Спящую женщину: Гигантская многоножка укусила спящую женщину в губы: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Содержание

Под Тюменью рецидивист изнасиловал спящую женщину

Опубликовано: 28 мая 2021, 17:16 | Служба новостей ТюменьPRO

Под Тюменью рецидивист, освободившийся из тюрьмы, изнасиловал спящую женщину. Все произошло после застолья. Сейчас 32-летний насильник может вновь отправиться в колонию.

6 мая обвиняемый освободился из мест лишения свободы и приехал в гости к своей знакомой, проживающей в одном из населенных пунктов Тюменского района. В ночь на 10 мая, после совместного распития алкогольных напитков, мужчина изнасиловал спящую родственницу своей приятельницы и впоследствии скрылся с места преступления. Но 21 мая злоумышленника задержали, сообщили в СК по Тюменской области.

Мужчине предъявлено обвинение по статье «Изнасилование», он заключен под стражу. В ходе допроса он во всем признался. В ближайшее время уголовное дело будет направлено в надзорное ведомство для решения вопроса об утверждении обвинительного заключения и дальнейшей передачи в суд для рассмотрения по существу.

Для сведения: За преступление, предусмотренное ч. 1 ст. 131 УК РФ, действующим уголовным законодательством установлено наказание вплоть до 6 лет лишения свободы.

Фото: СК по Тюменской области

Рубрики: Общество, Происшествия, Тюменский район. Метки: изнасилование, Новости Тюмени, Новости Тюменской области, под Тюменью изнасилована спящая женщина.

Рейтинг новости:

28 ноября в Тюменской области теплая и хмурая погода

Опубликовано 27 ноября 2021, 14:56

В воскресенье в Тюменской области будет тепло и без осадков. В основном небо серое и пасмурное. Ветер дует с юго-запада. В Тюмени утром -3 градуса, днем -2 градуса, пасмурно, вечером -6 градусов. В Заводоуковске утром -3 градуса, небольшой … Читать полностью >>

В Тюменской области еще 21 пациент стал жертвой коронавируса

Опубликовано 27 ноября 2021, 14:33

За последние сутки в России выявлено 33 946 случаев COVID-19 в 85 регионах. В Тюменской области за сутки заразилось 319 человек, сообщает Оперштаб. В Российской Федерации на сегодня зарегистрировано 9 536 825 случаев коронавирусной инфекции в … Читать полностью >>

Тюмень наряжается к Новому году. Вы посмотрите, какая красота!

Опубликовано 27 ноября 2021, 13:49

Тюмень уже вовсю украшают к Новому году. Появляются нарядные ели, световые конструкции, и прочие символы праздника. Прошедший год был непростой и людям особенно хочется ощутить новогоднюю атмосферу, у видеть много ярких цветов. «На Цветном бульваре установлена … Читать полностью >>

Нечестно смотреть на спящую женщину, когда она не начеку ▷ Socratify.Net

Американец пытался изнасиловать спящую женщину в воздухе // Смотрим

Неприятный инцидент произошел на борту самолета американской авиакомпании Liberty, летевшего из Феникса в Ньюарк. Один из пассажиров лайнера попытался изнасиловать свою соседку, пока та спала. За это любвеобильному мужчине может грозить пожизненное заключения и штраф в сотни тысяч долларов.

48-летний житель Нью-Йорка Бауэр Аксал оказался в тюрьме за попытку изнасилования женщины, которая сидела рядом с ним в самолете. Перелет был длинный и, по всей видимости, господин Аксал не захватил с собой ни книжки, ни газеты, от чего сильно скучал. Рядом с ним, у иллюминатора, сидела привлекательная женщина и спала. Не желая будить даму, мужчина начал ее домогаться.

Когда девушка проснулась, Аксал одной рукой трогал ее за грудь, а другой «блуждал по шортам». Возмущенная пассажирка позвала стюардов, которые пересадили незадачливого насильника в другой конец салона и не давали ему встать с места до конца полета. По прилету пассажир сразу был передан в руки полиции.

Прибыв в участок, житель Нью-Йорка рассказал, что «флиртовал с женщиной по взаимному согласию», однако на видеозаписях, сделанными камерами наблюдения, видно, что до посадки и во время полета пара не обменялась ни словом. Слова пострадавшей подтвердил сидевший рядом с Аксалом пассажир.

На данный момент мужчина, имеющий гражданство Турции и США, находится под стражей без права выхода под залог. За его, в общем-то, нелепый поступок ему может грозить — ни много ни мало — смертная казнь и штраф до 250 000 долларов. По словам соседей, Бауэр Аксал славится на весь район Норт-Берген как заправский бабник.

Книга Заложница в другом мире, глава Пролог, страница 1 читать онлайн

Пролог

И лицо ведь не спрячешь под маской,

Все распахнуто, все наяву,

Этот мир не похож на сказку,

Но и в нем все равно живут.

Оранжевый свет факелов дрожал, отскакивая от стен и рисуя пугающие черные тени. Арэла осторожно ступала по резным каменным ступеням, боясь ненароком поскользнуться или, того хуже, сломать себе шею. Впрочем, это была не худшая учесть по сравнению с той, которая могла ее здесь поджидать.

Холод, поселившийся в коридорах замка, пронизывал до костей – девушка поежилась, не переставая то и дело оглядываться по сторонам. Старая нянька частенько рассказывала ей истории о жутких чудовищах, когда-то обитавших в подвалах и живьем съедавших пленников светлого народа хикари – светлого только на словах.

Десять лет назад, во времена правления ее деда Короля Эриона, между ними и ругару, созданиями луны, началась война, унесшая жизни многих. Никогда еще Страна Садов не видывала такой битвы, в которой обе стороны понесли бы столь немыслимые потери. В ходе одного из сражений, под Непроходимыми Лесами, и был убит Эрион Бесстрашный, а престол наследовал его сын – Линиас, прозванный Мудрым. Ему удалось остановить бессмысленные кровопролития с одним условием – для поддержания мира и предотвращения подобной катастрофы в будущем народы должны слиться воедино. А именно – единственная дочь Короля, прекрасная Арэла, по достижению совершеннолетия будет отдана в жены Безумному Королю, правителю Темной Долины.

Своенравную принцессу ничуть не прельщала участь иметь в мужьях грязного дикаря ругару, которого страшились даже собственные подданные. На все Семь Королевств Ян прославился как самый жестокий и кровожадный Король, но отнюдь неглупый – подобный союз был выгоден для обоих народов.

Арэла проплакала в своей комнате много дней и ночей, сетуя на несправедливость судьбы – союз, скрепленный Волшебным Кольцом Обязательства, нельзя разрушить. Даже после смерти Линиаса, ввергнувшей все королевство в хаос, кольцо продолжало гореть синим светом на пальчике принцессы, напоминая о долге. Перед восемнадцатым днем рождения Арэла совсем впала в отчаяние – не выходила из комнаты, ни с кем не разговаривала и почти не ела. Пока однажды к ней в покои не явилась старая подруга, Мирцелла, заявившая, что знает, как обойти проклятый обет. В хикари разгорелась надежда.

Наверху послышался какой-то шум, и Арэла испуганно замерла, прислушиваясь. Сердце бешено колотилось в груди, грозясь сломать ребра и вырваться наружу. Если ее поймают, если хоть кто-нибудь узнает о том, что она замыслила… Девушка тряхнула головой, прогоняя прочь переживания, и двинулась дальше. Она должна это сделать. Обязана.

Еще несколько шагов и из-за поворота выплыла укутанная в плащ фигура. Лицо скрывал капюшон, но голос, эхом отозвавшийся в коридорах Солнечного замка, явно принадлежал женщине.

– Подойди ближе, дитя. Не бойся, – Арэла уловила в словах намек на улыбку и, дрожа от страха, исполнила просьбу. Стоило ей приблизиться, как из рукава плаща показалась костлявая рука, стремительно схватившая ее за запястье – хватка была подобна железным тискам, но принцесса и не думала вырываться.

