7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром
Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.
Анна Самойдюк
Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате
Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.
Фото: Unsplash
Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды
После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.
Совет №3: Делайте небольшую зарядку
Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.
Совет №4: Делайте упражнения на дыхание
Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.
Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.
На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.
Фото: Unsplash
Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут
Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.
Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.
Совет №6: Делайте то, что вам нравится
Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром.
Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.
Совет №7: Хорошо высыпайтесь
Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.
Фото: Unsplash
После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:
- Проветрить комнату
- Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
- Использовать спальню только для сна и секса
- Записывать мысли в дневник
- Употреблять меньше сахара и кофеина днем
- Спать как минимум 7 часов
Источник.
Материалы по теме:
Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна
Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна
5 причин, почему вы не высыпаетесь
12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон
Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека
10 мая 2021
Ликбез
Жизнь
Инструкция для тех, кто приходит в себя только к обеду.
О многих очевидных вещах вы просто забываете.
1. Поставьте правильную музыку
Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.
Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.
2. Найдите причину проснуться
Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.
3. Добавьте света
Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный.
Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.
Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.
4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут
Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.
5. Улыбнитесь
Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.
Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.
6.
Сделайте зарядку
Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.
Дмитрий Федин
ВИП-тренер, кандидат психологических наук
Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.
А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.
Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.
7.
Умойтесь
Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.
Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.
8. Почистите зубы
Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.
9. Примите контрастный душ
Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.
И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.
10. Выпейте стакан воды
После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.
Юлия Глянцева
врач, фитнес-диетолог
Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.
11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин
Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.
Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.
12. Приготовьте и съешьте завтрак
Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте.
Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.
Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.
13. Выпейте кофе
Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.
И да, высыпайтесь
Большинство специалистов считают нормой 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу, что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.
Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.
Читайте также 🥱😴
- Сон: всё о том, как, сколько и зачем спать
- Как заставить себя рано ложиться спать
- Что делать, если постоянно хочется спать
Как просыпаться рано, даже если вы не жаворонок
Перейти к разделу
Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?
Почему я должен просыпаться рано утром?
Жаворонок против полуночника
Мелатонин и циркадные ритмы
Как начать рано просыпаться?
8 советов, которые помогут вам рано вставать
Когда следует обратиться к врачу?
Ваш следующий ход
«Еще пять минут», — говорите вы, нажимая кнопку повтора будильника во второй раз.
Все мы знаем, что рано вставать — это больно. Твоя кровать слишком удобная. В твоей комнате слишком темно, чтобы проснуться. Ты не жаворонок, вот и все.
Но почему ты с трудом просыпаешься по утрам? Верь нам; дело не только в мягкости ваших подушек.
Лучше поняв наше общее состояние здоровья и режим сна, вы сможете научиться вставать рано, не испытывая при этом никаких негативных чувств по отношению к будильнику. Мы здесь, чтобы научить вас, как просыпаться рано и сделать ваши утренние дела более приятными.
Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?
Проблема раннего пробуждения не в том, ненавидите ли вы утро, а в том, как вы спите ночью. Факторы образа жизни, такие как ваша социальная жизнь или график работы, лекарства и медицинские условия, определяют качество вашего сна. Причина, по которой вам трудно просыпаться рано, может отличаться от причины вашего партнера или членов семьи.
Чтобы улучшить гигиену сна, нам сначала нужно понять некоторые причины того, что вы не спите должным образом.
Вот список причин недосыпания, которые могут повлиять на то, как вы просыпаетесь рано утром:
- Нарушения сна, такие как апноэ во сне и сменная работа
- У вашего тела дефицит сна или недосыпание
- Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, стресс и тревога, мешающие сну
- Лекарства, такие как бета-блокаторы и некоторые миорелаксанты, нарушают цикл сна
- Ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела) не в порядке
- Слишком много времени проводит вечером за электронными устройствами
- Слишком много яркого света в вашей комнате мешает вам уснуть
Почему я должен просыпаться рано утром?
Слышать, что ранняя пташка заболевает, утомительно, но знание того, как рано ложиться спать и рано вставать, имеет много преимуществ.
Начинать свой день поздно — отвратительное чувство.
Это создает негативные последствия, которых, как мы знаем, можно избежать, если мы опаздываем. Если вы начнете свой день раньше со здоровыми привычками сна, это даст нам энергию для достижения наших целей. Если у вас есть много поручений или работы, чтобы закончить свой день, быстрое начало дня может направить вас на правильный путь.
