, полученным во время метаболических тестов на беговой дорожке. Продолжительность и интенсивность упражнений корректировались каждые три недели. В течение первых недель пациенты ходили 30 минут (интенсивность света 20%, средняя интенсивность 60% и интенсивность 20%).К 10–12 неделям пациенты ходили 55 минут (10% света, 45% средней интенсивности и 45% жесткой интенсивности). Интенсивность света определялась как 25–44% пика VO 2 , средняя интенсивность составляла 45–59% пика VO 2 , а жесткая интенсивность составляла 60–84% пика VO 2 . Программа была разработана таким образом, чтобы пациенты ходили по беговой дорожке два дня в неделю и на улице или в коридорах больницы один день в неделю. Интервал упражнений был скорректирован в зависимости от переносимости боли пациентом. Например, некоторые пациенты могли ходить только одну-две минуты при более высокой интенсивности.Чтобы они смогли достичь 20% общего времени при более высокой интенсивности, было выполнено несколько коротких интервалов. Интервалы упражнений постепенно удлинялись, а время отдыха между ними постепенно уменьшалось.

2.3. Измерения

Демографические данные, рост, вес, сопутствующие заболевания и история приема лекарств были получены от пациента и просмотрены в медицинской карте пациента. Перед участием в исследовании был проведен физический осмотр.

2.3.1. Лодыжечно-плечевой индекс

ЛПИ измеряли в ноге с более тяжелым поражением на исходном уровне и через 12 недель после тренировки. Для измерения использовались тыльная сторона стопы или задние большеберцовые артерии. Местоположение сигнала было записано и последовательно использовалось на протяжении всего исследования для этого индивидуального субъекта. После того, как пациент комфортно отдохнул в положении лежа на спине в течение 15 минут, была использована допплерография для измерения систолического давления в правой и левой руке и в голеностопном суставе наиболее сильно пораженной ноги.Для расчета ЛПИ использовалась рука с самым высоким систолическим давлением [15].

2.3.2. Протокол тестирования на беговой дорожке с ограниченными симптомами

Пациенты были протестированы с использованием протокола мягкого бега на беговой дорожке, который был разработан для пациентов с ЗПА [6, 16]. Повышение процента уклона происходило каждые 30 секунд, а после первых 6 минут скорость увеличивалась каждые 3 минуты. О валидности и надежности протокола беговой дорожки сообщалось ранее [17]. Электрокардиограмма и StO 2 икроножной мышцы контролировались непрерывно на протяжении всего теста.Первоначальное время хромоты определялось как время во время теста на беговой дорожке, когда субъект испытывал боль в пораженной ноге. Абсолютное время ходьбы определялось как время, пройденное пациентом по прогрессивному тесту на беговой дорожке.

2.3.3. Метаболические значения

Пиковое поглощение кислорода измеряли с помощью системы MedGraphics CPX / D (Medical Graphics Corp, Сент-Пол, Миннесота, США). Метаболическая тележка была откалибрована с помощью шприца объемом 3 л перед каждым тестом, а анализаторы были откалиброваны с использованием эталонных газов и комнатного воздуха.Пациенты дышали через мундштук, а их нос был зажат стандартным зажимом для носа. Поглощение кислорода было усреднено за 30 с, и было зарегистрировано самое высокое значение при максимальной нагрузке.

2.3.4. Спектроскопия в ближнем инфракрасном диапазоне (NIRS)

Оксигенацию ткани скелетных мышц измеряли до, во время и после тренировки с помощью спектрометра NIRS (InSpectra 325, Hutchinson Technology, Inc., Хатчинсон, Миннесота, США). Зонд диаметром 25 мм, прикрепленный к оптическому кабелю, использовался для неинвазивного измерения процента насыщения гемоглобина кислородом ткани под светом ближнего инфракрасного диапазона.Машина InSpectra была откалибрована перед каждым испытанием в соответствии с известными высокими и низкими эталонными стандартами [18]. Зонд NIRS был прикреплен к медиальному отделу икроножной мышцы наиболее сильно пораженной ноги пациента. Измерения окружности голени проводились, чтобы гарантировать правильное размещение зонда. Зонд был помещен в специальный клейкий кожух для уменьшения окружающего света. Затем зонд был прикреплен к ноге, чтобы избежать чрезмерного движения и возможного спотыкания.Измерения StO 2 регистрировались каждые 3,5 секунды с помощью программного обеспечения InSpectra. Значения StO 2 , использованные в этом анализе, представляли собой значение StO 2 , зарегистрированное после 2 минут стояния перед тренировкой (StO 2 отдых), время ходьбы, когда пациент достиг надира значения StO 2 (время до значение надир StO 2 ), значение StO 2 при максимальной нагрузке (пик StO 2 ), а также абсолютное и относительное падение StO 2 (абсолютное падение StO 2 = остальное StO 2 — минимальное Значение StO 2 , относительное падение StO 2 = [остальное значение StO 2 — значение надира StO 2 ] / остальное StO 2 ).

2.3.5. Оценки воспринимаемой боли

Оценки воспринимаемой боли в ногах получали каждую минуту с использованием шкалы отношения Борга [19]. Пациенты были проинструктированы уведомлять персонал о появлении боли в ногах. Первоначальное время хромоты — это время, когда пациенты либо уведомляли персонал о возникновении боли, либо когда они впервые сообщили о боли, когда их спрашивали каждую минуту.

2.4. Статистический анализ

Измерения центральной тенденции были выполнены для описания выборки.Две группы сравнивали на исходном уровне с использованием теста t для независимых выборок и теста Манна Уитни U . Данные, которые не распределялись нормально, были преобразованы в журнал. Регрессионный анализ использовался для расчета начального снижения наклонов для значений StO 2 (значение StO 2 регрессировало с течением времени). Корреляции Пирсона были выполнены для изучения взаимосвязей между переменными. Парные тесты t были использованы для описания изменений показателей от исходного уровня до 12 недель обучения.Независимые тесты t были использованы для изучения различий между группами. Анализ намерения лечить с использованием перенесенного исходного значения был выполнен для сравнений между группами. Критерий значимости: P <0,05.

3. Результаты

Выборка состояла преимущественно из мужчин старшего возраста (возраст = 69,4 ± 9,2 года). ЛПИ составил 0,63 ± 0,19. Более трети пациентов были курильщиками, половина — диабетом, и большинство пациентов получали лечение от гипертонии и дислипидемии ().Пациенты, как правило, были непригодны с пиковым потреблением кислорода 14,3 ± 2,9 мл · кг -1 · мин -1 . Группа, ходившая с палками, была старше, чем группа традиционной ходьбы. Других различий в исходных демографических характеристиках выявлено не было.

Таблица 1

Демографические характеристики выборки.

9044 кг Вес 89,6 ± 16,4

вверх , мл · кг −1 · мин −1

Характеристика Комбинированный Ходьба с палками Традиционная ходьба P значение
n = 85 n = 45 n = 40
Возраст, лет 69.4 ± 9,1 71,7 ± 9,2 66,8 ± 8,5 .012
ABI 0,63 ± 0,18 0,62 ± 0,20 0,63 ± 0,17 ,75
89,1 ± 14,4 90,4 ± 18,7 ,71
ИМТ, кг / м 2 29,0 ± 4,9 29,2 ± 4,4 28,9 ± 5,5
ICT, мин. 4.45 ± 3,67 4,18 ± 3,34 4,70 ± 3,98 .32
AWT, мин. 8,47 ± 4,05 8,58 ± 3,92 8,35 ± 4,22 .77 .77 14,3 ± 2,9 14,0 ± 2,7 14,6 ± 3,1 ,39
Пол,% мужской 93% 91% 95% ,66
Раса,% европеоид 78% 80% 77% .78
Текущее курение,% да 35% 36% 33% ,66
Диабет,% да 49% 47% 52%
Гипертоническая болезнь,% да 85% 78% 92% ,54
Дислипидемия,% да 74% 76% 73% 76% 73%

