Вегетарианство плюсы: Вегетарианство: плюсы, минусы, виды, меню, влияние на организм :: Здоровье :: РБК Стиль

к чему приводит вегетарианство у детей?

В западном обществе всё большую популярность набирает вегетарианство. В глазах обывателей это отказ от употребления в пищу мяса и мясных продуктов. Растущая популярность вегетарианства отчасти связана с увеличением количества людей, задумывающихся о непростой жизни сельскохозяйственных животных, о своём здоровье и об экологии. Ведь массовое выращивание домашнего скота вносит заметную лепту в изменение климата.

При этом вегетарианская диета может «разрешать» определённый список продуктов животного происхождения. Самая строгая диета, исключающая яйца, молоко и молочные продукты, называется веганской, а её сторонники – веганами.

Веганство предполагает полный отказ от использования животных на благо человека: включая кожаные и шерстяные изделия, косметику и бытовую химию, в которой есть компоненты животного происхождения (к примеру, мёд или коллаген). Любопытно, что это также означает отказ от некоторых современных технологий.

Обзаводясь семьёй, вегетарианцы и веганы сталкиваются с непростым выбором. Как любые родители они задумываются, стоит ли исключать из рациона ребёнка продукты животного происхождения? Когда это сделать безопаснее всего для здоровья подрастающего поколения? Что происходит со здоровьем чада, если он с детства не ел мяса и молочных продуктов? Ведь, хотя рацион людей постоянно немного меняется, люди тысячелетиями получали питательные вещества из продуктов животного происхождения, и за одно-два поколения невозможно приобрести все необходимые природные адаптации, чтобы получать всё то же самое только из растений и иных источников.

Чтобы найти хотя бы часть ответов на возникающие вопросы, исследователи из Университетского колледжа в Лондоне изучили состояние здоровья детей, долгое время придерживавшихся вегетарианской и веганской диет.

Учёные исследовали сразу несколько показателей здоровья детей из этих групп. Всего в исследовании приняли участие 187 детей в возрасте от 5 до 10 лет. Из них 63 были вегетарианцами, 52 – веганами и 72 – всеядными, то есть не придерживались никакой особой диеты.

В среднем каждый ребёнок придерживался диеты одного типа около пяти лет. Всеядные дети были включены в исследование в качестве контрольной группы. Учёные заранее убедились, что они не отличаются от остальных участников по большинству важных демографических показателей, которые могли бы повлиять на конечный результат сравнения.

В итоге исследователи выяснили, что у детей-веганов показатели сердечно-сосудистого здоровья были лучше, чем у детей-вегетарианцев и всеядных.

Однако веганы заметно отставали от других детей в росте (примерно на три сантиметра). Также они были больше склонны к дефициту витамина B12, а содержание важных минералов в их костях было на 4-6% ниже, чем у остальных детей.

Но больше всего учёных удивил тот факт, что они практически не обнаружили различий в сердечно-сосудистых профилях детей-вегетарианцев и «мясоедов».

«Изначально мы были удивлены слабым сердечным здоровьем детей-вегетарианцев. Но данные об их питании указали на то, что они придерживаются диеты из относительно переработанной пищи, бедной клетчаткой и богатой углеводами, если сравнивать их с веганами. Так мы выяснили, что просто придерживаться растительной диеты недостаточно, важно также выбирать полезные продукты», – объясняет ведущий автор работы Малгожата Десмонд (Małgorzata Desmond) из Университетского колледжа в Лондоне.

Авторы работы также отметили, что вегетарианцам и в особенности веганам необходимо следить за уровнями кальция, витаминов B12 и D, чтобы предотвратить в дальнейшем развитие остеопороза и уменьшить риск переломов.

Впрочем, этот совет может пригодиться приверженцам абсолютно любой диеты.

Дефицит нужных питательных элементов, выявленный в этом исследовании у детей, можно попробовать устранить с помощью пищевых добавок, отмечает New Atlas. Однако и здесь всё не так просто.

Исследователи продолжат следить за здоровьем детей, чтобы выяснить, как диета отразится (и отразится ли) на их здоровье, а также сохранится ли разница в их росте в будущем.

Исследование было опубликовано в издании American Journal of Clinical Nutrition.

Сами учёные отмечают, что в их задачи не входит пропаганда принятия или отказа от вегетарианства. Они лишь хотели бы предоставлять семьям правильную информацию о питании и развитии, а также о том, на что стоит обращать внимание тем, кто выбрал для себя и своих детей диету на основе растений.

Ранее мы писали о том, что коровье молоко может быть опасно для женского здоровья. Рассказывали мы и о безусловном вреде красного и переработанного мяса (впрочем, и белое не отстаёт). Также мы сообщали о скрытых угрозах долгосрочной вегетарианской диеты.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Вегетарианство: польза или вред?

Более миллиарда людей по всему миру выбирают для себя путь вегетарианства, и с каждым днём таких людей становится всё больше. Несмотря на это, среди врачей, учёных и диетологов не утихают споры на счёт вреда и пользы такого образа жизни.

Мы не можем поставить точку в этом споре и сказать однозначно, пойдёт ли вегетарианство вам на пользу. Но мы хотим разобрать плюсы и минусы такого образа питания, чтобы вы сделали для себя вывод сами. Впрочем, если вы уже выбрали для себя этот путь, не спешите уходить: мы расскажем, как оставаться верным своим принципам и при этом минимизировать вред для здоровья.

Для начала стоит упомянуть, что не все вегетарианцы полностью отказываются от продуктов животного происхождения. 

Вегетарианство имеет несколько направлений:

    1) Веганы – едят продукты исключительно растительного происхождения.

    2) Сыроеды – едят растительную пищу без термической обработки.

    3) Оволактовегетарианцы — не едят мясо животных, но едят яйца, молочные и кисломолочные продукты.

    4) Ововегетарианцы – не едят молочные и мясные продукты, едят яйца.

    5) Лактовегетарианцы – из рациона исключено мясо и яйца, молочные продукты допустимы.

    6) Рыбные вегетарианцы – не едят только мясо животных и птиц, но едят морепродукты, рыбу и продукты животного происхождения.

Польза от вегетарианства

Для начала стоит заметить, что растительные белки и ненасыщенные жиры лучше усваиваются нашим организмом, чем животные.

Колин Кэмбелл – учёный, доктор наук, профессор-биохимик и автор книги “Китайское исследование” посвятил многие годы исследованию онкологии и утверждал, что животные белки становятся провокаторами онкологических заболеваний.

А знаменитый кардиохирург – доктор Эллсуорт Уэрхэм – утверждал, что пища животного происхождения повышает холестерин, который может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

За счёт того, что растительная пища легче усваивается нашим организмом, после еды отсутствует привычное чувство тяжести, перестаёт клонить в сон. Впрочем, из-за непривычки, перейдя на такой тип питания, люди часто чувствуют голод первое время.

Вегетарианство способствует борьбе с ожирением.

А лактовегетарианство и лактоововегетарианство вообще не противоречат принципам здорового питания, если употреблять растительные продукты, необходимые для нормальной работы организма.

Вред от вегетарианства

Нельзя просто отказаться от продуктов животного происхождения без вреда для здоровья, так как при этом мы теряем большую долю полезных веществ, витаминов и элементов, которые необходимы для нашего организма.

Недостаток витаминов D и B12 может привести к сбоям в работе нервной системы и кроветворных процессов. Дефицит витамина В12 может стать причиной повышенной усталости, нервозности и одышки. Вряд ли это проявится на первых порах, так как дефицит этого витамина может скрыть фолат, который часто присутствует в рационе вегетарианцев. Тем не менее, это может иметь накопительный эффект, что приведёт к ещё более серьёзным проблемам со здоровьем.

Отказ от морепродуктов может стать причиной недостатка йода, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы, сердца, почек и мозга.

Цинк присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растениях, однако наш организм легче поглощает его через животные продукты. Признаком дефицита цинка может стать потеря аппетита, веса, вкуса или обоняния, волос, а также слабое заживление ран и развитие депрессии.

