Плюсы и минусы вегетарианского питания: Плюсы и минусы вегетарианства: что такое вегетарианство

Содержание

Вегетарианство плюсы и минусы, недостатки и преимущества для женщин и мужчин

Навигация по статье

Основные достоинства вегетарианской диеты

Вегетарианство для женщин

Плюсы вегетарианства для женщин

Минусы и недостатки вегетарианства для женщин

Вегетарианство для мужчин

Плюсы и преимущества вегетарианства для мужчин

Минусы вегетарианства для мужчин

Противопоказания

Для женщин

Для мужчин

Вегетарианство превратилась в общественное движение в середине 19 века, когда в Англии и США были созданы официальные общества приверженцев этой философии. Сейчас на Земле живёт 100 млн вегетарианцев и веганов. Среди них женщин в 2,8 раза больше, чем мужчин. Почему сложилось такое соотношение, и как вегетарианская диета влияет на мужской и женский организм? Давайте рассмотрим проблему с точки зрения медицины и психологии!

Основные достоинства вегетарианской диеты

Вегетарианство часто становится выбором сторонников правильного питания. Растительная пища сполна обеспечивает организм ценными веществами — витаминами С и Е, фолиевой кислотой, магнием, клетчаткой. Из бобовых культур вегетарианцы получают легко усвояемые белки, из семян и орехов — ненасыщенные жиры.

Вот ещё 7 важных плюсов вегетарианской диеты:

Нормализация обмена веществ. Рацион без животных белков и жиров предотвращает развитие ожирения и сахарного диабета.
Поддержка сердечнососудистой системы. Питание растительной пищей снижает уровень вредного холестерина, предупреждая инсульты и инфаркты.

Хорошее пищеварение. Обилие клетчатки нормализует кишечную микрофлору, необходимую для правильной работы пищеварительного тракта.

Улучшение состояния кожи. Витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, повышают эластичность кожи, препятствуют образованию угрей.

Здоровье глаз. Растительные продукты богаты веществами, полезными для зрения — каротином и лютеином.
Увеличение продолжительности жизни. Исключая мясную пищу, человек защищает свой организм от токсинов, вызывающих раннее старение.

Снижение риска онкологии. Овощи и фрукты богаты антиоксидантами, предупреждающими рост раковых клеток.
Важный момент — пользу приносит только классическая вегетарианская диета, без сдобной выпечки, сладостей и полуфабрикатов.

Вегетарианство для женщин

Изначально лидерами вегетарианского движения были мужчины. Они разработали основы учения, основали официальные общества, популяризировали свои идеи. Женщины-вегетарианки до начала 20 века реже проявляли активность, поскольку не имели гражданских прав.

В числе первых последовательниц вегетарианства были писательницы Мэри Шелли, Шарлотта Бронте, Луиза М. Олкотт, общественные деятельницы Кэролайн Уайт, Эллен Спайер, Шарлотта Деспард. Они отказывались от мяса из протеста против убийств и эксплуатации животных. Нередко вегетарианство сочеталось с феминизмом — борьбой за равноправие женщин.

Сейчас 74% всех вегетарианцев в мире составляют женщины. Они выбирают этот стиль питания чаще, чем мужчины по 3 причинам:

высокий уровень сострадания к животным;

ответственное отношение к собственному здоровью;

отсутствие социальных предрассудков.

Помимо этого, многие женщины становятся вегетарианками и веганами, желая дольше сохранить стройность и молодость.

Плюсы вегетарианства для женщин

Вегетарианское питание позволяет снизить самые серьёзные риски для женского здоровья — рак молочной железы и шейки матки. Растительная пища в изобилии снабжает организм антиоксидантами, подавляющими рост злокачественных опухолей.

Важнейшая часть рациона вегетарианок — орехи, семена и цельные зёрна. Они содержат много витамина Е, необходимого для здоровья женской половой системы. Витамин Е повышает способность к зачатию и нормальному протеканию беременности.

Бобовые культуры и зелёные овощи дают вегетарианкам ещё одно преимущество — высокий уровень фолиевой кислоты. Это вещество способствует развитию здорового плода, предупреждает возникновение врождённых уродств.

Ещё один неоспоримый плюс для женщин — поддержка стройности фигуры. Благодаря вегетарианскому питанию, вес остаётся в норме даже в период климакса. Биоактивные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают дольше сохранить молодость кожи.