Исходно оксигенация икроножных мышц снизилась с 56 ± 17% до теста на беговой дорожке до 16 ± 18% при максимальной нагрузке (относительное снижение на 71% от состояния покоя до максимальной нагрузки).Пациенты ходили 4,45 ± 3,67 минуты до появления боли от хромоты и 4,39 ± 3,99 минуты, когда StO 2 достиг своего нижнего значения. Не было разницы между временем, прошедшим, когда StO 2 достиг своего нижнего значения, и появлением боли ( P = 0,87). Хотя все пациенты сообщали о боли при хромоте, физические упражнения не ограничивались болью от хромоты для всех пациентов. Таким образом, мы исследовали начало боли при хромоте и время до надира StO 2 для тех, чьи упражнения ограничивались только болью при хромоте ( n = 72).Пациенты ходили 3,35 ± 2,57 минуты до появления боли от хромоты и 3,67 ± 3,49 минуты, когда StO 2 достиг своего нижнего значения. Не было разницы между временем, прошедшим, когда StO 2 достиг своего нижнего значения, и появлением боли ( P = 0,40). После тренировки время возврата StO 2 к половине своего значения в состоянии покоя составило 1,3 ± 1,3 мин и 2,2 ± 2,1 мин для возврата к значениям покоя. Начальное время хромоты и абсолютное время ходьбы не были связаны со значениями StO 2 в состоянии покоя (), но были умеренно связаны со временем, прошедшим до достижения надира значения StO 2 ( r =.42, P <0,001; r = 0,58, P = 0,001 соответственно). Также наблюдалась небольшая или умеренная связь между возникновением хромоты и снижением наклона при нагрузке StO 2 ( r = 0,28, P = 0,011). Связь между начальным временем хромоты и абсолютным временем ходьбы, а также временем, прошедшим до достижения надира значений StO 2 , была аналогичной, когда анализ был ограничен теми, чьи упражнения были ограничены хромотой ( r = 48, P ≤.001 и r = 0,47, P <0,001).

Таблица 2

Взаимосвязь между выбранными переменными и исходной хромотой и абсолютным временем ходьбы ( n = 85).

9044 за 1 минуту
Переменные ICT Pearson r P значение AWT Pearson r P значение
StO 2 в состоянии покоя .07 .51 .02 .87
Пиковая нагрузка StO 2 ,14 .22 ,23 .04
Абсолютное снижение 902 902

902 −.19

.08 −.12 .30
Относительное снижение StO 2 во время учений −.27 .01 −.17 .14
Время шло до надира СтО 2 значение .42 .000 .58 .000
Время восстановления до исходного StO 2 −.31 .02 .26 .04
.04
.37 .001 .31 .01
Восстановление StO 2 за 3 минуты .36 .001 .37 .

Восстановление StO 2 через 5 мин .28 .01 .36 .001
Наклон нагрузки .28 .01 .18 .11
Наклон восстановления 42. .21 .07

Данные сравниваемых групп после тренировок с физической нагрузкой были проанализированы с использованием анализа намерения лечить для всех пациентов. Изменение времени, прошедшего до достижения надира значений StO 2 между исходным уровнем и 12 неделями, было связано с изменением абсолютного времени ходьбы между исходным уровнем и 12 неделями ( r =.65, P <0,001) и время начальной хромоты через 12 недель ( r = 0,33, P = 0,002). Анализ ковариации был завершен для сравнения групп с возрастом в качестве ковариаты, поскольку была разница в возрасте на исходном уровне (). Изменение времени, прошедшего до достижения надира StO 2 , значений ( P = 0,002) и абсолютного времени ходьбы ( P = 0,002) было больше в группе традиционной ходьбы по сравнению с группой, которая ходила с ходьбой. группа полюсов.Однако не было никакой разницы в изменении времени начальной хромоты между двумя группами ( P = 0,38).

Таблица 3

Продолжительность физических упражнений на исходном уровне и через 12 недель, анализ намерения лечить ( n = 85).

9044

1 ± 4,01

Изменение

5 ± 4,16

Группа традиционной ходьбы Группа ходьбы с палками
Минуты времени ходьбы
(среднее ± стандартное отклонение)
n = 40

Внутри группы значение

Время ходьбы, минут
(среднее ± стандартное отклонение)
n = 45
Внутри группы
Значение P
Между группой
Значение P
Время начальной хромоты
(i) Исходный уровень 3.95 ± 2,97 0,034 3,33 ± 2,75 0,15
(ii) 12 недель 5,23 ± 4,29 3,98 ± 3,50 iii Изменение 1,28 ± 3,68 0,64 ± 2,94 ,38
Абсолютное время ходьбы
.000 7,76 ± 4,01 .92
(ii) 12 недель 11,30 ± 5,14 7,83 ± 5,57 3,73 ± 3,15 1,74 ± 2,42 .002
Время достижения нижнего значения .000 3,69 ± 3,07 .22
(ii) 12 недель 7,94 ± 5,89 4,30 ± 3,87 iii Изменение 3,59 ± 5,19 0,60 ± 3,23 .002

Когда анализ был ограничен только теми, кто завершил тренировку с упражнениями ( n = 71), изменение времени прошло до достижения надира значений StO 2 между исходным уровнем и 12 неделями было связано с изменением абсолютного времени ходьбы между исходным уровнем и 12 неделями ( r =.57, P <0,001) и время начальной хромоты через 12 недель ( r = 0,32, P = 0,004). Данные от образца пациента показаны в. Время восстановления не изменилось при сравнении исходных значений и 12-недельных значений (исходный уровень = 2,45 ± 2,17 мин, 12 недель = 2,19 ± 1,94 мин, P = 0,81). После 12 недель тренировок с физической нагрузкой внутригрупповые изменения в начальном времени хромоты, абсолютном времени хромоты и времени, прошедшем до достижения надира StO 2 , увеличились (.Время, прошедшее до достижения надира. Значения StO 2 увеличились больше в группе традиционной ходьбы по сравнению с группой ходьбы с палками (группа ходьбы = 4,01 ± 5,13 минуты, группа ходьбы с палками = 0,89 ± 3,56. минут, P = 0,009). Аналогичным образом, абсолютное время ходьбы увеличилось больше в группе традиционной ходьбы, чем в группе ходьбы с палками (группа ходьбы = 3,97 ± 3,14 минуты, группа ходьбы с палками = 2,24 ± 2,41 минуты, P = 0,017).Не было разницы между двумя группами по начальному времени хромоты (группа ходьбы = 1,16 ± 3,64 минуты, группа ходьбы с палками = 0,85 ± 3,46 минуты, P = 0,69). Поскольку между двумя группами была значительная разница в возрасте, возраст был введен в качестве ковариаты, но он не внес существенного вклада в модель. Никаких различий во времени восстановления не было отмечено между группами традиционной ходьбы и ходьбы с палками в течение 12-недельного периода наблюдения (время восстановления традиционной ходьбы = 1.26 ± 1,43 мин, ходьба с палками = 1,41 ± 1,76 мин, P = 0,70). Не было выявлено значительных различий в пиковом потреблении кислорода или ЛПИ внутри или между двумя группами от исходного уровня до 12 недель с использованием анализа намерения лечить или ограничивая анализ только теми, кто завершил тренировку.

StO 2 данные от образца пациента на исходном уровне и через 12 недель.

Таблица 4

Продолжительность упражнений на исходном уровне и 12 недель для тех, кто завершил обучение ( n = 71).

Внутри группы 9 значение

5 ± 4,15
Группа традиционной ходьбы Группа ходьбы с палками
Минуты времени ходьбы
(среднее ± стандартное отклонение)
n = 36000
Время ходьбы, минут
(среднее ± стандартное отклонение)
n = 35
Внутри группы
Значение P
Между группами
Значение P
Время начальной хромоты 9044

(i) Исходный уровень 4.69 ± 3,98 ,043 4,18 ± 3,34 ,135
(ii) 12 недель 5,86 ± 4,80 5,03 ± 4,11 Изменение 1,16 ± 3,64 0,85 ± 3,46 ,69
Абсолютное время ходьбы 5 ± 4,22 .000 8,60 ± 3,92 .000
(ii) 12 недель 12,31 ± 4,27 10,83 ± 3,77 iii Изменение 3,97 ± 3,14 2,24 ± 2,41 .017
Время до нижнего значения 9044 9044

.000 4,55 ± 3,70 ,132
(ii) 12 недель 8,07 ± 6,05 5,45 ± 4,45 Изменение 4,01 ± 5,13 0,89 ± 3,56 .009

4. Обсуждение

В этом исследовании есть три основных вывода: (1) время, прошедшее до достижения надира 2 StO Значения связаны с начальным временем хромоты и абсолютным временем ходьбы, (2) не было разницы во времени, связанном с надиром StO 2 и началом боли при хромоте, и (3) временем до надира StO 2 Значение икроножной мышцы было больше после 12 недель тренировок в группе традиционной ходьбы по сравнению с группой ходьбы с палками.