Хоть растительная пища и легче усваивается нашим организмом, растения часто содержат нерастворимые волокна, которые, напротив, почти не перевариваются. Накапливаясь в пищеварительной системе, они могут привести к спазмам, вздутию, запору и прочим неприятным ощущениям. Чтобы избежать закупорки кишечника, вегетарианцам нужно пить больше воды, чем обычно.

Помимо очевидных проблем со здоровьем, австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы на 18% чаще страдают депрессией и на 28% чаще страдают от панических атак и чувства тревоги. В Германии провели собственное исследование и получили схожие данные.

Нельзя не упомянуть, что вегетарианство может быть опасно для беременных женщин. Особенно, если такой образ питания для них непривычен. Так, дефицит белка может ослабить женщину и вызвать проблемы с развитием плода. А отсутствие железа может вызвать вялость и слабость.

Как восполнить недостающие вещества?

Желая сменить образ жизни и питания, тщательно продумайте этот вопрос. Взвесьте все возможные риски, посоветуйтесь с врачами и убедитесь, что точно понимаете, ради чего идёте на этот шаг. Важно понимать, что этот образ жизни требует осознанного подхода. Вы не просто отказываетесь от некоторых продуктов, вы должны позаботиться о том, чтобы ваш рацион не отразился на здоровье, а значит придётся менять сложившиеся привычки и гораздо тщательнее следить за тем, что и в каких количествах вы едите.

Безусловно, нужно понимать, что нашей статьи недостаточно для того, чтобы взвесить все “за” и “против”. Мы разобрали основные нюансы, касающиеся здоровья, но на эту тему проведено множество исследований и ещё больше написано книг. С каждым годом информации всё больше и она продолжает меняться. Поэтому для того, чтобы сделать осознанный выбор, вам необходимо будет погрузиться в материал и потратить время на изучение всех важных нюансов и “подводных камней”.

Давайте пройдёмся по важным витаминам и элементам, которые вам необходимо будет восполнять при смене рациона.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. 

Если вы решили исключить рыбу из своего рациона, ищите Омега-3 в льняном масле и семечках, тофу, грецких орехах и микроводорослях.

Витамин В12

Про этот витамин мы уже поговорили выше, он участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов. Присутствует в мясных продуктах, рыбе, молочных продуктах и яйцах. 

Если в вашем рационе этих продуктов нет, придётся искать его в тех, которые обогащены им искусственно. Среди них: кукурузные хлопья на завтрак, овощной бульон, растительное и подсолнечное масло, дрожжевые экстракты, соевое молоко.

Кальций

Кальций способствует укреплению костей, улучшению работы нервной системы, выделению гормонов и ферментов. Им богаты молочные продукты, но если вы исключили молоко из рациона, не забывайте добавить в меню: свежевыжатые соки, сою, соевые орехи, китайскую капусту, бобовые, витаминизированное соевое молоко.

Витамин D

Этот витамин рекордсмен по количеству пользы, он: уменьшает частоту и тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает проявление рахита, предупреждает проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста, снижает смертность от различных форм рака, способствует снижению эректильной дисфункции, нормализует артериальное давление при гипертонической болезни, избавляет от депрессии, уменьшает риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении, снимает воспаления, предотвращает кариес, регулирует уровень холестерина в крови.

Вегетарианцам стоит искать этот витамин в грибах шиитаке, апельсиновом соке и… солнечном свете. Да, список небольшой. Поэтому необходимо контролировать уровень витамина D и вовремя его восполнять.

Самый надёжный способ проверить недостаток витаминов в организме – сдать анализ крови. Людям, перешедшим на вегетарианство, необходимо делать это регулярно (хотя бы раз в несколько месяцев).

А восполнить недостающие витамины и элементы можно принимая специальные добавки (БАДы). Их можно подобрать отдельно или комплексно в ассортименте нашей аптеки.

Помимо витаминов, мы можем предложить вам выбрать для себя что-то из обширного ассортимента продукции для здорового питания.

Например, для завтрака подойдёт:

Пюре 28 Seeds Супер-завтрак Суперфуд Чиа Омега-3 Цитровый твист – благодаря овсу и киноэ в составе, продукт дарит длительное ощущение сытости, помогает получить запас энергии на весь день. Удобная форма пюре, упакованного в мягкую бутылку Дой-пак, позволяет вкусно и полезно завтракать даже на ходу.  

Готовый завтрак ВкусВилл Шарики – вкуснейшие хрустящие шарики, изготовленные из пшеничной, рисовой и кукурузной муки с добавлением соли, сахара и какао. Они обогатят организм ценными веществами и клетчаткой, утолят голод, обеспечат вас энергией. Снеки можно употреблять в сухом виде или в сочетании с молоком, йогуртом, натуральным соком. 

Мюсли (гранола) с клюквой без сахара – хрустящее лакомство, состоящее из хлопьев, семян, воздушных зерен и сухофруктов. В отличии от классической гранолы, сладковатый вкус этой граноле придает не сахар, а экстракт из проростков ячменя, в котором карамелизуются хлопья.

На обед или ужин можно выбрать:

Икра кабачковая ВкусВилл – богата витамином С и клетчаткой, содержит калий, кальций, магний, фосфор, железо, органические кислоты. Предупреждает ожирение, блокирует накопление в организме холестерина. 

Соус-салат ВкусВилл Скандинавский из огурцов с горчицей – такой соус-салат вы вряд ли встретите в обычном супермаркете, поэтому предлагаем его всем попробовать.  

Лечо ВкусВилл Перец в томатном соусе – овощная закуска. Лечо считается классическим блюдом венгерской кухни. 

Салат ВкусВилл Барокко – приготовлен из капусты брокколи, сладкого переца, репчатого лука, моркови, томатной пасты с добавлением сахара, подсолнечного масла, соли. Пикантность блюду придают свежий чеснок, базилик, петрушка, майоран, душистый перец душистый, красный острый перец. 

Смесь круп ВкусВилл Полба-овес-амарант – состав продукта характеризуется изысканным вкусом и повышенной питательностью для мозговых клеток и сопутствующих систем организма. За улучшение памяти и концентрации отвечают омега-3 и омега-6, содержащиеся в семенах амаранта. Селен, цинк, витамин Е и другие компоненты овса улучшают настроение, восстанавливают функции памяти. 

Булгур ВкусВилл – крупа богата витаминами А,Е,К и группы В и микроэлементами – железо, калий, кальций, цинк, фосфор и другими. Содержит много клетчатки. Легко усваивается. 

Без сладкого мы вас тоже не оставим:

Зефир ВкусВилл – традиционно такой воздушный зефир добавляют в какао и кофе, фруктовые салаты и десертные пиццы, украшают им мороженое и выпечку. Помимо этого, зефир хорош и в качестве самостоятельного лакомства. 

Мармелад жевательный ВкусВилл Мишки – миниатюрные яркие машинки обладают в меру сладким фруктово-ягодным вкусом и приятным ароматом. Имеют упругую, но не «резиновую» текстуру. Легко жуются, идеально подходят для легкого перекуса. 

Конфета шоколадно-фруктовая Роу Лайф (R.A.W. Life) Трюфель с солью – изготовлены на основе 100% горького шоколада с добавлением кокосового масла, ягод, фруктов и фиников особого сорта. 

Палочки кукурузные ВкусВилл – натуральный и вкусный снек из кукурузной крупы, обогащенный витаминным премиксом. Вместо сахара в составе кукурузных палочек подсластитель – экстракт стевии. 

А если вы постоянно на бегу, то берите с собой полезные перекусы:

Сок 28 Seeds Молодого Кокоса+Грейпфрут – модный низкокалорийный напиток с экзотическим вкусом и уникальным набором природных электролитов (Калий, Натрий, Магний, Медь, Фосфор, Кальций), помогает эффективному восстановлению водно-солевого баланса организма при активном образе жизни, занятиях йогой, фитнесом или спортом. 

Напиток 28 Seeds Суперфуд Чиа Грейпфрут+клюква – оригинальный фруктовый вкус + мощный заряд семян Чиа с дневной нормой Омега-3. 

Орехи Кешью Примфуд (Primfood) жареный – содержит ненасыщенные жирные кислоты – Омега 3, Омега 6 и Омега 9, которые взаимодействуют между собой и прекрасно поддерживают работу нервной системы. 