– Хм, как интересно, – задумчиво промычала незнакомка, поднеся ее ладонь к глазам и внимательно рассматривая серебряное колечко, отбрасывающее в темноте слабое сияние. – Думаю, я знаю, как можно помочь тебе. Но вопрос в том, дитя, готова ли ты сделать все, что потребуется? Готова ли пожертвовать чьей-то жизнью?

Хикари почувствовала, как от этого вкрадчивого голоса по телу расползаются мурашки. Колеблясь всего мгновение, она кивнула; голубые глаза горели решимостью.

Женщина хрипло рассмеялась и, не говоря ни слова, потянула ее еще дальше вниз, в ледяные подвалы.

Как женщинам лучше спать?

A сообщается, что каждая четвертая женщина имеет хотя бы один симптом бессонницы, будь то трудности с засыпанием, сонливость или и то, и другое. Фактически, женщины на 40% чаще страдают бессонницей в какой-то момент жизни, чем мужчины, несмотря на то, что им нужно больше сна, чем мужчинам.

Различные стратегии сна могут быть более или менее полезными в зависимости от того, что вызывает бессонницу. Мы рассмотрим некоторые из распространенных причин бессонницы у женщин и выделим советы по эффективному сну для женщин.

Причины бессонницы у женщин

Женщины несут больший риск бессонницы по ряду причин. Женщины в 1,7 раза чаще страдают тревогой или депрессией, которые обычно сочетаются с бессонницей. Женщины также несут более высокий риск определенных нарушений сна, включая синдром беспокойных ног (СБН) и расстройство пищевого поведения, связанное с ночным сном. Уровень женских гормонов также колеблется в течение месяца и в течение жизни, во время менструации, беременности и менопаузы.

Женщины несут больший риск бессонницы и некоторых нарушений сна, включая синдром беспокойных ног (СБН) и расстройство пищевого поведения, связанное с ночным сном.

Например, 2 из 3 женщин жалуются на проблемы со сном во время менструации. Наиболее частым признаком предменструального синдрома (ПМС) является чувство усталости, о чем сообщают 84% женщин. Депрессия, беспокойство и боль в спине — это другие часто встречающиеся симптомы, которые могут способствовать бессоннице.

Беременность связана с плохим сном, в том числе из-за изменений настроения, боли и недержания мочи.По мере развития беременности эти симптомы часто усиливаются и учащаются. Согласно данным, собранным в рамках исследования «Женщины и сон», почти 8 из 10 беременных женщин испытывают проблемы со сном.

В среднем беременная женщина просыпается от трех до пяти раз за ночь в течение третьего триместра. Риск синдрома беспокойных ног также увеличивается с 8% в первом триместре до 22% в третьем. До 25% беременных женщин сообщают о частом храпе, который может быть симптомом апноэ во сне — еще одного состояния, ухудшающего качество сна и приводящего к нарушениям сна.

Уровни гормонов снова меняются во время менопаузы, когда риск нарушения дыхания во сне у женщин увеличивается на 21–41% по сравнению с женщинами в пременопаузе. Приливы поражают от 75% до 85% женщин во время менопаузы и могут нарушить сон. Женщины также могут набирать вес после менопаузы, что увеличивает риск апноэ во сне и плохого сна. Другие симптомы менопаузы также могут негативно повлиять на сон, включая увеличение чувствительности груди, мигрени, депрессию и беспокойство.

Советы по сну для женщин

Есть много стратегий, которые вы можете попробовать улучшить свой сон. Некоторые стратегии представляют собой передовые методы гигиены сна, которые могут быть полезны всем, кто хочет лучше спать ночью, в то время как другие стратегии более специфичны для женщин, которые находятся в период менструации, беременны или переживают менопаузу.

Сохраняйте прохладу в спальне

Наши тела естественным образом охлаждаются вечером, когда мы готовимся ко сну. Поддерживая прохладную температуру в спальне, вы можете облегчить этот процесс. Носите легкую дышащую одежду и выбирайте простыни из таких материалов, как бамбук или хлопок.

Ношение нескольких слоев одежды перед сном может быть особенно полезно для женщин в период менопаузы, поскольку их легко снять в случае прилива. Вы также можете поставить вентилятор на прикроватную тумбочку, чтобы подуть прохладный ветерок.

Разработайте распорядок дня перед сном

Ежедневный распорядок дня перед сном может помочь вашему мозгу научиться распознавать, когда вы собираетесь заснуть, и, соответственно, вы устаете. Кроме того, исследования молодых матерей показывают, что регулярный распорядок отхода ко сну является полезным инструментом для улучшения сна ребенка, а также для улучшения настроения матери.Заполните свой распорядок сна расслабляющими занятиями, такими как медитация, растяжка, чтение, ведение дневника, рисование или прослушивание музыки.

Примите теплую ванну или душ перед сном

Многие люди предпочитают включать теплую ванну или душ в свой распорядок дня перед сном. Это не только успокаивает и расслабляет, но и помогает естественному процессу охлаждения вашего тела перед сном. Тепло вашего тела повышается во время принятия ванны или душа, а затем остывает, когда вода испаряется с вашей кожи.Одно исследование показало, что те, кто принимал ванну ночью, совершали меньше движений в течение первой половины сна, что свидетельствует об улучшении качества сна.

Теплый душ может быть лучшим вариантом для женщин в период менопаузы, чтобы избежать приливов.

Избегайте использования электроники в ночное время

По возможности не позволяйте экранам играть роль в вашем распорядке сна. Электронные устройства, в том числе телевизоры, компьютеры, планшеты и смартфоны, излучают бодрящий синий свет, который заставляет мозг думать, что сейчас еще день.Воздействие этого света ночью, даже на несколько часов, может замедлить выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.

Вы также можете ограничить частоту прокрутки социальных сетей. Существует связь между более частым использованием социальных сетей и проблемами со сном: женщины чаще сообщают о нарушениях сна, чем мужчины.

Пользуйтесь туалетом перед сном

Недержание мочи — обычное явление при беременности и менопаузе, которое увеличивается с возрастом.Не позволяйте мочевому пузырю просыпаться ночью, ограничив то, что вы пьете перед сном, и в последний раз сходите в туалет перед сном.

Избегайте тяжелой и острой пищи на ночь

Поздний прием пищи может вызвать расстройство желудка и дискомфорт, что приводит к ухудшению качества сна. Беременность также увеличивает риск кислотного рефлюкса, а острая пища может вызвать приливы, которые могут нарушить сон.

Планируйте свой последний обильный прием пищи по крайней мере за три часа до сна. Если после этого вы проголодаетесь, попробуйте легкую закуску из йогурта, орехов, молока или фруктов.

Избегайте или уменьшите потребление кофеина, алкоголя и никотина

Кофеин, алкоголь и никотин могут отрицательно влиять на сон. Кофеин остается в вашем организме дольше, чем вы думаете, нарушая сон уже через шесть часов после вашей последней чашки.

И хотя алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, другим он только увеличивает время, необходимое для засыпания. Алкоголь также нарушает нормальную архитектуру сна и может увеличить риск нарушения движений во сне или пробуждения ночью, что приводит к ухудшению качества сна.Наконец, курение также может ухудшить качество сна.

Ежедневные упражнения

Постоянно доказано, что регулярные упражнения улучшают сон. Аэробные упражнения также могут уменьшить ваше чувство стресса и беспокойства на срок до двух часов после этого. Даже короткое 20-минутное занятие йогой может иметь положительный эффект.

Любые упражнения могут быть полезны для вашего сна и общего самочувствия. Одно исследование показало, что восьминедельная программа аэробных упражнений, выполняемая три раза в неделю по 20 минут за раз, значительно уменьшила симптомы ПМС.Другое исследование показало, что шесть недель тренировок с отягощениями улучшили качество сна у женщин и сократили количество времени, которое они проводят в постели по выходным. Другими словами, упражнения помогут легче встать с постели.

