Можно ли похудеть если не спать ночью: Можно ли похудеть во сне?

Можно ли похудеть во сне?

Эксперты в области диетологии нашли несколько способов, которые помогут похудеть во время сна. Прочитав материал, вы узнаете, сколько калорий можно сжечь во сне и как это отражается на тренировках.

Теги:

Похудение

Сон

Peter Crowther @ Debut Art / Men’s Healt

Узнайте подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Сон, конечно, не сравнится с полноценной тренировкой, но в спящем режиме организм продолжает функционировать и перерабатывать энергию. Ночью человек сжигает примерно 40-55 калорий в час, согласно научной статье медицинской школы Гарварда. Точная цифра зависит от вашего веса и количества часов, которые вы провели в кровати. Как повысить результаты похудения во сне и что на них влияет? Попытаемся разобраться.

Во сне расходуется примерно 1 калорий на 1 килограмм веса человека в час

От чего еще зависит количество сжигаемых во сне калорий? 

• От скорости метаболизма в состоянии покоя: организм тратит минимальную энергию, необходимую для поддержания жизни. Это зависит от веса мышечной массы, вашего рациона и режима тренировок. Для того, чтобы худеть во сне, да и бодрствующем состоянии, приоритетны высокие показатели. 
• От фазы сна: наиболее интенсивный расход энергии происходит в быстрые фазы, когда мозг работает больше всего. В это же время повышается сердцебиение и увеличивается кровоток. Поэтому наиболее эффективным считается похудение во сне, в который вы погрузились до полуночи. 

Как еще сон влияет на ваш вес и похудение?

Например, нехватка сна может сыграть против вас: в организме увеличивается количество гормона грелина, стимулирующего аппетит, а вот уровень лептина, подавляющего желание что-нибудь перекусить, наоборот, снижается. То есть недостаток сна вы можете компенсировать перееданием и не подозревать об этом. В таком случае о похудении во сне можно забыть до пересмотра своего режима дня. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как количество и качества сна влияет на тренировки? 

Во-первых, отдых определяет ваше состояние в течение дня — в том числе и на тренировке: насколько вы сосредоточены и выносливы при выполнении упражнений. Сон также влияет на процесс восстановления: отдохнувший организм быстрее вернется в форму. 

Как спать, чтобы похудеть во сне

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут похудеть во сне: 

Высыпайтесь. Исследование показало, что просыпающиеся примерно в одно время люди, весят меньше, чем те, кто не придерживается определенного режима. Большую роль в этом играет и качество сна, помните, что организму на восстановление нужно около восьми часов. У невыспавшихся людей повышается аппетит и, как следствие, повышается вес. Здоровый сон определенно помогает похудеть. 

Еще по теме:

Геймеры сжигают до 472 калорий за двухчасовой сеанс видеоигр — исследование

Почему иногда мы падаем и вздрагиваем во сне?

Можно ли похудеть, если не спать ночью

Большое количество мужчин и женщин хотят похудеть. К каким только хитростям порой не прибегают люди. Бытует мнение, что если не спать всю ночь и более, то можно сбросить лишние килограммы. Так ли это на самом деле, следует разобраться подробнее, чтобы не навредить организму.

Сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью

Для полноценного функционирования всех органов и систем, а также для поддержания нормальной работы иммунитета, спать следует не менее 8 часов в сутки. Минимальное время для восстановления — 7 часов. Когда человек спит, его мышцы расслабляются, устраняются зажимы, а также улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление.

Для восстановления работоспособности необходимо спать не менее 8 часов в день

Если бодрствовать в сутки более 19 часов, то организм ответит на это депрессией, высоким артериальным давлением, ухудшением памяти, снижением работоспособности, повышением веса, сердечными заболеваниями и ослаблением иммунной защиты.

Можно ли похудеть, если не спать ночь

Вопреки слухам похудеть при отсутствии сна в ночное время нельзя. Многие люди считают, что в этот период расходуется больше калорий для поддержания бодрствования. Однако это не совсем так. При отсутствии сна ночью организм начинает испытывать стресс. Поначалу и вправду расходуется некоторое количество жировых запасов. Затем, к сожалению, возникает обратный эффект.

При уменьшении количества времени на сон организм испытывает стресс

Организм, почуяв неладное, начнёт, напротив, экономить жир, так как подобные запасы помогут продержаться в случае повторения ситуации. Уменьшение часов сна также не позволит похудеть, но, наоборот, спровоцирует прибавку в весе, так как негативные последствия сказываются и на гормональном фоне.