Пастила Экофермер Пастилата Апельсин с медом и фундуком – вкусное и полезное лакомство ручной работы, приготовленное по авторской рецептуре. Технология низкотемпературной сушки позволяет сохранить витамины, микро- и макроэлементы в активной биологической форме. 

Финики ВкусВилл с косточкой – идеальны в качестве полезного лакомства и перекуса. 

Ещё больше вкусных товаров мы можете найти в нашем Каталоге в разделе “Здоровое питание”.

Как относитесь к вегетарианству? Близок ли вам такой образ жизни?

Что дает вегетарианство. Плюсы и минусы вегетарианства для женщин

Содержание

1. Плюсы вегетарианства для женщины
2. 
   Минусы вегетарианства для женщин

Вопросом питания в каждой семье в основном занимаются женщины, поэтому им изучать информацию о питании крайне необходимо. Каждый день женщина задумывается о том, как вкусно и полезно накормить своих любимых домочадцев и при этом угодить всем. А также весьма важно не навредить питанием своему здоровью и своей внешности, всё-таки женская привлекательность является приоритетной задачей для каждой из нас.

Что такое вегетарианство? Почему многие люди, в частности знаменитые и выдающиеся личности (спортсмены, учёные, актёры), предпочитают этот вид питания? Это движение становится модным или здесь скрыто что-то важное? Этими вопросами задалась я, мясоед от рождения. Начала интересоваться, читала статьи, слушала лекции и смотрела видео. И чем больше я изучала вегетарианское питание, тем больше новой и весьма увлекательной полезной информации передо мной открывалось, которая и изменила моё восприятие мира, а также качество моей жизни.

Попробуем разобраться с этими вопросам и выясним, что даёт человеку вегетарианское питание. Рассмотрим, какие есть плюсы и минусы вегетарианства для женщины. В этой статье приведена не только изученная мной официальная информация, но и проверенная на личном опыте.

Что собой представляет вегетарианство

В основе вегетарианства лежит отказ от продуктов насилия над животными: красное мясо, мясо птицы, рыба и морепродукты, а также мясо любых других животных. В некоторых направлениях вегетарианства исключают молочные продукты и яйца, а также не используют в обиходе предметы из кожи и меха животных.

Почему люди становятся вегетарианцами

Люди становятся вегетарианцами по различным причинам: этическим, экологическим, экономическим, медицинским, религиозным. Рассмотрим каждый аспект по отдельности.

Вегетарианство и этика

Этот аспект считается одним из самых главных при переходе на вегетарианское питание. Вегетарианцы выступают против убийства животных. Они считают антигуманным заставлять их страдать ради того, чтобы стать для кого-то едой, при таком огромном разнообразии и доступности растительных продуктов.

Животным так же, как и людям, свойственно испытывать различные эмоции, и это уже давно доказано. Хотите понять, что испытывает животное на ферме, посетите её или посмотрите видео, снятые скрытой камерой на скотобойнях. Если мне сегодня предлагают съесть мясо, или я вижу его на витрине магазина, в голове сразу возникает картина всей боли и страданий животного перед смертью. После чего есть его мясо я просто не в силах.

Женщины по своей природе более эмоциональны, поэтому этическая сторона вегетарианства им свойственна больше. Здесь ещё играет роль энергия. Вода как проводник энергии впитывает в себя и передаёт любую информацию. Мясо, пропитанное кровью, которая на 90 % состоит из воды, несёт в себе энергию убийства и страданий животных перед смертью. Употребляя такое мясо, человек наполняет себя негативной энергией, которая проявляется как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Женщине, как матери, это весьма важно учитывать. 

Жить ценой жизни других — это не делает нас людьми. Отказываясь от мясной пищи из добрых побуждений к животным, человек улучшает своё душевное состояние.

Вегетарианство и экология

Большой вклад вносит вегетарианец в сохранение природы. Каждый человек, перешедший исключительно на растительное питание, ежегодно спасает жизни 80 животным и сохраняет полгектара леса от вырубки. Да, для выращивания корма для животных вырубаются леса, и для полива этого корма уходит огромное количество питьевой воды.

Около 70 % всех зерновых расходуется на откорм скота. А потом этот объём в виде экскрементов загрязняет почву и воду. Известный эколог Георг Боргстрем утверждает, что сточные воды животноводческих ферм загрязняют окружающую среду в десять раз больше, чем городская канализация, и в три раза больше, чем стоки промышленных предприятий!

Глобальное потепление, которое наблюдается и изучается сегодня, происходит из-за огромного выброса в атмосферу парниковых газов, 18 % из которых образуется промышленным животноводством. Об этом и не только Леонардо Ди Каприо и National Geographic представили замечательный фильм «Спасти Планету», который показывает, насколько пагубной может быть деятельность человека. 

Вегетарианство и экономика

Питание растительной пищей гораздо экономичнее. В этом я убедилась на своём опыте. Мой переход на вегетарианство пришёлся как раз в период экономического кризиса в стране, и вегетарианское питание помогло мне сэкономить средства нашего семейного бюджета. Здесь особых доказательств не нужно, просто зайдите в любое кафе или ресторан и ознакомьтесь с ценами в меню. Можно подсчитать затраты на приготовление, к примеру, борща с мясом и без него, заменив мясо на ту же самую фасоль для восполнения недостатка белка в блюде.

Также хочу отметить экономию личного времени, которое уходит на приготовление пищи. Времени на приготовление блюд из овощей и фруктов, злаков и круп, уходит гораздо меньше. 20–30 минут достаточно, чтобы приготовить еду из растительных продуктов, что не скажешь про мясо. Пока вы готовите салат, у вас уже сварится гарнир, а приготовить замечательный зеленый коктейль или смузи на завтрак, закинув все ингредиенты в блендер, не составит много труда и времени. Время приготовления каш сократится, если предварительно замочить на ночь крупу/злаки, при этом полезные свойства увеличатся. Нет необходимости подолгу находиться у плиты.

А экономия жизненной энергии! На переваривание мясной пищи организм человека тратит большое количество энергии, из-за чего после плотного приёма пищи хочется поспать, отдохнуть, посмотреть телевизор. Отсюда и лень, с которой борется каждый. За это время, в течение которого энергия уходит на переработку мясной пищи в питательные вещества, можно сделать много дел, приносящих радость и пользу для себя и во благо всего мира.

Если смотреть в глобальном смысле, то экономия заключается в расходовании природных ресурсов. Например, по подсчётам учёных, вода, потраченная на производство 0,5 кг мяса, могла бы обеспечить нас водой для приёма душа в течение полугода! Или то же зерно, которое уходит на откорм сельскохозяйственных животных, могло бы прокормить 2 миллиарда жителей нашей планеты. Проблема голода была бы решена раз и навсегда! Статистика Министерства сельского хозяйства США свидетельствует о том, что для получения одного килограмма мяса нужно скормить 16 килограммов зерна скоту (в перерасчёте на белки это соотношение будет 1:8 соответственно). Подсчитайте, сколько денег сэкономили бы страны, если бы их жители стали вегетарианцами.

Вегетарианство и здоровье

Статистические данные исследований в области здравоохранения говорят о том, что вегетарианцы намного реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, т. к. в кровь не поступает избыточное количество холестерина и животных жиров. Также вегетарианцы не знают проблем с диабетом. Учёные Миланского университета и клиники Меггиор доказали, что белок растительного происхождения гораздо лучше усваивается организмом и нормализует уровень холестерина в крови. Растительная пища содержит много клетчатки, что говорит в пользу вегетарианства. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта. Такие онкологические заболевания, как рак груди, рак легких, рак предстательной железы очень редко встречаются среди сторонников живой пищи. Это обусловлено тем, что такие вещества, как бета-каротин и ликопин, ежедневно попадают в организм вегетарианца и оказывают свое противоопухолевое действие. Неоценима польза вегетарианства для зрения. Если исключить из рациона питания мясные продукты, то на 40 % снижается вероятность заболеть катарактой.