Найдите время, чтобы расслабиться и справиться со стрессом

Упражнения — это мощная техника управления стрессом, но существует ряд других видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса и улучшить сон. Упражнения на расслабление могут улучшить качество сна беременных женщин в третьем триместре, позволяя им быстрее засыпать и реже просыпаться за ночь.Благодаря лучшему сну они чувствуют себя менее уставшими на следующий день.

Для пожилых женщин практика медитации осознанности может значительно улучшить качество сна, облегчая симптомы депрессии и бессонницы. Даже такая простая вещь, как замедление дыхания, может помочь вам быстрее заснуть и снова заснуть, если вы проснетесь.

Если мысли о незавершенных делах не дают вам уснуть, подумайте о том, чтобы составить список дел. Одно исследование показало, что если вы потратите пять минут перед сном на написание списка дел, это поможет вам быстрее заснуть.

Поменяйте положение сна

Обычно наиболее удобное положение для сна для беременных — это спать на боку. Эксперты рекомендуют левую сторону, в частности, для улучшения кровоснабжения плода. Поместите подушку между ног и под животом, чтобы уменьшить давление и боль в спине.

Вы также можете использовать подушки для облегчения дискомфорта во время менструации, снятия напряжения и облегчения засыпания.

Замени матрас

Если вашему матрасу больше пяти-восьми лет, это может быть причиной ваших болей и болей. Одно исследование показало, что когда люди меняли свои старые матрасы, средний возраст которых составлял 9,5 лет, качество сна и боли в спине значительно улучшались.

Примите дополнительные меры для улучшения сна

Если вы просыпаетесь ночью, выключите свет и лягте, дыша, пытаясь снова расслабиться и заснуть. Если вы обнаружите, что еще не спите через 20 минут, встаньте и пройдите в другую комнату, чтобы ваш разум не ассоциировал вашу кровать с разочарованием и беспокойством.Приглушите свет и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.

Ночные светильники, активируемые движением, могут предотвратить падение при ходьбе в ванную комнату. Они также могут быть полезны для кормящих матерей или приучающих ребенка спать, обеспечивая безопасную прогулку в комнату ребенка. Если возможно, выберите ночник с красной лампочкой, чтобы свести к минимуму воздействие синего света и нарушение сна.

Попробуйте некоторые из этих советов по сну и посмотрите, улучшают ли они ваш сон. Если проблемы со сном не исчезнут, поговорите со своим врачом.Они могут порекомендовать дополнительные стратегии, основанные на вашей личной истории болезни, чтобы помочь вам лучше спать.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Женщины и сон: потребности, расстройства и рекомендации

Хороший сон необходим для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия. В среднем взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. К сожалению, меньше двух третей женщин действительно спят столько времени каждую ночь (CDC).

Даже одна ночь плохого сна вызывает дневную сонливость, проблемы с памятью и концентрацией внимания, а также снижает успеваемость в школе и на работе. Что еще хуже, хроническое недосыпание увеличивает риск травм, несчастных случаев, болезней и даже смерти.

Хороший сон жизненно важен, но не менее важен сон хорошего качества . Биологические условия, уникальные для женщин, такие как менструальный цикл, беременность и менопауза, влияют на качество сна женщины. У женщин уровень гормонов, таких как эстроген и прогестерон, меняется в течение месяца и в течение всей жизни.Понимание воздействия этих гормонов, факторов окружающей среды и образа жизни может помочь женщинам хорошо выспаться.

Сколько сна нужно женщине?

Средняя взрослая женщина спит восемь часов 27 минут за ночь. Исследования показывают, что женщины, как правило, спят примерно на 11 минут больше, чем мужчины, несмотря на то, что у них меньше времени для сна из-за различий в оплачиваемой и неоплачиваемой работе, повышенных обязанностей по уходу, а также семейных и социальных ролей.

Однако, несмотря на то, что в целом они спят больше, исследователи обнаружили, что качество сна у женщин ниже, чем у мужчин.Одна из причин может заключаться в том, что женщины чаще встают, чтобы позаботиться о других, прерывая свой сон. Женщины также чаще спят днем, что может еще больше ухудшить качество их сна ночью.

Распространенные проблемы со сном у женщин

70 миллионов американцев страдают от проблем со сном, но мужчины и женщины страдают по-разному. У женщин больше шансов иметь проблемы со сном, чем у мужчин. Женщины также более склонны, чем мужчины, к развитию определенных нарушений сна, включая бессонницу и синдром беспокойных ног.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы со сном, от которых страдают женщины.

Бессонница

Люди, страдающие бессонницей, часто испытывают трудности с засыпанием или засыпанием. В результате они не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения и испытывают трудности с функционированием в течение дня. Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, но женщины на 40 процентов чаще страдают от него, чем мужчины. Они также чаще испытывают симптомы дневной сонливости.

Женщины могут испытывать бессонницу с большей вероятностью по ряду причин.Гормональные изменения, связанные с менструацией, беременностью и менопаузой, могут изменить циркадный ритм женщины и, следовательно, способствовать бессоннице. Распространенность бессонницы среди женщин значительно возрастает в пожилом возрасте, когда у них наступает менопауза. Приливы жара и ночная потливость нарушают сон, и их испытывают от 75 до 85 процентов женщин в период менопаузы. Женщины также почти в два раза чаще, чем мужчины, сообщают о депрессии и тревоге — двух состояниях, которые тесно связаны с бессонницей.

Лечение бессонницы часто начинается с улучшения привычек сна, таких как соблюдение регулярного режима сна, сокращение потребления кофеина и алкоголя и улучшение условий сна. Если бессоннице способствует какое-либо основное заболевание, такое как депрессия, проблемы с мочевым пузырем или боль, врач может сосредоточиться на лечении этого в первую очередь с помощью лекарств, терапии и изменения образа жизни.

Боль и сон

Боль тесно связана с бессонницей. Боль мешает уснуть.Это также затрудняет сон, так как определенные условия могут вынудить вас перенастроиться ночью, чтобы не просыпаться от боли.

Некоторые состояния, связанные с хронической болью, чаще встречаются у женщин, включая мигрень, головные боли напряжения, изжогу, артрит и фибромиалгию.

Лечение проблем со сном, связанных с болью, может быть сосредоточено на источнике боли, затруднении со сном или на обоих сразу. Может помочь сочетание техник релаксации, когнитивно-поведенческой терапии, изменения образа жизни, а также лекарств, отпускаемых без рецепта и по рецепту.

Расстройство пищевого поведения, связанное с ночным сном (NS-RED)

Расстройство пищевого поведения, связанное со сном, связанное с ночным сном (NS-RED) — это парасомния, при которой люди едят пищу ночью во сне и не помнят о ней после пробуждения. Женщины значительно чаще болеют NS-RED. NS-RED может возникать во время лунатизма и может сосуществовать с другими нарушениями сна, вызывающими переедание во сне.

NS-RED можно лечить с помощью лекарств, терапии, методов управления стрессом и изменения образа жизни, например ограничения кофеина и алкоголя.

Синдром беспокойных ног (RLS) и расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятные ощущения ползания и покалывания в ногах, которые возникают в положении лежа и сопровождаются неконтролируемым позывом пошевелить ногами. Поскольку симптомы возникают в положении лежа и могут быть облегчены только движением, многие женщины с СБН испытывают трудности со сном. Эти проблемы со сном могут привести к дневной сонливости, перепадам настроения, беспокойству и депрессии — все это, в свою очередь, может усугубить проблемы со сном.

Женщины в два раза чаще, чем мужчины, болеют СБН и чаще имеют сопутствующие заболевания, чем мужчины. Риск СБН выше у многодетных женщин и вдвое увеличивается от беременности до менопаузы.

Дефицит железа, который чаще встречается у женщин, может быть фактором риска СБН. Лечение может включать добавки железа, другие лекарства и изменение образа жизни для улучшения сна.

Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), расстройством сна, при котором человек испытывает непроизвольные подергивания или подергивания ног во время сна.Эти движения могут происходить каждые 20–30 секунд и, как и RLS, могут нарушить качество сна.