Как отмечает Бауэр, при более высоких темпах работы и явном ограничении кровотока десатурация кислородом в мышцах становится более быстрой у пациентов с ЗПА [19]. Таким образом, можно было ожидать, что десатурация кислородом будет связана с началом хромоты и продолжительностью ходьбы. Наши результаты отражают эти предположения и были аналогичны тем, о которых сообщили Gardner et al. [2], то есть более короткое время достижения надира значений StO 2 было связано с более коротким начальным временем хромоты и общей продолжительностью ходьбы.Во-вторых, в исследовании Гарднера отношения между начальным временем хромоты ( r = 0,339), абсолютным временем ходьбы ( r = 0,68) и измеренным временем до минимальной нагрузки StO 2 были аналогичны нашим отношениям между начальным временем хромоты. ( r = 0,42), абсолютное время ходьбы ( r = 0,58) и измеренное расстояние до надира StO 2 . Эти данные свидетельствуют о том, что пациенты из нашей выборки были похожи на пациентов из других исследований [2, 19].

Связанное с физической нагрузкой снижение StO 2 икроножной мышцы было меньше после 12 недель тренировок по сравнению с исходным уровнем.Ван и его коллеги недавно продемонстрировали на 17 пациентах с ЗПА, которые завершили 24-недельную программу ходьбы, что увеличение количества капилляров, контактирующих с мышечными волокнами икр типа IIx и IIa, связано с улучшением времени безболезненной ходьбы ( r = 0,69 и r = 0,62, P <0,05) [8]. Исследователи предположили, что соотношение капилляров и мышечных волокон влияет на снабжение кислородом, задерживая несоответствие между спросом и предложением [8]. Фигони и др.[12] и Manfredini et al. [13] оба сообщают о большей площади под кривой после тренировки StO 2 по сравнению с тренировкой перед тренировкой. В нашем исследовании увеличение времени достижения надира значений StO 2 было связано с отсрочкой начального времени хромоты и улучшением абсолютного времени ходьбы. Наши результаты являются дополнительным доказательством того, что ходьба улучшает оксигенацию мышечной ткани у пациентов с ЗПА. Аналогичным образом, наши результаты подтверждают возможность того, что начало хромоты и продолжительность ходьбы связаны со снижением оксигенации тканей.Начало хромоты и время, прошедшее до достижения надира, значения StO 2 были почти идентичны. Таким образом, восприятие боли пациентом является хорошим индикатором StO 2 в икроножной мышце.

Вызванное физическими упражнениями снижение икроножной мышцы StO 2 было меньше у пациентов, получавших традиционную программу ходьбы, чем у пациентов, которым была назначена программа тренировок с использованием палок. Первоначально мы предположили, что программа тренировок по ходьбе с палками для пациентов будет полезна, потому что палки «разгрузят» ноги в периоды хромоты, что позволит выполнять дополнительные упражнения при ходьбе.Действительно, Oakley et al. [20] исследовали непосредственные эффекты ходьбы с нордическими палками у 20 пациентов с ЗПА и обнаружили, что расстояние до хромоты увеличилось с 77 м без палок до 130 м с палками ( P <.0001), а также уровень боли при хромоте. уменьшилось ( P = 0,0002). Наша группа также ранее сообщала, что у пациентов уменьшилась боль в икроножных мышцах при ходьбе с палками. Oakley et al. [20] сравнили гистологию мышц 36 пациентов, случайным образом назначенных на 12 недель тренировок на беговой дорожке, силовых тренировок или контрольных групп.По прошествии 12 недель только у группы беговой дорожки были гистологические изменения в мышцах. Увеличение ишемии мышц при тренировках на беговой дорожке было связано с заметным увеличением повреждения мышц. Хиатт предполагает, что дисфункцию скелетных мышц и связанное с ними метаболическое состояние мышц можно улучшить с помощью тренировок на беговой дорожке. Тью и др. [11] свидетельствует о том, что даже если тренирующая мышца не является икроножной мышцей, оксигенация тканей может улучшиться. Наши доказательства неоднозначны. Ясно, что пациенты, отнесенные к группе традиционной ходьбы, испытывали продолжительное время физических упражнений, прежде чем испытали боль от хромоты, увеличили свое абсолютное время ходьбы и увеличили время выполнения упражнений до достижения значений надира.В группе «ходьба с палками» не было изменений с течением времени при использовании подхода «намерение лечить». Однако, когда анализ был ограничен только теми, кто завершил программу тренировок, наблюдалась разница в абсолютном времени ходьбы и тенденция к увеличению времени до появления начальной хромоты, а также надира StO 2 . Объяснение этих результатов может заключаться в том, что метаболические изменения ног в икроножной мышце происходили в большей степени у тех, кто был отнесен к группе, занимающейся ходьбой с палками, или у нас, возможно, не было достаточной статистической мощности, чтобы обнаружить присутствующие изменения.

Другое объяснение этого открытия может заключаться в том, что интенсивность нашей тренировочной программы была основана на потреблении кислорода, связанном с реакцией сердечного ритма на упражнения. С добавлением верхней части тела к режиму упражнений для пациентов, включенных в группу ходьбы с палками, интенсивность упражнений была увеличена за счет верхней части тела. Таким образом, работа, выполняемая мышцами ног, могла быть меньше, даже если общая интенсивность упражнений была одинаковой между двумя группами пациентов.Обе группы тренировались на беговой дорожке и на открытом воздухе. Пациенты, отнесенные к группе ходьбы с палками, не могли использовать поручни на беговой дорожке для равновесия; добавленное беспокойство могло усилить сердечно-сосудистую реакцию, таким образом, у некоторых пациентов снизилась общая выполняемая работа.

У нашего исследования было несколько ограничений, которые могут ограничить обобщаемость результатов. Во-первых, хотя возраст не был определяющим фактором различий между группами, группа, которая ходила с палками, была старше, чем группа традиционной ходьбы.Мы не можем исключить, что различия в толерантности к физической нагрузке и готовности расширять пределы могут различаться между людьми, которым 67 лет (средний возраст для группы ходьбы), и теми, кому 72 года (средний возраст для группы ходьбы с палками). Эта пятилетняя разница в возрасте могла повлиять на наши результаты способами, которые мы не измеряли. Далее, выборка состояла в основном из мужчин и поэтому не может быть распространена на женщин. Кроме того, чтобы включить только пациентов с сжимаемыми сосудами, мы исключили 17 пациентов, которые изначально были рандомизированы для участия в нашем исследовании.Хотя это ограничивало вариабельность, это также уменьшало мощность в нашем статистическом тестировании. Наконец, хотя все наши пациенты испытывали боль при хромоте, не все пациенты прекращали упражнения из-за боли при хромоте. Включение пациентов, которые не прекращали упражнения из-за хромоты, могло повлиять на результаты исследования.

Необходимо провести дополнительные исследования по изучению различной интенсивности ходьбы у пациентов с заболеванием периферических артерий. Кроме того, может оказаться, что использование палок для ходьбы на ранних этапах реабилитации может улучшить традиционную тренировку ходьбы позже, помогая пациентам тренироваться дольше на ранних этапах.Необходимы дальнейшие исследования в этой области.

5. Заключение

Таким образом, мы пришли к выводу, что существует значительное снижение StO 2 в икроножной мышце во время ходьбы у пациентов с заболеванием периферических артерий, отражающим ишемию мышечной ткани. Вопреки нашей гипотезе, после 12 недель тренировок абсолютное время ходьбы и время для достижения оксигенации мышечной ткани надира были увеличены у пациентов, которым назначена традиционная программа ходьбы, больше, чем у пациентов, назначенных на программу тренировок с ходьбой с палками, что отражает большее тканевая перфузия и усиление артериовенозной экстракции кислорода.Точный механизм этих различий остается неизвестным, но эти результаты могут дать некоторое представление об адаптации тканей к физической нагрузке и, следовательно, могут быть полезны для программ реабилитации ЗПА.