Отсутствие ночного сна — это колоссальный стресс для организма. Кроме того, такой способ похудения не только не даст результата, но ещё и спровоцирует ряд проблем со здоровьем.

Считаю, что отсутствие ночного сна, кроме проблем со здоровьем, ничего не даст. Когда не высыпаюсь, то чувствую себя просто отвратительно. Трудно сконцентрироваться, физически ощущается ужасная слабость. Никому не советую экспериментировать со сном осознанно.

Почему при отсутствии сна вес только прибавляется

Увеличение веса при отсутствии сна объясняется влиянием гормонов на организм. Когда человек много бодрствует и мало отдыхает, то снижается выработка лептина. Этот гормон оказывает подавляющее влияние на аппетит. Вырабатывается это вещество жировыми клетками. По-другому его называют «гормоном насыщения».

Отсутствие сна провоцирует прибавку в весе

Когда этого вещества достаточно, человек не поправляется. Если же возникает недосып, то происходит стимуляция другого гормона — грелина, который способствует повышению аппетита. Другими словами, отсутствие полноценного отдыха даёт не похудение, а прибавку в весе.

Кроме того, если не спать по ночам регулярно, то произойдёт сбой в обменных процессах, что также скажется на увеличении массы тела за счёт жировой ткани.

Мнение специалистов

Отсутствие сна отрицательным образом сказывается на метаболических процессах, что и подтверждают специалисты. Таким образом, слухи о том, что «пропуск ночи» помогает похудеть, являются всего лишь мифом, не более того. Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно высыпаться и увеличить физические нагрузки в течение дня, а также пересмотреть рацион.

Если поспать ночью и в течение следующего дня не удалось, ничего особенного не произойдёт, при условии что сон после этого достаточный и регулярный. Такой подход иногда используется при лечении больных депрессией в лёгкой степени тяжести. Этот метод называется депривацией (лишением) сна и позволяет добиться углубления сна после «пропуска» ночи. Но если такие нарушения носят длительный и регулярный характер и к тому же сопровождаются затрудением дыхания, возникает метаболический синдром. С утра может повышаться артериальное давление, с годами нарастает устойчивость тканей к инсулину, возникает риск сахарного диабета, формируется ожирение и ранний атеросклероз сосудов.

Как спать, чтобы похудеть: мнение диетолога — видео

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре, некоторые из них прибегают к порой радикальным способам снижения веса. Одним из таких является отсутствие сна в течение одной ночи. Однако мало кто знает, что такой способ не только не поможет, но и даст обратный результат. Похудение возможно только с помощью правильного комплексного подхода, что важно запомнить каждому и не портить здоровье в погоне за стройностью.

• Автор: Ксения Калугина
• Распечатать

Оцените статью:

(1 голос, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть

Продолжительность сна может быть столь же важна для похудения, как диета и физические упражнения. Данные показывают, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, пытающихся похудеть.

К сожалению, многие люди не высыпаются.

На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 35% взрослых американцев спят менее 7 часов в сутки. Сон менее 7 часов ночью считается коротким сном (1).

Вот 6 причин, почему достаточное количество сна может помочь вам похудеть.

1. Может помочь вам избежать увеличения веса, связанного с коротким сном

Короткий сон — обычно определяемый как менее 6–7 часов — неоднократно связывался с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса.

Один анализ 20 исследований, включающих 300 000 человек, показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, которые спят менее 7 часов в сутки. Напротив, сон не был фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7–9 часов).часов в сутки) (2).

Другое исследование показало, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с большей окружностью талии, что является показателем накопления жира на животе (3).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты (4, 5, 6).

Исследования также выявили аналогичные ассоциации у детей и подростков.

В недавнем обзоре 33 обсервационных и интервенционных исследований короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском ожирения. Интересно, что на каждый дополнительный час сна показатели ИМТ снижались (7).

Другой обзор многих обсервационных исследований показал, что короткая продолжительность сна была связана со значительно более высоким риском ожирения в следующих возрастных группах (8):

• Младенчество: 40% повышенный риск
• Раннее детство: 57% повышенный риск
• Среднее детство: 123% повышенный риск
• Подростковый возраст: 30% повышенный риск

Один крупный обзор показал, что короткая продолжительность сна увеличивает вероятность ожирения у детей на 30-45% (9).

Хотя недостаток сна является лишь одним из факторов развития ожирения, исследования показывают, что он отрицательно влияет на уровень голода, заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Он может сделать это, влияя на уровень гормона голода, повышая уровень грелина, вызывающего чувство голода, и снижая уровень лептина, вызывающего чувство сытости (4, 10, 11).

Грелин — это гормон, выделяемый в желудке и сигнализирующий о голоде в мозгу. Уровни высоки перед едой, когда желудок пуст, и низки после еды. Лептин – это гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о сытости в мозгу (12, 13).

Плохой сон также может негативно влиять на симпатическую нервную систему, приводя к повышению уровня кортизола — гормона, связанного со стрессом (10).

Он также может подавлять различные гормоны, такие как уровни инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). IGF-1 связан с большим накоплением жира (10, 11, 14).

Кроме того, многие нарушения сна, такие как апноэ во сне, могут усугубляться при увеличении веса. К сожалению, это может привести к циклу плохого сна, ведущему к увеличению веса, и увеличению веса, ведущему к плохому сну (15).

Резюме

Исследования показали, что плохой сон связан с увеличением веса и более высокой вероятностью ожирения как у взрослых, так и у детей.

2. Может помочь уменьшить аппетит

Достаточное количество сна может помочь предотвратить увеличение потребления калорий и аппетита, которое может произойти, когда вы недосыпаете.

Многие исследования показали, что люди, лишенные сна, сообщают о повышенном аппетите и более высоком дневном потреблении калорий (16, 17).

На самом деле, один обзор исследований показал, что те, кто испытывал недостаток сна, потребляли дополнительно 385 калорий в день, причем большая, чем обычно, доля калорий поступала из жира (18).

Другое исследование показало, что лишение сна приводит к значительному увеличению голода, тяги к еде, размеров порций, а также потребления шоколада и жиров (19).

Увеличение потребления пищи, вероятно, частично вызвано влиянием сна на гормоны голода грелин и лептин.

Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, вызывая чувство голода и усиливая аппетит (12, 13).

Сводка

Плохой сон может повысить аппетит, вероятно, из-за его влияния на гормоны, сигнализирующие о голоде и сытости.

3. Может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания

Полноценный ночной сон может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Недостаток сна изменяет работу вашего мозга и может повлиять на принятие решений. Это может затруднить выбор здоровой пищи и сопротивление соблазнительной еде (20, 21).

Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения в мозге больше стимулируются едой, когда вы лишены сна (20).

Например, одно исследование показало, что участники, лишенные сна, лучше реагировали на вознаграждение после просмотра изображений высококалорийной пищи. Интересно, что они также с большей вероятностью платили за еду больше, чем те, кто достаточно спал (22).

Таким образом, после бессонной ночи не только тарелка мороженого принесет больше пользы, но и вам, скорее всего, будет труднее практиковать самоконтроль.

Другое исследование показало, что лишение сна приводит к повышенной обонятельной чувствительности к высококалорийным продуктам и большему потреблению (23).

Кроме того, недостаток сна может привести к ухудшению выбора продуктов питания, например, к более высокому потреблению продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и жира, чтобы компенсировать чувство нехватки энергии (13).

Резюме

Плохой сон может снизить вашу способность к самоконтролю и принятию решений, а также усилить реакцию вашего мозга на пищу. Плохой сон также был связан с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.

4. Ранний сон может предотвратить поздние перекусы

Ранний отход ко сну может помочь вам избежать поздних перекусов, которые часто возникают, когда вы не ложитесь спать.

Более позднее время отхода ко сну означает, что вы дольше не ложитесь спать, что увеличивает окно времени для приема пищи, особенно если с момента ужина прошло много часов (24).

Например, если вы поужинали в 18:00. и вы не ложитесь спать до часу ночи каждую ночь, вы, вероятно, проголодаетесь в какой-то момент между ужином и сном.

Если вы уже страдаете от недостатка сна, вы, скорее всего, выберете менее питательные варианты. Это связано с тем, что лишение сна может увеличить ваш аппетит и тягу к высококалорийной и жирной пище (13).

Интересно, что ночные приемы пищи связаны с большим увеличением веса, более высоким ИМТ и снижением окисления жиров, что затрудняет потерю веса (25, 26, 27, 28).

Более того, прием пищи перед сном, особенно в больших количествах, может ухудшить качество сна и усугубить недосыпание. В частности, людям с кислотным рефлюксом, несварением желудка или нарушениями сна может потребоваться ограничить прием пищи перед сном (29)., 30, 31).

В идеале постарайтесь ограничить прием пищи за 2–3 часа до сна. Тем не менее, если вы голодны, подумайте о небольшой, богатой белком закуске, например, греческом йогурте или твороге.

Резюме

Плохой сон может увеличить потребление калорий за счет увеличения количества ночных перекусов, размеров порций и времени, отведенного на прием пищи.

5. Потенциальные преимущества для вашего метаболизма

Достаточное количество сна может помочь вам избежать снижения метаболизма, которое может произойти, если вы не выспались.

Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) – это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. На него влияют многие факторы, такие как:

• возраст
• вес
• рост
• пол
• мышечная масса

Интересно, что продолжительность сна также может влиять на ваш RMR (32, 33).

В одном исследовании, включавшем 47 участников, изучалось влияние ограничения сна на RMR. Экспериментальная группа нормально спала в течение 2 ночей (базовый уровень), после чего в течение 5 дней ограничивали сон по 4 часа в сутки (34).

Наконец, у них была одна ночь «догоняющего» сна, во время которой они провели в постели 12 часов (34).

В течение 5 дней ограничения сна RMR участников значительно снизился по сравнению с исходным уровнем. Однако их RMR вернулся к норме после «догоняющего» сна. У контрольной группы не было значительных изменений в их RMR (34).

Это исследование предполагает, что лишение сна может снизить RMR, но вы можете снова поднять свой RMR, выспавшись как минимум одну ночь (34).

Напротив, другие исследования не обнаружили изменений в обмене веществ при недосыпании и предполагают, что расход энергии может фактически увеличиться при коротком сне, потому что вы бодрствуете дольше (35, 36).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияет ли недосыпание на обмен веществ и каким образом.

Недостаток сна может также подавлять окисление жиров, то есть расщепление жировых клеток на энергию.

Одно исследование показало, что лишение сна приводит к значительному снижению базального окисления жиров у людей разного возраста, пола и состава тела. Однако RMR не пострадал (37).

Также кажется, что плохой сон может снизить мышечный синтез, что может привести к снижению RMR.

Одно небольшое исследование показало, что мышечный синтез значительно снизился на 18%, а уровень тестостерона в плазме – на 24% после одной ночи плохого сна. Кроме того, кортизол значительно увеличился на 21%. В совокупности эти состояния способствуют разрушению мышц (38).

Однако это исследование было небольшим и длилось всего 1 день, что является серьезным ограничением. Кроме того, другие исследования показывают, что лишение сна не влияет на восстановление и рост мышц. Таким образом, необходимы более длительные и масштабные исследования (39, 40).

Резюме

Плохой сон может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), хотя результаты неоднозначны.

6. Сон может повысить физическую активность

Сон и физическая активность тесно связаны между собой. Недостаток сна снижает физическую активность, а недостаток физической активности может привести к ухудшению сна (41, 42).

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить общее качество сна во всех возрастных группах (42, 43, 44, 45).

Кроме того, недостаток сна может вызвать дневную усталость, из-за чего у вас будет меньше мотивации заниматься спортом и, скорее всего, вы будете вести малоподвижный образ жизни.

В свою очередь, при недостатке сна вы можете расходовать меньше калорий за день, чем после полноценного ночного отдыха. Это может затруднить достижение дефицита калорий для снижения веса.

Более того, недостаток сна может негативно сказаться на ваших спортивных результатах, уменьшив (46, 47, 48):

• время реакции
• мелкая моторика
• мышечная сила
• выносливость
• умение решать проблемы

Это также может увеличить риск получения травмы и замедлить выздоровление.

В конечном счете, достаточное количество сна является ключом к сохранению активности.

Резюме

Достаточный сон может повысить вашу мотивацию к большей активности и повысить ваши спортивные результаты, что может способствовать снижению веса. Интересно, что физическая активность также может улучшить ваш сон.

Если вы пытаетесь похудеть, недостаток сна может свести на нет ваши усилия.

Недостаток сна связан с плохим выбором продуктов питания, повышенным чувством голода и потреблением калорий, снижением физической активности и, в конечном итоге, с увеличением веса.

Если ваши усилия по снижению веса не приносят результатов, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки сна. Хотя индивидуальные потребности различаются, большинству взрослых требуется около 7–9 часов сна в сутки.

Необходимый отдых может сыграть решающую роль в достижении целей по снижению веса.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Сегодня вечером постарайтесь лечь в постель хотя бы на 30 минут раньше, чем обычно. Если вы не можете заснуть, почитайте книгу или послушайте подкаст вместо того, чтобы листать телефон или смотреть телевизор.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как быстро заснуть.

Было ли это полезно?