Посменная работа и сон

Около 15 миллионов американцев работают нетрадиционные часы сверх обычного с 9 утра до 5 вечера. Сменным работникам, особенно тем, кто работает в ночную смену, часто приходится спать в нетрадиционные часы. Это вызывает нарушения их естественного цикла сна и бодрствования с последствиями, которые могут привести к менее спокойному сну, меньшему количеству сна в целом и большему количеству связанных со сном несчастных случаев и заболеваний, особенно для тех, кто работает в ночную смену.

Например, одно крупное исследование показало, что работающие в ночную смену женщины имеют значительно больший риск развития рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний. У них также чаще бывает нерегулярный менструальный цикл. Хотя необходимы дальнейшие исследования, ученые считают, что изменения в освещении и недосыпании, вызванные сменной работой, могут иметь биологические или гормональные эффекты, которые нарушают цикл сна и бодрствования. Нерегулярный график работы также может затруднить семейную и социальную жизнь, что может привести к стрессу и другим эмоциональным проблемам, ухудшающим сон.

В качестве лечения могут быть предложены световая терапия, лекарства и изменение образа жизни. Женщинам, у которых возникают проблемы со сном и другие проблемы из-за сменной работы, следует проконсультироваться с врачом.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение сна, характеризующееся временными остановками дыхания во время сна. Эти паузы вызывают громкий храп, удушье и звуки удушья, которые нарушают сон и приводят к чрезмерной дневной сонливости. Апноэ во сне встречается в два раза чаще у мужчин, хотя оно увеличивается у женщин после 50 лет.Женщины также чаще страдают коморбидной депрессией.

Ожирение и пожилой возраст — два основных фактора риска апноэ во сне. Во время менопаузы женщины испытывают гормональные изменения, которые вызывают увеличение абдоминального жира, а также снижение уровня прогестерона. Оба эти фактора могут объяснить повышенный риск апноэ во сне.

Женщинам, которые считают, что у них апноэ во сне, следует проконсультироваться с врачом. Доступен ряд эффективных вариантов лечения, включая терапию CPAP. Заместительная гормональная терапия при менопаузе может снизить их риск, равно как и изменение диеты и физических упражнений.

Как сон меняется в жизни женщины

Биологические различия объясняют некоторые различия во сне между женщинами и мужчинами. Женщины, как правило, дольше засыпают и проводят больше времени в восстанавливающем медленном глубоком сне, чем мужчины. Пожилые женщины также чаще сообщают о более высоком уровне сонливости и спят на 20 минут меньше за ночь.

Гендерные различия во сне проявляются в период полового созревания. Среди старшеклассников женщины значительно реже получают рекомендованные восемь часов сна в сутки, чем их сверстники-мужчины.У них также чаще бывает коморбидная депрессия. Эти проблемы со сном сохраняются при других важных гормональных изменениях в жизни женщины, таких как менструация, беременность и менопауза.

Треть женщин испытывают судороги, головные боли и вздутие живота, которые вызывают нарушения сна во время менструального цикла. И хотя общее время сна остается примерно одинаковым на протяжении менструального цикла, женщины, скорее всего, сообщат о более низком качестве сна за неделю до менструации. Также именно в это время женщины с тяжелым ПМС чаще сообщают о тревожных сновидениях, сонливости, утомляемости и проблемах с концентрацией внимания.

Женщины чаще страдают нарушениями сна во время беременности, особенно в третьем триместре, когда симптомы СБН, СОАС, боли и недержания мочи проявляются чаще. Нарушения сна продолжаются и в послеродовом периоде, когда падает уровень гормонов. Это внезапное изменение гормонов, наряду с рождением новорожденного, может ухудшить качество сна и дневную сонливость.

Женщины воспринимают проблемы со сном и сообщают о них иначе, чем мужчины. Например, женщины, обращающиеся за лечением от апноэ во сне, чаще обращают внимание на такие симптомы, как усталость и депрессия, тогда как мужчины описывают храп и удушье.Это может привести к тому, что меньше женщин будут диагностированы, или к неправильному диагнозу бессонницы, когда апноэ во сне является основным заболеванием.

Проблемы со сном распространены среди женщин и могут меняться или варьироваться по интенсивности в течение жизни, но есть надежда на лучший сон. Начните с лучшей гигиены сна. Избегайте дневного сна и ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Регулярно выполняйте физические упражнения и следите за постоянным графиком сна. Сделайте спальню как можно более прохладной, темной и тихой (уберите беспорядок и электронику).Наконец, поговорите с врачом о своих проблемах со сном. Они могут помочь.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Сон и женщины — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Качество сна женщины оказывает большое влияние на качество ее жизни. Всем нужно следить за тем, чтобы они высыпались. Сегодня это особенно актуально для женщин. Нелегко сбалансировать потребности дома, работы, семьи и друзей. Еще труднее, когда женщина не высыпается так, как нужно ее организму.По мере того, как ваш сон улучшается, вы обнаружите, что можете лучше думать, работать и взаимодействовать с другими людьми. Вы также почувствуете себя здоровее и сможете радоваться жизни больше, чем когда-либо прежде.

Недавние исследования уделяют гораздо больше внимания женщинам и тому, как они спят. Исследования внимательно изучали характер сна, потребности и особые проблемы женщин. Как женские тела уникальны, так и их потребность во сне. Исследования показывают, что женщины в два раза чаще, чем мужчины, испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием.

Исследования также показывают, что сон женщины меняется со временем. В целом женщины лучше всего спят в молодом возрасте. С возрастом изменения в организме женщины и гормоны влияют на качество сна. Пожилые женщины спят реже. Они также чаще просыпаются ночью. Физические факторы также могут нарушить их сон. Это включает артрит, проблемы с дыханием и приливы.

Чувства женщины также сильно влияют на то, как она спит. Стресс, депрессия, страх и другие сильные эмоции могут значительно ухудшить качество ее сна.

Есть много проблем, с которыми женщинам приходится сталкиваться, чтобы получить качественный сон, который им нужен и в котором они нуждаются. Эти проблемы можно преодолеть при надлежащем руководстве и внимании. У женщин может быть такой сон, из которого состоят сны!

II. Как менструальный цикл влияет на сон женщин?

Менструальный цикл может доставлять женщине сильный дискомфорт. Это может изменить то, как она спит. В предменструальный период часто просыпается много раз.Вы также можете обнаружить, что мечтаете чаще и отчетливее. Другие женщины сообщают, что в течение дня могут чувствовать усталость и сонливость. Это может заставить их спать больше в это время.

Женщина в предменструальный период ощущает множество изменений в своем теле. К ним могут относиться следующие:

Спазмы в животе
Раздражительность
Тяга к еде
Эмоциональные изменения

Эти симптомы могут сильно повлиять на сон женщины.Обычно эти проблемы со сном проходят через несколько дней после начала менструации. Некоторые женщины могут чувствовать себя более напряженными и ворчливыми. В результате они могут столкнуться с постоянными проблемами со сном, такими как бессонница.

В это время вам следует внимательно следить за своими потребностями во сне. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Соблюдайте здоровую диету и старайтесь избегать вещей, которые вызывают у вас стресс. Если проблемы со сном мешают вашей повседневной жизни, вам следует обратиться за помощью к врачу.

III. Влияет ли беременность на сон женщин?

Организм женщины во время беременности подвергается сильному стрессу.Это может значительно ухудшить качество ее сна. Большинство женщин чувствуют потребность больше спать по ночам. Они также больше устают в течение дня. Это очень частые изменения сна. Скорее всего, они являются результатом повышения уровня гормона прогестерона.

У женщин, как правило, плохой сон на поздних сроках беременности. Их сон может быть худшим в последнем триместре. Исследования показали два следующих изменения в этих режимах сна:

Происходит уменьшение количества глубокого сна (медленноволнового сна).
Число пробуждений женщины увеличивается.

Женщинам может быть трудно спать в некоторых позах. Время, в течение которого они фактически спят ночью, уменьшается. Он уменьшается ко второму триместру и ухудшается в третьем триместре.