Вклад авторов

Э. Г. Коллинз и Д. Реда несут ответственность за концепцию и дизайн. Э. Г. Коллинз. За сбор данных отвечают К. МакБерни, Дж. Бутлур, К. Елинек и С. О’Коннелл. Э. Г. Коллинз руководил исследованием. Составление статьи выполнила Э.Дж. Коллинз, К. Макберни, Дж. Бутлур, К. Елинек, С. О’Коннелл, К. Фритчи, Д. Реда. Критическая доработка статьи по важному интеллектуальному содержанию (принципиальное исследование) главного исследователя Э. Г. Коллинза получила финансирование. Э. Г. Коллинз и Д. Реда несут ответственность за административную, техническую или материальную поддержку.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Раскрытие информации

Это исследование было одобрено Советом по институциональному обзору Иллинойского университета в Чикаго и Институтом Эдварда Хайнса-младшего., В.А. Больница. Письменное информированное согласие было получено до включения пациентов в исследование.

Выражение признательности

Этот материал был основан на работе, поддержанной грантом Национального института исследований в области сестринского дела (RO1 NR008877-01) и премией Research Career Scientist Award (E.G. Collins), проведенной отделом исследований и разработок в области реабилитации, Департамент по делам ветеранов. Авторы выражают признательность Мэри Рейди за помощь в редактировании.

Аббревиатуры

94014

ABI: Лодыжечно-плечевой указатель
AWT: Абсолютное время ходьбы
ICT: Инфракрасная спектроскопия

4

Начальная хромота
PAD: Заболевание периферических артерий
StO 2 : Оксигенация ткани скелетных мышц.

Ссылки

1. Сандерсон Б., Эскью С., Стюарт И., Уокер П., Гиббс Х., Грин С. Краткосрочные эффекты цикла и беговой дорожки на толерантность к физической нагрузке при заболеваниях периферических артерий. Журнал сосудистой хирургии . 2006. 44 (1): 119–127. [PubMed] [Google Scholar] 2. Гарднер А.В., Паркер Д.Е., Уэбб Н., Монтгомери П.С., Скотт К.Дж., Блевинс С.М. Характеристики насыщения кислородом гемоглобина мышц теленка и выполнение упражнений у пациентов с перемежающейся хромотой. Журнал сосудистой хирургии . 2008. 48 (3): 644–649. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. McDermott MM, Liu K, Guralnik JM, Martin GJ, Criqui MH, Greenland P. Измерение выносливости и скорости ходьбы с помощью анкеты: проверка анкеты по нарушениям ходьбы у мужчин и женщин с заболеванием периферических артерий. Журнал сосудистой хирургии . 1998. 28 (6): 1072–1081. [PubMed] [Google Scholar] 4. Гарднер А. В., Ритти-Диас Р. М., Стоунер Дж. А., Монтгомери П. С., Скотт К. Дж., Блевинс С. М..Экономия ходьбы до и после появления хромоты у пациентов с заболеванием периферических артерий. Журнал сосудистой хирургии . 2010. 51 (3): 628–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Макдермотт М.М., Гуральник Дж. М., Ферруччи Л. и др. Бессимптомное заболевание периферических артерий связано с более неблагоприятными характеристиками нижних конечностей, чем перемежающаяся хромота. Тираж . 2008. 117 (19): 2484–2491. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6.Коллинз EG, Langbein WE, Orebaugh C, et al. Упражнения PoleStriding и витамин Е для лечения заболеваний периферических сосудов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2003. 35 (3): 384–393. [PubMed] [Google Scholar] 7. Гарднер А.В., Кацель Л.И., Соркин Д.Д. и др. Реабилитация с помощью физических упражнений улучшает функциональные результаты и периферическое кровообращение у пациентов с перемежающейся хромотой: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американского гериатрического общества . 2001. 49 (6): 755–762.[PubMed] [Google Scholar] 8. Ван Дж., Чжоу С., Бронкс Р., Грэм Дж., Майерс С. Влияние контролируемой тренировки ходьбы на беговой дорожке на капилляризацию икроножных мышц у пациентов с перемежающейся хромотой. Ангиология . 2009. 60 (1): 36–41. [PubMed] [Google Scholar] 9. Murphy TP, Cutlip DE, Regensteiner JG, Mohler ER, Cohen DJ, Reynolds MR, et al. Контролируемые упражнения в сравнении с первичным стентированием хромоты в результате заболевания аорто-подвздошной периферической артерии: шестимесячные результаты после хромоты: исследование упражнений по сравнению с эндолюминальной реваскуляризацией (CLEVER). Тираж . 2012. 125 (1): 130–139. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Манфредини Ф., Малагони А.М., Фелисатти М. и др. Динамическая объективная оценка заболевания периферических артерий методом ближней инфракрасной спектроскопии. Европейский журнал сосудистой и эндоваскулярной хирургии . 2009. 38 (4): 441–448. [PubMed] [Google Scholar] 11. Tew G, Nawaz S, Zwierska I, Saxton JM. Конечнозависимые и перекрестные эффекты тренировок с упражнениями на кривые руки у пациентов с симптоматическим заболеванием периферических артерий. Клиническая наука . 2009. 117 (12): 405–413. [PubMed] [Google Scholar] 12. Фигони С.Ф., Кункель С.Ф., Скремин АМЕ и др. Влияние тренировок на оксигенацию тканей теленка у мужчин с перемежающейся хромотой. Физическая медицина и реабилитация . 2009; 1 (10): 932–940. [PubMed] [Google Scholar] 13. Манфредини Ф., Малагони А.М., Мандини С. и др. Оценка спектроскопии в ближнем инфракрасном диапазоне после тренировок у пациентов с перемежающейся хромотой и у нетренированных здоровых участников. Сосудистая и эндоваскулярная хирургия . 2012. 46 (4): 315–324. [PubMed] [Google Scholar] 14. Коллинз Э.Г., О’Коннелл С., Макберни С. и др. Сравнение ходьбы с палками и традиционной ходьбы для реабилитации при заболеваниях периферических артерий. Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики . 2012. 32 (4): 210–218. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Grenon SM, Gagnon J, Hsiang Y. Голеностопно-плечевой индекс для оценки заболевания периферических артерий. Медицинский журнал Новой Англии .2009; 361 (19): e40.1 – e40.3. [PubMed] [Google Scholar] 16. Langbein WE, Collins EG, Orebaugh C, et al. Повышение толерантности к физическим нагрузкам у лиц с ограниченной хромотой с помощью полестеридинга. Журнал сосудистой хирургии . 2002. 35 (5): 887–893. [PubMed] [Google Scholar] 17. Коллинз EG, Langbein WE, Orebaugh C, et al. Эффект кардиоваскулярной тренировки, связанный с полестерингом у пациентов с заболеванием периферических артерий. Журнал сердечно-сосудистой медицины . 2005. 20 (3): 177–185.[PubMed] [Google Scholar] 18. Bauer TA, Brass EP, Barstow TJ, Hiatt WR. Кинетика скелетных мышц StO 2 замедляется во время низкоскоростных упражнений на икры при заболевании периферических артерий. Европейский журнал прикладной физиологии . 2007. 100 (2): 143–151. [PubMed] [Google Scholar] 19. Borg GAV. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982. 14 (5): 377–381. [PubMed] [Google Scholar] 20. Окли К., Зверска И., Тью Дж., Борода Дж. Д., Сакстон Дж. М..Скандинавские палки сразу улучшают дистанцию ​​ходьбы у пациентов с перемежающейся хромотой. Европейский журнал сосудистой и эндоваскулярной хирургии . 2008. 36 (6): 689–694. [PubMed] [Google Scholar]

Уход за синяками и другими травмами от танцев на шесте

Эта статья может содержать партнерские ссылки. Это означает, что без дополнительных затрат для вас я могу получить комиссию, если вы воспользуетесь одной из этих ссылок для совершения покупки. Прочтите полное раскрытие.
Синяки от танцев с шестом, ожоги от трения и боли в мышцах — вот лишь некоторые из вещей, с которыми вам придется столкнуться во время путешествия с шестом.Многие танцоры на пилоне с гордостью носят свои синяки, как знаки отличия.

Как инструктор, вы всегда можете сказать по синякам ученика, над какими трюками они сейчас работают! Вы можете услышать синяки, именуемые их менее грозным названием «поцелуй полюса!»

К сожалению, несколько ударов и царапин почти неизбежны, когда вы занимаетесь танцами на шесте.

По самой своей природе, танец с шестом — это форма упражнения, которая опирается на давление и хват , поэтому для танцев на шесте требуется столько кожи и так мало одежды!

С этим у повышается риск ушибов и ожогов трением. Несмотря на то, что это обязательно случится с каждым танцором на пилоне, есть способы справиться с этими типичными проблемами.