Человеческий организм, как машина, а топливом для него является пища, которую человек ест. Если питать автомобиль некачественным, неподходящим бензином, то такой автомобиль быстро начинает выходить из строя и ломается. Живая растительная пища — это подходящее «топливо» для людей, которое даёт силы, энергию, крепкое здоровье и долголетие.

Много новой и шокирующей информации я открыла для себя, прочитав работы нашего советского академика Александра Михайловича Уголева. Будучи доктором медицинских наук, он проводил многочисленные исследования в области пищеварения и выдвинул свою теорию адекватного питания. Не хочу перегружать вас научной информацией, каждый может найти его труды в интернете и ознакомиться с ними самостоятельно. Лишь скажу, что желудочный сок человека обладает в десять раз меньшей кислотностью, чем у хищников. Мясо в нашем желудке переваривается восемь часов! (Сравните: овощи перевариваются четыре часа, фрукты — два.) Причём, чтобы переварить стейк, гуляш или котлетки, наша пищеварительная система работает в экстренном режиме, страдают все внутренние органы: от поджелудочной железы до кишечника, нарушается микрофлора, отсюда и возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, а это в свою очередь подавляет наш иммунитет.

Исследования докторов Дж. Йотекьо и В. Кипани Брюссельского университета показали, что вегетарианцы в два-три раза более выносливы, чем те, кто питается мясом, и к тому же, они в три раза быстрее восстанавливают силы. Наверное, по этой причине такие спортсмены, как легенда баскетбола Джон Салли, звёзды лёгкой атлетики Карл Льюис и Эдвин Мозес, бобслеист Алексей Воевода, теннисистка Серена Уильямс, сноубордистка Ханна Тетер и многие другие являются вегетарианцами.

А что касается вегетарианства в жизни женщины, я поделюсь своим личным опытом.

Проблемы со здоровьем сейчас всё больше «молодеют». В свои 20 лет я уже знала, что такое венозная недостаточность: ноги быстро уставали и болели, на них появлялись ярко-выраженные звёздочки, присутствовали судороги. Какой ущерб это наносит женской привлекательности! Красивые ноги, легкая походка — то, о чём я мечтала. Врачи быстро нашли решение моей проблемы: назначили курс принятия таблеток каждые полгода, рекомендовали постоянно использовать мази для ног, исключить каблуки, носить компрессионные колготки/чулки. Также меня часто мучили сильные головные боли. Да и проблемы с пищеварением не обходили стороной: запоры, колики, образование газов и прочие неприятные симптомы были постоянными. Я не думала, что в таком молодом возрасте столкнусь с этими проблемами, а оказалось, что в настоящее время это становится нормой.

Я с рождения являлась заурядным мясоедом и была убеждена, что мясо должно обязательно присутствовать в рационе каждого человека. На завтрак, обед и ужин в моей семье всегда присутствовали мясные блюда. Однажды в одной из статей я наткнулась на официальную информацию, что вегетарианское питание улучшает пищеварение и устраняет запоры, повышает эластичность связок, устраняет проблемы с кровообращением и так далее, т. е. благотворно влияет на здоровье. В один прекрасный момент я решила попробовать питаться без продуктов насилия. Мне было интересно посмотреть, как это повлияет на мою жизнь. И признаюсь, она буквально перевернулась с ног на голову. Таких изменений в себе я не ожидала.

Решение перейти на вегетарианское питание становилось всё более осознанным. На тот момент у меня уже был ребенок, и к вопросу выбора еды для своей семьи я подходила тщательно. Всегда читала состав продуктов и старалась покупать всё свежее и натуральное, в том числе мясо и его производные. Хочу отметить, что ребенок к мясу относился равнодушно, в основном, желания есть его не было. Для начала я исключила из рациона красное мясо (говядину и свинину). Добавила в меню больше разнообразных каш в сочетании с фруктами и овощами, различных салатов, свежевыжатых соков. 

Кстати, у меня появился очень хороший повод изучить тонкости кулинарии. Много новых интересных и вкусных блюд я открыла для себя. Узнала, как готовить еду, сохраняя максимальную пользу для организма, какие питательные вещества и витамины содержатся в тех или иных продуктах и как лучше их сочетать. На смену конфетам и печенью пришли свежие фрукты, сухофрукты и орехи — теперь они всегда присутствуют на нашем столе. Через какое-то время у нас из рациона ушла птица, причём это произошло совершенно спокойно. Просто больше не возникало мыслей в голове, что надо обязательно купить курицу. Мы прекрасно стали обходиться без мяса. Незаметно я стала вегетарианкой, и это мне очень понравилось.

Первое, что я почувствовала в результате перехода на вегетарианское меню, это лёгкость после приема пищи. Ушла тяжесть в животе, изжога, неприятная отрыжка, а самое главное — мой организм стал легко очищаться (очищение происходит за счёт большого количества клетчатки в рационе). Меня это радовало! Постепенно пищеварение нормализовалось и, как это принято говорить, всё стало работать как часы. Интересно, что улучшились и вкусовые ощущения. Простая пища перестала казаться пресной, вследствие чего я гораздо меньше стала использовать приправы.

Огромное количество энергии и сил даёт вегетарианство! Я почувствовала, что значит высыпаться и легче вставать по утрам. Появилось желание узнавать что-то новое, ведь теперь для этого появилось больше свободного времени, и пропала лень. Я стала менее раздражительной и более жизнерадостной. А моя жизнь стала интереснее и насыщеннее. Я с увлечением занялась йогой, и различные асаны мне теперь давались с лёгкостью. Мышцы и связки становились эластичнее, растяжка сохранялась. В целом фигура подтянулась. По физическим данным я себя чувствовала лучше, чем в юности. А что касается моих недостатков со здоровьем, так про них я забыла, и больше они меня не беспокоят.

Проблем с лишним весом у меня никогда не было, но с вегетарианским питанием восстановление организма после второй беременности и родов у меня прошло быстрее и незаметнее. Хочу отметить огромный плюс вегетарианского питания для женщин до и во время беременности, а также после родов. Это благоприятно сказывается как на маме, так и на ребёнке. Моя вторая беременность протекала при вегетарианском питании без осложнений и без использования витаминов и медицинских препаратов. Роды прошли легко и быстро без медицинского вмешательства, в отличие от первых родов на мясном питании. На лактации и качестве молока вегетарианское питание не сказалось отрицательно — кормлю уже девятый месяц и планирую продолжать. Вторая беременность никак не отразилась на моём теле: ни лишнего веса, ни растяжек, и всё это благодаря пище растительного происхождения.

После перехода на вегетарианское питание на внешнюю красоту, состояние кожи, волос и ногтей я взглянула по-новому. В борьбе с проблемами кожи и волос раньше уходило много времени и денег на косметические процедуры и средства по уходу. Всё поверхностное питание кожи — это хорошо, но даёт временный эффект. Каждая клеточка нашего организма питается через кровь, которая образуется из того, что мы едим, поэтому красота приходит изнутри и надолго. Сейчас, когда организм стал регулярно очищаться, я вижу только преображение: волосы становятся гуще, не ломаются и не секутся, ногти стали крепче, кожа лица перестала засаливаться.

Человек начинает сиять, как только наводит порядок у себя в организме. Подтверждение тому, что вегетарианство делает женщину красивее и счастливее, находят и знаменитости: Дженнифер Лопес, Деми Мур, Кейт Уинслет, Мадонна, Лайма Вайкуле, Джулия Робертс и многие другие выбирают этот вид питания.

Моё сугубо личное мнение таково: отрицательная сторона того или иного вопроса зависит от нашего личного восприятия. Явных минусов в вегетарианском питании я не вижу, но есть трудности, с которыми можно столкнуться. Для женщины они заключаются в вопросах выбора продуктов, их хранения и приготовления (ведь должно быть всё вкусно и сытно, а ещё разнообразно). Важно понять, где взять необходимые микроэлементы, белок и прочее. Также, если резко исключить мясо из рациона, ваш организм может отрицательно на это отреагировать. К тому же могут возникнуть конфликты с родными людьми. В любом случае нет таких трудностей, с которыми нельзя было бы не справиться.