Есть и другие проблемы, которые вызывают плохой сон на поздних сроках беременности. К ним могут относиться следующие:

Судороги ног
Боль в спине
Изжога
Движения плода
Общий дискомфорт
Необходимо чаще мочиться

На протяжении всей беременности женщинам необходимо следить за тем, чтобы они высыпались.Они должны ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. По возможности им также следует избегать вещей, вызывающих стресс. Снотворные и алкоголь нельзя употреблять во время беременности. Необходимо рассмотреть другие варианты улучшения сна. Методы расслабления мышц могут помочь улучшить сон. Они также могут помочь снизить болезненность во время беременности. Во время беременности женщине важно соблюдать сбалансированное питание. Она может предотвратить изжогу, избегая тяжелой еды и острой пищи в течение двух-трех часов перед сном.

После рождения ребенка женщина сталкивается с новыми проблемами. Режим кормления и сна ребенка предъявляет больше требований к матери. Ей может быть еще труднее найти время поспать. Новенькой маме очень важно много отдыхать. Когда сон молодой мамы сильно нарушается, это может привести к серьезным проблемам. В крайних случаях недостаток отдыха может быть причиной как послеродовой депрессии, так и жестокого обращения с детьми.

IV. Какие изменения сна могут произойти во время менопаузы?

Следующие естественные изменения сна связаны с процессом старения у женщин:

Количество глубокого сна уменьшается.
Сон становится легче.
Ночью они просыпаются чаще.

Многие женщины сталкиваются с возрастающими проблемами со сном в годы до и после менопаузы. Постепенное изменение уровня половых гормонов напрямую влияет на их сон. Это также имеет косвенное влияние, влияя на другие гормоны, которые играют ключевую роль в том, как вы спите.

Приливы связаны со снижением уровня эстрогена. Приливы жара и ночная потливость могут разбудить женщину по ночам много раз.Наряду с потоотделением и чувством жара наблюдается учащение пульса. Также присутствует чувство беспокойства. Приливы обычно длятся всего несколько минут. В тяжелых случаях они могут разбудить женщину каждый час. Это может помешать им высыпаться и вызвать у них чувство усталости в течение дня. Это также может сделать их ворчливыми и подавленными.

Следующие советы помогут облегчить проблемы со сном, вызванные приливами:

Контролируйте температуру в своей спальне.Используйте легкое и удобное постельное белье (желательно хлопковое).
Не принимайте горячую ванну или душ в течение одного или двух часов перед сном.
Легкий перекус перед сном может помочь.
Уменьшите количество кофеина, сахара и алкоголя в вашем рационе. Увеличьте количество витамина Е в своем рационе или примите добавки с витамином Е.
Рассмотреть возможность заместительной гормональной терапии. Это поможет вам лучше спать, уменьшив сильные приливы. Посоветуйтесь с врачом по поводу такого лечения.
В вашей местной аптеке можно приобрести различные лекарства и пищевые добавки. Хотя это может помочь, вам нужно быть осторожным. Некоторые добавки, которые можно найти на полках магазинов, могут быть вредными. Ваш врач может сказать вам, что принимать безопасно. Он также может назначить правильные лекарства, которые будут безопасными и полезными для вас.

V. Какие изменения сна развиваются в годы постменопаузы?

Спящая женщина продолжает меняться спустя годы после менопаузы.Их сон становится легче и более прерывистым. Намного труднее долго спать, не просыпаясь. Также трудно бодрствовать долгое время в течение дня. Это может вызвать у них сильную усталость и сонливость в течение дня.

Другие физические факторы, которые могут нарушить сон в годы после менопаузы, включают следующее:

Артрит и другие болезненные состояния
Хроническая болезнь легких
Некоторые лекарства
Изжога
Потребность в более частом мочеиспускании

Некоторые нарушения сна чаще возникают в годы после менопаузы.Например, апноэ во сне не очень часто встречается у молодых женщин. Это гораздо чаще встречается у пожилых женщин. Это может быть связано с падением уровня прогестерона. Более молодые женщины, перенесшие хирургическую менопаузу, также чаще страдают апноэ во сне. Причиной этого синдрома также могут быть высокая масса тела и низкий уровень физической активности. Признаки того, что у вас может быть апноэ во сне, включают громкий храп во время сна и чувство сильной усталости в течение дня.

К другим факторам, влияющим на сон женщины в годы после менопаузы, относятся следующие:

Качество взаимоотношений с другими людьми
Психическое здоровье
Физическое здоровье
Эмоциональное состояние

Бессонница часто может быть связана с тем, насколько кто-то переживает и находится в депрессии. Другие проблемы и источники напряжения могут показаться менее важными. Эти факторы могут играть большую роль в снижении качества сна.

Чтобы лучше спать в годы после менопаузы, женщины должны соблюдать следующие правила:

Сделайте вашу спальню комфортным и безопасным местом. Уменьшите уровень шума и экстремальных температур, которые могут вас беспокоить.
Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
Не засыпайте поздно утром, когда вы устали.
Вставайте рано утром и занимайтесь повседневными делами.
В обычное время подумайте о том, чтобы вздремнуть после полудня менее одного часа.
Избегайте жирной и острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка или изжогу.
Регулярно делайте физические упражнения. Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Обратитесь к врачу, если выполнение этих мер не повысит бдительность в течение дня.

VI.

Есть ли другие факторы, которые могут повлиять на сон женщин?

Эмоциональные проблемы могут повлиять на сон женщины в любом возрасте.Есть две специфические проблемы, с которыми сталкиваются многие женщины. Каждое из этих условий может негативно сказаться на женском сне.

1. Депрессия
Если вы женщина, страдающая депрессией, вы можете довольно быстро заснуть. Тогда вы можете проснуться посреди ночи и больше не сможете заснуть. Такого рода бессонницу можно ошибочно рассматривать как причину депрессии. Вы можете подумать: «Если бы я мог больше поспать, я бы не чувствовал себя подавленным.«Вместо этого, возможно, вы просыпаетесь ночью из-за депрессии. Бессонница — очень частая жалоба на сон. Она вызывает у людей плохое качество сна. Это также один из самых распространенных признаков депрессии в любой момент. Возраст. Обращение к врачу или консультанту по депрессии часто может решить проблему бессонницы.

2. Синдром ночного переедания
Некоторые женщины просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Им кажется, что им нужно что-нибудь съесть, чтобы снова заснуть.Иногда причиной этой проблемы является заболевание, например язва. В противном случае это может быть следствием соблюдения женщиной строгой диеты в течение дня.

VII. Когда мне следует обратиться к специалисту в области здравоохранения?

У любого человека временами могут быть проблемы со сном. Эти проблемы часто очень незначительны и не требуют медицинской помощи. Однако серьезные нарушения сна могут нарушить вашу повседневную жизнь. Они могут повлиять на вашу работу, отношения и чувство благополучия.Когда проблема со сном нарушает вашу жизнь в одной из этих областей, возможно, вам пора обратиться к врачу.

Особенно часто у женщин возникают проблемы со сном. Стресс, вызванный домашними конфликтами и попытками совмещения многих ролей, может стать тяжелым бременем. Эти опасения могут помешать им получить расслабляющий, спокойный сон, в котором они нуждаются. Изменения уровня гормонов также могут повлиять на качество сна.

Если проблемы со сном влияют на вашу повседневную жизнь, ваш врач может направить вас к специалисту по сну.Он может провести полную оценку ваших проблем со сном. Вас могут попросить контролировать ваш сон на ночь в центре сна. Это поможет вашему врачу найти причину ваших проблем. Это также позволит ему разработать для вас правильный план лечения.

VIII. Как хорошо спать

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

к началу

«Гора Спящей леди» — действительно цифровое творение, а не фотография с дрона.

Дата выдачи: 07.02.2021 — 12:14 Изменено: 07.02.2021 — 12:25

Вершина горного хребта, скалы, идеально выступающие из снежных шапок, формируют форму женщины в мирном сне. Предполагаемая чудо-гора, которая, как говорят, находится на Аляске, в Тибете или даже в Мексике и снята на видео с дронов, на самом деле является произведением искусства французского художника Жана-Мишеля Бихореля, который создает трехмерные цифровые творения.

Этой фотографией горного хребта в форме женского тела сотни тысяч раз поделились в социальных сетях, таких как Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest. Различные подписи к изображению подразумевают, что оно было снято в Тибете, Мексике, Кыргызстане, Казахстане или на Аляске.

Определенными сообщениями, включая изображения, поделились более полумиллиона раз.

Многие онлайн-пользователи называют это место «Гора Спящей леди» и говорят, что это гора Суситна на Аляске, расположенная примерно в 50 км к северо-западу от Анкориджа и часто называемая Спящей леди в честь местной легенды.Другие говорят, что это мексиканский вулкан Истаччиуатль, который, как говорят, напоминает лежащую женщину, если смотреть с востока или запада, и по прозвищу «Спящая женщина» в честь ацтекской мифологии.

Но на самом деле ни одна из этих горных цепей не выглядит так, если смотреть сверху. Вы можете выполнить обратный поиск изображения (щелкните здесь, чтобы узнать, как это сделать) или взгляните на комментарии ко многим публикациям изображения, чтобы узнать, что Гора Спящей леди — это не естественное явление, а, скорее, цифровое творение.Французский художник Жан-Мишель Бихорель опубликовал эту цифровую скульптуру под названием «Зимний сон» 19 марта 2020 года на своих страницах в Instagram и Facebook.

Есть также много других более подробных изображений скульптуры на веб-сайте художника, а также на других платформах цифрового искусства, таких как Art Station. На его канале YouTube есть короткое видео «Зимний сон», в котором создается впечатление, что изображение было снято с помощью дрона, но на самом деле оно полностью цифровое.

«В конце концов, история вызвала любопытство публики»

Специализируясь на цифровых художественных творениях с 2016 года, Бихорел старается делать работы максимально реалистичными, работая со светом, объемом и средой. .В комментарии к одной из публикаций «Зимнего сна» в Интернете Бихорел добавляет, что он создал его с нуля, используя сочетание «3D-сканирования, ручной лепки и процедурной генерации ландшафта».

В ответ на запрос команды FRANCE 24 Observers художник объяснил, что за несколько лет до создания «Зимнего сна» он создал еще одно изображение спящей женщины на поверхности Марса, чтобы проиллюстрировать метафору «покоящейся планеты». . Вирусный образ горных вершин возник из той же идеи.

Это заснеженное изображение несло то же самое сообщение о планете в состоянии покоя и было опубликовано в самом начале первого карантина [во Франции], когда большая часть загрязняющих видов деятельности была остановлена.Я не ожидал этого, но думаю, что образ перекликался с этими событиями и с потребностью людей заглянуть внутрь в поисках утешения.
Отсюда люди начали говорить, что это гора в Казахстане, потом другие подняли ее и сказали, что это гора в Мексике. Наконец, изображение сравнили с горой на Аляске. Об этом даже сообщили некоторые телеканалы и газеты. На моей странице в Instagram все еще есть люди, которые продолжают указывать потенциальные координаты предполагаемого местоположения горы.
В конце концов, история пробудила любопытство публики и помогает познакомить людей с этим новым художественным средством.

Два месяца назад Бихорел объявил в Facebook, что он продает печатные издания ограниченным тиражом после того, как они «путешествовали по Интернету и наделали много шума, большую часть времени не упоминая, что это произведение искусства, и не упоминая имя. художника ». После «Зимнего сна» Бихорел опубликовала еще одну работу, изображающую человеческую форму в придуманной природной среде: женская фигура, сформированная из потока лавы.

Пять советов для женщин, у которых проблемы со сном

Многие мои подруги плохо спят. Для некоторых это началось, когда у них родился первый ребенок, и постоянные ночные кормления нарушили их режим сна. Для других менопауза наступила с приливами, которые разбудили их посреди ночи.Третьих беспокоят заботы о работе, отношениях или социальных проблемах, из-за которых их умы крутятся по ночам.

Хотя женщины — не единственные люди, у которых есть проблемы со сном, они все же испытывают некоторые уникальные проблемы — в первую очередь, гормональные изменения, которые происходят в течение их продолжительности жизни. Риску бессонницы подвержено больше женщин, чем мужчин, и до 11 процентов женщин страдают бессонницей, которая становится постоянной и требует лечения.

Неудивительно, что эти бессонные ночи вызывают у нас стресс и недовольство.Исследования показывают, что потеря сна вредит нашей работе, настроению, отношениям, здоровью, безопасности и многому другому. Хотя случайная бессонная ночь — это всего лишь часть человеческого существования, если это будет продолжаться, мы можем попасть в неприятный паттерн, который трудно изменить.

Рекламное объявление
Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Что могут делать женщины? Они могут попытаться найти новую книгу эксперта по сну Шелби Харрис, The Women’s Guide to Overstanding Insomnia .Он полон информации о том, как устроен цикл сна человека и что мы можем сделать, чтобы «взломать» наши мысли и поведение для лучшего ночного сна.

Хотя часто людям прописывают фармацевтические снотворные для лечения бессонницы, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе они могут не сработать. Харрис говорит, что важно найти способы поддержать наше естественное влечение ко сну, если мы хотим лучше спать. Вот несколько советов, которые она предлагает, чтобы помочь нам изменить наши мысли и поведение, связанные со сном.

1. Следите за своим сном

Первый шаг — выяснить, сколько вы спите и когда. Почему? Во-первых, люди, у которых есть проблемы со сном, часто сосредотачиваются только на своих самых ужасных ночах и забывают, что одни ночи лучше, чем другие. Это помогает получить более реалистичное представление о проблеме. Во-вторых, если вы хотите увидеть, насколько лучше у вас дела со временем, вам нужен базовый показатель. Таким образом, как только вы попробуете различные изменения, вы поймете, помогают они или нет. Журнал сна включен в книгу.

2. Устранение «похитителей сна»

Харрис включает в себя длинный список вещей, которые вы можете сделать, чтобы дать себе лучшую поддержку для более легкого засыпания и более длительного сна. Многие из этих советов хорошо известны, но тем, кто еще не знает о них, стоит их повторить:

Избегайте алкоголя, никотина и тяжелой еды в течение трех часов перед отходом ко сну
Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу
Не делайте упражнений и не принимайте теплую ванну прямо перед сном
Не пейте кофеин после 2 ч.м.
Успокойся перед сном
Не спать, чтобы восполнить потерянный сон
Всегда устанавливать утренний будильник, чтобы вставать в одно и то же время каждый день
Не смотрите на синий свет экранов в течение как минимум одного-двух часов перед сном

3.

Научитесь «любить свою постель»

Ключ к лучшему сну — это зарезервировать кровать для сна, а не для отдыха или расслабления. Важно научить свое тело ассоциировать засыпание со сном, а не с другими видами деятельности.Это означает, что нужно ложиться спать перед сном и сразу же вставать с постели, когда срабатывает будильник.

Секс — исключение из правил, так как многие люди любят заниматься любовью в постели. Но если вы любите читать в постели, не… или не читайте больше 15 минут, — говорит Харрис. И, если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут, вам следует встать с постели, а не лежать без дела, ожидая, чтобы заснуть.

«Последовательность — ключ к успеху», — пишет Харрис. «Если вы время от времени нарушаете правила контроля стимулов, вы подаете непонятный сигнал своему мозгу и телу.”

4. Проводите меньше времени в постели

Руководство для женщин по преодолению бессонницы: хорошо выспитесь, не полагаясь на лекарства (W. W. Norton & Company, 2019, 288 страниц)

Это может показаться совершенно нелогичным, но если у вас бессонница, часто лучше ограничить сон, чем позволять себе спать всякий раз, когда вы устали. Вместо того, чтобы дремать при первых признаках усталости, сосредоточьтесь на соблюдении хорошей гигиены сна — например, старайтесь спать в одно и то же время каждый день, регулярно выполняйте физические упражнения, не употребляйте кофеин в конце дня и т. Д.

Причина, по которой это работает, заключается в том, что он усиливает в организме сонливость, что в конечном итоге облегчает вам засыпание и хороший сон, когда наступает время отхода ко сну. Конечно, при этом нужно быть осторожным, и Харрис дает подробные инструкции в книге.

Бессонница часто нарастает со временем, поэтому для ее исправления необходимо проявить терпение и дать шанс изменениям в вашей гигиене подействовать. В конечном итоге, когда вы разовьете более здоровый режим сна, вы сможете лучше спать и меньше проводите время в постели.

5. Избавьтесь от тревожных мыслей

Многим женщинам есть чем заняться в жизни, и они могут часами лежать в постели, размышляя обо всем. Итак, помимо изменения своего поведения, важно также развивать навыки обращения со своими мыслями.

Харрис рекомендует несколько стратегий борьбы с навязчивыми мыслями. Один из них — это практика осознанности — научиться сосредотачиваться на своем нынешнем опыте, включая мысли или чувства, без осуждения. Называя свои заботы «просто размышлениями», вы сможете немного дистанцироваться от своих мыслей.Также может помочь выделение времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на заботах; а использование техник рефрейминга, когда вы рассматриваете альтернативные интерпретации своих негативных мыслей, может лишить их силы.

Книга предлагает гораздо больше подробностей и много других советов, в том числе для особых случаев, например, когда вы беременны и вам нужно пересмотреть вариант сна или использовать подушки, чтобы улучшить сон. И, что лучше всего, совет Харриса основан на научных данных и доказал свою эффективность для многих людей.

Конечно, вам все равно, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, и Харрис поощряет это.Но если вы можете составить план и придерживаться его, вы получите огромную награду, а именно возможность, наконец, крепко заснуть и проснуться отдохнувшим. Вы не только почувствуете себя лучше, но и улучшите свои отношения, работу и здоровье. И , все вокруг вас это оценят!

Почему женщинам труднее спать, чем мужчинам?

Разрыв в заработной плате? Желаете разрыв? Разрыв оргазма? Познакомьтесь с новым членом клуба несоответствия исходов: перерывом во сне.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и эксперты считают, что существует несколько конкретных причин, по которым существует эта печальная правда. Некоторые из них связаны с нашей биологией и могут напрямую вызывать бессонницу, в то время как другие являются эндемичными для женщин состояниями, которые включают бессонницу как побочный эффект. Вот то, что вы можете винить в своих беспокойных ночах, а также советы, как взбодриться для разнообразия.

Гормоны
Уровень эстрогена и прогестерона у женщин отличается от уровня мужчин — возможно, вы знали? — и эти уровни колеблются на протяжении менструального цикла.Врачи считают, что эти гормональные сдвиги могут повлиять на нашу способность засыпать или спать, говорит Дайан Аугелли, доктор медицины, эксперт по сну в Центре медицины сна Weill Cornell в Нью-Йоркском пресвитерианском университете. «Эстроген воздействует на несколько различных путей передачи нейромедиаторов, которые могут влиять на регуляцию сна, а прогестерон может обладать снотворным свойством», — говорит она. «Колебания этих гормонов могут влиять на циркадный ритм». Сроки и степень тяжести могут быть разными у разных женщин, и эксперты не до конца понимают, как эти гормональные сдвиги нарушают сон, но считают, что они играют важную роль, говорит она.

Периоды
Эти гормоны не только не дают вам уснуть по ночам, но и вызывают все виды побочных эффектов менструального цикла. Вздутие живота, спазмы, болезненность груди, а также изменения настроения и беспокойства могут затруднить сон.

Беременность
Да, нокаут может сделать вас истощенным, но беременные женщины также часто страдают во сне из-за физического дискомфорта, не говоря уже о повышенной потребности в мочеиспускании, которая часто возникает при ношении пучка радости прямо наверху вашего мочевого пузыря.

Кроме того, женщины с большей вероятностью будут иметь обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног во время беременности из-за гормональных изменений и относительно низкого уровня железа, соответственно. При обструктивном апноэ во сне дыхательные пути блокируются или разрушаются, что может привести к остановкам дыхания, которые могут разбудить вас. По словам доктора Аугелли, громкий храп является отличительным признаком СОАС, но женщины не всегда проявляют храп, и поэтому у женщин это заболевание игнорируется. Американское торакальное общество отмечает, что гормональные изменения во время беременности могут привести к воспалению дыхательных путей, но это сужение также может быть результатом увеличения веса, говорит Мишель Дреруп, психотерапевт.D., психолог сна и специалист по поведенческой медицине сна в клинике Кливлендского центра расстройств сна.

Синдром беспокойных ног примерно в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин в целом, но беременность, похоже, наступает тогда, когда некоторые женщины впервые испытывают ощущение ночной пульсации и позывы пошевелить конечностями. «Когда вы беременны, объем вашей крови увеличивается, поэтому в какой-то степени у вас анемия», — говорит доктор Аугелли. «Одна из теорий заключается в том, что в той части мозга, которая вырабатывает дофамин и которая может вызвать беспокойство в ногах, недостаточно железа.«Женщины детородного возраста чаще страдают анемией или низким содержанием железа и чаще страдают беспокойными ногами», — говорит она.

Дети
Поздравления: эта разрушающая сон шишка превратилась в разрушающего сон ребенка, который вскоре вырастет в нарушающего сон малыша. Дреруп говорит, что многие ее пациенты с детьми говорят ей, что даже после того, как их дети начинают спать всю ночь, они продолжают просыпаться. «У них есть« уши мамочки »- они все еще не спят так крепко, потому что привыкли реагировать на своего младенца.”

По крайней мере, для одной женщины решением было подождать 18 лет: «Интересно, что одна пациентка, с которой я работала, страдала бессонницей с момента рождения ребенка, и когда ее ребенок переехал, чтобы поступить в колледж, она начала спать. Вероятно, не было физиологического воздействия; это было больше психологическое беспокойство из-за того, что она за дочь ».

Менопауза
Наконец, детей нет дома, вы на пенсии, и вы можете спать сколько угодно, верно? Неа. Не все гладко, когда женщины приближаются к менопаузе.Да, ужасная ночная потливость и приливы могут вызывать дискомфорт по вечерам, но есть еще одна морщина: распространенность обструктивного апноэ во сне значительно увеличивается, когда женщины проходят менопаузу и начинают догонять мужчин, говорит доктор Аугелли. Если ваш партнер замечает, что вы храпите или задыхаетесь, или если вам кажется, что вы не можете уснуть, обсудите это со своим врачом, независимо от того, в менопаузе вы или нет. «Так же, как у женщин симптомы сердечного приступа отличаются от симптомов сердечного приступа у мужчин, у женщин симптомы СОАС отличаются от симптомов СОАС у мужчин.И бессонница может быть одним из таких симптомов », — говорит она.

Стресс
Кажется ли, что каждый этап жизни женщины направлен на то, чтобы нарушить ее сон? И этот факт вас беспокоит? Осторожно: стресс из-за того, что вы не спите, может усугубить проблему, говорит доктор Аугелли. Вы хотите беспокоиться только о правильном количестве. «Это правда, есть своего рода эффект снежного кома: сначала возникает оскорбление, а за ним следует стрессовое явление. Беспокойство, беспокойство и чрезмерная бдительность по поводу того, что вы не спите, могут увековечить его.«Не всегда легко изменить это мышление.

В своей практике Дреруп использует когнитивно-поведенческую терапию, или КПТ, чтобы помочь людям стать более осознанными и критичными по отношению к «катастрофическим» мыслям, которые еще больше заставляют людей заснуть, например , как я собираюсь работать завтра ? «Речь идет о том, чтобы помочь им осознать, когда они застряли в этих стереотипах негативного мышления, и работать над тем, чтобы дать им более справедливую оценку ситуации», — говорит она.

