Легла поздно: Доброе утро: как рано проснуться, если поздно легла

Содержание

Доброе утро: как рано проснуться, если поздно легла

В тренде

С наступлением осени на тебя свалилось много дел, к которым нужно приступать с раннего утра? Если ты никак не можешь наладить свой режим, а постоянный недосып стал твоим вечным спутником, то мы тебя понимаем! Хочется, чтобы в привычное расписание дня входили ночь сериалов и поздний подъем, но так не может быть всегда ☹️.

Нужно срочно исправлять режим и спать не меньше 7 часов в сутки! Пока у тебя это не получится, используй наши советы, которые должны помочь сделать ранний подъем более простым.

Установи будильник

Понятно, что его используют все, кому нужно рано встать. Однако со временем обычная мелодия становится привычной, а мозг даже может начать ее игнорировать. Мы советуем тебе сразу два лайфхака.

💤 Установи приятный для тебя сигнал. Можешь поставить крутую энергичную песню или голос любимого исполнителя.

💤 Иногда меняй мелодию будильника. Так ты будешь слышать его всегда и не привыкать к звучанию.

Попроси разбудить себя

Не очень приятно, зато эффективно. Подумай, кто встает раньше тебя. Мама, подружка, а может бабушка? Попроси настойчиво звонить тебе с утра, пока ты не возьмешь телефон. Можешь даже поставить запланированную смс тому, кого попросишь, чтобы он уж точно не забыл.

Выпей воды

С ночи позаботься о том, чтобы рядом с кроватью стоял стакан с водой. Как только услышишь будильник, сделай пару глотков. Это освежит твой организм и заставит его взбодриться ✨.

Подготовься морально

Еще вечером готовь себя к тому, что с утра нужно встать пораньше, потому что есть важные дела. Если ты будешь об этом думать, а лучше даже визуализировать то, что нужно сделать, твой мозг будет о них помнить даже с утра!

Мотивируй себя

Что будет для тебя толчком, чтобы встать с утра? Может вкусный завтрак. Или вечерняя встреча с подружкой, которая состоится только если ты успеешь сделать все дела. Найди смысл этого дня для себя, тогда утренний подъем будет чуть проще.

Дай себе время

Если ты проснулась по будильнику, но все ещё очень хочешь спать, не торопи себя! Возьми телефон, полежи минут 10-15, но вставай по первой же мысли о подъеме. И не забудь учести время для поволяться, когда будешь ставить будильник.

Часы-будильник зеркальные в форме мышки

Яркая LED подсветка циферблата, крупный шрифт, громкий будильник — все, что нужно.

Реклама. ООО «Яндекс»

Подумай о том, что будет, если ты сейчас не встанешь

Когда просыпаешься от звука будильника, мозг начинает функционировать. Поэтому даже если ты себе разрешишь поспать еще часик, хотя нужно вставать, подумай. Ты перевернешься на другой бок, а мозг отключиться не сразу. За это время подумай, что ты можешь упустить нечто важное. Может даже судьбоносное событие.

Подготовь все ко сну

Несмотря на то, во сколько ты ложишься, не забудь подготовить комнату ко сну. Проветри, закрой шторы и устройся в кровати поудобнее. Это не только ускоряет засыпание, но еще и делает сон качественнее.

Надеемся, среди наших советов ты найдешь то, что тебе поможет. Но не забудь наладить свой режим, это крайне важно для твоего здоровья!

Выключи телефон

Это один из лучших способов заснуть раньше. В нашем организме есть гормон под названием мелатонин, который помогает нам чувствовать сонливость. Данный гормон вырабатывается лучше всего в темноте.

У нас всех есть привычка утыкаться в телефон перед сном, и свет от экрана мешает выработке мелатонина в организме. В результате тебе может быть трудно уснуть и еще сложнее — проснуться. Выруби телефон за 30 минут до сна, сделай приятно своему мелатонину.

Пользуйся плюсами натурального света

Знаешь ли ты, что мягкое утреннее сияние солнца стимулирует твое тело бодрствовать и вырабатывает в организме химические вещества, улучшающие настроение, такие как серотонин и эндорфины?

Если тебе неудобно держать шторы открытыми, то ты можешь попробовать найти лампу или свет с таймером, который будет включаться в момент твоего пробуждения. Этот трюк поможет сымитировать солнечный свет и начать продуктивный день даже после короткой ночи.

Умная лампочка

Незаменимая штука. Ты можешь одной фразой включить, выключить свет или удаленно настроить освещение. К тому же есть возможность включить и выключить свет по таймеру.

Реклама. ООО «Яндекс»

Настя Баскакова, Катя Челенкова

Теги

сон
здоровье
лайфхаки

учимся вставать рано утром без проблем

Главная
Блог

Опубликовано: 22.11.2018Обновлено: 22.11.2018

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон — важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано — поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.

На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна
— минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем. Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать
, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

Как заснуть быстро и без сказки на ночь

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам. Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время. Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну. Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции
, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах. Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона. Найдите свой способ поддерживать свежесть
в квартире.