Итак, мы написали это полное руководство по , как ухаживать за синяками от танца с шестом и различными другими травмами , чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего путешествия по фитнесу на пилоне!

Я даже не знаю, какой трюк с шестом вызвал эти аккуратные маленькие синяки на моей ноге !?


Боль в мышцах

Когда я только начал заниматься шестом, у меня болели мышцы, о существовании которых я даже не подозревал.Во время тренировки в танцах с шестом вы сильно напрягаете свои мышцы, так что это нормально, если в течение дня или около того после этого мышцы будут болеть.

Это называется DOMS или отсроченная мышечная болезненность. DOMS возникает, когда вы повредили мелкие мышечные волокна, по сути, вызвав множество крошечных разрывов ваших мышц.

Болезненность вызвана сшиванием крошечных трещин. Наши тела прекрасно исцеляют сами себя!

Хотя это звучит пугающе, на самом деле означает, что ваши мышцы становятся сильнее и эластичнее .

Каждый раз, когда вы «разрываете и восстанавливаете» свои мышцы, они привыкают к тяжелым упражнениям и облегчают их в будущем.

Итак, чем чаще вы занимаетесь спортом, тем меньше болезненных ощущений вы будете чувствовать в долгосрочной перспективе!

DOMS ощущается как тупая боль с нежностью и некоторой жесткостью мышц. Обычно он длится 48 часов, но иногда для полного исчезновения может потребоваться до 7 дней.

Не о чем беспокоиться, но может быть неудобно. К счастью, есть несколько вещей, которые могут вам помочь.

Как лечить DOMS

Все, что увеличивает приток крови к вашим мышцам, поможет облегчить симптомы DOMS. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, например:

  • Горячий душ или ванна
  • Сауна
  • Легкие упражнения
  • Легкие растяжки (будьте осторожны, чтобы не перетягивать)
  • Бутылка с горячей водой
  • Массаж

Кроме того, попробуйте этот многоразовый набор для термотерапии при болях в мышцах.

Массаж может быть отличным способом ослабить боль в мышцах после танцев с шестом.

Эти вещи не избавят вас от симптомов и болезненности полностью, но определенно уменьшат болезненность и заставят вас чувствовать себя более комфортно.Продолжайте говорить себе, что боль временная и делает вас сильнее!

Вы также можете принимать простые безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или тайленол. Многие люди также используют обезболивающие, такие как Вольтерол, для лечения ДОМС.

Поможет отдых?

Типа. Проблема с мышцами в том, что они жестче, когда им холодно, поэтому принятие ванны или душа помогает облегчить симптомы. Часто лучше, , держать мышцы в тепле, , чтобы предотвратить их схватывание (как если бы вы спали в неловком положении в течение нескольких часов).

Как предотвратить DOMS

Самое важное, что нужно сделать, — это постепенно увеличивать интенсивность тренировок с танцами на пилоне. Не пытайтесь бегать, пока не научитесь ходить — или не пытайтесь сделать Медную Обезьяну, прежде чем вы сможете сделать вращение стула и т. Д.

Может быть очень заманчиво попробовать более сложные движения, особенно когда вы начинаете видеть свою сила улучшается. Однако, поступая так, вы разрываете мышцы так, как они еще не готовы. Придерживайтесь наращивания силы, когда вы больше не чувствуете боли на следующий день после тренировки с шестом, тогда самое время активизировать ее.

Есть также свидетельства того, что включение куркумы в рацион может уменьшить симптомы DOMS.

Связано: 5 простых способов выздоровления от DOMS


Ушибы от танцев на шесте

Еще одна распространенная травма, которую испытывают танцоры на шесте, — это синяки. Иногда ученики качаются до класса, и их ноги черно-синие — мы называем их поцелуями.

Хотя эти синяки от танцев с шестом могут выглядеть неприятно, они часто поддаются лечению и проходят в течение нескольких дней.Если у вас синяк, который болит сильнее обычного или имеет внешнее кровотечение, обратитесь за медицинской помощью.

Существуют различные типы синяков, связанных с танцами на шесте (поцелуи на шесте), это синяки, вызванные ударами лодыжки о шест или ушибы от давления.

Ушибы от удара шестом

Это очень часто делают новички, когда учатся вращать или переворачивать. Пытаясь набрать обороты, иногда вы так сильно сосредотачиваетесь на том, что делает одна нога, ваша другая нога может свободно вращаться, оставляя колено или лодыжку для удара о шест.

Иногда появляется синяк, иногда нет

Синяки от давления

Они очень часто встречаются у танцоров на пилоне всех уровней, особенно когда вы изучаете новое движение. Эти синяки возникают, когда вы вжимаете часть своего тела в шест.

Большинство новичков впервые испытают это, изучая сиденье с шестом или степ-ап при лазании, оставляя у вас красивые синяки на внутренней стороне бедер и верхней части ступней.

Как лечить синяки от танцев с шестом

Есть несколько естественных способов облегчить боль и отек от синяков от танцев с шестом.В конечном итоге потребуется время, чтобы зажить, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль от синяка.

Избегайте аспирина

Аспирин разжижает кровь, поэтому если вы принимаете аспирин, потребуется на больше времени для заживления синяков на полюсах.

Арника гель

Арника гель действительно находка. Чем раньше вы нанесете его на место ушиба, тем эффективнее он будет.

Щелкните для просмотра на Amazon

Гель арники содержит геленалин, который обладает противовоспалительным действием и помогает при отеках.На протяжении веков это был эффективный способ уменьшить синяки.

Всегда носите с собой в сумке гель с арникой, если вы боитесь получить некрасивые синяки от танцев на шесте!

Лед или холодный компресс

Опять же, вы должны сделать это как можно скорее после синяка и никогда не держите лед непосредственно на коже — сначала оберните его и держите над синяком.

Вы можете повторить это при необходимости.

Гель алоэ вера

Как и гель арники, гель алоэ вера обладает естественными противовоспалительными свойствами и помогает со временем уменьшить отек.

Щелкните, чтобы просмотреть на Amazon

Нанесите его непосредственно на место ушиба и повторите при необходимости.

Прикрытие синяка от танцев на шесте

Даже если прикрытие синяка не поможет его заживлению, оно может снизить ваше сознание. Если вы носите симпатичную одежду, вы не должны осознавать синяки от полюсов.

Вы можете скрыть синяки на теле чем-то вроде этого консилера Boo-Boo Cover-Up Concealer. Или попробуйте этот новый бальзам от синяков, который также содержит гель арники, так что он одновременно заживет и скроет ваши синяки от танцев на шесте!

Щелкните, чтобы просмотреть на Amazon

Как предотвратить синяки при танцах на шесте

Синяки случаются с танцорами на шесте всех уровней, обычно из-за того, что они так или иначе переусердствуют.Вот несколько советов, как избежать побоев и синяков во время танцев на шесте.

Не спешите!

Если вы разучиваете движение впервые или не уверены в правильности движения, делайте это медленно, чтобы снизить риск получения синяка.

Убедитесь, что вы знаете, где будут контактные лица. Ваш инструктор должен сказать вам, где он будет ущипнуть, прежде чем вы попытаетесь выполнить движение, чтобы вы знали, чего ожидать.

Не переусердствуйте

Иногда вы не можете практиковать движение снова и снова, потому что ваша бедная кожа с синяками больше не может этого терпеть.Это определенно знак того, что вам следует дать этому движению передышку, по крайней мере, пока синяки не заживут.

С такими движениями, как подмышки и колени, они сами по себе достаточно болезненны, без дополнительной нагрузки на существующий синяк.

Работа над развитием силы

Помните, как мышцы становятся более эластичными, когда вы тренируетесь? Что ж, ваша кожа тоже становится более устойчивой к синякам! По мере того, как вы работаете над более сложными движениями с шестом, вы будете использовать то, что вы узнали ранее в своем путешествии с шестом, чтобы продвигаться к более сложным трюкам.


Ожоги трением

Ожоги трением похожи на ушибы от давления и возникают аналогичным образом — когда мы плотно зажимаем шест голой кожей.

Остерегайтесь ожогов ковров!

Как мы упоминали в нашем Руководстве по безопасным танцам на шесте, ожоги ковра могут произойти, если ваш шест стоит на полу с ковровым покрытием. Они с большей вероятностью произойдут, если вы много вращаетесь или работаете с полом — так что будьте осторожны!