А самое главное — к вопросу выбора питания, будь то вегетарианство или мясоедение, каждый человек должен подходить осознанно. Мы, люди, питаемся, чтобы жить, а не живём, чтобы питаться.

Успехов вам!

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся  в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует  уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень  ЕРА и  DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и  DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

можно ли детям быть веганами, чем кормить ребенка вегетарианца

Мода на здоровый образ жизни и внимание, с которым юное поколение относится к экологическим проблемам, побуждают некоторых подростков отказываться от животной пищи. 

У родителей не-вегетарианцев отказ ребёнка от мяса вызывает тревогу. Можно ли на овощах вырасти здоровым и сильным? Чем теперь кормить ребёнка, а главное — как строить с ним взаимоотношения? В этой статье мы найдём ответы на эти и другие вопросы.

Какие типы вегетарианских диет существуют

Обычно под словом «вегетарианство» подразумевают оволактовегетарианство — диету, исключающую мясо, рыбу и морепродукты, но не запрещающую яйца, мёд, молоко и любые продукты, их содержащие. 

Менее строгий вариант — пескетарианство — позволяет есть рыбу и морепродукты, но запрещает яйца и молоко.

Самый строгий тип вегетарианства — веганство. Оно подразумевает отказ от любой пищи животного происхождения, включая рыбу, яйца и мёд. Такой диеты придерживаются, как правило, из этических соображений. 

А самый лёгкий — флекситарианство. Эта диета не исключает мясо, но сводит его употребление к минимуму. 

Можно ли детям быть вегетарианцами

Европейские и американские исследования говорят о том, что уровень здоровья и развития детей, которые с рождения являются вегетарианцами, не отличается от детей, употребляющих животную пищу. 

Согласно исследованиям Швейцарского ведомства здоровья, Американской диетической ассоциации, ассоциации диетологов Новой Зеландии, Австралии и Канады, хорошо сбалансированная вегетарианская диета является не только пригодной, но и полезной для растущего организма. 

При этом специалисты не рекомендуют детям и подросткам строгое вегетарианство — веганство. Британский институт питания считает веганство и сыроедение неприемлемым в подростковом возрасте, поскольку отсутствие в рационе молока и яиц может вызывать недостаток белка и кальция. 

<<Форма демодоступа>>

В нашей стране Федеральная служба по надзору в сфере прав потребителей и благополучия человека рекомендует вегетарианскую диету детям только по назначению врача. Медицинскими показаниями к вегетарианству могут быть болезнь Вильсона—Коновалова, некоторые формы эпилепсии, рассеянный склероз и ещё ряд заболеваний.

<<Перелинковка>>

Каковы плюсы и минусы вегетарианской диеты для детей

Переход на растительную диету может сказаться как положительно, так и отрицательно.

Плюсы

• В рационе будет много продуктов, богатых растительной клетчаткой, которая очищает организм и стимулирует правильную работу кишечника. 
• Вегетарианская диета включает фрукты, овощи, супы и каши, к которым бывает трудно приучить юных фанатов сладостей и фастфуда. 
• Растительная пища менее калорийная, чем мясная, поэтому вегетарианцам проще поддерживать вес в норме. 
• Вегетарианство побуждает разборчивее относиться к еде в целом и выбирать натуральные продукты. 

Но при смене типа питания могут возникнуть и проблемы.

Минусы

• Не разобравшись в принципах вегетарианской диеты, некоторые подростки налегают на сдобную выпечку и сладкое. Эти продукты богаты быстрыми углеводами, злоупотребление ими грозит риском развития сахарного диабета, нарушением обмена веществ, ожирением и другими проблемами со здоровьем. 
• Чтобы растительная пища обеспечивала ребёнка всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, нужно тщательно планировать диету и осознанно её соблюдать. Не каждому подростку это под силу.
• В условиях затяжной российской зимы постоянно иметь на столе качественные фрукты и овощи может быть непросто. 

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания. 

Не паникуйте

Даже если растительная диета не входит в ваши представления о здоровом питании, не стоит накалять обстановку.

Подростки особенно ранимы в вопросах личных границ. Им необходимо, чтобы к их решениям и интересам (в том числе и гастрономическим) относились с уважением. Запреты, угрозы и какие-либо манипуляции могут привести к психологической травме и никак не помогут вам сблизиться и найти общий язык.
                                       Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда». 

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Важно не спорить, а постараться разглядеть причину. Если решение подростка взвешенное и обдуманное, он не откажется заменить мясо растительным белком и добавить к рациону витаминов. А если им руководит желание за кем-то повторить или просто выделиться — он вряд ли согласится следовать диете и, скорее всего, с непривычки почувствует себя плохо и может стать раздражительным.
                                       Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Расстройства питания возникают на почве стресса, депрессивных расстройств, аутоагрессивных тенденций, сопротивления обществу, неприятия себя, разрыва взаимоотношений с семьёй. Нарушения в питании — очень важный звоночек даже в том случае, когда ребёнок просто отказывается принимать пищу вместе с семьёй. Важно сразу обратиться за помощью — как к врачам, так и к психологу, поскольку при таком расстройстве организм подростка и, самое главное, мозг, получает недостаточно полезных веществ.
                                       Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве. Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках. 

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Источник: freepik.com / @pvproductions
‍

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения. Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!».

Чем кормить ребёнка-вегетарианца

При составлении вегетарианской диеты для подростка необходимо учитывать, чтобы его организм получал все витамины и микроэлементы, необходимые для роста и развития. Особое внимание нужно уделить тем веществам, которые обычно мы получаем из животной пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе обязательно должны быть: 

• Жиры — основной источник энергии для организма. Большое количество жиров содержится в орехах, семечках, авокадо, ореховом и подсолнечном масле.
• Жирные аминокислоты участвуют в синтезе белка. От их потребления зависит работа мозга, здоровье кожи, ногтей и волос. Растительная пища богата аминокислотами омега-6, однако для здоровья зрения и сердечно-сосудистой системы также незаменима омега-3, основной источник которой — рыба и морепродукты. Вегетарианцы получают её из льняного масла, грецких орехов и сои. Многие также принимают омегу-3 в качестве пищевой добавки. 
• Белки — строительный материал мышц и сухожилий. Они содержатся в злаках, бобовых и различных соевых продуктах. Однако концентрация белка в растительной пище ниже, чем в мясе и рыбе, и усваивается он хуже. Употребление молочных продуктов может решить эту проблему.
• Железо — один из самых важных микроэлементов, необходимый для мозговой деятельности, нервной системы и иммунитета. При непродуманной диете у детей-вегетарианцев наблюдается железодефицит. Это связано с тем, что усвоению железа мешают вещества, содержащиеся в бобах и цельнозерновых продуктах. Чтобы растительное железо легче усваивалось, подросток должен получать много витамина С и два часа после еды избегать употребления кальция. Наиболее богаты железом шпинат, чечевица, фисташки и подсолнечные семечки. 
• Кальций — строительный материал для зубов и костей. Самое высокое его содержание — в молочных продуктах. Если подросток решил отказаться от молока, недостаток нужно восполнять обогащёнными кальцием напитками и овсяными хлопьями.
• Цинк необходим для поддержания в крови лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. Достаточно много цинка содержат орехи, бобовые, цельные злаки, проростки пшеницы и тофу. 
• Витамин D помогает поддерживать организм в тонусе, он ответственен за здоровье мышц, костей, кожи и за хорошее настроение. Он вырабатывается в организме под воздействием солнца, и жители северных широт часто испытывают его дефицит. Некоторое количество витамина D содержит молоко и жирная рыба, а вегетарианцам рекомендуется принимать его в качестве пищевой добавки D2.
• Витамин B12, ответственный за гемоглобин, работу нервной системы и обмен веществ, — единственный необходимый микроэлемент, содержащийся только в животной пище. Его вегетарианцы получают из пищевых добавок и специально обогащённого соевого молока. 

Когда нужно отказаться от вегетарианской диеты

Если вы замечаете, что ребёнок-вегетарианец стремительно худеет, становится вялым, раздражительным, часто мёрзнет или у него начались проблемы с волосами, ногтями и кожей — необходимо срочно сдать анализы и обратиться к врачу.