Раннее пробуждение также полезно для психического здоровья. Изучение того, как начать просыпаться рано, улучшает наше общее самочувствие, потому что мы чувствуем себя готовыми к новому дню. Мы чувствуем себя организованными, находимся в более продуктивном настроении и можем впитать больше витамина D с восходом солнца.
Как только ваш циркадный ритм определит четкий график сна, он легко войдет в привычку. Скоро вы не будете вздрагивать от раннего утра.
Рациональный утренний распорядок имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. Придерживаться новых привычек сложно, особенно просыпаться рано утром каждый день. Но как только привычка появится, вам будет легче поддерживать ее.
Жаворонок против полуночника
У жаворонка или полуночника есть несколько причин. Некоторые профессии требуют раннего утра, например, пекарь, а медсестра, работающая в ночную смену, заставляет спать днем. Другие интересы образа жизни и социальная деятельность также влияют на то, предпочитает ли человек утро или ночь.
Вот несколько характеристик жаворонков и полуночников:
Жаворонок
- Рано ложится спать и рано встает
- Больше всего любит утро
- Пытается ложиться спать поздно
- С течением дня энергии становится меньше
Ночная сова
- Любит поздно ложиться спать
- Склонен спать большую часть утра
- Наиболее продуктивно в вечерние часы
- Трудно сохранять бдительность в течение дня
Мелатонин и циркадные ритмы
Давайте поговорим о научных исследованиях, лежащих в основе вашего сна.
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом. Он работает, чтобы регулировать и стимулировать сон, распространяя чувство сонливости по всему телу. Ваш уровень мелатонина повышается по вечерам в ответ на темноту. Вот почему вы зеваете или становитесь сонным после просмотра фильма в темноте, даже в середине дня.
Производство мелатонина способствует сохранению вашего циркадного ритма. Он подскажет, когда пора просыпаться, чувствовать голод и ложиться спать. Вы действительно замечаете свой циркадный ритм, когда путешествуете в другой часовой пояс, когда биоритм сбивает ваши внутренние часы.
Прием доз мелатонина поможет вашему режиму сна, если вы обнаружите, что нуждаетесь в повышении. Это снижает уровень вашей энергии, если у вас нет естественного высокого уровня мелатонина или вам нужно приспособиться к новому часовому поясу. Его можно приобрести в качестве добавки во многих магазинах или аптеках, чтобы помочь вашему циркадному ритму понять, когда пора спать.
Что касается дозировки, лучше меньше. Рекомендуется принимать 1–3 миллиграмма примерно за два часа до сна. Если вы впервые принимаете мелатонин, попробуйте сначала поговорить со своим лечащим врачом. Они проконсультируют вас о том, сколько лучше всего принимать и как часто.
Если вы обнаружите, что прием мелатонина не помогает вам уснуть и улучшить утренний распорядок, прекратите его прием. Это может указывать на то, что у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, которые необходимо решить в первую очередь.
Как начать рано вставать?
Раннее пробуждение может показаться естественным и легким для некоторых, но для других может потребоваться некоторое время, чтобы войти в постоянный распорядок дня. Правильный ночной распорядок — ключ к утреннему распорядку. Вот шесть советов по раннему пробуждению, которые вы можете попробовать, начиная с сегодняшнего дня:
1. Ограничьте использование экрана перед сном
Мы все виноваты в том, что слишком много просматриваем социальные сети.
Потеря счета времени и прокрутка перед сном могут привести к тому, что наш мозг дольше не будет бодрствовать. За несколько часов до сна постарайтесь ограничить уведомления и воздействие синего света. Слишком много искусственного света может снизить выработку мелатонина.
2. Обратите внимание на то, когда вы едите перед сном
Расстройство желудка или изжога могут помешать вашему сну. Чтобы избежать кислотного рефлюкса, ограничьте перекусы перед сном. Слишком много выпитых поздним вечером напитков также может заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, и тем самым нарушить ваш сон.
3. Соблюдайте распорядок дня
Соблюдение распорядка отхода ко сну поможет вам не отставать от графика и достигать своих целей. Внутренние часы вашего тела узнают, когда пора начать расслабляться, потому что у вас постоянное время сна.