Волдыри на ваших руках

Волдыри очень неприятны, , и они могут сократить вашу тренировку с шестом, так как вы можете в конечном итоге полностью не удержать штангу, не испытывая агонии.

Как предотвратить появление волдырей при танцах с шестом

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск образования волдырей при скручивании и вращении вокруг шеста:

Ослабьте хватку

Обычно используют смертельную хватку при изучении нового хода. Мы видим это, когда новички впервые учатся вращаться на статической шесте, их тела двигаются, но руки остаются на месте, что увеличивает вероятность образования волдырей.

Если это вы, вы просто слишком сильно сжимаете во время вращения.

Прекратите использовать такое приспособление для захвата!

Вспомогательные приспособления для захвата вызывают большее трение между вашей кожей и шестом, поэтому вы с меньшей вероятностью поскользнетесь. Это отлично подходит для отработки статических движений, но для упражнений и всего, что связано с большим потоком и движением, средство для захвата замедлит вас.

Пусть ваши руки дышат!

Если ваши руки держатся за штангу, когда вы хотите свободно вращаться, когда используете приспособление для захвата, попробуйте меньше, чтобы увидеть, имеет ли это значение.

Связано: все средства поддержки Pole Dance Grip проверены, ранжированы и сравнены!

Как лечить волдыри

Вам просто нужно дать им зажить.Блистерные пластыри хороши, но дешевые того не стоят. Эти блистерные пластыри Compeed великолепны, и они остаются на месте в течение нескольких дней.


Более серьезные травмы

Если вы получили более серьезную травму во время занятия танцами на пилоне, чем перечисленные здесь, или у вас боль длилась дольше, чем вы ожидали, вам нужно искать Медицинские консультации и прекратите использовать Google вместо того, чтобы обращаться к специалисту в области здравоохранения!

К счастью, серьезные травмы от танцев на пилоне очень редки , несмотря на опасный вид.Большинство танцоров на пилоне уделяют особое внимание тому, чтобы убедиться, что они могут безопасно выполнить трюк, прежде чем пытаться его выполнить.

Также разумно принять меры предосторожности, такие как , используя защитный коврик , предназначенный для танцев на пилоне (например, этот, от Amazon), всегда имея наблюдателя и не переусердствуйте.

Связано: Безопасность Pole Dance 101


Прикрепить этот пост

Прикрепите это изображение, чтобы сохранить эту статью на потом:

Прикрепите!

Удачного опроса!

Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что без дополнительных затрат мы можем получить небольшую комиссию, если вы купите продукт, используя одну из ссылок на этой странице. Прочтите наше полное раскрытие здесь.

Вы успешно подписались!

Путеводитель по полюсам | ActiveMSers

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО:

Трекинговые палки для инвалидов

Трекинговые палки улучшают вашу устойчивость и помогают сохранять равновесие — и они являются одним из наиболее часто игнорируемых вспомогательных средств при ходьбе для людей с рассеянным склерозом.Используя оба полюса, вы сможете лучше распределить свой вес, снизив нагрузку на ноги и уменьшив усталость. В руководстве рассматриваются типы доступных треккинговых палок, на что обращать внимание при покупке пары и как их правильно использовать.

Один взгляд на список симптомов рассеянного склероза, и вы дважды подумаете, прежде чем отправиться в поход к действующему вулкану, отправиться в поход в Гималаи или пересечь пустыню Сахара. Проблемы с балансом, проблемы с походкой, онемение ступней, двоение в глазах, мышечная слабость, спастичность, бла-бла.Именно поэтому набор треккинговых палок, предлагающих большую гибкость и поддержку, чем одинарная палка или трость, имеет такое значение для MSers. Черт, пара шестов помогла мне завершить описанные выше приключения (в Коста-Рике, Бутане и Марокко). В то время как прогулочные палки и трости подходят для плоской поверхности, треккинговые палки особенно хорошо подходят для работы по пересеченной местности и холмистой местности, а также на равнинах. Используя оба полюса, вы сможете лучше распределить свой вес, облегчить нагрузку на ноги и снизить нагрузку на колени, ступни, бедра и спину.Кроме того, меньшее давление и нагрузка на нижнюю часть тела означает меньшую усталость — критическую проблему, с которой сталкиваются многие из нас, MSers. Конечно, самое большое преимущество треккинговых палок: они улучшают вашу устойчивость и помогают сохранять равновесие.

треккинговые палки спасали мою спину (буквально) в бесчисленных случаях, что я обнаружил на ранних этапах постановки диагноза рассеянного склероза, когда моя правая нога решила взять отпуск. Но, используя треккинговые палки, чтобы ловить многочисленные спотыкания и лучше использовать силу верхней части тела, чтобы удерживать меня в вертикальном положении, я мог продолжать пыхтеть, несмотря на то, что нога работала только на 50% (если это так).И они также ценны вне трассы — идеально подходят для плоских и твердых поверхностей. Просто используйте резиновые наконечники (все производители треккинговых палок предлагают их в качестве аксессуаров или поставляются вместе с палками), и вы получите двойную поддержку по сравнению с одной тростью / посохом. Обратной стороной этого сценария является то, что вы теряете свободную руку, поэтому его не так практично использовать, например, во время покупки продуктов или вставания, чтобы взять с дивана бутылку пива (хотя если позволить шесту висеть на ремне, он освобождает рука).

И еще один способ использовать палки: во время аэробных упражнений и упражнений для ног … даже в гостиной.Ага. Я делал программы упражнений на DVD, которые были бы невозможны без устойчивости шестов. Я никак не мог делать выпады и многие другие упражнения (даже кикбоксинг) без кувырка. Однако имейте в виду, что сильно раскачивающиеся шесты могут ударить что угодно на расстоянии полюса (вазу с цветами, изящную фарфоровую статуэтку, урну дедушки или, ой, супругу). Так что будьте осторожны, если попробуете это. Говоря о тренировках, простое использование треккинговых палок во время ходьбы может сжечь на 20-40 процентов больше калорий и проработать верхнюю часть тела.Двойной бонус!

треккинговые палки и трости от Leki и Black Diamond были подарены для тестирования. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Эти средства помогают поддерживать этот сайт. Подробности.

ВНИМАНИЕ: Когда вы используете треккинговые палки в любой ситуации, кроме похода, в какой-то момент кто-то неизбежно сделает вам резкий комментарий. «Дружище, я не знала, что шел снег». Улыбайтесь и двигайтесь дальше. Или, если нужно, ответьте комментарием о том, как вам нужны шесты, чтобы пройти через всю перхоть, отслаивающуюся с его головы, имитировать спотыкание, а затем ударить его в пах указанным шестом.

КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ЗАКУПКЕ

У меня была возможность испытать ряд популярных треккинговых палок ведущих производителей: Black Diamond, Leki, REI и других. Я обнаружил, что существует множество вариантов, когда дело доходит до треккинговых палок, и когда у вас есть такое заболевание, как рассеянный склероз, нет однозначного победителя в дизайне. Я перечислю каждую область треккингового палки, которую следует учитывать перед покупкой.И не испытывайте давления, чтобы тратить на набор трехзначные числа; некоторые полюсы с высокими отзывами, подобные этим от Cascade, стоят меньше пинты и бургера. Но независимо от того, какой полюс вы выберете, вы сможете исследовать дальше с парой, чем без нее.

Полюсное развертывание. Раньше, примерно в 2010 году, вы должны были кропотливо удлинить треккинговые палки до нужной длины и затянуть их, процесс, который занимал около минуты для пары палок. Но в настоящее время производители разработали хитрую систему (похожую на палаточные столбы), которая заставляет их скатываться в рулон за считанные секунды.Фактически, со скоростью секунды на полюс. Вы вытаскиваете шест и тянете за него, и готово, что у вас есть приспособление для ходьбы, идеально подходящее для шатких ног, страдающих рассеянным склерозом; Один из примеров, который мне понравился: Z-Pole Black Diamond.

Рекомендация: если вы используете палки все или большую часть времени при ходьбе, эта функция не является существенной. В конце концов, ваши столбы уже вытянуты. Но если вы задействуете вспомогательные средства только тогда, когда перегреетесь или у вас скатятся ноги, и сверните их, когда вы выздоровеете, это значительно сэкономит время.Гораздо более вероятно, что вы возьмете свои шесты, если они могут развернуться в мгновение ока. В противном случае есть большая вероятность, что вы оставите их в багажнике машины во время выполнения поручений, что сделает их практически бесполезными, когда вы вдруг обнаружите, что они вам нужны. Обратная сторона полюсов такого типа? Длина часто не регулируется.