Вегетарианство: все за и против

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

10 августа 2020

11 232

Время Чтения: 4 мин.

Отказ от мяса полезен и для здоровья, и для планеты. Но для кого-то вегетарианство — не выход. Разбираемся в плюсах и минусах вегетарианства.

Все о вегетарианстве

Вегетарианство — это не новомодная диета, как считают многие, а сформированная система питания, известная уже несколько тысяч лет. Она подразумевает отказ от мяса, рыбы и морепродуктов. Однако вегетарианци, в отличии от веганов, не отказываются от всех продуктов животного происхождения.

Вегетарианцы не употребляют лишь мясо, рыбу и морепродукты, то есть пищу, добытую путем убийства в целях пропитания. Тем не менее, в рационе вегетарианцев есть продукты животного происхождения, которые были добыты не насильственным способом: яйца, мед, молоко и молочные продукты. Вегетарианцы зачастую переходят на растительный рацион, чтобы наладить здоровье. И это одно из главных преимуществ вегетарианства.

Веганы же чаще всего отказываются абсолютно от всех продуктов животного происхождения по этическим причинам: они против насильственной эксплуатации животных.

Выделяют два дополнительных направления веганства:

• сыроедение — растительная пища употребляется в свежем виде, исключается любая термическая обработка продуктов;
• фрукторианство — питание фруктами, ягодами, плодовыми овощами и орехами, причем в рационе используются только те плоды, ради добычи которых не нужно причинять вред растению.

Такой ограниченный рацион не всегда идет на пользу здоровью. По этой причине многие крайне негативно настроены против отказа от мяса. Ведь все проблемы со здоровьем после перехода на растительный рацион относят к негативным последствиям вегетарианства и веганства.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы вегетарианства

Большинство людей, даже не придерживающихся вегетарианства, считают, что в этой системе питания очень много плюсов, что растительная пища полезнее для организма, чем животная. Диетологи во всем мире признают, что правильно составленная вегетарианская диета является полноценной и может обеспечить человека любого возраста всеми необходимыми питательными веществами.

к оглавлению ↑

Плюсы вегетарианства

1. Многие люди, которые отказались от продуктов животного происхождения, отмечают общее улучшение самочувствия, настроения и повышение жизненного тонуса. Улучшение работы пищеварительной системы связано с тем, что растительная пища легче переваривается, при этом полезные вещества из нее лучше усваиваются организмом.
2. Растительная пища содержит клетчатку, способствующую очищению организма от токсинов. Люди, придерживающиеся вегетарианской системы питания, очень редко страдают ожирением, сахарным диабетом, редко жалуются на избыточный вес и повышенный уровень холестерина в крови.
3. К одним из лучших аргументов за отказ от мяса относят простоту приготовления. Блюда из овощей готовятся легче и быстрее. Кроме того, они обычно требуют меньшего количества соли, что тоже положительно сказывается на здоровье. Вегетарианцы намного реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а риск развития таких серьезных осложнений, как инфаркт и инсульт, у них во много раз ниже, чем у «мясоедов».
4. Растительная диета снижает риск развития раковых заболеваний, поскольку овощи, фрукты и ягоды содержат вещества, обладающие противоопухолевой активностью.
5. У вегетарианцев реже выявляются болезни органов зрения, мочевыводящей системы и опорно-двигательного аппарата. В организм вегетарианцев не попадают гормоны и антибиотики, которые используются при выращивании скота и птицы. Даже при употреблении молочных продуктов и яиц их поступление в организм в десятки раз меньше, чем при употреблении мяса.
6. Плюсом вегетарианской диеты является то, что продолжительность жизни у людей, отказавшихся от мяса, выше, чем у «мясоедов».

О всех перечисленных выше плюсах вегетарианства можно говорить только в том случае, если диета полноценная и сбалансированная. Если в рационе присутствуют и белки, и жиры, и углеводы.

Минусы вегетарианства

У вегетарианства немало и противников, хотя большинство из них негативно относятся к этой системе питания, считая ее данью моде. Врачи отмечают, что у отказа от мяса нет минусов, если растительный рацион составлен правильно. Все негативные последствия вегетарианства возникают в том случае, если схема питания не сбалансирована. И вот, какие могут быть минусы вегетарианства:.

1. Правильную схему вегетарианского питания может позволить себе не каждый. Свежие овощи, фрукты, ягоды, хорошие орехи, сухофрукты, растительные масла и другие органические продукты стоят недешево. Качественные бобовые, такие как соя, нут, маш, чечевица, которые должен включать рацион вегетарианца, можно найти далеко не в каждом магазине. Отказ от мяса с увеличением в рационе доли более дешевой углеводной пищи по экономическим соображениям, бедной белками, витаминами и минералами (крупы, макароны, картофель), может привести к негативным последствиям со здоровьем.
2. Строгое вегетарианство не рекомендуется для детей, беременных и кормящих женщин, поскольку потребность в питательных веществах и витаминах у них повышена. Им показано употребление в пищу продуктов, богатых разными видами железа (которое часто в дефиците у беременных), а также молочных продуктов и яиц. Не стоит пренебрегать различными витаминно-минеральными и биологически активными добавками, особенно в тех районах, где авитаминоз в силу географических условий в той или иной мере есть у большинства населения.
3. Употребление овощей, выращенных на загрязненных территориях с применением различных удобрений, может нанести вред организму.
4. Отзывы вегетарианцев о своей диете в подавляющем большинстве случаев положительные, практически никто не возвращается к употреблению продуктов животного происхождения. Вегетарианцы отмечают улучшение самочувствия, эта система питания помогает многим из них избавиться от различных заболеваний. Тем не менее, некоторым растительная диета не подходит. Даже при сбалансированном рационе у них ухудшается самочувствие, развивается анемия и другие заболевания. Это часто бывает из-за неправильной работы гормональной системы, в случае плохой усвояемости железа или белка. В таком случае вегетарианство принесет только вред.
5. Многие считают, что не стоит навязывать вегетарианское питание детям, поскольку каждый человек должен осознанно сделать свой выбор.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

главные плюсы и минусы вегетарианства

Вегетарианство – тренд последних лет, которым восхищаются люди со всех уголков мира. Однако действительно ли отказ от мяса является настолько полезным или такая популярность веганских диет вызвана сугубо модой?

Ко Всемирному дню вегетарианства Дивогляд решил разобраться в главных преимуществах и недостатках потребления растительной пищи вместо животной. 

Среди главных плюсов изменения пищевых привычек и отказа от мяса эксперты выделяют следующие. 

Ускорение обмена веществ 

Мясо – сытный продукт. Если вы решили убрать его из рациона, мясо стоит заменить на альтернативные источники энергии. Чаще всего вегетарианцы делают это с помощью пищи растительного происхождения, которая содержит достаточно клетчатки и витаминов. Кроме этого, овощи и фрукты не дают ощущения сытости надолго, что мотивирует вегетарианцев есть чаще, однако меньшими порциями. 

Вегетарианство

Фото: Shutterstock

Общий детокс

Вегетарианцы придерживаются более здоровой системы питания, поскольку заботятся о качестве продуктов, а следовательно, едят меньше консервантов и красителей. Именно поэтому оно способно очистить организм. Растительная пища быстрее переваривается и положительно влияет на пищеварительную систему. 

Питание

Фото: Shutterstock

Польза для сердца и сосудов 

Ученые доказали, что радикальный отказ от мяса и мясных изделий снижает уровень плохого холестерина у людей с повышенными показателями. Это связано с отсутствием в рационе животного жира, что влияет на уровень холестерина и закупоривание сосудов. 

Бобовые продукты

Фото: Shutterstock

Экономия

Мясо – один из самых дорогих продуктов в рационе питания. Отказ от этих изделий не только улучшит ваше самочувствие, но и сэкономит несколько сотен гривен от месячного бюджета. 

Экономия

Фото: Shutterstock

Однако вегетарианство скрывает и немало существенных минусов. Среди них – отсутствие баланса питательных веществ в организме и возможные проблемы с желудком. 

 Недостаток витамина В12

Недостаток витамина В12 – главная проблема, с которой сталкиваются вегетарианцы. Этот элемент отсутствует в растениях, поэтому вегетарианцы автоматически попадают в группу риска. Между тем недостаток витамина В12 чреват анемией и различными неврологическими заболеваниями. 

Витамины

Фото: Shutterstock

 Проблемы с желудком

Безусловно, эта проблема чаще возникает у людей, которые отказываются от мяса. Это связано с радикальным изменением питания и избытком клетчатки в рационе. Избежать таких осложнений можно, если постепенно менять свое питание и переходить с животной пищи на растительную.  

Боль в животе

Фото: Shutterstock

Дефицит белка 

Если человек решает отказаться от мяса, он должен искать альтернативные источники белка, чтобы поддерживать его норму. Белок является строительным материалом для всего организма. Из растительных продуктов его можно найти в бобах, орехах, зелени, греческом йогурте и цельном зерне. 

Бобы

Фото: Shutterstock

Если вы все же решили перейти на сторону вегетарианцев, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сделайте соответствующие анализы, чтобы точно убедиться, что переход на растительную пищу будет для вас безопасным и полезным. 

Ранее ученые рассказали, почему мы постоянно уставшие и как это можно исправить. 

И ТАКОЕ БЫЛО:

30 сентября, 16:38

30 сентября, 12:30

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых и богатых кальцием продуктов, тем самым упуская питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное — знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

• Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
• Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
• Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
• Пескатарианец диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
• Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди следуют полувегетарианской диете, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна. Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и листовая капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо — важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр — хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету — постепенно уменьшить количество мяса в рационе, одновременно увеличивая количество фруктов и овощей.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
• Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
• Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо.
в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей
достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье,
например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
Информация
выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими
информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо,
это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию
с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI,
и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности
практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте.
в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе
на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

20 августа 2020 г.

Показать ссылки

1. Satija A, et al. Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации.2016; 116: 1970.
5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 24 июля 2018 г.
7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
8. Craig WJ.Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
10. Основы пищевого питания растений. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
11. Вегетарианская диета и здоровье.Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
15. Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.

Узнать больше Подробно

.

Вегетарианство: преимущества, риски, типы, примерное меню

День 1

Завтрак: Овсяная каша с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: Тост с авокадо и цельнозерновым хлебом, помидоры черри и крошки сыра фета

Закуска: Ломтики яблока с арахисовым маслом

Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, тушеными овощами, нежирной частично обезжиренной моцареллой и свежей сальсой

День 2

Завтрак: Маффин с отрубями и черникой с обезжиренным или обезжиренным йогуртом

Обед: Фасолево-овощной суп в овощном бульоне с низким содержанием натрия

Закуска: Жареный нут, приготовленный из первого отжима оливковое масло и морская соль

Ужин: Сэндвич с капрезе (с помидорами, нежирной, частично обезжиренной моцареллой, оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

День 3 90 015

Завтрак: Булочка из тофу на подушке из коричневого риса с обжаренным перцем

Обед: Кесадилья с нежирным, частично обезжиренным сыром чеддер; черные бобы; и сладкий картофель

Закуска: Ваза для фруктов

Ужин: Овощное жаркое с тофу на подушке из коричневого риса

День 4

Завтрак: Клубничный смузи

Обед: Смешанный зеленый салат с хрустящим нутом и ломтиками жареных грибов портобелло

Закуска: Морковные палочки и хумус

Ужин: Чаша из киноа с жареными овощами и кимчи

День 5

Завтрак: Низкий- или обезжиренный греческий йогурт с корицей и ягодами

Обед: Овощные и сырные панини на цельнозерновом хлебе

Закуска: Чипсы из капусты с оливковым маслом первого отжима и морской солью

Ужин: Лапша из кабачков ( «Зудлс») с соусом маринара и фрикадельками с низким содержанием натрия (желательно домашнего приготовления)

День 6

руб. завтрак: Ночная овсянка с нарезанными персиками и корицей

Обед: Пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и обезжиренной частично обезжиренной моцареллой

Полдник: Горсть сырых, без- соленый миндаль

Ужин: Слайдеры из грибов Портобелло с романом, швейцарским сыром и помидорами, на булочках из цельной пшеницы

День 7

Завтрак: Зеленый смузи

Обед: Вегетарианский бургер целиком- пшеничные булочки

Закуска: Спринг роллы

Ужин: Африканское карри с рисом и сейтаном.Десерты по своей природе вегетарианские, поэтому все, что вам нравится сейчас, скорее всего, подойдет и для вегетарианской диеты.

Вегетарианство Основные факты

bhofack2 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Есть несколько типов вегетарианцев. Некоторые едят молочные продукты, другие могут включать яйца, а третьи полностью воздерживаются от любых пищевых продуктов животного происхождения. Однако у них всех есть одна общая черта: они полагаются в первую очередь на растительную пищу для удовлетворения своих потребностей в питании.

Решение перейти на безмясную диету может быть сложным. Люди любого возраста и происхождения выбирают вегетарианство по разным причинам.

Типы вегетарианцев

A lacto-ovo вегетарианец потребляет молоко и другие молочные продукты, яйца, зерно, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена. В то время как лакто-вегетарианец придерживается аналогичной схемы питания, но не ест яйца. Между тем, веган избегает всех продуктов животного происхождения.Помимо мяса, это яйца, молоко и молочные продукты. Некоторые веганы также не едят мед.

Почему выбирают вегетарианскую диету

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам, включая личные предпочтения и проблемы со здоровьем.

Некоторые ведут вегетарианский образ жизни по этическим соображениям. Например, многие вегетарианцы избегают мяса, потому что не хотят, чтобы животные убивали или причиняли вред. Эти люди могут также возражать против обращения с животными, выращенными на промышленных фермах.

Окружающая среда — дополнительная проблема для некоторых вегетарианцев. Были упомянуты проблемы, касающиеся всех аспектов окружающей среды: отходы животноводства с промышленных ферм могут загрязнять землю и воду, а деревья и леса вырубают, чтобы освободить место для выпаса скота.

Религиозные верования также могут играть важную роль в вегетарианстве. Например, последователи джайнизма практикуют ненасилие (также называемое ахимса , что означает «не навреди») и не едят мясо или некоторые овощи, такие как лук, картофель и чеснок.Индусы также верят в ахимсу и диетические обычаи самоконтроля и чистоты разума и духа. Адвентисты седьмого дня практикуют вегетарианский образ жизни, в то время как буддисты также поддерживают концепцию ахимсы (хотя некоторые едят рыбу или мясо).

Польза для здоровья

Многие люди переходят на вегетарианскую диету из-за потенциальной пользы для здоровья. Вегетарианские модели питания были связаны с улучшением показателей здоровья, включая снижение уровня ожирения, снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления.Растительная диета потенциально содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем стандартная американская диета, а также обеспечивает больше пищевых волокон и некоторых витаминов и минералов. Эти характеристики, в дополнение к другим факторам образа жизни, могут способствовать пользе для здоровья вегетарианцев.

Примечание. При выборе вегетарианской диеты важно хорошо спланировать режим питания, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Для получения индивидуального совета по питанию проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом.Чтобы найти RDN в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

Вегетарианская диета: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ПЛАН ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШОГО ПИТАНИЯ

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы должны получать правильное питание. Чтобы получить все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья, нужно есть разнообразные продукты. Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:

• Маленькие дети и подростки
• Беременные или кормящие женщины
• Пожилые люди
• Люди с раком и некоторыми хроническими заболеваниями

Вегетарианские диеты, включающие некоторые молочные продукты и яйца имеют все необходимое питание.Но чем жестче ваша диета, тем труднее получить определенные питательные вещества.