4. Попробуйте снотворное или инструменты
Если у вас диагностировано нарушение сна, вы можете принять снотворное, чтобы помочь своему телу расслабиться.
Дыхательные устройства могут помочь людям с апноэ во сне, а прописанные снотворные лекарства помогут вам спать всю ночь.
5. Делайте ежедневную зарядку
Иногда, когда мы недостаточно двигались, мы не чувствуем потребности во сне, потому что мы постоянно отдыхали. Упражнения могут бороться с чрезмерным сном и помочь людям с тревогой, которая может не давать им спать по ночам. Что-то такое простое, как утренняя прогулка или короткая поездка на велосипеде, может иметь значение.
6. Будьте последовательны
Одно и то же время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение для хорошего сна. Если вы знаете, что будете высыпаться и будете спать одинаковое количество часов каждую ночь, вам будет легче проснуться на следующее утро. Качество вашего сна улучшится по мере того, как ваше тело приспосабливается к этому новому графику.
7. Создайте расслабляющую вечернюю рутину
Трудно заснуть, когда вы перевозбуждены. Создание вечерней рутины, полной расслабляющих привычек, поможет вам лучше спать и сделает ваше раннее утро менее трудным.
Подумайте, что нужно вашему разуму и телу для расслабления. Это может быть чтение, растяжка или медитация.
8. Старайтесь высыпаться
Одна из причин, по которой рано встающие чувствуют себя энергичными, чтобы вставать рано, заключается в том, что они высыпаются. Взрослым рекомендуется получать 7–9часов сна каждую ночь, чтобы позаботиться о своем теле и накопить энергию на следующий день. Пересмотрите свои режимы сна сейчас и посмотрите, насколько вы далеки от рекомендаций. Возможно, всего лишь час или два дополнительного сна будут иметь значение.
Некоторые из этих стратегий может быть трудно установить самостоятельно. С коучем BetterUp вы будете работать над персонализированным планом, который отвечает вашим потребностям, а не тому, что подходит всем остальным. Почувствуйте, каково это — получить поддержку от кого-то, кто поможет вам достичь своих целей с одним из наших тренеров.
8 советов, которые помогут вам проснуться рано
Если вы делаете все возможное, чтобы проснуться рано утром, но у вас все еще возникают проблемы, мы понимаем.
Но вы также не можете рассчитывать на то, что будете просыпаться с 8 утра до 5 утра за неделю. Вот еще несколько полезных советов, которые помогут начать утро:
Советы, как рано вставать
- Установите реалистичные ожидания относительно того, когда вы должны вставать
- Поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели
- Откройте жалюзи, чтобы впустить естественный свет
- Запланируйте утреннее занятие, которое вам нравится, например, вкусный завтрак или короткую прогулку в любимую кофейню перед работой
- Выходите на улицу в течение дня, чтобы помочь отрегулировать свой циркадный ритм
- Включите веселую музыку, как только проснетесь
- Примите холодный душ, чтобы проснуться
- Позвольте себе поспать на выходных
Когда следует обратиться к врачу?
Если вы сделали все возможное, чтобы улучшить свой сон и научились просыпаться рано утром, но без особого успеха, возможно, пришло время обратиться к врачу.
Если ваши заботы становятся непреодолимыми и вызывают стресс, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Обращение к врачу может успокоить вас, что у вас нет никаких серьезных проблем со здоровьем, влияющих на ваш сон и уровень энергии.
Если вы обратитесь к врачу, вам следует вести дневник сна. Запись ваших привычек сна, того, насколько бодрым вы себя чувствуете после пробуждения, и любых других проблем, которые вы заметили, может помочь вашему врачу понять, что происходит.
Ваш следующий шаг
Адаптация нового распорядка дает вам время сделать паузу и поработать над тем, чтобы лучше понять себя. Что работает? Что не так? Чего вы хотите от этой новой рутины?
Умение рано вставать сослужит вам хорошую службу во многих аспектах вашей жизни, даст вам силы не ложиться спать и поможет вам примириться со своим будильником.
11 способов проснуться рано утром
Если в вашей жизни «встать и сиять» больше похоже на «вздремнуть и поныть», попробуйте эти идеи, чтобы подружиться со своим будильником.