Минусы и недостатки вегетарианства для женщин

При строгой вегетарианской диете женский организм испытывает нехватку веществ, содержащихся только в животной пище. Таблица представляет основные проблемы, возникающие из-за недостатка этих компонентов.

Вещество	Симптомы дефицита	Заболевание
Белки	Слабость, головные боли, нарушения функций сердечнососудистой и дыхательной системы	Анемия, заболевания печени, гормональные расстройства
Кальций	Разрушение зубов, ломкость ногтей, мышечные боли	Остеопороз
Омега-3 жирные кислоты	Ухудшение памяти и зрения, снижение иммунитета, шелушение кожи	Сердечнососудистые болезни, атеросклероз
Витамин D	Хроническая усталость, депрессия, появление лишнего веса	Мигрень, гипертония, болезнь Альцгеймера
Витамин B12	Головокружение, мышечная слабость, ухудшение мыслительных функций	Анемия, депрессия, инсульт

Риски возрастают во время беременности и климакса. В эти периоды вегетарианкам следует тщательно планировать свой рацион, соблюдая баланс необходимых веществ. Избежать дефицита помогают витаминные комплексы. Принимать витамины должны также женщины, которые занимаются профессиональным спортом.

Вегетарианство для мужчин

Один из самых стойких общественных стереотипов — брутальный мужской образ. Люди, получившие традиционное воспитание, считают, что главной пищей мужчины должно быть мясо.

Между тем, основателями вегетарианской философии были именно мужчины. Легенды утверждают, что Будда Шакьямуни был вегетарианцем, а Иисус Христос — пескетарианцем. Позже вегетарианство практиковалось и активно распространялось знаменитыми мыслителями — Львом Толстым, Бернардом Шоу, Махатмой Ганди, Альбертом Эйнштейном. Опыт их жизни доказывает, что мужчина может оставаться абсолютно здоровым на строгом вегетарианском рационе.

Плюсы и преимущества вегетарианства для мужчин

Вопреки обывательским предрассудкам, мясо — вовсе не волшебный ингредиент, обеспечивающий мужчину силой и выносливостью. Наоборот, содержащиеся в мясных продуктах гормоны роста, насыщенные жиры и антибиотики пагубно действуют на мужское здоровье. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, даёт мужчинам множество преимуществ. В их числе:

защита от простатита;

профилактика импотенции;

повышение плодовитости;

снижение риска мужского рака молочной железы;

уменьшение угревой сыпи;

предотвращение депрессии.

Создать красивую мускулатуру также можно без употребления мяса. Цельные зёрна, бобы и орехи способны полностью заменить животный белок, необходимый для построения мышц. Растительные масла и зелёные овощи дают достаточно полезных жиров и витаминов, чтобы сердце справлялось с высокой физической нагрузкой.

Минусы вегетарианства для мужчин

Первая проблема, с которой сталкиваются вегетарианцы-мужчины — нехватка полных белков. Мужскому организму требуется на 30% больше белка, чем женскому. Чтобы восполнить эту потребность, необходимо употреблять не менее 6 порций растительных продуктов, содержащих протеин — риса, овсянки, гречки, бобов и соевых продуктов. Рекомендуется смешивать в одном блюде сразу 2 белковых продукта, например, рис и фасоль.

Ещё один риск — недостаток цинка, необходимого для мужской половой системы. Суточная норма этого элемента — 14 мг. Это количество содержится в следующем наборе продуктов:

орехи или семена — 1 ст. ложка;

варёные бобы — 0,5 стакана;

зародыши пшеницы — 1 ст. ложка;

отварные цельные зёрна — 200 г;

цельнозерновой хлеб — 2 ломтика;

листовая зелень — 1 стакан.

Необходимо также тщательно просчитывать содержание железа. Мужчинам-вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше этого элемента, чем мясоедам. Восполнить его помогут фрукты и овощи, богатые витамином С — красный сладкий перец, томаты, апельсины, киви.

Приверженцы веганства страдают от недостатка витамина В12, который содержится только в пище животного происхождения. Получить его можно из пищевых водорослей, соевых продуктов, грибов и яблок. Мужчинам, занимающимся спортом, приходится принимать витаминные комплексы с витамином В12.