Запорный механизм. Треккинговые палки обычно имеют три секции (в некоторых — всего две), поэтому в полностью уплотненном состоянии их можно легко хранить. Чтобы использовать столбы, вы увеличиваете их до нужной длины и закрепляете на месте.Теперь то, как они защищают (или блокируют), довольно важно, потому что, если он не работает должным образом (или у вас нет силы или координации, чтобы заставить его работать должным образом), вы можете упасть в кучу. В конце похода, когда ваши ноги забиты газом, и большая часть вашего веса поддерживается шестами, эта длина шеста должна удерживаться. Многие палки крепятся путем жесткого скручивания секций шеста в противоположных направлениях с помощью трения — чем сильнее вы скручиваете, тем надежнее удержание. Пройдите по тех.Мы предпочитаем систему «щелчка» Black Diamond; запирающий механизм, который вы можете визуально увидеть и заблокировать с силой. Leki предлагает как внутреннюю блокировку, так и систему блокировки скорости.

Рекомендация: именно здесь вам нужно доставить заднюю часть в местный уличный магазин, чтобы лично опробовать различные механизмы блокировки. Я обнаружил, что те, которые скручиваются, как правило, менее надежны, чем те, которые физически фиксируются, что мы предпочитаем. Но для работы этого типа требуется прикосновение большей силы пальцев, так что проверьте их.Самый простой: тип, который быстро защелкивается по длине, но за это удобство приходится платить, а длина, как правило, не регулируется.

Вес. В общем, чем тяжелее палки, тем больше работы вам нужно сделать, чтобы их нести, независимо от того, используете вы их или нет. Все полюса, которые я тестировал, относительно легкие и отличаются на несколько унций. Но эти унции могут накапливаться в течение долгого похода или если вы храните их в своей огромной сумочке или мужской сумке. Алюминий — это хорошо, а углеродное волокно — это бомба и по такой же цене.

Рекомендация: легкий — это хорошо (и дорого), но если вы склонны прикладывать много усилий к своим шестам, более мощная и тяжелая шеста, вероятно, будет более разумным выбором.

Длина / упаковка. Если вы путешествуете, вам следует путешествовать со своими палками (и не забудьте про резиновые наконечники для ходьбы!). Ваши треккинговые палки пригодятся в горах и на тротуарах — к тому же вы можете отказаться от них, если вам понадобится свобода действий. Чем короче столбы в сложенном состоянии, тем легче будет найти рюкзак, который им подходит.Тем не менее, вам нужно убедиться, что стойки достаточно длинные, чтобы соответствовать вашему росту. ActiveMSers не рекомендует треккинговые палки только с двумя секциями (не тестировались в этом обзоре), так как они слишком длинные, чтобы их можно было положить в багаж. Рекомендация: не ждите, пока вы сядете в машину, чтобы поехать в аэропорт, и обнаружите, что они не поместятся в вашей ручной клади. Предварительно упакуйте их.

Комфортная ручка / ремень. Было бы легко не заметить рукоятку и ремешок на запястье, но это было бы ошибкой.По мнению обозревателя, грипсы из пробки и поролона являются наиболее удобными, по сравнению с резиновыми (впрочем, хорошими для катания на лыжах). Пена лучше всего цепляется даже за вспотевшие руки и обеспечивает больший комфорт. Когда дело доходит до ремешка на запястье, он так же важен для гармонии, как и рукоятка. Так как они должны плотно прилегать к ней, нейлоновые ремни без набивки могут натереться во время долгих походов. Ищите мягкую подкладку, которая обеспечит максимальный комфорт.

Рекомендация: гуляйте с ними по магазину.Некоторые ручки имеют естественный перекос, который вам может показаться удобным, а может и не быть. Обратите внимание, что ремни часто подходят для правого или левого запястья.

Амортизация. Энтузиасты треккинговых палок (да, они есть) любят спорить о встроенных амортизаторах. Кто-то ими придерживается, кто-то предпочитает жесткий шест. Плюсы: если при каждом шаге вы бьетесь о землю, система ударов помогает предотвратить сотрясение и усталость верхней части тела, уменьшая нагрузку на суставы, мышцы и связки.Особенно это актуально на асфальте. Минусы: ударные системы увеличивают вес, длину и стоимость полюсов и, как правило, дают меньше обратной связи, поэтому земля и мозг могут быть на разных длинах волн.

Рекомендация: я протестировал как шоковые, так и не шоковые системы. Если бы шест оставался вытянутым, когда вы их использовали, и вы регулярно ударяли им по тротуару или твердой земле, я мог бы выбрать амортизатор. Тестируемые мной Leki Makalu были довольно милыми. Но если вы планируете использовать палки, когда ваши ноги бьют, вы, вероятно, будете их тащить, рухнув.В этом случае я бы порекомендовал более легкие безударные версии.

СОВЕТ ПО ПУТЕШЕСТВИЮ: помните, что во время путешествия никогда не помешает получить справку от врача, в которой объясняется, что у вас РС. Если вы этого не сделаете, вы все равно сможете путешествовать с ними упакованными в ручную кладь, если вы объясните, что это мобильное устройство. Походные / треккинговые палки находятся в серой зоне согласно TSA (лыжные палки не разрешены, но трости разрешены). Не забудьте про резиновые насадки для ходьбы — вы не хотите использовать обычные твердосплавные насадки на твердых поверхностях (например, тротуарах).А если вам нужно вставить палки в багаж, вы можете полностью их разобрать (по три секции на штангу), что уменьшит длину нескольких сантиметров. Другой вариант упаковки: возьмите небольшую, но длинную сумку только для своих палок, а многие новые палки уже идут с сумкой.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕККИНГОВЫХ ПОЛЮСОВ

Пшоу, насколько сложно использовать треккинговые палки? Не очень, но, увидев, как слишком много людей используют их неправильно, требуется краткий, но важный мини-урок, чтобы получить максимальную пользу и поддержку при использовании палок для ходьбы или похода.

Правильно установите свои шесты. От вашего роста зависит правильная длина шеста. Отрегулируйте шесты так, чтобы при стоянии локти удобно сгибались под углом 90 градусов, при этом как верхняя, так и нижняя части были примерно одинаковой длины. Если стойки регулируемые, для длинных спусков удлиняйте стойки и аналогично укорачивайте для длинных участков подъема. Если вы находитесь на длинном траверсе без развала, вы можете укоротить один полюс и удлинить другой. Когда я изменяю длину своих шестов, я обычно просто регулирую их верхнюю часть.

Правильно используйте браслет. Это одна из самых недооцененных областей треккинговых палок, и я бы сказал, что это самая важная область для MSers. У шестов нет ремней, чтобы вы не потеряли их или чтобы их можно было повесить на крючок для одежды. Они предназначены для поддержки, и часто шесты предназначены специально для правого / левого запястья, поэтому убедитесь, что вы используете правильную штангу с правильным запястьем. Чтобы правильно использовать ремешок для запястья, просуньте руку через нижнюю часть ремешка, затем опустите ее и «пожмите руку» с захватом — не перекручивайте руку.Также не просовывайте руку сверху, так как это снижает нагрузку на ремешок, что особенно важно для MSers. Отрегулируйте ремешок для запястья так, чтобы он плотно прилегал и служил опорой (см. Фото). Ремешок для запястья НЕ должен болтаться на запястье; это вызовет ненужную усталость ваших рук и не окажет вам максимальной поддержки. Это ошибка номер один, когда люди используют треккинговые палки, поэтому не походите на них. Вы умнее этого.

Шаг в ритме.Используйте палки, как руки. Когда вы идете, вы махаете руками — противоположной ногой, противоположной рукой. Так что сделайте то же самое, только с вашим новым придатком поддержки. При ходьбе вытяните и поставьте левую стойку, когда правая нога делает шаг, и затем наоборот — правую стойку, левую ногу. Если поначалу это не кажется нормальным, так оно и будет. В более сложной местности я сначала устанавливаю и закрепляю шест, прежде чем двигать ногой. Бывают случаи, когда я сажаю оба полюса вдвое для поддержки.

