Техника засыпания: Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Автор:

медицинский редактор Евченко Екатерина

3
минуты

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

Как уснуть за 10 секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

• Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

• Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

• Выдохните, расслабив грудную клетку;

• Расслабьте ноги, бедра и икры;

• Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

• Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

Как уснуть за 60 секунд

Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

• Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;

• Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;

• Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;

• Задержите дыхание на 7 секунд;

• Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;

• Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;

• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;

• Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;

• Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Как уснуть за 120 секунд

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

• Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;

• Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;

• Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.

• Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

А вы знали про эти свойства мелатонина?

Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему. ..

Читать статью

Комментарии Cackle

техники, проверенные наукой и опытом

2 декабря 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Часто залог сна — в простой медитации. А медитация — это Prosto: в этом популярном сервисе вы получите советы и найдёте для себя подходящий курс. Подписывайтесь в приложении Мой МТС — ищите Prosto в доступных услугах, раздел Lifestyle. Первый месяц — бесплатно.

Скачать Мой МТС

Содержание

Развернуть

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

• Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
• Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
• Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
• Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
• Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.

Многим помогает уснуть медитация, а в роли наставника в этом прекрасно себя показывает популярное приложение Prosto — с советами, курсами и специальной музыкой. Подписывайтесь на сервис в приложении Мой МТС — ищите в доступных услугах, раздел Lifestyle. Ccылку на Prosto получите в SMS. Даже если не уверены — 30 дней бесплатно.

Мой МТС

Скачать

Теги:

• Здоровье
• Саморазвитие

Расскажите друзьям об этом материале:

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Небольшие изменения в режиме сна могут помочь вам быстрее заснуть. Это может включать в себя создание прохлады в комнате, практику дыхания по методу 4-7-8 и избегание экранов перед сном.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг работать правильно.

Некоторые люди без проблем засыпают. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов заснуть как можно быстрее.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и нагревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру от 15,6 до 19,4 °C (60–67 °F) (4).

Индивидуальные предпочтения могут различаться, поэтому найдите оптимальную для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остывает, это может послать сигнал вашему мозгу заснуть (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Под эффективностью сна понимается количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не в бодрствовании.

У людей, принимавших ванну или душ с температурой от 40,0°C до 42,5°C (104–108,5°F) за 1–2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Необходимы дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но эффективный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, которым научились в йоге, и состоит из паттернов дыхания, расслабляющих нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист».
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8.
6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что составление графика сна помогает им легче заснуть.

В вашем организме есть собственная система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что днем ​​оно бодро, а ночью сонно (1).

Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это поможет вашим внутренним часам поддерживать регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут, чтобы расслабиться вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, подвергая свое тело яркому свету, он заставляет его сохранять бдительность. Как естественный дневной свет, так и искусственный свет, например, излучаемый электронной книгой, оказывают такое же влияние на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого для сна гормона. На самом деле организм выделяет очень мало мелатонина в течение дня (13, 14).

Выйдите из дома и подвергайте свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди испытывают стресс, им, как правило, трудно заснуть (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, было показано, что все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Crystal HoshawЖИЗНЬ С БЕССОННИЕЙ

Набор инструментов для глубокого сна

Я пробовал СТОЛЬКО вещей, чтобы заснуть. Валериана, пассифлора, ромашка, самомассаж, йога-нидра (разновидность медитации сканирования тела), тяжелые упражнения за несколько часов до сна, травяные масла на голове и ногах и даже лекарства, отпускаемые по рецепту. Все они работали в разной степени в зависимости от того, насколько серьезной была бессонница, и я думаю обо всех них как о части моего набора инструментов для глубокого сна.

Было ли это полезно?

Исследования показывают, что йога может оказывать положительное влияние на такие параметры сна, как качество сна, его эффективность и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время засыпания и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Применение одной или всех этих техник поможет вам хорошо выспаться ночью и проснуться полным сил.

Просыпаться посреди ночи — это нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что не могут снова заснуть.

Люди, страдающие бессонницей, часто наблюдают за часами. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без повторного засыпания может привести к тому, что ваше тело выработает рутину. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.