Противопоказания

Вегетарианская диета — один из самых полезных способов питания. Тем не менее, есть состояния, при которых строгое вегетарианство противопоказано. К ним относятся:

железодефицитная анемия;

гастрит с повышенной кислотностью;

хронические колиты;

болезни поджелудочной железы.

Людям, страдающим этими заболеваниями, рекомендуется сочетать растительную пищу с молочными продуктами, яйцами или рыбой.

Для женщин

Некоторые специфические особенности женского организма также несовместимы со строгим вегетарианством. При гормональных расстройствах растительная пища может усугубить состояние. С особой осторожностью следует использовать соевые продукты — содержащиеся в них изофлавоны могут провоцировать бесплодие.

Беременность и грудное вскармливание сами по себе не являются противопоказаниями к вегетарианству. Многие вегетарианки благополучно вынашивают здоровых детей. Но при ряде заболеваний строгий растительный рацион противопоказан. В их числе:

привычные выкидыши;

серьёзные нарушения обмена веществ;

болезни крови;

анемия.

В период планирования беременности вегетарианкам необходимо пройти комплексное обследование и получить консультацию врача.

Для мужчин

Ограничением к вегетарианству могут стать расстройства мужского репродуктивного здоровья. При олигозооспермии организм производит слишком мало половых клеток. Улучшить ситуацию помогает питание, богатое животными белками — красное мясо, яйца, морепродукты. И напротив — соевые продукты снижают производство сперматозоидов. Свои минусы есть даже в овощах и фруктах — плоды, выращенные неорганическим способом, содержат пестициды, вредные для мужской плодовитости.

Ещё одно противопоказание к строгому вегетарианству — астенозооспермия, при которой резко снижена активность половых клеток. Особенно важен для лечения витамин В12, которого очень мало в растительной пище.

Плюсы и минусы вегетарианства. Действительно ли отказ от мяса полезен?

Здоровье

3/10/2021

Вопрос

Растительная диета защищает от рака и болезней сердца — но и у нее есть свои риски

Karolina Grabowska / Pexels

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Дениса:

Посмотрел фильм The Game Changers о том, как отказ от мяса улучшает показатели олимпийских чемпионов. Действительно ли растительная диета так полезна? Как избежать плохих последствий при полном отказе от мяса?

Коротко

Отказ от красного и переработанного мяса и обилие овощей и фруктов в диете снижают риски сердечно-сосудистых и других заболеваний, которые сильно сокращают жизнь. Но вегетарианство — особенно строгие варианты, которые ограничивают потребление не только мяса, но и молочных продуктов, яиц, рыбы, — может привести к дефициту витаминов и минералов. Чем больше ограничений, тем тщательнее нужно планировать питание. Тогда вегетарианская диета и правда будет полезна.

Подробнее

Вегетарианская диета помогает поддерживать низкий уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления и значительно снижает риски развития целого ряда заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца, рака. Небольшие исследования показывают и другие бонусы: потерю веса, уменьшение симптомов депрессии и астмы, боли при артрите и менструальной боли, улучшение состояния кожи.

Полезным вегетарианство, по-видимому, делают три особенности. Во-первых — отказ от красного и переработанного мяса, связанных с развитием рака. ВОЗ называет их канцерогенными (переработанное мясо) и вероятно канцерогенными (красное мясо, то есть мышечное мясо млекопитающих) и рекомендует сократить их количество в диете.

Во-вторых — в силу ограничений вегетарианцы потребляют меньше жиров, которые не идут на пользу сердцу. Так, однозначно вредные трансжиры — в переработанном мясе: повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» ЛПВП. Кроме того, вредными могут быть и насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, яйцах, печени и молоке —если в диете их слишком много.

В-третьих — в вегетарианской диете много растений: овощей, фруктов и ягод, которые снижают риск развития самых разных хронических заболеваний, от рака до ОРВИ. Антиоксиданты в них нейтрализуют окислительный стресс, клетчатка снижает уровень холестерина и воспалительных молекул и кормит полезные бактерии в кишечнике. Список полезных веществ длинный: это и каротиноиды, и флавоноиды, и ресвератрол, и даже некоторые пока еще неизвестные соединения.

Все эти особенности: никакого красного и переработанного мяса, меньше продуктов животного происхождения с насыщенными жирами и больше растительных с ненасыщенными, много овощей и фруктов — не уникальны для вегетарианской диеты. Те же здоровые шаги можно предпринять вне ее.