Растяжка. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на растяжение мышц. Таким образом они станут более расслабленными, и Вам будет проще принять удобное положение и уснуть. Спорт отлично скажется на Вашем самочувствии: плавание, бег, силовые упражнения — все это способствует правильной работе организма и хорошему сну. Попробуйте посмотреть на ночь фотографии спящих людей: в метро, на уроках, на работе — не важно. Главное, чтобы человек спал. Тогда Ваш мозг почувствует себя более уставшим, быстрее начнет требовать перезагрузки, и Вы уснете. Средняя температура в комнате для хорошего сна — 15—20°С. Следите за ее поддержанием. Если Вы приобрели бризер, настройте на ночь эти параметры. Выключите все, что может давать лишний свет. Вас ничто не должно отвлекать от хорошего сна. Если такой возможности нет, приобретите повязку для глаз и надевайте ее на ночь. Если Вы будете следовать приведенным советам, соблюдать режим дня и заниматься спортом — поймете, как легко просыпаться по утрам, быть бодрым весь день, пребывать в хорошем настроении и успевать все запланированное. Добрых Вам снов и бодрого утра!

Устали быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно

Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?

Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна. Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.

Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.

Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.

Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.

Такие сигналы, как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.

Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.

Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.

«Люди рождаются либо жаворонками, либо жаворонками», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».

Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, возможно, у вас есть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.

«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.

«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.

Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?

Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.

Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время. Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.

Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:

100–200 люкс: свет в вашем доме
2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты. .
Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.
«Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.
Рассмотрите возможность использования светового короба
Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.
У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.
Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.
При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза. Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.
Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.
Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.
«Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.
Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать в то же время по выходным, что и по будням, а не спать допоздна.
Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.
«Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».
Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.
Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим организмом, которое помогает вам заснуть.
«Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.
Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.
Если вы хотите выпить что-нибудь вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Они могут даже способствовать сонливости.
Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может мешать вам заснуть.
Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.
Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.
«Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».
«Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.
Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.
Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.
Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.
Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.
Если вы тренируетесь, чтобы раньше заснуть, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.
Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.
Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.
«Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».
Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.
Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.
Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.
Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна. Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.
С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.
Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.
Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.
В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.
Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе. Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.
Другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:
- Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к своему здоровью полости рта может помочь вам лечь спать.
- Переодевание в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в обычную одежду и надеть пижаму, чтобы показать, что пора расслабиться.
- Создание семейного ритуала. Червин предлагает читать детям как вариант распорядка перед сном, который включает в себя семью.
- Включение вентилятора. Исследования показывают, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.
- Регулятор яркости. Исследования показали, что яркий домашний свет за несколько часов до сна может мешать заснуть.
- Практика успокаивающих действий. Согласно исследованиям, медитация и прослушивание спокойной музыки улучшают сон.
В то время как генетика играет роль в том, когда вы засыпаете ночью, различное поведение может помочь вам настроить свой режим сна. Воздействие света, в частности, оказывает сильное влияние на цикл сна и бодрствования.
Начните утро с пробуждения в одно и то же время, получения достаточного количества света вскоре после пробуждения и умеренных физических упражнений.
Вечером создайте располагающую к сну атмосферу. Это может включать в себя выключение света, поддержание прохлады в спальне и отказ от электронных устройств, излучающих синий свет.
Вы также можете сочетать ночной ритуал перед сном с успокаивающими действиями, такими как уход за кожей, легкое чтение или прослушивание успокаивающей музыки.
Если у вас проблемы с засыпанием, и кажется, что изменение ваших привычек не помогает, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить возможные причины и варианты лечения.
Надоело быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно
Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?
Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна. Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.
Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.
Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.
Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.
Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.
Сигналы, такие как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.
Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.
Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.
«Люди рождаются либо жаворонками, либо жаворонками», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».
Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, возможно, у вас есть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.
«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.
«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.
Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?
Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.
Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время. Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.
Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:
- 100–200 люкс: свет в вашем доме
- 2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
- Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты. .
  Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.
  «Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.
  Рассмотрите возможность использования светового короба
  Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.
  У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.
  Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.
  При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза. Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.
  Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.
  Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.
  «Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.
  Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать в то же время по выходным, что и по будням, а не спать допоздна.
  Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.
  «Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».
  Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.
  Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим организмом, которое помогает вам заснуть.
  «Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.
  Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.
  Если вы хотите выпить что-нибудь вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Они могут даже способствовать сонливости.
  Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может мешать вам заснуть.
  Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.
  Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.
  «Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».
  «Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.
  Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.
  Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.
  Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.
  Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.
  Если вы тренируетесь, чтобы заснуть раньше, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.
  Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.
  Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.
  «Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».
  Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.
  Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.
  Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.
  Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.
  Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна. Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.
  С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.
  Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.
  Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.
  Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.
  В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.
  Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе. Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.
  Другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:
  - Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к своему здоровью полости рта может помочь вам лечь спать.
  - Переодевание в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в обычную одежду и надеть пижаму, чтобы показать, что пора расслабиться.
  - Создание семейного ритуала. Червин предлагает читать детям как вариант распорядка перед сном, который включает в себя семью.
  - Включение вентилятора. Исследования показывают, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.
  - Регулятор яркости. Исследования показали, что яркий домашний свет за несколько часов до сна может мешать заснуть.
  - Практика успокаивающих действий.