Мадлен Р. Ванн, MPH. Медицинское заключение Джастина Лаубе, доктора медицинских наук.
Рассмотрение:
/Стокси
Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, когда им нужно встать, чтобы справиться с повседневными делами. Но затем будильник, кажется, звенит задолго до того, как они готовы встать, поэтому они вздрагивают и, в конце концов, опаздывают. Что-то должно дать.
Ключ лежит внутри твоего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или «биологических часов», — говорит исследователь сна Леон К. Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в университете Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования вашего графика сна за день и накануне вечером — и с того, чтобы ваше утро считалось.
Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в мозгу, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять характер сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда поступающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда света мало или совсем нет — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.
Циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску не только в течение нескольких дней, через которые вы влачите себя. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.
Но есть способы откалибровать вашу систему, чтобы выспаться так, как вам нужно, и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко хорошо выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
Если вы не жаворонок и в начале дня испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии.
Знайте, почему вы хотите улучшить свой ритуал пробуждения изменения в вашей жизненной палке, включая пробуждение вовремя, вам нужно четко определить, почему это важно для вас.
Какая у тебя мотивация? Вы хотите встать вовремя, чтобы позавтракать с семьей, сделать зарядку или просто немного подумать, чтобы лучше подготовиться к новому дню? Может быть, вы просто устали от стресса из-за опозданий каждое утро.
Как только вы определите свои причины, сделайте второй шаг и расскажите своей семье или соседям по комнате об изменениях, которые вы хотите внести.
Ответственность помогает так же, как будильник.
Оптимизируйте свое утро, чтобы выиграть время
Annie Spratt/Unsplash
Теперь, когда вы четко представляете, что вы хотите делать, когда просыпаетесь, и что нужно, чтобы больше спать, подумайте о том, чтобы сократить свои утренние занятия. Это позволит вам установить будильник на несколько минут (или больше) позже.
Если вы решили позавтракать с семьей, сэкономьте немного времени накануне вечером, разложив одежду, обувь и сумки. Вы тратите 15 минут в очереди в кафе, чтобы выпить кофе? Это на четверть часа больше, чем вы могли бы спать, купив кофеварку с таймером — еще одно устройство для пробуждения, которое также будет варить ваш любимый горячий напиток по вашему расписанию.
Узнайте лучше свои внутренние биологические часы
Wil Stewart/Unsplash
Если вы какое-то время катались на американских горках, лишенных сна, вы, возможно, даже не знаете, сколько сна естественно потребовало бы ваше тело, если бы вы этого не делали.
Не ложиться спать допоздна и стучать по будильнику по утрам.
Д-р Лэк объясняет, что обычно ваше тело вносит изменения в преддверии вашего сна, такие как снижение температуры и частоты сердечных сокращений, а также выделение мелатонина в кровь за один-два часа до обычного отхода ко сну. Пик этого цикла «отдохнуть» приходится примерно на 3 или 4 часа ночи, а затем ваше тело постепенно начинает процесс утреннего пробуждения.
Один из способов выяснить, что лучше всего подходит для вас, — установить постоянное время сна, которое начинается примерно за восемь часов до того, как сработает будильник. Придерживайтесь этого в течение нескольких недель (включая выходные), чтобы почувствовать, насколько хорошо реагирует ваше тело. Лэк отмечает, что некоторые люди по своей природе являются ночными совами, и им все равно будет трудно ложиться спать рано (по крайней мере, то, что для них рано), даже если им также приходится рано вставать.
Попробуйте добавки с мелатонином, чтобы вернуться на правильный путь
Suntorn Niamwhan/500px.
com
Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, чтобы стимулировать ваш сон, но вы также можете принимать добавку мелатонина, чтобы помочь переориентировать свои биологические часы. Для начала попробуйте самую низкую возможную дозу — обычно от 0,5 до 5 миллиграммов — за пять-шесть часов до сна в течение нескольких дней. Лак говорит, что «после нескольких ночей это должно привести к более раннему отсчету биологических часов, более раннему засыпанию и более раннему и легкому пробуждению по утрам».
Мелатонин не помогает при всех нарушениях сна, а у некоторых людей даже может вызывать сонливость на следующий день. Всегда полезно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки, из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами, которые вы можете принимать. Людям с аутоиммунными заболеваниями или диабетом, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки, препараты для разжижения крови, седативные средства или некоторые виды лекарств от артериального давления, не следует принимать мелатонин без предварительного обсуждения этого вопроса со специалистом в области здравоохранения.