При этом у вегетарианства есть и обратная сторона — более высокий риск питательных дефицитов. Насколько он высок, зависит от строгости диеты. Например, пескетарианцы отказываются от любого мяса, но едят рыбу, молочные продукты и яйца. Риск небольшой. Веганы исключают из питания всю пищу животного происхождения — и риск серьезного дефицита значительно выше. Логика простая: чем больше ограничений, тем сложнее сделать питание сбалансированным. Результаты масштабного Оксфордского вегетарианского исследования также позволяют предположить, что менее строгие варианты вегетарианства полезнее. Оно обнаружило, что некоторые виды рака реже встречаются у тех, кто отказался от мяса, но не от рыбы — если сравнивать с теми, кто не ест ни то ни другое.

Если планируете вегетарианство, уделите больше времени планированию рациона и обратите внимание на следующие питательные вещества, дефицит которых сведет пользу диеты на нет.

Белок. Чтобы узнать свою потребность в белке, сначала рассчитайте суточную потребность в калориях с помощью калькулятора Харриса — Бенедикта. Потом умножьте получившееся число на коэффициент, соответствующий идеальному процентному содержанию белка в рационе. Если вам 18-30 лет, это 0,18 (18%), 30-65 лет — на 0,17 (17%), больше 65 — на 0,2 (20%). Один грамм белка равен 4 килокалориям. Поэтому число калорий, которое вы получили, нужно разделить на 4 — и вы наконец узнаете суточную потребность в белке в граммах. На вегетарианской диете белок можно получать из тофу и чечевицы, брокколи и брюссельской капусты, миндаля и арахиса. Если отказываетесь только от мяса, присмотритесь к креветкам и тунцу, а также к яйцам и молочным продуктам — их вегетарианцам можно в большем количестве, чем невегетарианцам. Есть вариант включить в диету протеиновые добавки: обычные, из молочной сыворотки, или более полезные на основе бурого риса.
Витамин D и кальций. Нехватка белковой пищи приводит к недостатку витамина D и кальция. Они необходимы, чтобы кости сохраняли прочность. Так, при дефиците витамина D развивается остеомаляция — размягчение и разрушение костной ткани. По-видимому, поэтому у строгих вегетарианцев риск переломов повышается на целых 43%. Запас витамина D можно восполнить молоком, яйцами, рыбой, соей, грибами и напитками, обогащенными витамином — в зависимости от того, что позволяет диета. Отличные растительные источники кальция — орехи, темно-зеленые листовые овощи вроде ревеня и брокколи, семена, например, чиа и кунжут.
Витамин B12. Пища животного происхождения — единственный источник В12, крайне важного витамина: он отвечает за образование эритроцитов, участвует в синтезе аминокислот и поддерживает нормальную работу нервной системы. Дефицит B12 часто бывает не только у веганов, которые полностью отказываются от продуктов животного происхождения, но и у вегетарианцев. Чтобы снизить риск, при отказе от мяса можно есть больше яиц, молочных продуктов и морепродуктов вроде креветок и краба. Веганам же стоит присмотреться к обогащенным B12 продуктам, например растительному молоку. Возможно, также придется позаботиться о пищевых добавках с B12.
Железо. Продукты животного происхождения вроде печени — источник гемового железа. И этот вид железа усваивается лучше, чем негемовое — из растительных продуктов. Это одна из причин, почему вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом железа. Чтобы его предотвратить, добавьте в питание больше хороших растительных источников железа. Это фасоль, чечевица, шпинат, тофу, кунжут, кешью и зеленый горошек.
Йод. Содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах, поэтому прежде всего дефицит йода грозит веганам. Последствия — заболевания щитовидной железы. Восполнить йод можно морепродуктами, в том числе морскими водорослями — вполне веганский вариант. Также присмотритесь к растениям, которые едите: в некоторых, например, в клюкве, картофеле и фасоли, приличное количество йода. Йодированная соль — еще один вариант для строгой вегетарианской диеты.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Супы полезны для здоровья?

На каком масле лучше всего жарить?

Плюсы и минусы вегетарианской диеты

Обновления блога

1 октября 2021

Питание

Растительная пища кажется здоровой, но у этого типа диеты все еще есть недостатки.