Дреруп также предлагает различные стратегии расслабления, которые помогают отвлечь людей от того факта, что они не спят. А именно, она говорит своим пациентам встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, не требующим использования экрана, например, прочитать журнал или достать книжку-раскраску для взрослых (она говорит, что ее пациенты любят использовать это как форму медитации).

Тревога и депрессия
Существует множество разновидностей бессонницы, связанной со стрессом, а также есть более тяжелые состояния, которые могут мешать сну и от которых страдают больше женщин, чем мужчин, независимо от возраста, например депрессия и беспокойство.(Фибромиалгия с хронической болью также вписывается в эту группу.) Как указывает доктор Аугелли, проблемы с психическим здоровьем — это что-то вроде курицы или яйца, но мы знаем, что они взаимосвязаны. «Беспокойство и депрессия могут вызывать бессонницу или бессонницу, — говорит она. Дреруп соглашается. «Раньше мы думали об этом как о бессоннице, вторичной по отношению к депрессии и тревоге», — говорит она. «Сейчас мы называем это коморбидной бессонницей; они оба влияют друг на друга ». Само собой разумеется, что если вы думаете, что у вас может быть депрессия или беспокойство (или вы знаете, что у вас есть, и в настоящее время это плохо контролируется), вам следует лечить их.

Ваш партнер
Дреруп говорит, что из тысяч пациентов, которых она наблюдала, была лишь горстка людей, партнеры которых также страдают бессонницей. Это означает, что в большинстве случаев одного человека блаженно заткнули, в то время как другой лежит без сна в ярости.

В подобных ситуациях или когда у партнера есть другие привычки, нарушающие ваш сон, например храп, подергивание или лунатизм, Дреруп предлагает в качестве теста спать в другой комнате в течение недели. Если качество вашего сна зашкаливает, вы можете поговорить со своим партнером о лечении или подумать о том, чтобы навсегда сменить комнату.«Отдельные спальные зоны встречаются чаще, чем думает большинство людей», — говорит она.

Если проблема больше в несоответствии времени отхода ко сну и времени пробуждения, доктор Аугелли говорит, что вам следует придерживаться своих собственных часов. «Вы должны быть уверены, что не пытаетесь синхронизироваться со своим партнером, если только вы действительно не встаете в одно и то же время каждый день», — говорит она. «У всех немного разный цикл сна». Это может означать ожидание, пока вы действительно не устанете, прежде чем лечь в постель, или, как предлагает Дреруп, повернуться вместе, но выйти из комнаты, как только ваш партнер заснет, и отправиться в свое собственное убежище для дремоты.Там ты можешь делать что хочешь, пока не уснешься. «Вот как это делают многие мои пациенты: человек, который засыпает, сначала остается там, а затем я иду в свою комнату, чтобы поспать. У нас есть время вместе, но мне это не помешает ».

Плохая гигиена сна
Если вы не можете винить в своей бессоннице храпящего или раздражающего партнера (или вы уже решили эту проблему), пора заглянуть внутрь себя. Для людей, недосыпание которых влияет на их повседневное функционирование, крайне важно попробовать стандартные рекомендации по гигиене сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, сохранять в комнате темноту и прохладу, не использовать одно из ваших многочисленных устройств перед сном и упражнения, но не слишком близко ко сну, доктор.- говорит Аугелли. (А гигиена сна может быть вам хуже, чем вы думаете. Чтобы узнать это, пройдите нашу викторину.)

Если вы перепробовали буквально все, но по-прежнему не можете спать так хорошо, как хотелось бы, возможно, стоит поговорить со специалистом по поведенческому сну, который даст вам более структурированный план, как разорвать цикл. «Работа с человеком, страдающим бессонницей, на самом деле индивидуализирует план того, что будет работать в его ситуации», — говорит Дреруп. Вы можете начать со своего лечащего врача, но предупредите, что они могут порекомендовать те же советы по гигиене сна и, если они не помогут, рецептурные снотворные, говорит Дреруп.Снотворные могут дать вам облегчение на короткое время, но они могут вызывать привыкание и, как известно, имеют неприятные побочные эффекты, такие как лунатизм или сонливость на следующий день.

Дреруп говорит, что видела женщин, у которых проблемы со сном были вызваны проблемой со здоровьем, которая с тех пор находится под контролем, но бессонница сохраняется. «Теперь бессонница начала жить собственной жизнью; это стало образцом поведения », — говорит она. И вы не можете вылечить это снотворным.

Высыпайтесь во время беременности

Беременность — это волшебное время во многих отношениях, но ваш график сна во время
эти девять месяцев могут быть менее чем мечтательными.Растущий живот, ломота,
боли, изжога — многие женщины переживают бессонные ночи
прежде, чем на картинке появится голодный плачущий младенец.

По его словам, во время беременности часто возникают проблемы со сном.

Грейс Пиен, доктор медицинских наук, магистр наук.

, доцент кафедры медицины

Центр расстройств сна Джонса Хопкинса

. Растущий живот, давление на диафрагму, учащение мочеиспускания,

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

а также

синдром беспокойных ног (СБН)

это всего лишь несколько препятствий, стоящих между вами и спокойной ночью.

Изменения могут начаться уже в первом триместре, когда женщины чувствуют себя более сонными.
чем обычно из-за скачка уровня прогестерона, гормона, вырабатываемого яичниками.
и плацента при беременности. Второй триместр часто приносит
— облегчение, — говорит Пьен. Но к третьему триместру становится трудно найти
удобное положение для сна. На этом этапе высокий уровень эстрогена может
также вызывают у некоторых женщин развитие

ринит

(отек носовой ткани), что может быть связано с храпом и

обструктивное апноэ во сне

Как недостаток сна влияет на беременность

Недостаток сна — это больше, чем неудобство. Новое исследование предполагает, что
женщины, которые не высыпаются во время беременности, могут иметь более высокий риск
развивающийся

осложнения беременности

включая:

Преэклампсия или высокое кровяное давление
Сахарный диабет при беременности
Более длительные роды и более высокие показатели
кесарево сечение
, особенно среди женщин, которые спят меньше шести часов
курс 24 часа

Синдром беспокойных ног и беременность

Синдром беспокойных ног (СБН), неконтролируемое желание пошевелить ногами во время
в состоянии покоя обычно ассоциируется с пожилыми людьми.Но это также один из
самые частые причины бессонницы при беременности.

СБН обычно возникает вечером, часто, когда вы ложитесь спать. Хотя
это неудобно, есть луч света: это не длится вечно. «Это
действительно поправляется после родов и на самом деле довольно быстро, в течение
в первую неделю или около того, — говорит Пьен.

СБН часто связывают с

анемия

, что часто встречается у беременных. Поговорите со своим врачом о приеме
пренатальные витамины и добавки, такие как фолиевая кислота и железо, чтобы сохранить
анемия под контролем.

Как достаточно отдыхать во время беременности

Вы, вероятно, перенесете много бессонных ночей, когда родится ребенок, так что
важно высыпаться, пока есть возможность. Если вам нужна помощь,
Безрецептурные средства, содержащие дифенгидрамин, довольно безопасны, Pien
говорит.

При хронических проблемах со сном следует изменить образ жизни, например отказаться от
телевизор и электроника перед сном полезны. Беременным женщинам следует
не стоит недооценивать влияние стресса на их сон.Снижение стресса
техники важны.

«Совершенно очевидно, что это время, когда происходит множество биологических изменений,
но, кроме того, будущие родители могут переезжать из дома или просто пытаться
выяснить, что они собираются делать после рождения ребенка, — говорит Пин.
«Может быть много других факторов стресса, и иногда первый шанс, что
люди начинают думать об этом, когда гаснет свет ».

Она предлагает составить список дел на следующий день перед сном, чтобы избежать
взять стресс в постель с собой.

Когда ребенок родится, уделяйте первоочередное внимание сну, даже если вы
изменится образ жизни.

«Люди захотят прийти, но не волнуйтесь так сильно о
следить за чистотой дома и все такое, — говорит она. «Установленный
приоритеты, связанные с высыпанием, и знайте, что на это потребуется
несколько месяцев.»