Выключите свои устройства и выключите телевизор перед сном
Thinkstock
Чтобы вставать вовремя, нужно хорошо выспаться накануне вечером. И подготовка ко сну — это процесс свертывания. Сегар предупреждает, что время, проведенное перед экранами телевизора, ноутбука или телефона, вплоть до сна не приводит к спокойному сну. Используйте будильник в своем любимом гаджете, чтобы установить напоминание о необходимости выключить все как минимум за час до того, как вы ляжете — никаких оправданий.
Утром первым делом получите яркий свет
500px.com
Сидя перед ярким светом вашего телевизора с плоским экраном перед сном, вам будет трудно заснуть, но яркий свет в течение часа или двух один раз когда вы просыпаетесь, может помочь настроить ваши биологические часы так, чтобы они принимали время вашего пробуждения. «Это может быть солнечный свет, особенно летом, или искусственный яркий свет, если на улице холодно, темно и идет дождь», — говорит Лак, который является частью группы исследований и разработок, разработавшей для этой цели устройства яркого света.
Если ваш график позволяет, прогулка под утренним солнцем или спокойный завтрак во внутреннем дворике будут полезны как для вашего настроения, так и для лучшего сна.
Реорганизуйте свое вечернее расписание
Ganapathy Kumar/Unsplash
Чтобы понять, что мешает вам спать и, следовательно, просыпаться, посмотрите на свой день и на то, как вы проводите вечера. Возможно, вам придется реорганизовать некоторые из ваших действий. Например, даже если вы можете пойти в спортзал только после ужина, это может привести к плохому сну. Сегар предлагает найти другое время для тренировки в начале дня.
Согласно исследованию Национального фонда сна, около 12 процентов взрослых считают, что их рабочий график не позволяет им высыпаться. Если вы перегружены работой и постоянно работаете до позднего вечера, постарайтесь найти способы разделить нагрузку с партнером или коллегой.
Получите оценку, чтобы узнать, что влияет на ваш сон
Мастер-файл
Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, или проблемы со здоровьем, такие как аллергия или депрессия, могут привести к плохому качеству сна.
Как бы вы ни старались вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться, вы все равно будете чувствовать себя уставшим утром и сонным днем.
При апноэ во сне ваш партнер по сну может заметить храп или одышку, или у вас может быть утренняя головная боль. Поговорите со своим врачом о тестировании, чтобы выяснить, есть ли у вас основное заболевание, затрудняющее сон.
Сделайте нажатие кнопки «Повтор» более сложной задачей
Теперь, когда вы определили препятствия для того, чтобы ложиться спать вовремя, пришло время создать некоторые препятствия для того, чтобы оставаться в постели. Если ваш будильник находится рядом с вашей кроватью, а до большой кнопки «отложить будильник» легко дотянуться, не отрывая головы от подушки, вы, вероятно, попытаетесь поспать подольше. Поставьте будильник в другом конце спальни, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Также рассмотрите возможность установки второго будильника — подальше — если вам трудно вставать.
Когда вы пытаетесь сбросить время сна и бодрствования, вы также можете попросить членов семьи или соседей по комнате помочь вам встать, пока вы не синхронизируетесь.
Придерживайтесь расписания сна и бодрствования по выходным
Eric Rothermel/Unsplash
Если к вечеру пятницы вы бежите на пустом месте, сон в субботу может звучать как рай. Но компенсация в выходные на самом деле подпитывает вашу сонливость на следующей неделе, потому что прерывает ваши естественные биологические часы, которые не имеют настройки выходного дня.
Каким бы ни было ваше установленное время сна и пробуждения в будний день, вам придется придерживаться его и на выходных. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Chronobiology International , постоянное время отхода ко сну по выходным, по-видимому, приводит к лучшему сну и более легкому пробуждению в течение недели. Кроме того, вы можете провести утреннее время выходных так, как вам хочется.
Ведите журнал сна и оценивайте его еженедельно
Thinkstock
Отслеживайте все свои усилия по улучшению сна и записывайте, как вы себя чувствуете, предлагает Сегар.