Если возможно, лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на него, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого ночного сна люди, страдающие бессонницей, склонны к сонливости в течение дня, что часто приводит к дневному сну.

Несмотря на то, что короткий дневной сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к лишению сна (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа самое низкое качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более раз в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто спал поздно (с 18 до 9 часов). вечера) (22).

Исследование 1996 года показало, что пожилые люди, которые часто вздремнули, имели более низкое качество ночного сна, более выраженные симптомы депрессии и более ограниченную физическую активность. Они также были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы выяснить, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может мешать хорошему ночному сну.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам быстрее заснуть, это не будет спокойным сном. Вместо этого пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

На самом деле, несколько более старых и новых исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это верно в тех случаях, когда диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров содержат одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вам следует съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его можно даже использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным средством для улучшения сна, поскольку оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создается из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что у тех, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, сон был более спокойным и глубоким по сравнению с теми, кто не слушал музыку (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет повышения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать умеренную интенсивность упражнений и не переусердствовать. Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировки в конце дня (41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные физические упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и его продолжительность.

Активность:

• бег
• походы
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут оказать значительное влияние на глубину и качество сна.

Матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на:

• изгиб шеи
• температуру
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из пера или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может уменьшить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, в которой вы ложитесь спать, может повлиять на качество вашего сна. Крайне важно, чтобы вы выбрали удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Пробные товары

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или сон. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

• утяжеленные одеяла
• матрацы средней жесткости
• ортопедические подушки

Использование электронных устройств поздно ночью плохо для сна.

Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и общение в социальных сетях могут значительно усложнить вам процесс засыпания и продолжительного сна (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Вы сможете заснуть намного быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, по крайней мере рассмотрите возможность блокировки синего света с помощью очков или сетчатого фильтра.

Приобретите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это может помочь расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии эффективно улучшает качество сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон, включают:

• лаванду
• дамасскую розу
• мяту перечную

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Рассеиватель эфирных масел поможет наполнить комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Интернет-магазин эфирных масел.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях успокаивают ум и улучшают сон.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить стрессовые события и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства и стресса перед сном, увеличению времени сна и улучшению качества сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на положительных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел, пусть даже всего на 5 минут, помогает молодым людям быстрее заснуть даже эффективнее, чем ведение дневника (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения концентрации внимания. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества и продолжительности сна (62, 63).

Хотя действие кофеина у разных людей разное, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например, ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают заснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хорошее качество сна может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

• спина
• живот
• бок

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшим положением для сна, так как это может привести к блокировке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере, для детей чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко падают.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Эта техника заключается в том, чтобы пытаться бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя к засыпанию, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследования в конечном счете неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь и думая о стрессовых вещах, визуализируйте место, в котором вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее заснуть после того, как им было предложено отвлечься с помощью образов (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, вместо того, чтобы заниматься тревогами и тревогами в предсны.

Представление и концентрация на окружающей среде, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам спать по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет повышения выработки гормонов, способствующих сну, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регулированием сна. Дозы до 600 мг в день, принимаемые либо один раз в день, либо в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки для регулирования сна. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени сна, которое обычно составляет около 8–9 часов вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L – теанин. L-теанин — аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь с расслаблением. Дозы 400 мг в день кажутся полезными (80, 81, 82).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК представляет собой соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабить центральную нервную систему. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать

Указанные выше добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее. Купить их онлайн:

• магний
• 5-HTP
• мелатонин
• L-теанин
• ГАМК

Проблемы с засыпанием и сном не только раздражают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше техник поможет вам быстро заснуть, лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Методы релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые помогут вам быстрее заснуть.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика помогает даже тем, кому нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Было ли это полезно?

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Было ли это полезно?

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Было ли это полезно?

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Было ли это полезно?

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не сидя:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

Было ли это полезно?

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Лежа на ладони вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

Было ли это полезно?

3. Ветровой бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Сцепите пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать форму чаши.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Было ли это полезно?

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.