Используйте резиновые пробки.Наконечники треккинговых палок отлично подходят для захвата земли, губительны для деревянных полов и обледенели для кафельных полов. Поэтому я неукоснительно использую такие резиновые наконечники, чтобы не поскользнуться. (Не крышки, которые идут с палками, они предназначены только для защиты наконечника, когда он не используется.) Я засовываю резиновые протекторы обратно в карман, когда иду по тропе.

ОДНОПОЛЮСНЫЕ ОПЦИИ (ТРОСТЬ ИЛИ ПЕРСОНАЛ)

Для получения максимальной выгоды ActiveMSers рекомендует использовать два полюса на одном полюсе, особенно на открытом воздухе и на расстоянии.Но иногда, как указано выше, это непрактично.

Ваши однополюсные варианты включают рейки и трости, и вы можете найти множество вариантов от основных производителей. Складные трости, которые можно положить в сумочку или небольшой рюкзак, где при нажатии кнопки трость складывается для удобства хранения — хороший вариант, когда вам нужна легкая поддержка (но не слишком большая).

Рекомендация: для сохранения равновесия при стоянии или ходьбе по плоской поверхности трость превосходит посох из-за своего стиля захвата, что позволяет вам оказывать большую поддержку трости.Чем мощнее трость, тем больше поддержки. Для пеших прогулок по холмистой местности посох превосходит трость, так как ее можно разместить далеко перед вами, что отлично подходит для холмистых спусков. Тем не менее, во время пеших прогулок обычно не требуется свободная рука, так почему бы просто не использовать треккинговые палки в этом сценарии? Таким образом, для однополюсного использования ActiveMSers рекомендует трость, особенно в доме и в закрытых помещениях. При правильном использовании он обеспечивает максимальную поддержку. И если вы действительно хотите, чтобы ваш одинарный шест выполнял двойную работу, есть шесты, которые можно использовать как трость или посох, лучшее из обоих миров.Leki Wanderfreund — это то, что я использовал и наслаждался (как и королева!). Сразу две трости? Господи, нет. Используйте треккинговые палки или костыли для предплечий.

Подгонка трости. Встаньте прямо в обуви, положив руки на бок. Верх трости должен доходить до складки на внутренней стороне запястья. При использовании трости локоть следует слегка сгибать, примерно на 15-20 градусов.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АКТИВИЗАТОРАМ

Треккинговые палки

намного более устойчивы, чем отдельная трость, и это головокружение, почему многие МС не пользуются преимуществами такого полезного приспособления для ходьбы.Я настоятельно рекомендую вам отложить в сторону любые заботы эго и погрузиться в них с удовольствием, потому что это откроет множество новых дверей в свободу ходьбы. Не забудьте вместе с жердями приобрести резиновые насадки; пластиковые колпачки, которые идут в комплекте с большинством палок, не предназначены для ходьбы. На более короткие дистанции, конечно же, трость — прекрасный компаньон.

ЛУЧШИЙ ИСПОЛНИТЕЛЬ: Black Diamond Trail Ergo Cork (130 долларов США)

Хотя эта версия специально не тестировалась, более ранняя модель Black Diamond работала исключительно хорошо.Система фиксации с щелчком была самым надежным механизмом блокировки из всех протестированных нами треккинговых палок. В то время как другие полюса могли постепенно сокращаться со временем или внезапно выходить из строя (явно неприятный сюрприз), они были очень надежными. Нам также нравится нижняя часть ручки из пеноматериала, дополнительное удобное место для захвата, когда вы находитесь в неловких ситуациях (например, поднимаетесь на высокую полку, где использование ручки нецелесообразно) или когда переносите палки, рухнувшие. Мягкая защита запястья удобна, а пробковая ручка не скользит в поту.

ЛУЧШИЙ ИСПОЛНИТЕЛЬ: Leki Wanderfreund (65 долларов США)

Если вам нужна небольшая помощь при ходьбе, особенно в тесноте, необходима хорошая трость. Эта трость помогла мне путешествовать по миру, от Бутана до Таиланда и за его пределами. Пробковая рукоятка очень удобна (отверстие для указательного и среднего пальцев удивительно полезно), механизм блокировки (недавно улучшенный) надежен, а вес алюминия легкий, но прочный.Трость может достигать почти длины посоха, что может оказаться неоценимым при длительных спусках. И последний бонус: куда бы вы ни пошли, люди будут комментировать вашу крутую трость. Представьте себе: крутая трость — она ​​тоже функциональна! Позвольте мне подчеркнуть последний момент. Да, эта трость из красного дерева с красивой резьбой может показаться сексуальной, но кончик не цепкий, не регулируемый и тяжелый. Конечно, это трость, но это скорее аксессуар, чем помощник.

ТАКЖЕ УЧИТЫВАЙТЕ: Z Pole Black Diamond ($ 145 +)

Треккинговые палки в качестве вспомогательного средства практически бесполезны, если вы оставите их в багажнике машины или в гараже.Вот почему мы любим Z Pole от Black Diamond. На самом деле нет оправдания. Они легкие как перышко и настолько компактно складываются, что их практически можно уложить в задний карман. Ладно, они не такие уж маленькие, но они поместятся практически в любой повседневный рюкзак или большую сумочку. И они раскрываются в мгновение ока, идеально, когда вы бежите в туалет во время ежегодного фестиваля пива, который всегда так многолюден, но вы все равно идете, потому что, да, пиво. Минусы: они не очень тяжелые, если вам нужна максимальная поддержка, а длина не регулируется.

Поход к лучшему здоровью с северной ходьбой

Независимо от времени года прогулка на свежем воздухе может быть приятным занятием — вы можете подышать свежим воздухом, размять ноги, насладиться пейзажем и пообщаться с соседями или другими людьми, занимающимися спортом.

Подробнее: Упражнения для колен при артрите

Способы тренироваться при артрите

Сохранить

Скандинавская ходьба — отличный вариант для людей, которым трудно ходить из-за артрита. Способы тренироваться при артрите

Но если у вас артрит, особенно бедер, колен, лодыжек или ступней, вы можете почувствовать, что удовольствие от ходьбы не для вас, из-за боли, которую она вызывает, или проблем с вашим равновесием и походкой.

Если это так, нордическая ходьба может оказаться полезным инструментом, который сделает прогулку более легкой или более приятной.

объявление

Скандинавская ходьба — это вид аэробной ходьбы, выполняемой с использованием палок для северных или треккинговых занятий.Путешественники давно используют треккинговые палки, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и стабильность во время длительных путешествий или по опасной местности. Но нет правила, согласно которому вы должны лететь через горы, чтобы их использовать. Тем, кто страдает артритом, они могут быть столь же полезны во время прогулки по кварталу.

Узнайте, как тренироваться при артрите

Не проводилось большого количества исследований преимуществ скандинавской ходьбы специально для людей с артритом. Но исследования других групп, таких как пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, показали явное преимущество скандинавской ходьбы, включая меньшую нагрузку на суставы нижних конечностей и аэробную нагрузку на руки и верхнюю часть тела.

7 советов по скандинавской ходьбе

Если вы хотите попробовать скандинавскую ходьбу, помните следующие советы:

  1. Столбы должны иметь как металлические, так и резиновые наконечники (обычно металлические наконечники с резиновыми крышками). Металл пригодится при ходьбе по траве или грязи, а резина лучше для асфальта.
  2. Выбирайте палки, соответствующие вашему росту. Когда вы держитесь за рукоятки так, чтобы штанга была сбоку, ваши локти должны быть под углом 90 градусов. Многие стойки регулируются по высоте.
  3. Выберите палки с ремешками для запястий и используйте их постоянно и правильно: проденьте руку в нижнюю часть петли, а затем возьмитесь за рукоятку так, чтобы ремешок плотно прилегал к верхней части запястья.
  4. Если у вас артрит в руках, поищите палки с эргономичной или мягкой рукояткой, чтобы их было легче удерживать.
  5. Когда вы идете, поставьте палки рядом с тыльной стороной стопы и надавите на шесты при шаге. Это даст вам толчок вперед, исходящий от рук и верхней части тела, а не только от ног.Если вам нужно больше устойчивости или у вас артрит плеча, вы можете поставить шест подальше вперед для большей поддержки.
  6. Попробуйте переместить штангу вперед во времени другой ногой. Это поможет вам сохранить равновесие и почувствовать себя более естественно при обычном взмахе руки. Или вы можете синхронизировать шест с ногой с той же стороны (которая лучше поддерживает ногу).
  7. Возможно, вы захотите найти группу по северной ходьбе, чтобы присоединиться к ней или создать свою собственную.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *