Можно похудеть отказавшись от мучного: 29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.

Нужно ли отказываться от мучного и сладкого, чтобы похудеть

Когда речь заходит о желании похудеть, первое, что приходит в голову: «Больше никаких конфет и булочек!» Диетологи объясняют, как табу на мучное и сладкое в реальности отразится на весе и самочувствии.

Фото: pixabay.com

В рубрике «Простой вопрос» коротко и по делу отвечаем на вопросы про здоровье, фитнес и ЗОЖ, которыми задаются многие.

В чем проблема с мучным и сладким

Диетолог и врач Виктория Болбат. Фото: Евгений Ерчак, TUT.BY

— Природой предусмотрено, что все натуральные сладкие продукты весьма полезны: материнское молоко, фрукты, ягоды… — рассуждает диетолог и врач Виктория Болбат. — И мы биологически так устроены, что предпочтем более сладкое менее сладкому. Но сегодняшние рафинированные сахара — пустышка, энергетическая вспышка, не дающая телу ничего, кроме временного энергетического подъема (иногда это полезно) и отложения жира на бедрах (более частый эффект). Я часто пользуюсь первым эффектом в ситуациях, когда мне нужно быть на пике активности в течение короткого времени (15−20 минут).

Но в целом переваривание и усвоение больших количеств рафинированного сахара — процесс не совсем физиологичный: со временем нарушает толерантность к глюкозе, вызывает быстрое образование жира. Притом что рафинированные сахара не обладают никакой питательной ценностью.

Врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова. Фото: из личного архива

— По данным официального издания Министерства здравоохранения США Dietary Guidlines 2015−2020 для того, чтобы питание считалось здоровым, в рационе добавленные сахара (сахар, мед, сиропы) не должны превышать 10% от суточной калорийности, — объясняет врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова. —  Соответственно, если рацион составляет 2000 ккал, то на добавленные сахара не должно приходиться более 200 ккал, что соответствует 50 г.

Похудеешь ли, если откажешься от булок и конфет

— Однозначно ответить сложно, — говорит Ольга Авчинникова. — С одной стороны, убрав продукты, богатые сахаром и мукой, мы с большей вероятностью начнем питаться более правильно и, скорее всего, за день съедим меньше калорий, чем обычно. Когда я слышу словосочетание «мучное и сладкое», то мне на ум приходят такие продукты, как печенье, оладьи, пирожные, булочки. Конечно, отказ от этих продуктов поможет в процессе похудения.

— При всей своей простоте в этом вопросе много нюансов, — соглашается Виктория Болбат. — Набор веса действительно может происходить из-за частого и неумеренного потребления сладкого и мучного — легкоусвояемых углеводов. Нам сладко, вкусно. А того, что вкусно, хочется съесть побольше. Из этого можно сделать вывод, что, отказавшись от сахара и мучного, легко похудеть.

Но, исключив только эти продукты, можно и не получить дефицит калорий, необходимый для похудения: вдруг, отказавшись от сладкого, вы незаметно для себя начнете налегать на жирное?

— Если взглянуть на ситуацию с другой стороны и предположить, что, убрав мучное и сладкое, мы начнем есть больше каких-либо других продуктов, то может получиться так, что рацион не будет дефицитным по калориям и, соответственно, снижения веса не произойдет, — предупреждает Ольга Авчинникова.

Фото: Unsplash.com

К тому же человек с «зависимостью от сладкого», скорее всего, ощутит на собственном настроении отсутствие любимых вкусняшек раньше, чем это скажется на его талии, объясняет Виктория Болбат.

— Если есть проблема с весом и «зависимость от сладкого», то, скорее всего, резко отказавшись от конфет и булочек, человек почувствует сильное напряжение. Затем последует срыв — и больший набор веса. И так по кругу. То есть ответ: в теории так похудеть можно, но на практике — очень сложно. Потому что на сладком может быть завязано много эмоциональных вопросов, и тогда нужно найти способ их решать по-другому.

Итого

Выход из ситуации, по мнению Виктории Болбат, в том, чтобы наладить пищевое поведение в целом и «подружиться» со сладостями и мучным: не запрещать их себе, но и не злоупотреблять ими.

Ольга Авчинникова уточняет, что хотя вопрос с похудением остается открытым, однозначно выиграть в этой ситуации можно, если заменять конфеты и сладости на другие, более полезные продукты:

— В отличие от белой муки и сахара, которые очень бедны витаминами и минералами, продукты, богатые сложными углеводами (крупы, бобовые, овощи), содержат массу полезных веществ: витамины (А, С, К, В1, В6, В9), минералы (калий, магний, цинк, железо) и клетчатку. Поэтому даже если вы не похудеете, то станете здоровее точно!

Читайте также

Как похудеть отказавшись от сладкого и мучного

Помните проект модели Тати Корсаковой «Сахарная дуэль»? Его цель – сформировать у всех желающих правильные пищевые привычки и снизить тягу к сладкому. Почему бы не последовать примеру модели? BeautyHack составил список советов, которые сделают отказ от рафинированного сахара менее болезненным.

Ольга Шумская

Специалист по питанию

«Попадая в организм сахар резко повышает уровень инсулина в крови и провоцирует выработку дофамина – вещества, отвечающего за чувство удовольствия. Оно вызывает зависимость. Поэтому нам так сложно без булочек и шоколада. Отказ должен быть постепенным, иначе это может стать стрессом и причиной пищевых срывов».

Включите в рацион «полезные» жиры

Увеличение в рационе «здоровых» (линолевая, альфа-линоленовая кислоты, омега-3, омега-6) жиров поможет забыть о сладком. Липиды подавляют чувство голода и стимулируют выработку дофамина. Авокадо, миндаль, кокосовое масло, тыквенные семечки, какао – эти продукты должны быть в ежедневном меню. 

Больше зелени

Зелень содержит магний. Микроэлемент снижает уровень сахара в крови и оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогая бороться с дофаминовой зависимостью. Съедайте не менее 4 чашек зелени в день.

Добавьте корицы 

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, корица снижает тягу к сладкому. Добавляйте в смузи, каши из цельнозерновых, чай и рыбу для придания пикантности.

Увеличьте количество белка 

Белок способствует выработке серотонина – нейромедиатора, который называют «гормоном хорошего настроения». Он работает, как дофамин, но не вызывает привыкания. Добавьте к основному меню рыбу, греческий йогурт без сахара, семена чиа и кокосовую муку. 

Сладкий чай по утрам 

Чашка сладкого чая утром даст заряд энергии и ускорит обмен веществ. После обеда эффект будет противоположным: резкий скачек инсулина в крови. 

Ложка меда

Если тяга к сладкому во второй половине дня сильнее вас, съешьте ложку меда. Он содержит много фруктозы – она не повышает уровень сахара в крови, но дает запас энергии.

Сокращайте количество сахара постепенно

Каждую день уменьшайте количество сахара в чае и кофе. Вкусовые рецепторы постепенно перестроятся на новый режим работы и примут «правила игры».

Получайте «гормон радости» из других источников 

50% сладкоежек испытывают психологическую зависимость от тортов и булочек (и снова дофамин!). Найдите другой источник радости: хобби, спорт, чтение способствуют выработке серотонина. 

Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день 

Когда вы не голодны, организм фактически не испытывает потребности в сладком. Не пропускайте завтрак и включайте в него как можно больше белковых продуктов.

Больше сложных углеводов 

Сложные углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови, долго перевариваются и дают длительное чувство насыщения. В первой половине дня их можно есть без особых ограничений. Во второй – лучше отдать предпочтение клетчатке (овощи, фрукты).

Добавляйте в салаты сладкий красный перец

Перец – источник витамина С и антиоксидантов, снижающих уровень сахара и повышающих иммунитет. Регулярное употребление овоща поможет победить «сахарозависимость» и противостоять вирусам, инфекциям, воспалительным процессам.

Практикуйте ароматерапию

Эфирное масло апельсина улучшает работу кишечника и регулирует углеводный обмен. Наполните им специальную колбу и поставьте на рабочий стол. Всегда добавляйте несколько капель апельсинового масла в ванну и не забывайте о существовании ароматических свечей с запахом цитрусовых. 

Морковь вместо сахара 

Морковь содержит сложные углеводы и грубые пищевые волокна, которые дарят чувство сытости надолго. Это отличный сахарозамененитель. Добавляйте морковь в выпечку, салаты и супы, кладите на бутерброды и запекайте с чесноком (прекрасный гарнир!). 

Ешьте продукты с высоким содержанием хрома

Хром помогает обуздать неконтролируемую тягу к сладкому (принимает участие в регуляции уровня сахара в крови, а его недостаток может стать причиной сахарного диабета). В больших количествах он содержится в грибах, брокколи, цельнозерновых, спарже и виноградном соке.

Принимайте пробиотики

При дисбактериозе тяга к сладкому усиливается – патогенная микрофлора и дрожжевые грибки «питаются» сахаром. Употребление пробиотиков восстанавливает нормальную микрофлору. Если вы не любите молочные продукты, купите специальные препараты (бифидобактерин, линекс и прочие). Но не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. 

Сократите употребление кофеина

Кофеин вызывает резкое снижение сахара в крови, поэтому чашку эспрессо часто подают с кусочком шоколада. Пропустите очередную «кофе-паузу», отдав предпочтение травяному чаю или смузи. 

Больше двигайтесь

Физические упражнения способствуют выработке эндорфина – гормона радости. Отправиться на пробежку или пешую прогулку после обеда – лучшая альтернатива очередной порции сахара.

«Несладкая жизнь»: можно ли похудеть, если не есть хлеб и сладкое?

Проблема лишнего веса перестала быть чисто социальной, о ней с тревогой заговорили медики. Методы похудения, на которые идут женщины ради стройной фигуры не просто малоэффективны, они вредны для здоровья. Изнуряющие диеты и занятия до седьмого пота в тренажёрных залах, сушка, голодание дают кратковременный результат. Зато эндокринные и прочие проблемы остаются надолго и порой требуют лечения. Между тем есть простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов — отказ от сладостей и некоторых мучных продуктов, которые не так уж и нужны нашему организму.

Можно ли похудеть, отказавшись от хлеба и сладких продуктов

Чтобы ответить на этот вопрос нужно разобраться, почему мы полнеем от сладкого и мучного. Эти продукты являются источником углеводов, которые организм преобразует в глюкозу, дающую энергию каждой клеточке нашего тела. В рационе современного человека источниками полезных сложных углеводов (полисахаридов) являются фрукты и овощи, хлеб и крупы. Без них нам не обойтись. А вот вкусняшки в виде разнообразных колбасных изделий, конфет, сладких напитков (соков, газировки), шоколада, пирожных, пирожков и сладких булочек — это поставщики простых, или быстрых углеводов. Врачи-диетологи называют их мусорными, а эндокринологи относят к основным причинам ожирения.

Избыток простых углеводов — самая частая причина набора веса

За утилизацию глюкозы отвечает гормон инсулин. Чем выше потребление мучного и сладостей, тем большее количество инсулина продуцируется. Образуется замкнутый круг — чрезмерная секреция инсулина провоцирует повышение аппетита, а это ведёт к перееданию. Человек потребляет калорий больше, чем тратит. Сладкие и некоторые мучные продукты, по мнению диетолога Ирины Подъяковой, являются источником бесполезных калорий, и наш организм в них не нуждается.

Организм распоряжается глюкозой следующим образом — сначала закрываются потребности в энергии. Из остатков глюкозы образуется гликоген — энергетический резерв в виде полисахаридов, которые складируются в тканях мышц, печени и почек. А вот излишки глюкозы инсулин преобразует в жир, депонирующийся преимущественно в подкожной клетчатке. Результат — ожирение разной степени тяжести.

Углеводы подобны топливу — утилизация 1 г глюкозы высвобождает 4 ккал. Если есть баланс между их потреблением и активностью (неважно — умственной или физической), то топливо сгорает полностью, а тело остаётся стройным, независимо от того, сколько сладкого или мучного вы съедаете за день. Лишний вес появляется в том случае, если поступление углеводов превосходит ваши энергетические затраты. Исключив из рациона калорийные сладости и вкусную выпечку, вы уменьшите количество ненужных калорий и сможете избавиться от мешающих вам лишних килограммов.

Ожирение развивается вследствие дисбаланса между пищевым получением питательных веществ — источников энергии и фактическими энергозатратами организма

Стоит оговориться, что похудеть, отказавшись от сладкого и мучного, могут лишь те, у кого лишний вес не связан с патологиями желёз внутренней секреции — гипофиза, гипоталамуса, щитовидной и поджелудочной железы. Для эндокринологов ожирение — это либо самостоятельный диагноз, либо симптом других заболеваний. И борьба с ним должна быть комплексной, в том числе и с помощью коррекции пищевого поведения.

Видео: пять признаков, что вам пора отказываться от сладостей

Полный отказ или ограничение?

Для многих полный отказ от сладостей мучителен. Но он необходим, если вы стремитесь к совершенству. К тому же исключение сладких блюд и продуктов принесёт несомненную пользу здоровью, а значит, и внешнему виду. А утраченное удовольствие можно компенсировать сухофруктами, умеренным количеством мёда, свежими фруктами и ягодами.

Если вы голодны и съедаете кусок белого хлеба, булки или батона, то происходит резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина

Для снижения веса полностью отказаться следует от белого хлеба из муки высшего сорта и выпечки из сдобного теста. Они имеют высокий гликемический индекс и быстро усваиваются, а значит, насыщают только на короткое время. Скоро организм снова потребует еды. Кроме того, такой хлеб и выпечка практически бесполезны, так как мука очищена от того, в чём содержатся витамины и минералы — от зерновых оболочек. Однако полный отказ от хлеба, по мнению диетологов, нецелесообразен.

Следует отметить, что хлеб является уникальным поставщиком таких минеральных веществ, как кальций, железо, магний, калий, марганец. Кроме этого, в состав входит и достаточное количество витаминов группы В. Не следует забывать и о том, что их сочетание друг с другом именно в хлебе, является уникальными. Равноценный аналог будет достаточно трудно подобрать.
В нашем рационе должен присутствовать как пшеничный, так и ржаной хлеб. Лучшее время для его употребления — первая половина дня, когда энергетическая нагрузка углеводов будет полностью востребована и правильно использована организмом. В таком случае риск испортить внешний вид или набрать лишний вес становится минимальным.

Марина Попова, диетолог Wellness Club «Экомедсервис»

https://news.tut.by/health/203284.html

Даже специальные диеты для похудения не исключают употребление хлеба до 300 г в день. Но он должен быть из муки грубого помола или цельнозерновой.

Цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы можно смело оставлять в рационе, но ограничить их употребление

К мучным изделиям относятся и макароны. Оставить в рационе можно только те, что произведены из твёрдых сортов пшеницы, так как они содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дают долгое чувство сытости. Если вы решили полностью отказаться от мучных продуктов, замените их кашами.

Видео: лишний вес и мучная продукция

Каких результатов можно добиться

Скорость похудения и количество сброшенных килограммов — индивидуальный показатель. Он зависит от возраста, особенностей обмена веществ и степени ожирения. Преимущество такого способа похудения, по мнению врачей, состоит в том, что вес уходит медленно. По разным оценкам на то, чтобы при отказе от сладкого и мучного избавиться от 10–15 кг может уйти от полугода до 12 месяцев. В среднем, перейдя на здоровое питание, вы сможете терять 1,5–2 кг в месяц. Но это при условии, что вы не добавите к этому занятия спортом или просто не увеличите свою физическую активность.

Что поможет ускорить результат

Как уже было сказано, оптимальный результат достигается с помощью баланса питания и физической нагрузки. Хотите похудеть быстрее и эффективнее — прислушайтесь к советам специалистов:

• Сбалансируйте свой рацион — отказавшись от сладкого и мучного, введите в меню полезные продукты. Ешьте нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты пониженной жирности, больше овощей и не забудьте про фрукты, бобовые и полезные каши.
• Калорийную пищу ешьте утром, после обеда выбирайте только лёгкие продукты.
• Пейте чистую воду — её количество должно покрывать потерянную за день жидкость.
• Не отказываетесь от кофе и зелёного чая. Кофеин способствует сжиганию жира, а чай — хороший источник антиоксидантов.
• Займитесь фитнесом или запишитесь в тренажёрный зал. Нет возможности — больше ходите пешком, это лучшая тренировка не только для мышц, но и для ваших сосудов.

Отзывы

Выбор того или иного способа похудения — личное дело каждого. Главное при этом — не навредить своему здоровью и получить стойкий результат. Отказ от вредных сладких и мучных продуктов будет безусловно полезен, даже если никак не повлияет на ваш вес.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Эксперимент журналиста: как я отказалась от сладкого на месяц | Статьи

Мой эксперимент стартовал 25 марта. Все предыдущие попытки правильно питаться с треском провалились. Никогда не увлекалась диетами, но не единожды пробовала отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и алкоголя. В итоге через неделю, а то и меньше, срывалась и снова наедалась. После этого на меня находило чувство вины и обиды, что не проявила волю, оказалась слабее и сдалась. Знакомо?

И вот я решила, что хватит. Пора перестать обманывать себя. Так возникла идея марафона #месяцбезсахара. Говорят, привычка формируется за 21 день, поэтому решила, что для начала месяца хватит. Ведь ничто не помешает мне продлить запрет на полгода или даже год.

Дневник марафона завела в Instagram. Друзья и знакомые оказались не хуже личных тренеров и диетологов: ругали, хвалили, делились опытом и давали советы. В редакции идею отказаться от сладкого поддержали, решив, что из этого выйдет интересный материал.

С чего все начиналось?

Я поставила перед собой конкретные цели:

• Снизить потребление сахара.
• Сформировать полезные пищевые привычки.
• Похудеть на 10-15 килограммов (в этом пункте, признаюсь, погорячилась, в итоге опустила планку до 5 килограммов).
• Улучшить состояние кожи и волос.

На старте мой вес составил 75,4 килограмма при росте 167 сантиметров. Нормальный вес для меня 65 килограммов, таким он был в студенчестве. Сейчас мне 26 и за последние пять лет я набрала десять килограммов. Может это и немного, но понимаю, что они лишние и без них будет радостнее.

Проводить замеры решила каждую неделю. Первые цифры были такие: обхват бедер — 101 сантиметр, обхват талии — 82 сантиметра и обхват груди 95 сантиметров. До параметров 90-60-90 было далеко. Отдельно измерила обхват бедра и предплечья, но эти цифры не были ключевыми показателями.

Что я себе запретила?

Под запрет попали сахар-песок и сахарозаменители. Отказалась от сдобы, тортов, пирожных и печенья. Ввела табу на сладости: шоколадные батончики, конфеты, варенья, джемы и сгущенное молоко. В черный список попала и жевательная резинка, содержащая много сахара. В списке запрещенных продуктов оказались сладкие напитки (компоты, морсы, лимонады, кисели, соки), йогурты с добавками, творожки, глазированные творожные сырки, фрукты с большим содержанием сахара (бананы и виноград) и белый хлеб.

Пообещала себе выпивать 1,5-2 литра воды в течение дня. Настроилась по 30-40 минут каждый день выполнять физические упражнения.

Неделя первая: сахарная ломка

Первые три дня было тяжело. Мозг не понимал, что происходит и требовал сладкого. Зависимость давала о себе знать.

В течение дня постоянно менялось настроение: утро казалось серым и безрадостным, после обеда становилась раздражительной и нервной. «Это называется гипогликемия, когда уровень сахара в крови падает, и состояние нестояния появляется, главное, перетерпеть», — подбадривала подруга в Instagram.

Коллеги не упускали возможности напомнить: «тебе же нельзя», «ты не ешь сладкое». Мощную поддержку почувствовала от друзей: «Чтобы не сбиться, помни, для чего ты это делаешь», «Держись! Жизнь прекрасна и без сладкого!». И я держалась.

На смену вредным перекусам пришли полезные — орехи и фрукты. Старалась пить больше воды, хотя раньше любила чай на работе и дома. Начала делать зарядку по утрам (но это удается с переменным успехом).

Проложила новый маршрут по супермаркету, и покупка продуктов стала занимать меньше времени. Останавливаюсь теперь в следующих точках: овощи/фрукты, молочные продукты, мясо/рыба и крупы. За пределами моих интересов остались полки с алкоголем и соками, печеньем и конфетами, сладкими йогуртами и творожками. Раньше всегда покупала что-то сладкое, не осознанно, по привычке, брала для поднятия настроения.

Результаты первой недели стали отличной мотивацией. За неделю похудела на 3,3 килограмма. Вес опустился до 72,1 килограмма. Уменьшились объемы: три сантиметра ушло в бедрах, пять — в талии, сантиметр — в груди. Тело подтянулось, живот стал более плоским.

Перепады настроения прошли, а вместе с ними и вялость, сонливость, слабость и невнимательность. Первая неделя пошла на пользу организму: появилась бодрость, повысилась работоспособность и общая активность.

Неделя вторая и третья: «эффект плато» — вес встал

В начале второй недели установила в телефон полезные приложения: шагомер, приложение с комплексами упражнений, дневник питания и питьевой таймер. Телефон теперь журчит, напоминая, что пора выпить воды. Упражнения попробовала, но особого интереса программа не вызвала. Шагомер включаю, но не регулярно. Дневник питания удалила через несколько дней, записывать каждый съеденный кусок хлеба и выпитую кружку чая — это, по-моему, перебор.

Купила две гантели по килограмму. Делала разные упражнения с ними. Друзья в Instagram советовали приобрести эспандер-резинку, обруч и скачать спортивные приложения.

Мне стали свободны джинсы. Смогла застегивать ремень на третье деление, чему сильно обрадовалась. Начала тренироваться дома. Еще одна маленькая победа! Полгода не занималась никаким спортом. Не получалось побороть лень. Всегда находила отговорки, чтобы не идти на тренировки. Не было конкретной цели, так прошла осень и зима, может это продолжалось бы и дальше. Но перемены в питании привели к переменам в голове.

В Пасху устроила себе читмил (сheat meal — нарушение диеты) и съела кулич. Особого удовольствия не получила, даже была разочарована — булка, покрытая глазурью, оказалась сухой, изюма в ней почти не было.

По итогам второй недели ушло 600 граммов. Вес встал и перестал снижаться. Результаты замеров тоже были скромными. Минус сантиметр в талии и бедрах, минус два сантиметра в груди. Решила, что после официального окончания марафона, продолжу ограничивать употребление сладкого.

Перестала заедать сладостями рабочие дедлайны, плохую погоду и негативные эмоции. Такого допинга хватало на полчаса-час, потом я возвращалась к исходному настроению. Начала пить пищевую добавку Омега-3 (рыбий жир). Заметно улучшилось состояние волос и кожи (стала более гладкой, прошли воспаления).

По итогам третьей недели вес продолжил колебаться — прибавилось 500 граммов. Не изменился обхват талии, а обхваты бедер и груди уменьшились на сантиметр. Решила пересмотреть питание и попробовать альтернативные картофелю и макаронам гарниры — овощи и крупы.

Пришла к необходимости вести личный бюджет, чтобы понять, на что трачу деньги, и сколько уходит на продукты. Начала записывать расходы каждый день. Дала себе установку меньше питаться в кафе и заведениях общепита, но пока не получается ее соблюдать. Не всегда беру обед на работу, порой не хватает времени его приготовить. Но задача выполнимая, если постараться и не лениться.

Неделя четвертая: больше спорта

Домашних упражнений оказалось мало, и я начала ходить на растяжку. Подумала, почему бы не попробовать сесть на шпагат? Тянуться было непросто, мышцы с непривычки болели, но спина выпрямилась и с каждым занятием гибкость прибавлялась.

Сейчас хожу на растяжку два раза в неделю. Уже есть прогресс: ниже сажусь в продольный шпагат, научилась выпрямлять колени, когда тянем ноги, и вытягивать спину (сначала было тяжело). Во время тренировок стараюсь расслабить тело и не думать о болевых ощущениях.

За месяц марафона количество подписчиков в Instagram выросло. Не думала, что мой пример, станет для кого-то мотивацией. Вдохновились некоторые коллеги и друзья, тоже занялись питанием и решили ограничить употребление сладкого.

Марафон в Instagram — это круто! Тебя читают, поддерживают, контролируют, ты собираешь вокруг единомышленников, обсуждаешь с ними разные темы, что-то берешь себе на заметку, делишься открытиями.

— С восхищением слежу за вашим опытом, у меня та же цель, но все не решусь, — написала Мария Медведева из Санкт-Петербурга.

— Какая вы молодец. У меня нет слов. Я также пыталась, три дня продержалась, началась депрессия и сорвалась, но заметила, что качество тела стало значительно лучше и объемы спали. А чем вы руководствуетесь, чтобы не съесть лишнего? — спрашивала меня подписчица belenkaya_ka.

На меня подписывались доставки здорового питания, коучи, психологи, диетологи, люди, добившиеся отличных результатов в похудении. Большинство из них продавали свои секреты и знания. Еще раз убедилась, что на ПП, фитнесе, чудо-историях о похудении и тренировках люди зарабатывают. Но мой опыт показал, что во всем можно разобраться самому, главное, не усложнять и придерживаться поставленных ограничений.

День 24. Марафон продолжается Вот так выглядит счастливый человек перед часом растяжки. Всю зиму я пребывала в какой-то спячке, движение по маршруту «дом—работа» надоело, хотя и было весьма комфортным и привычным. Знаете, все оказалось гораздо лучше, чем я сама от себя ожидала. Тянули меня вчера хорошо, когда вставала на мостик, что-то как хрустнет, но всё в порядке. Больше всего довольна спина, на нее вчера так давили, что ушло напряжение, теперь приятно так потягивает. Чтобы лучше гнуться, оказалось, надо расслабиться, отключить мозги и не думать, что тебе будет больно. Умение расслабиться — какое-то ключевое свойство для человека, особенно сейчас, когда всегда на связи, в пробках, стрессе и дедлайнах. Вот интересно, почему этому еще никто не учит, хм, или я просто не мониторила? Мне кажется, те, кто постиг это расслабление и умеет его в нужные моменты включать, по-настоящему счастливые люди. Вопрос к вам сегодня такой: где в Иркутске хорошо делают массаж? Делитесь паролями, явками. #отказотсахара #сахарзло #орбитбезсахара #несладкиймесяц #несладко #безсахарапожалуйста #пищевыепривычки #сахараненадо #иркутск #полезныйэксперимент #irkru

A post shared by Алина Вовчек (@alina_vovchek) on Apr 17, 2018 at 5:59pm PDT

По итогам #месяцбезсахара у меня получилось свести потребление сахара к минимуму. Появились полезные пищевые привычки: пить больше воды, есть овощи и фрукты каждый день. Чай с булочкой как отдельный прием пищи исключила из рациона. Прибавилось сил и бодрости, настроение улучшилось, захотелось даже сменить гардероб и больше заниматься саморазвитием.

Отказавшись на месяц от сладкого, я похудела на 4,1 килограмма. В талии объем уменьшился на семь сантиметров, в груди — на шесть, в бедрах — на семь. Немного похудели руки и бедра (те, кто худел, знают, как это сложно). Замеры каждую неделю решила оставить и продолжить эксперимент, потому что результаты превзошли мои ожидания.

Почему стоит попробовать отказаться от сладкого?

1. Не бойтесь экспериментов. Они способны изменить вас не только внешне, но и внутренне. И результат не заставит себя ждать. Главное, настойчивость, четкая цель и уверенность в собственных силах.

2. Вы станете мотивацией для близких и друзей. Они вдохновятся вашим примером и тоже будут меняться вместе с вами.

3. Вы не сладкоежка, любовь к сладкому — просто привычка, которую вам под силу изменить. Вместе с отказом от сладкого вернется хорошее настроение, силы, бодрость и желание двигаться дальше — к новым целям и достижениям.

4. Вы начнете заниматься спортом. Правильное питание — один из залогов здоровья, но физическая активность не менее важна. И поймете, что у вас есть на это и силы, и время. Они всегда были.

5. Вы похудеете и перестанете об этом постоянно думать. Сами не заметите, как ваша жизнь станет более счастливой. Удачи!

Что будет, если месяц не есть мучного — Рамблер/женский

Сербский теннисист Новак Джокович после того, как почувствовал проблемы со здоровьем, сел на диету, исключив все мучное. И это ему действительно помогло. После этого он вновь обрел форму и продолжал одерживать спортивные победы. Отказ от мучного и сладкого приносит пользу только, если это необходимо по медицинским показаниям, уверены диетологи. Чаще эту диету используют для похудения, но результат далеко не всегда отвечает ожиданиям.

Диетолог и тренер Мари Спано поясняет: исключив мучное из своего рациона, люди начинают сбрасывать вес практически на глазах. Но не все понимают, что уходит не жир, а жидкость. Дело в том, что углеводы, которые мы получаем в основном из мучного, содержатся в организме в виде гликогена – каждый грамм углеводов удерживает возле себя 3-4 грамма воды.

По словам Мари Спано, отказавшись от мучного, человек начинает испытывать бессоницу, тошноту, головокружение, а главное, замедляется его мозговая деятельность. Чтобы восполнить недостаток углеводов, которые являются главным поставщиком энергии, организм начинает использовать кетоны – углеводородные частицы. Их использование приводит к неприятному запаху изо рта, слабости и хронической усталости.

Постепенно организм привыкает к «новому топливу», симптомы усталости исчезают, однако быть стопроцентным заменителем поставщика энергии кетоны не могут. American Heart Association (Американская ассоциация сердца) опубликовала данные, согласно которым отказ от изделий из злаковых на 20–30 дней влияет на уровень нейромедиатора серотонина в мозгу. А значит, чем меньше углеводов, тем хуже психическое здоровье. Кроме того, злаковые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, ожирения и даже сахарного диабета второго типа.

Специалисты ассоциации разъясняют: углеводы являются основным источником энергии для работы всех органов, роста и деления клеток. Недополучая углеводы, организм оказывается в экстремальной ситуации: он вначале расходует запасы гликогена, а потом и жиров. В это период его почки получают колоссальную нагрузку, от чего страдает весь организм. Кандидат медицинских наук Марина Копытько считает, что теоретически от мучного можно отказаться совсем, но при этом организм должен получать все те полезные вещества, которые содержатся в мучном, из других продуктов. На практике же, уверена доктор, делать этого не рекомендуется. Так, пшеница и рожь содержат от 10 до 13 процентов белка, от 6 до 70 процентов углеводов, от 2,5 до 4 процентов жиров. Всего лишь 200 граммов хлеба в день покрывают потребность человека на 25-30 процентов от суточной нормы белков, на 30-40 –углеводов. Кроме того, хлеб позволяет частично удовлетворить потребности организма в кальцие, фосфоре, калие, магние и железе. Плюс, конечно, белки. Не случайно в России родилось выражение «хлеб всему голова».

А немецкие ученые установили, что, отказавшись только от хлеба, человек лишается антиоксидантов, которые препятствуют развитию рака толстой кишки. Об этом сообщил доктор Томас Хофманн – руководитель проекта по изучению действия злаковых на организм человека. Кстати, немецкие эксперты уверяют, что в хлебной корочке полезных веществ намного больше, чем в мякише. Более того, по словам доктора Хофманна, хлебо-булочные изделия с темно-коричневой корочкой, в отличие от слабо пропеченных, со светлой коркой, содержат полезных антиоксидантов в восемь раз больше. И появляются эти полезные вещества только в печеных изделиях – в муке их нет.

Если же говорить о пользе диеты без мучного, диетологи разных стран в один голос утверждают: отказываться следует только от изделий из рафинированной муки: хлеба и булок из белой муки, печенья и прочего. Так, специалисты из группы Томаса Хофманна поясняют: после употребления мучных изделий из цельнозерновой муки даже в небольших количествах, помимо того, что человек получает большое количество полезных веществ, он еще долго не испытывает чувства голода. А после изделий из рафинированной муки уже через непродолжительное время возникает желание чего-нибудь съесть.

Отказавшись от одного единственного продукта, девушка похудела на 45 килограммов

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Сладости для многих людей являются таким большим искушением, что они не в состоянии ему сопротивляться. И что в итоге? А в итоге избыточный вес и ожирение.

Примером может служить Шарлотта Бертон, в жизни которой конфеты долгое время были главным. Однако она смогла побороть вредную привычку.

Еще совсем недавно 23-летняя Шарлотта весила более ста килограммов. При этом она, конечно, понимала, что причиной ее нездорового веса является именно постоянная тяга к сладкому, но ничего поделать с собой оне могла.

«Желание сладкого сопровождало меня с тех пор, как я себя помню. Я всегда была с шоколадом в руках. В 14 лет мой метаболизм замедлился, но моя любовь к сладкому осталась».

В итоге все закончилось тем, чем и должно было закончиться — калории перестали сжигаться полностью, и жир стал накапливаться в организме. Шарлотта начала набирать вес.

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Переломный момент в жизни Шарлотты случился в декабре 2013 года, когда одна из подруг опубликовала в социальной сети фотографию с какой-то вечеринки и среди подруг отметила Шарлотту.

«На том снимке я была в золотом платье. И была похожа на ангела. Только вместо крыльев у меня был жир. Тогда я впервые посмотрела на себя со стороны, и по правде сказать, была очень напугана».

Шарлотта решила действовать!

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Для начала диетолог Шарлотты подсчитал, что только сладостей она «перебирала» еженедельно на 5600 калорий.

И девушка отказалась от своего привычного завтрака, который как правило составляли бутерброды из белого хлеба с толстым-толстым слоем шоколадного крема.

Потом снизила свою ежедневную норму сладкого, состоявшую из примерно трех шоколадных плиток.

Поначалу Шарлотте было непросто, но помогло то, что от сладкого она не отказалась совсем, а заменила его йогуртом, фруктами, овощами и салатами.

В итоге за год девушка потеряла почти 45 килограммов. И в настоящее время весит 63 кг.

«По правде говоря, поначалу я не была уверена, что здоровая пища даст мне такое насыщение, как это было в случае с шоколадом и конфетами. На начальном этапе отказа от сладкого у меня несколько раз были порывы все бросить и вернуться к прежнему образу жизни. Но в итоге я победила, и наконец перестала чувствовать себя так неуклюже и неповоротливо. И главное, у меня появилась энергия!».

Фото: Facebook/chaarrrlotte

Девушка вспоминает:

«Когда я думаю, как много сладкого могла съесть и что именно это делало меня больной, то мне становится плохо. И если честно, теперь уже не знаю, как умудрялась есть столько».

Кстати, Анна Семенович тоже пытается похудеть, отказавшись от трех блюд. Певица объявила, что садится на новую, очень строгую диету, и прежде всего отказалась от мяса, сладкого и мучного. «Доброе утро страна!!! Понедельник отличный день для новых начинаний, — объявила Анна в своем «Инстаграме», — я решила целую неделю не есть мясо, мучное и сладкое. А вы на что готовы? Пишите, будем начинать вместе».

А вот звезда «Comedy» рассказала, как похудела без диет и операций. Самая пышная участница шоу на «ТНТ» Екатерина Скулкина объяснила, как борется с лишним весом. Она, возможно, никогда бы не попала в шоу-бизнес и «Comedy Woman», если бы не ее пышные формы. Ну и, конечно, куда же в такой карьере без харизмы? Так же харизматично Катя ответила на десятки вопросов, которые посыпались от поклонников и знакомых, после того, как актриса опубликовала пару своих фотографий, где явно было видно, что Скулкина серьезно похудела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Крис Хемсворт рассказал, как смог кардинально похудеть для новой роли

Звезда «Каникул» и «Идеального побега» потреблял всего 500 калорий в день. Для понимания масштабов – ежедневная норма для мужчины схожего телосложения составляет около 3000 ккал. Такую изнурительную диету актер держал несколько месяцев, и все ради того, чтобы сыграть главного героя в фильме «В сердце моря» — 32-летний Крис выступает там в роли моряка, пережившего кораблекрушение (читайте дальше)

Как Бейонсе похудела на 30 килограммов

В 2012 году Бейонсе родила дочку и набрала лишний вес. Избавляться пришлось от 65 фунтов (это около тридцати килограммов). Помог ей Марко Борхес — в мае этого года он выпустил книгу «22-дневная революция». Между тем в диете Борхеса нет ничего новаторского: это самое обыкновенное веганство… По мнению Борхеса, новые пищевые привычки формируются за 21 день, и если продержаться на его диете эти три недели, на 22-й день на гамбургер и смотреть не захочется (дальше)

Может не есть крахмал, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, крупы и картофель, иногда критикуют за то, что они подрывают усилия по снижению веса. Крахмал может быть высококалорийным, а это означает, что сокращение их количества в рационе может помочь вам похудеть. Однако потеря веса связана с множеством факторов, и нет никакой гарантии, что отказ от одного вида пищи приведет к большим изменениям.

Основы крахмала

Все крахмалы представляют собой разновидность углеводов, в частности сложных углеводов, которые состоят из длинных цепочек молекул сахара. Крахмалы могут быть натуральными или рафинированными. Некоторые примеры натуральных крахмалов включают корнеплоды, овес, цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, фасоль и горох. Рафинированные крахмалы включают чипсы, картофель фри, выпечку и другие хлебобулочные изделия из белой муки. По данным Национальной службы здравоохранения, крахмалистые продукты важно есть каждый день, потому что они содержат ряд питательных веществ, которых мы не получаем из других продуктов.Однако типы крахмалов, которые вы выбираете, могут иметь огромное влияние на результаты похудания.

Крахмалы, которых следует избегать

Доктор Мелина Ямполис, врач-диетолог на CNN.com, рекомендует ограничить употребление рафинированных крахмалов в вашем рационе. Рафинированные крахмалы обрабатывают для удаления богатых питательными веществами компонентов пищи, таких как кожица картофеля с высоким содержанием клетчатки или отруби и зародыши цельной пшеницы или риса. Употребление большого количества рафинированных крахмалов может затруднить похудение, потому что ваше тело быстро переваривает крахмалы, а они не так насыщают, как цельные натуральные крахмалы.

Крахмалы для похудания

Не все крахмалы одинаковы, и удаление натуральных крахмалов из вашего рациона в надежде похудеть может иметь неприятные последствия. Натуральный крахмал — ценный источник клетчатки и белка, которые являются двумя ключевыми питательными веществами для похудения. Согласно обзору исследования, опубликованному в 2005 году в журнале «Nutrition», люди, которые потребляют больше всего пищевых волокон, как правило, имеют самый низкий вес и количество жира в организме. Клетчатка также является очень насыщающим питательным веществом, поэтому она может побудить вас есть меньше калорий.

В умеренных количествах

Углеводы являются важным питательным веществом, и хотя не все углеводы являются крахмалом, они содержат витамины и минералы, которые не так распространены в других группах продуктов питания. Исключение их из своего рациона может привести к быстрой потере веса, но такая потеря веса вряд ли будет устойчивой с течением времени и может вызвать дефицит питательных веществ, что имеет серьезные последствия для здоровья. Более здоровая альтернатива — отказаться от рафинированного крахмала и умеренно употреблять натуральный крахмал и цельнозерновые продукты в рамках сбалансированного низкокалорийного плана питания.Прежде чем полностью исключить из своего рациона какие-либо продукты, получите разрешение от врача.

Сколько я могу похудеть, отказавшись от сахара и крахмала на две недели?

Исключение сахара и крахмала из рациона может помочь вам похудеть.

Изображение предоставлено: Джордан Сименс / Банк изображений / GettyImages

Среднестатистический взрослый человек в США потребляет дополнительно 145 калорий из безалкогольных напитков в любой день. Фактически, сахаросодержащие напитки обеспечивают примерно –37 процентов всего сахара , потребляемого американцами, согласно когортному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine в апреле 2014 года.

Сода, крахмал и сладкие продукты — все это основные источники калорий. Если исключить их из своего рациона, можно легче сбросить лишний вес и избежать его.

Tip

Сокращение потребления сахара для похудения может быть эффективным. Сколько веса вы потеряете, отказавшись от сахара и крахмала в течение двух недель, зависит от ряда факторов. В игру вступают ваш текущий вес и скорость метаболизма, а также диета и уровень активности.

Сахар и ваше здоровье

Диета с высоким содержанием сахара может повлиять на ваше сердце, мозг и иммунную систему. В конечном итоге это может увеличить риск хронических заболеваний и сократить продолжительность жизни. Как отмечают исследователи из Harvard Health Publishing, слишком большое количество добавленного сахара может привести к ожирению, диабету, ожирению печени и сердечно-сосудистым проблемам. Кроме того, он вызывает воспаление и повышает кровяное давление.

В том же источнике указано, что более 42 процентов добавленного сахара приходится на газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки. Почти 12 процентов приходится на зерновые продукты и десерты, такие как мюсли и рисовый пудинг.Молочные десерты, сухие завтраки, дрожжевой хлеб, конфеты и фруктовые напитки содержат большое количество сахара. Эти продукты и напитки содержат пустые калории и способствуют увеличению веса.

Подробнее: 10 продуктов, о которых вы не подозреваете, содержат сахар

Никто не застрахован от опасностей, связанных с сахаром. Этот популярный пищевой ингредиент на повышает уровень триглицеридов и кровяное давление у детей , согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в апреле 2014 года.Следовательно, диета, богатая добавленным сахаром, может увеличить риск сердечных заболеваний с раннего возраста.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в августе 2014 года, связывает потребление сахара с повышенным риском пародонтоза у молодых людей. Как объясняют ученые, добавленный сахар вызывает воспаление и увеличивает окислительный стресс, что может привести к диабету , сердечно-сосудистым заболеваниям и заболеваниям пародонта , а также к другим проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы, что сахар может также усугубить депрессию и повлиять на ваше настроение? Крупномасштабное исследование, проведенное с участием 23 245 субъектов и опубликованное в Scientific Reports в июле 2017 года, указывает на тесную связь между добавленным сахаром и плохим психическим здоровьем . При чрезмерном употреблении эта пища может вызвать депрессию и расстройства настроения. Кроме того, он может повлиять на вашу иммунную систему из-за своего воспалительного действия.

Крахмалы — лучший вариант?

И сахар, и крахмал являются углеводами.Макаронные изделия, рис, хлеб, картофель, цельнозерновые и другие крахмалистые продукты служат источником энергии. Однако некоторые из них более здоровы, чем другие. Как указывает клиника Кливленда, лучших крахмалистых продуктов, которые следует включить в свой рацион, — это продукты, богатые клетчаткой и белком, такие как нут, киноа, хлеб из проросших зерен и бобы.

Белый хлеб, белая паста и белый рис, например, тоже содержат крахмал. Проблема в том, что они подвергаются высокой переработке и имеют небольшую пищевую ценность. Одна порция вареного белого риса содержит 205 калорий, 4.2 грамма белка, 44,5 грамма углеводов и 0,6 грамма клетчатки. Дикий рис , для сравнения, может похвастаться 166 калориями, 6,5 граммами белка, 35 граммами углеводов и 3 граммами клетчатки на порцию.

Все виды углеводов, включая сахар и крахмалы, содержат 4 калории на грамм . Если вы едите слишком много, калории будут накапливаться. Здоровые крахмалистые продукты, такие как дикий рис и овес, по питательности превосходят пирожные и печенье, но они все же могут вызвать увеличение веса при чрезмерном употреблении.Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий , и один из способов сделать это — отказаться от крахмала и сахара на две недели или дольше.

Сахар, крахмал и ваш вес

Доказано, что низкоуглеводные диеты, ограничивающие сахар и крахмал, работают. В исследовательской статье, опубликованной в журнале Nutrients в апреле 2019 года, говорится, что ограничение углеводов не только способствует снижению веса, но и улучшает гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа.

В исследовании, проведенном в октябре 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сравнивалось влияние низко- и высокоуглеводных диет на пациентов с диабетом. Обе группы испытали значительное снижение массы тела, артериального давления, плохого холестерина и уровня глюкозы натощак. Однако в группе с низким содержанием углеводов было больше улучшений липидов крови и гликемического контроля.

Сколько веса вы можете сбросить, ограничив потребление сахара и крахмала, зависит от нескольких факторов, включая уровень метаболизма, общий рацион и уровень активности.Если ваш ежедневный прием пищи богат углеводами, отказ от крахмала и добавления сахара значительно снизит потребление калорий .

Подробнее: 10 лучших продуктов, которые помогут утолить вашу тягу к сахару

Допустим, вы потребляете около 200 граммов углеводов в день. Это 800 калорий в день только из углеводов. Каждый фунт жира составляет примерно 3500 калорий . Если вы сократите 800 калорий в день, исключив сахар и крахмал из своего рациона, вы потеряете около фунта жира за четыре дня и 3.2 фунта за две недели .

Однако учтите, что этот не является точным научным . Некоторые люди обладают более быстрым метаболизмом и сжигают больше калорий в течение дня. Кроме того, потеря веса со временем замедляется, поскольку ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению калорий.

Кроме того, полностью исключить и сахар, и крахмал из своего рациона крайне сложно. За исключением необработанного мяса, рыбы и яиц, большинство продуктов содержат сахар или крахмал в различных количествах.

Фрукты, как правило, содержат много фруктозы (натурального сахара), тогда как овощи, бобовые и зерновые содержат крахмал. В орехах и семенах также есть сахар. Миндаль, например, содержит 20,4 грамма углеводов, включая 4,1 грамма сахара на порцию (1 унцию).

Углеводы — не враг

Хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от сахара и крахмала, чтобы похудеть. Не все углеводы одинаковы. Как упоминалось ранее, некоторые крахмалистые продукты полезны и питательны, в то время как другие не содержат ничего, кроме пустых калорий.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

То же самое и с сахаром. Фрукты, например, богаты клетчаткой , которая, как отмечают эксперты Harvard Health Publishing, замедляет всасывание сахара в кровоток. Фактически, большинство видов фруктов содержат биоактивных соединений, которые могут помочь предотвратить ожирение. , согласно обзору, опубликованному в октябре 2016 года в журнале Nutrients .

Качество углеводов имеет большее значение, чем количество , как сообщалось в обзоре за январь 2019 года в Lancet .Например, полезные крахмалистые продукты, такие как цельнозерновая пшеница и коричневый рис, богаты клетчаткой. В обзоре Lancet сообщается, что в клинических испытаниях люди с наибольшим потреблением клетчатки испытали на 15–30% снижение риска общей смертности, смертности от сердечных заболеваний, инсульта, колоректального рака и диабета по сравнению с таковыми. есть меньше клетчатки.

Если ваша цель — похудеть, избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов. Ешьте продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки , следите за потреблением калорий и ешьте осознанно.Жирная рыба, птица, нежирное мясо, яйца, листовые зеленые овощи, фрукты с низким содержанием сахара, орехи и семена — все это отличный выбор.

Похудеть будет легче, если вы откажетесь от обработанных пищевых продуктов.

Кесслер выпустил новую книгу «Быстрые углеводы, медленные углеводы», в которой исследования утверждают, что определенные обработанные пищевые продукты, особенно с пшеницей и кукурузой, вызывают переедание, увеличение вес и заболеть. Пшеница и кукуруза в этих продуктах обычно перерабатываются в крахмал, который, по его словам, является виновником увеличения веса.

В результате он изменил свои собственные пищевые привычки, отказавшись от этих «быстрых углеводов», среди которых мука, выпечка, такая как хлеб, торты и печенье, а также крупы, пицца и закуски, такие как чипсы и крекеры. По его словам, ключ к успеху — читать этикетки и избегать продуктов, в которых основными ингредиентами являются пшеница или кукуруза.

Вместо этого он теперь обращается к «медленным углеводам», продуктам, которые «структурно не повреждены», таким как свежие фрукты, крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, спаржа, сладкий перец и помидоры, все с высоким содержанием клетчатки и с небольшим содержанием крахмала.Также хороши бобовые — фасоль, чечевица и нут, хотя и содержат крахмал. Однако крахмал в них обычно задерживается внутри волокна, что делает его безвредным, говорит он.

«Конечно, это тот же совет, который мы слышим годами, и он остается верным», — говорит он. «Однако теперь мы смотрим на еду через другую призму».

Крахмал — это «линза», о которой он говорит: белое порошкообразное безвкусное вещество, содержащееся во многих обработанных пищевых продуктах. Это происходит, когда производители продуктов питания измельчают, взбивают, лопают и иным образом очищают пшеницу и кукурузу, удаляя их естественную структуру, что делает их быстро усваиваемыми организмом.

Крахмал присутствует в большинстве обработанных пищевых продуктов, которые мы едим, говорит он. Это длинный список всего, что мы так жаждем: картофель фри, пицца, печенье, пирожные, крекеры и даже продукты без глютена. Он говорит, что их употребление в пищу позволяет людям почти без усилий прибавлять в весе. По сути, крахмал наводняет организм большим количеством глюкозы (сахара), которая быстро усваивается организмом. Кроме того, крахмал является переносчиком вреда — он несет жир, сахар и соль.

«Пищевые продукты, подвергнутые сверхвысокой обработке, созданы для того, чтобы перед ними невозможно устоять и они способствуют перееданию», — говорит Кесслер.«Обработка улучшает вкусовые качества за счет добавления сахара, жира и соли. Как только мы начнем их есть, остановиться практически невозможно. Наш желудочно-кишечный тракт быстро поглощает быстрые углеводы, и в результате наши тела не чувствуют себя сытыми. Поэтому мы продолжаем есть и набираем вес ».

Что еще более важно, быстрые углеводы также способствуют развитию инсулинорезистентности, что означает, что организм больше не может регулировать уровень глюкозы в крови. Инсулин — это гормон, который организм вырабатывает, чтобы переместить глюкозу в клетки, которые используют ее в качестве топлива. Когда инсулин не может этого сделать, сахар накапливается в крови и со временем может повредить мелкие кровеносные сосуды в сердце, почках и глазах.

Это, в свою очередь, может привести к метаболическому синдрому, совокупности симптомов, которые включают гипертонию, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина или триглицеридов. Метаболический синдром повышает риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний и других серьезных заболеваний.

«Люди должны понимать, что крахмал усиливает воздействие на наш организм», — говорит он. «Это разрушает наши тела».

Когда люди борются со своим весом, они часто винят себя.

«Они думают, что это они — что это их вина — и очень расстраиваются», — говорит он. «Они не любят себя из-за того, чему им трудно сопротивляться».

В течение многих лет большинство экспертов полагало, что жир, сахар и соль являются убийцами в американском питании. По словам Кесслера, это все еще верно, но все гораздо сложнее. Десять лет назад он писал о вызывающих привыкание качествах тройки в «Конец переедания», указывая на то, что употребление в пищу продуктов, перегруженных жиром, сахаром и солью, способствует ожирению.

Его последняя книга основывается на этих доказательствах, по сути связывая их связь с крахмалом, утверждая, что, исключив многие обработанные пищевые продукты, мы можем ограничить потребление крахмала и опасных веществ, которые они переносят.

Это не означает, что продукты без крахмала, но содержащие сахар, соль и жир, подходят; их диетические опасности не изменились, говорит он, и это одна из причин, по которой он также избегает сахарных пудингов, мороженого и сладких газированных напитков.

Тем не менее, отказ от большинства обработанных пищевых продуктов ограничит потребление жиров, сахара и соли, говорит он, добавляя, что до сих пор крахмал не принимался во внимание в дискуссиях о питании.

«Все знают, что жир, сахар и соль вредны для вас, но никто не обращал внимания на крахмал», — говорит он. «Это история, которую мы упустили».

Кесслер с подозрением начал рассматривать обработанные продукты во время экскурсии по супермаркету Сан-Франциско в 2017 году, когда он остановился, чтобы внимательно изучить этикетку на коробке с хлопьями.

«Мне было интересно, что в коробке», — вспоминает он. «Там не было слова« крахмал ». Там было написано« пшеница ». Я начал разговаривать с учеными и людьми, работавшими в промышленности, и понял, что технологии обработки действительно сильно разрушают неповрежденную природу пшеницы.Если вы посмотрите на хлопья в своей миске, они совсем не похожи на пшеницу. Его изменили механические силы. В этой коробке короткие цепочки глюкозы — сахара ».

Безусловно, сейчас мы живем в тяжелые времена. Новая пандемия коронавируса ограничила большинство из нас дома, заставляя нас зависеть от доставки продуктов на дом, заказов на вынос и сокращенных походов по магазинам. Многие продукты отсутствуют в наличии, в том числе и питательные. Это также происходит, когда мы часто ищем «комфортную» еду, чтобы уменьшить беспокойство, многие из которых являются нездоровыми.

«Если вы хотите понять силу еды, нет лучшего времени, чем сейчас», — говорит он. «Люди тянутся к жирам, сахару и соли, потому что эти продукты успокаивают. Я это поняла. Когда я в стрессе, я падаю с повозки. Сейчас очень важно, чтобы мы не лишали людей комфорта. Но постарайтесь изо всех сил. Возможно, у вас сейчас есть время, чтобы сосредоточиться на этом. Если вы не можете получить то, что хотите в супермаркете или с доставкой на дом, воспользуйтесь возможностью изменить свой рацион. Надеюсь, когда это закончится, мы поймем, насколько мы хотим оставаться здоровыми.

Он отмечает, что не все обработанные пищевые продукты являются плохими — злаки, такие как овсяные хлопья, овсяные хлопья (но не быстрорастворимый или «молотый» овес) и мюсли, являются хорошими, тогда как некоторые необработанные продукты — белый картофель и белый рис — содержат натуральный крахмал, что делает их быстро усваиваемыми — и не очень хорошими.

Более того, некоторые продукты, рекламируемые как «цельнозерновые», могут быть не такими полезными, как мы думаем. Есть такие, в которых цельное зерно не повреждено, но потребители не могут узнать, прочитав этикетку, что это такое, говорит он.

«Многие до сих пор представляют собой переработанные углеводы с добавлением отрубей, которые все еще быстро усваиваются», — говорит он. Он предлагает потребителям вместо хлеба есть такие цельнозерновые, как овсяные хлопья, коричневый рис и киноа.

Наконец, он говорит, что мы должны учить детей в раннем возрасте — до того, как они смогут отправиться к торговым автоматам, — как готовятся продукты и как они влияют на организм.

«Может быть, это поможет им перейти на медленные углеводы вместо быстрых, несмотря на соблазны», — говорит он.«Это был бы один из величайших подарков, которые мы могли бы им подарить».

Диета с устойчивым крахмалом может помочь вам быстро похудеть

Если вы ненавидите экстремальные диеты, но любите экстремальные результаты, возможно, вам подойдет диета с устойчивым крахмалом. Созданное авторами бестселлера Диета для любителей углеводов , в этом — очень популярном семидневном «очищении» используются только обычные, недорогие, подходящие для семейного отдыха начинки — и эксперты говорят, что оно по-прежнему способно омолаживайте системы похудания своего тела, таяя до 10 фунтов за неделю.Читательница Бетани Келли даже потеряла 13 фунтов всего за семь дней. «Каждое другое очищающее средство, которое я пробовала, содержало много странных ингредиентов и крошечные порции. Поэтому, когда я увидела это, оно показалось мне недостаточно строгим, — говорит 49-летняя мама из Род-Айленда. «Но в итоге я сбросил вес быстрее, чем когда-либо. Это было воодушевляющим и волнующим ».

Диета с устойчивым крахмалом: почему это работает

По общему мнению, эта особая диета имеет много преимуществ — включая сбалансированное питание, высокие дозы антиоксидантов, борющихся с жиром, и пониженное содержание натрия, чтобы помочь смыть вес воды.

Но есть ключевой фактор, который отличает очищающее средство для любителей углеводов от других полезных для здоровья вариантов: все его блюда и закуски содержат особый тип клетчатки, называемый «резистентным крахмалом». Обнаруженный во вкусных источниках, таких как бананы, овсянка, ржаной хлеб и картофель, резистентный крахмал фактически ферментируется в процессе пищеварения, «высвобождая в организм соединения, которые вызывают все эти чудесные явления», — объясняет The Carb Lovers Diet co- автор Фрэнсис Ларджман-Рот, Р.Д.

Хотя резистентный крахмал сам по себе не нов, понимание учеными этого вещества резко выросло за последние годы. В настоящее время существуют десятки крупных университетских исследований, демонстрирующих, что «с резистентным крахмалом вы уменьшаете чувство голода, уменьшаете тягу к еде, больше энергии и больше сжигаете жир». Соавтор Эллен Кунес добавляет: «Это даже побуждает вашу печень переходить в состояние сжигания жира».

План диеты с устойчивым крахмалом

В среднем женщина съедает более 2000 калорий и получает всего 4 калории.8 граммов резистентного крахмала в день. Во время очищения для любителей углеводов количество калорий сокращается до 1200 в день, а потребление устойчивого крахмала увеличивается втрое. «Многие из нас изо всех сил стараются придерживаться низкоуглеводных диет, поэтому мы искали альтернативу, которая по-прежнему давала бы быстрые результаты. Потому что всем нравятся быстрые результаты », — говорит Кунес. «Мы экспериментировали с резистентным крахмалом, потому что увидели невероятные исследования. И это оказалось даже более эффективным в реальном мире, чем мы предполагали ».

Больше гормонов «обходного желудочного анастомоза»

Британские исследователи обнаружили, что когда люди ели пищу, богатую устойчивым крахмалом, они после этого ели на 10 процентов меньше калорий.Почему? Крахмал, устойчивый к медленному перевариванию, задерживается в организме и дольше сохраняет чувство сытости. «Он также высвобождает жирные кислоты, которые повышают уровень гормонов против голода», — добавляет Ларджман-Рот. Захватывающие предварительные данные даже предполагают, что резистентный крахмал повышает гормоны, называемые PYY и GLP-1 — два средства, убивающих голод, которые резко повышаются после операции желудочного обходного анастомоза — а это вполне может быть одной из лучших диет для долголетия.

Меньше гормонов живота

Ларджман-Рот отмечает, что, поскольку резистентный крахмал распадается очень медленно, он снижает выработку гормона инсулина — очень хорошо, поскольку инсулин блокирует сжигание жира и способствует накоплению жира.В одном новом исследовании люди, получившие много резистентного крахмала, снизили уровень инсулина при ожирении до 73 процентов.

Турбо сжигание жира

Те же жирные кислоты, которые повышают уровень гормонов против голода, также вызывают дополнительное сжигание жира. Фактически, исследование Университета Колорадо показало, что употребление всего одного приема пищи, богатой резистентным крахмалом, увеличивает сжигание жира на 20-25 процентов в течение всего дня. Между тем, китайское исследование показало, что получение более устойчивого крахмала увеличивает потерю веса до 300 процентов.

«Существует так много дурацких диет, которые не работают так хорошо, как эта», — говорит Ларджман-Рот. «Просто попробуйте сами и убедитесь, — призывает она. С некоторыми небольшими изменениями план, который был разработан для быстрого похудения, можно использовать и для длительного похудения. «Это простой, очень безопасный и очень эффективный способ помочь вашему телу стать стройнее».

Продукты с устойчивым крахмалом: что вы будете есть

Разработанный для того, чтобы мотивировать вас к достижению больших результатов и подготовить ваше тело к длительной потере веса, этот план содержит 1200 калорий и от 10 до 15 граммов резистентного крахмала в день.В течение первой недели строго придерживайтесь меню (хотя можно поменять равные калорийные порции аналогичных продуктов, например, цветную капусту на брокколи или курицу на свинину).

Для длительного использования: продолжайте наслаждаться любым из блюд и закусок, добавляя по одной дополнительной закуске в день. Прочтите The Carb Lovers Diet или новую книгу Carb Lovers Cookbook , чтобы получить больше идей. Чтобы приготовить собственные блюда, просто заполните 25 процентов тарелки продуктами, богатыми устойчивым крахмалом; 25 процентов с нежирным белком и / или нежирными молочными продуктами; остальное с фруктами и овощами; закончить, сбрызнув хорошим жиром.

На любом этапе этой диеты пейте столько воды, сколько хотите. По желанию добавьте другие сверхнизкокалорийные напитки и приправы (травы, специи, горчицу, уксус). Рекомендуется ежедневный прием поливитаминов. Как всегда, попросите врача попробовать любой новый план.

Завтрак (выберите один вариант)

Варианты 1: 1 стакан овсянки из 1/2 стакана обезжиренного молока и 1 среднего банана

Вариант 2: 1 ломтик ржаного тоста с 4 ч. арахисовое масло и 1 средний банан

Обед (выберите один вариант)

Вариант 1: 1/4 стакана хумуса, 4 ржаных крекера, 1 стакан ломтиков болгарского перца, 1 1/2 унции.кубики сыра фета

Вариант 2: 1 1/2 стакана горохового супа, фасоли или минестроне с пониженным содержанием натрия (до 275 калорий) с 1 яйцом вкрутую

Вариант 3: 1/3 стакана нарезанной кубиками куриной грудки, 1 1/4 унции. обезжиренный сыр, 2 чашки салата, 1 чашка приготовленных и охлажденных макарон из цельнозерновой муки, 1 1/2 ст. облегченная итальянская заправка

Ужин (выберите один вариант)

Вариант 1: 2 1/2 унции. бургеры (нежирная говядина, индейка или овощи) на цельнозерновой булочке с горчицей и овощами по вкусу; Салат из 3 бобов: по 1/4 стакана вареной зеленой фасоли, консервированной белой фасоли, консервированной фасоли и тертой моркови, смешанных с 1 ст.облегченная повязка

Вариант 2: 3 1/2 унции. рыба или курица, брызги соевого соуса с 2 чашками приготовленной на пару брокколи, 1/4 ч. л. обжаренные семена кунжута и 3/4 стакана пропаренного коричневого риса, 1/2 чайной ложки. тертый свежий имбирь

Вариант 3: 3 унции. нежирная свиная вырезка, 2 ч. медовая горчица с 1 стаканом вареного шпината или стручковой фасоли с картофельным салатом: 1 стакан вареного и охлажденного картофеля, нарезанного кубиками, 1 измельченный зеленый лук, 2 ч. л. Каждый майонез, простой обезжиренный греческий йогурт, дижонская горчица

Закуски (выберите один вариант)

Вариант 1: 1 пакет овсяных хлопьев любого вкуса, приготовленных на обезжиренном молоке

Вариант 2: 3/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, смешанного с 2 ч. Л.меда и 2 ст. овсяные хлопья

Вариант 3: 1/4 стакана черной фасоли и кукурузной сальсы Newman’s Own, 8 кукурузных чипсов тортильи

Вариант 4: Трейл-микс: 1/2 стакана кукурузных хлопьев, 2 ст. нарезанный миндаль и 2 ст. сушеная вишня

Вариант 5: 1/4 стакана хумуса с 1 нарезанным огурцом

Список продуктов с устойчивым крахмалом: лучший выбор

Что прекратить есть и почему

Один из способов похудеть — придерживаться более здоровой диеты.Знание того, каких продуктов следует избегать, а какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В целом, пытаясь похудеть, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить отказ от перекусов.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.

В этих диетических рекомендациях также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день.Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой тип сахара.

Многие запеченные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год».

Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.

Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет. Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не реже двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел картофель реже.Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать салат, свежие фрукты или маринад в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Постный говяжий фарш может быть частью здорового питания, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы B.

Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы — это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.

Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Как правило, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что может сделать их более сытными и полезными.

На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, коричневую рисовую муку и цельнозерновую ржаную муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков.Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съест.

Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой являются полезными альтернативами белому рису. Эти варианты более богаты пищевыми волокнами, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.

Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Более здоровые закуски включают:

• нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• ореховая смесь
• Греческий йогурт с ягодами
• сваренное вкрутую яйцо

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.

Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудания. В частности, греческий йогурт содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.

Лучше избегать йогуртов, подслащенных сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Поищите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Обработанное мясо включает в себя мясо, которое производители имеют:

• сушеное
• копченое
• ферментированное
• консервы
• обработанное и консервированное иным образом

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Кроме того, они более калорийны по сравнению с постными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:

• обычное пиво на 12 унций содержит около 153 калорий
• светлое пиво на 12 унций содержит примерно 103 калории
• стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
• a 1.Стакан на 5 унций 80-градусного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, все равно могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если захотят. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты обычно вредны для здоровья из-за их высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, все равно может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать нормальный вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, можно посоветоваться с врачом или диетологом.

Вам нужно отказаться от углеводов, чтобы похудеть?

Хорошие новости, любители углеводов! В конце концов, вам не нужно отказываться от любимой группы продуктов. Фактически, они являются необходимой частью здорового питания. Когда мы спросили Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автора Belly Fat Diet For Dummies и консультанта Swisse Wellness, нужно ли вам отказываться от углеводов, чтобы похудеть, она ответила: «Абсолютно нет!» Она объяснила, как некоторые исследования даже показали, что продукты, богатые углеводами, например цельнозерновые, могут способствовать снижению веса.Самый лучший день, правда?

Кроме того, определенные углеводы на самом деле ускоряют ваш метаболизм. «Резистентный крахмал, который представляет собой форму углеводов, препятствующих перевариванию, заставляет ваше тело усерднее работать, чтобы преобразовать их в энергию», — сказала Эрин POPSUGAR. «Чем тяжелее организм работает во время пищеварения, тем больше калорий сжигается во время процесса, а значит, для вас ускоряется обмен веществ». По словам Эрин, запаситесь крахмалом с хорошей устойчивостью, включая бобы и чечевицу, зеленые бананы, а также охлажденные и разогретые макаронные изделия и рис.

Причина, по которой углеводы имеют такую ​​плохую репутацию, заключается в том, что мы часто выбираем нездоровые простые углеводы с нулевой пищевой ценностью. Они перевариваются быстрее и, как правило, откладываются в виде жира в нашем животе. С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, обеспечивают энергию и питательную ценность. «Если вы сокращаете потребление углеводов, вам может не хватать определенных витаминов и минералов каждый день», — сказала Эрин.

И если вы когда-нибудь замечали сморщенный живот после отказа от углеводов в течение нескольких дней, это всего лишь быстрая потеря воды, а не потеря жира.Вы наберете этот вес так же быстро, как сбросили его, как только снова вернете углеводы в свой рацион. «Лучший способ похудеть — это внести практические, реалистичные изменения, которых вы можете придерживаться на всю жизнь, чтобы не набирать лишние килограммы», — сказала Эрин.

Итак, сколько углеводов вы должны потреблять ежедневно? Это действительно зависит от человека и уровня его активности, но Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов общего количества потребляемых калорий приходилось на углеводы. Если вы тренируетесь часто, вы будете на более высоком уровне.Однако вы можете придерживаться нижнего предела процентиля, если вашей конечной целью является снижение веса. Просто убедитесь, что вы не употребляете менее 130 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать центральную нервную систему и мозг в достаточной мере.

Если вам хочется сладкого и других простых углеводов, таких как белая паста и хлеб, Эрин говорит, что достаточно выспаться. Согласно исследованию, на которое она ссылается, плохой сон приводит к дополнительному потреблению 384 калорий в день.

Хотите увидеть реальные результаты? Ставьте хорошие углеводы в приоритет перед плохими, высыпайтесь и включайте кардио и силовые тренировки в свой распорядок фитнеса.Вы получили это!

Сократите эти 4 продукта, чтобы похудеть

В: Я пытаюсь похудеть, и друг недавно сказал мне, что полное исключение белого хлеба и картофеля из моего рациона поможет. Это правда?

A: Твой друг прав. Исключение белого хлеба и белого картофеля, а также белого риса и белой пасты может быть полезно для похудения.