Распространяйте любовь

Многие люди придерживаются вегетарианской диеты, чтобы улучшить свое здоровье. Польза вегетарианской диеты для здоровья хорошо задокументирована. Но есть и минусы в таком стиле питания. Если вы думаете о том, чтобы придерживаться какой-либо вегетарианской диеты, рассмотрите эти плюсы и минусы, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

За: Вегетарианская диета может снизить риск заболевания.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семечки составляют основу здоровой сбалансированной вегетарианской диеты. Эти продукты содержат большое количество полезных для здоровья витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые могут снизить риск распространенных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и ожирение.

Минусы: То, что это вегетарианское блюдо, не означает, что оно полезно для здоровья.

С другой стороны, если ваша вегетарианская диета включает много продуктов с высокой степенью переработки вместо цельных растительных продуктов, риск некоторых хронических заболеваний может фактически увеличиться. Есть много нездоровой пищи, которая подходит для вегетарианской диеты, но не полезна для вас — например, газированные напитки, чипсы и печенье. Упакованные вегетарианские блюда и закуски могут содержать большое количество добавленного сахара, натрия и жира и практически не иметь питательной ценности. Имейте в виду, что, как и в случае любой диеты, есть способы сделать вегетарианскую диету здоровой и способы превратить ее в диетическую катастрофу.

Pro: У вас есть выбор, когда дело доходит до перехода на вегетарианство.

Вы можете определить тип вегетарианского плана питания, который подходит именно вам. Некоторые люди исключают из своего рациона мясо, рыбу и птицу, но едят яйца и молочные продукты. Другие разрешают только яйца или только молочные продукты. Некоторые из них иногда включают морепродукты. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, даже такие, как мед.

Минусы: возможно, у вас дефицит питательных веществ.

Некоторые необходимые питательные вещества, такие как витамины B12 и D, кальций и железо, отсутствуют во многих продуктах растительного происхождения. Вегетарианские диеты могут обеспечить эти питательные вещества, если прием пищи спланирован должным образом, но иногда необходимы добавки. Основные источники этих питательных веществ для вегетарианцев включают:

- Витамин B12: Содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и молоко (а также в мясе, рыбе и птице). Также содержится в некоторых обогащенных злаках, пищевых дрожжах, заменителях мяса и соевом молоке.
- Витамин D: Помимо яиц и рыбы, также содержится в обогащенном растительном молоке и грибах. Витамин D также получают при воздействии солнца.
- Кальций: Помимо молочных продуктов, кальций можно найти в обогащенном растительном молоке, хлопьях, соке, тофу, листовой капусте, капусте, брокколи, фасоли и миндале.
- Железо: Железо можно получить из яиц, а также из обогащенных злаков, сои, шпината, мангольда и бобов. Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, перец или помидоры, чтобы увеличить усвоение.

Приступить к вегетарианской диете может быть сложно, когда вы покупаете продукты, обедаете вне дома и принимаете пищу в общественных местах. Со временем это становится проще, но требует некоторой работы. Читайте этикетки на продуктах и знакомьтесь с распространенными ингредиентами животного происхождения, такими как казеин, сыворотка и желатин. В ресторанах имейте в виду, что постные блюда могут быть приготовлены из молочных продуктов или других продуктов животного происхождения, таких как говядина или куриный бульон, поэтому задавайте вопросы, чтобы сделать выбор, который подходит именно вам. Когда вы обедаете у кого-то дома, лучше всего взять с собой вегетарианское блюдо, которое понравится всем.

Если вы намерены перейти на вегетарианский образ жизни, зарегистрированный диетолог может дать вам полезные советы, которые помогут удовлетворить ваши потребности в питании.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 16 августа 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором , политика конфиденциальности, соответствие ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Как, плюсы и минусы, что есть

Поделиться на PinterestMEDITERRANEAN/Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство — это способ стать здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такое питание больше связано с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.