7 способов похудеть, даже если вы никогда не высыпаетесь

Семь-девять часов сна каждую ночь являются ключом к похудению. Он регулирует ваши гормоны, не дает вам перейти в режим Cookie Monster, когда вы замечаете угощения в комнате отдыха, подавляет гормоны стресса и подпитывает ваши походы в спортзал. Но, TBH, получить полные восемь часов не всегда вариант, если вы работаете долгие часы.

Однако это не означает, что ваши цели по снижению веса обречены! Вам просто нужно внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы повысить свою энергию и уменьшить последствия плохого графика сна.

Попробуйте эти настройки и начните худеть независимо от того, как мало вы спите.

Вы знаете, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают много калорий, но они могут иметь неприятные последствия, если вы не тренируетесь по полной программе. Эти тренировки могут на самом деле препятствовать сжиганию жира, потому что они повышают уровень гормона стресса кортизола в вашем уже измученном, лишенном сна теле, говорит Эрика Сутер, C.S.C.S. Более того, поскольку вам нужно много энергии, чтобы пройти тренировку HIIT, вы получите меньше от нее.

Вместо этого придерживайтесь менее обременительных силовых тренировок, поднимайте средний или тяжелый вес и делайте перерывы. Хотя вы работаете не так интенсивно, сосредоточение внимания на многосуставных движениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, тяга и выпады, поможет вам ускорить метаболизм и сжечь больше калорий, говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S. соучредитель SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition.

Давайте проясним: если вы ругаетесь до полудня. тренировки, но кофеин не дает вам спать по ночам, пропустите этот совет. Но в остальном небольшое количество кофеина перед тренировкой повышает выносливость, говорит Матени. «Было также доказано, что это помогает облегчить физические упражнения, поэтому вы будете тренироваться дольше и тяжелее», — соглашается Карен Ансел, доктор медицинских наук, автор книги 9.0233 Лечебные суперпродукты для борьбы со старением: оставайтесь моложе, живите дольше . Чашка крепкого кофе на 12 унций обеспечивает весь кофеин, который вам нужен для повышения заряда перед тренировкой; чай — будь то зеленый или черный — не содержит достаточного количества кофеина, чтобы что-то изменить. Откажитесь от добавленных подсластителей и эспрессо с молоком, которые вернут вам столько же калорий, сколько вы сожжете. Попробуйте поэкспериментировать со временем, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, — говорит Ансель. Вы можете начать с глотка кофе за 30 минут до тренировки и дойти до пяти минут до тренировки, чтобы найти идеальное время. ( Стройная, сексуальная, сильная тренировка DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!) клиенты должны получить по крайней мере 10 минут легкой или умеренной активности (это означает, что вы можете говорить от нескольких предложений до нескольких слов во время тренировки). Короткий период ходьбы, бега или легкой йоги может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и уверенность в себе. «Кроме того, вы обычно в конечном итоге тренируетесь дольше, потому что это приятно», — говорит она. «Вы можете легко выделить 10 минут».

Домашняя кухня позволяет вам контролировать состав каждого кусочка. И если вы стратегически храните свою кладовую, приготовление еды не так утомительно, как кажется. По словам Касперо, наполните свою кухню полезными продуктами длительного хранения, такими как консервированный суп, замороженные овощи, замороженное мясо и простые в приготовлении цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа. По ее словам, вы можете легко превратить эти ингредиенты в миску для жарки или теплого зерна менее чем за 30 минут.

Исследования показали, что, когда мы устали, мы с большей вероятностью переедаем, поэтому важно выбирать продукты, которые насыщают между приемами пищи. Поэтому, когда вы перекусите, съешьте смесь высококачественного белка, жира и клетчатки, которая замедляет пищеварение и дает вам устойчивый прилив энергии, говорит она. Подумайте о миндале, грецких орехах, яйцах вкрутую и овощах, смоченных в хумусе, — говорит Изабель Смит, RD 9.0003

Хотите чего-нибудь сладкого? Дотянитесь до целого фрукта. «Клетчатка из фруктов замедляет высвобождение сахаров», — говорит Ансель.

Взгляните на эти движения, сжигающие жир.

​

​

Делайте интервалы между приемами пищи и закусками каждые два-четыре часа, чтобы контролировать свой аппетит и калории, – говорит Ансель. «Если вы едите недостаточно часто, вы обязательно проголодаетесь и съедите слишком много во время следующего приема пищи», — говорит она. «Но если вы едите слишком часто, трудно контролировать калории».

Обезвоживание подрывает ваше настроение и энергию, заставляет вас чувствовать себя усталым и более склонным тянуться к еде, чтобы взбодриться, говорит Ансель.