Если вы подумываете о вегетарианской диете, вам следует подумать, каким типом вегетарианца вы будете. После того, как вы решили, каких продуктов вы будете избегать, вы также захотите составить план, чтобы гарантировать, что вы сможете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию едоков можно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы предпочитаете включать в свой рацион:

lacto-ovo вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
Lacto Вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
ovo вегетарианцы. Вегетарианцы
77777777777777777 год. Вегетарианские вегетарианцы. Вегетарианцы
7697 7967 7667 7.
7
7667
67
7
7
7
7
7
7
7 7667 7667 7667 767777777777777777777777777777777777777777777 года. веганская диета, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.
Частичный вегетарианец
Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.
- пескетарианцы едят рыбу, но избегают любого другого мяса
- полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
  Вегетарианская диета дает много преимуществ при правильном ее соблюдении. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.
  1. Полезно для здоровья сердца
  Вегетарианцы могут на треть реже умирать или госпитализироваться по поводу сердечных заболеваний. Конечно, выбор продуктов питания имеет значение — вегетарианские или нет.
  Если вы хотите, чтобы диета защищала сердце, обязательно выберите:
  - цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
  - бобовые
  - орехи
  - овощи и фрукты
  - другие продукты с низким гликемическим индексом состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.
    2. Снижает риск рака
    Хотя польза невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.
    Одно исследование показало, что в группах населения с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет, не содержащих животных, снижают риск определенных видов рака:
    - веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
    - веганская диета также обеспечивает наибольшая защита от рака, специфичного для женщин
    - Было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта
    Однако другое исследование показало лишь незначительное снижение риска колоректального рака среди людей, соблюдающих вегетарианскую диету.
    Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы вегетарианец, вам может быть легче получить рекомендуемые пять порций в день.
    Быть исключительно веганом также не обязательно, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.
    3. Предотвращает диабет 2 типа
    Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.
    В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.
    4. Снижает кровяное давление
    Давным-давно исследователи начали замечать, что у людей, которые не едят мясо, может быть пониженное кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.
    Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат большое количество калия, который помогает снизить кровяное давление.
    5. Уменьшает симптомы астмы
    Более раннее шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, которые придерживались веганской диеты в течение года, наблюдались улучшения, в том числе меньшая зависимость от лекарств.
    Считается, что некоторые продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.
    6. Способствует здоровью костей
    Заболеваемость остеопорозом ниже в странах, где люди придерживаются в основном вегетарианской диеты. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.
    В одном исследовании у людей, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 и более лет, к 80 годам было всего на 18 процентов меньше минералов в костях. У всеядных, или мясоедов, в этом исследовании было на 35 процентов меньше минералов в костях. в том же возрасте.
    Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и жирные кислоты омега-3. Еда, которую вы выбираете, имеет значение.
    Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из пирожных, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.
    Помните: пустые калории могут появиться в любой диете, без мяса или без нее.
    Что делать беременным и детям?
    Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.
    Если вы придерживаетесь веганской диеты и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может быть необходимо. хорошая идея, хотя вегетарианцы могут фактически потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди на диете, включающей мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.
    Назначь дату… или не
    Стоит ли тебе хандрить? Это зависит от вас. Вы можете отметить в своем календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете решить пойти с более постепенным подходом.
    Возможно, лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на полностью вегетарианскую, чтобы начать с чистого листа.
    Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса. Вы можете постепенно добавлять больше дней, когда привыкнете к этой диете.
    Сопротивляйтесь искушению
    Существует множество форм вегетарианской диеты, так что не всегда бывает ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив, просматривая продуктовый магазин.
    Вы можете найти вегетарианские бургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного употребления.
    Другой подход заключается в том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете открыть для себя ароматы, о которых вы не знали, что вам нравятся.
    Замена ингредиентов
    Вы по-прежнему сможете приготовить многие из ваших любимых блюд с вегетарианской или веганской ноткой. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте используется животный бульон, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.
    Вот несколько обменов:
    Станьте экспертом по чтению этикеток
    Ингредиенты животного происхождения могут скрываться в ваших любимых продуктовых продуктах или пунктах меню. Внимательно прочитайте этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.
    Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:
    - Желатин получают из животного коллагена и часто содержат в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
    - Мед исходит от пчел, которых веганы, в частности, могут стараться избегать. Мед можно найти в косметических продуктах, выпечке и ароматизированных чаях.
    - Казеин представляет собой белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
    - Сыворотка — побочный продукт производства сыра. Он содержится в некоторых видах хлеба и конфет.
    - L. цистеин получают из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.
    Ресурсы и кулинарные книги
    Для получения дополнительной информации о растительных диетах и питании посетите:
    - Академия питания и диетологии
    - Вегетарианская ресурсная группа
    - Вегетарианское общество Соединенного Королевства Нужно больше вдохновения