Если вы решили избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, обратите особое внимание на то, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

Витамин B12 : этот витамин необходим для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его в достаточном количестве. Вы можете получить B12 из следующих продуктов:

• Яйца
• Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты
• Продукты с добавлением B12 (обогащенные), такие как зерновые и соевые продукты
• Пищевые дрожжи
• Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)

Витамин D : вам нужен этот витамин для здоровья костей.Вы можете получить витамин D от солнца. Но вы должны ограничить пребывание на солнце из-за опасений рака кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно солнечного света. Вы можете получить витамин D из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Яичные желтки
• Продукты, обогащенные витамином D, например апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки

Цинк : Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков.Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и печеные бобы
• Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью
• Морепродукты, такие как устрицы, крабы и т. Д. омары (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Йогурт и сыр
• Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и злаки

Железо : железо необходимо для ваших красных кровяных телец.Ваш организм не усваивает железо, содержащееся в растительной пище, а также в мясе и других продуктах животного происхождения. Вы можете получить железо из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль
• Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и зелень капусты
• Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы
• Цельнозерновые
• Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа.Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

Кальций : Продукты с высоким содержанием кальция помогают сохранять кости крепкими. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, может быть трудно насытиться. Оксалаты — вещество, содержащееся в растительной пище, препятствует усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и зелень свеклы.

Кальций можно получить из следующих продуктов:

• Сардины и консервированный лосось с костями (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр
• Зеленые овощи , например, листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи. и соевое, миндальное и рисовое молоко

Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга.Вы можете получить омега-3 из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, тыква семена, молотое льняное семя, масло канолы, семена чиа
• Соевые бобы и соевое масло
• Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко

Белок : легко получить много белка даже если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.Если вы едите рыбу и / или яйца и молочные продукты, получение достаточного количества белка не будет проблемой для большинства людей. Вы также можете получить белок из следующих продуктов:

• Соевые продукты, такие как соевые орехи, соевое молоко, темпе и тофу.
• Сейтан (из глютена).
• Вегетарианские заменители мяса. Просто следите за продуктами с высоким содержанием натрия.
• Бобовые, фасоль и чечевица.
• Орехи, ореховое масло, семена и цельнозерновые продукты.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.

Вам не нужно сочетать эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить достаточно белка.

Подростки и беременные женщины должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка и других основных питательных веществ.

Вегетарианство: преимущества, виды и как им стать

Ответы на ваши вопросы о вегетарианстве.

Здесь, в Faunalytics, мы проводим много времени, напрямую разговаривая с защитниками животных о лучших способах защиты и спасения животных.Однако если вы это читаете, велика вероятность, что вы не защитник животных. Вы можете быть тем, кто искал в Google руководство по тому, как стать вегетарианцем или веганом, или, возможно, кто-то, кого вы знаете, уже является защитником животных, и они отправили вам эту страницу, надеясь, что вы ее прочтете. Как бы вы ни наткнулись на этот пост, добро пожаловать!

Faunalytics — это организация, которая существует, чтобы помогать животным, помогая защитникам животных получать самые лучшие и точные данные для эффективной работы. Один из способов сделать это — поддерживать огромную, растущую библиотеку исследований, связанных с проблемами животных, которая включает массу статей о вегетарианстве.Хотя мы страстно любим защищать животных из-за наших этических убеждений, мы также верим в силу фактов. Ниже мы воспользуемся нашей библиотекой, чтобы дать вам ответы на распространенные вопросы о том, как стать вегетарианцем и как стать им самим.

Что значит быть вегетарианцем?

Быть вегетарианцем для разных людей разные вещи. Для некоторых людей это может быть просто диета, способ улучшить здоровье и самочувствие. Для других вегетарианство — это более глубокая вера в этические отношения между людьми и другими животными, убеждение, которое заставляет их не употреблять мясо и другие продукты, полученные в результате использования животных и убоя.Вегетарианство может быть частью социальной идентичности и человеческого сообщества. Это также может быть что-то личное и личное. Короче говоря, «смыслов» вегетарианства столько же, сколько вегетарианцев.

Типы вегетарианцев

Существует множество различных типов диеты, которые подпадают под более широкое понятие вегетарианства. Ниже приведен список наиболее распространенных или известных типов.

• Лакто-вегетарианец: Тот, кто не ест мяса или яиц, но потребляет молочные продукты.
• Ово-вегетарианец: Тот, кто не ест мяса или молочных продуктов, но ест яйца.
• Лакто-ово-вегетарианский: Тот, кто не ест мяса, но потребляет яйца и молочные продукты.
• Пескатарианец: Спорная запись в списке, кто-то, кто ест мясо рыб, исключая мясо всех других животных. Также можно употреблять молочные продукты и яйца.
• Веган: Тот, кто не употребляет продукты животного происхождения, в том числе мед.Подавляющее большинство веганов распространяют это убеждение на другие области, такие как отказ от одежды из продуктов животного происхождения, использование продуктов, протестированных на животных, и так далее.

Что вы можете есть как вегетарианец?

Как отмечалось выше, тип вегетарианства, который вы выберете или к которому стремитесь, будет определять, какую пищу вы, скорее всего, будете есть как вегетарианец. В Faunalytics мы, как правило, продвигаем веганскую диету и этическую философию, и частично не употребляем продуктов животного происхождения.Все, что не связано с использованием животных или убоями, приемлемо для веганской диеты. Сюда входят овощи, фрукты, бобовые, бобовые, орехи, семена и многое другое.

Важно понимать, что какой бы вид вегетарианства вы ни выбрали, его не следует рассматривать как ограничение. Существует огромное разнообразие продуктов, которые вы можете есть как вегетарианец, и действительно, один из самых забавных аспектов вегетарианства — это расширение кухни, которую вы потребляете, и изучение способов, которыми различные культуры со всего мира едят постные продукты.Практически во всех культурах мира есть некоторые традиции вегетарианства, а для некоторых культур вегетарианство является основой их местного питания.

Приобретите овощные кулинарные книги, посетите местные независимые супермаркеты и начните приключение!

Состав и питание вегетарианской диеты

Проблема здоровья и вегетарианства сложна, и вегетарианцам важно знать о своем здоровье и последствиях своей диеты. Как и при любом изменении диеты, возможно, стоит проконсультироваться с диетологом или специалистом по здоровью, прежде чем полностью погрузиться в нее.Соответственно, важно найти диетолога, который поддерживает вегетарианскую диету и готов предоставить хорошую информацию — к сожалению, некоторые врачи и диетологи все еще могут быть не информированы или даже враждебны к идее вегетарианства. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных питательных веществ и витаминов, которые могут вас беспокоить как вегетарианца, и как обеспечить их достаточное количество.

• Белок: Возможно, самый большой миф о вегетарианской диете заключается в том, что вы не получаете достаточно белка.Истинный дефицит протеина невероятно редок, но вы должны быть в порядке, добавляя несколько порций бобовых (включая бобы, сою, орехи и т. Д.) В день.
• Железо: Железо — еще одна общая проблема. К счастью, в цельнозерновых и бобовых много железа. Обязательно употребляйте витамин С, чтобы помочь усвоению железа!
• Витамин B12: Есть только два надежных источника B12 для веганов — обогащенные продукты и добавки. Если вы не хотите принимать добавки, обратите внимание на продукты, обогащенные от 2 до 3.5 мкг на порцию, и съедайте пару в день.
• Омега-3 жирные кислоты: Омега очень важны, чтобы оставаться на вершине. Вы можете получить его из семян льна (молотых или в виде масла), семян конопли, грецких орехов, масла канолы и т. Д.
• Кальций: Получение достаточного количества кальция — это все о его усвоении. Вы можете получить много легко усваиваемого кальция из капусты, бок-чой, зелени репы и брокколи. Вы также можете получить его из обогащенного кальцием молока на растительной основе и из тофу, приготовленного с сульфатом кальция.
• Витамин D: Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить витамин D от солнца: подвергайте лицо и руки воздействию летнего солнечного света на 10-20 минут в день, и все будет хорошо. Если вам нужна добавка, найдите веганский источник D3.

Вегетарианство против. Веганство

В это трудно поверить, но тема вегетарианства и веганства до сих пор сбивает с толку многих защитников животных и вызывает много споров. В конце концов, сокращение потребления продуктов животного происхождения на любом уровне — это положительный момент.Если вегетарианство — это «настолько далеко, насколько вы хотите», это все равно отличное место. Если веганство подходит вашей жизни и этическим нормам, это тоже хорошо.

При этом, очевидно, существуют различия в этических взглядах вегетарианцев и веганов. Даже в веганском сообществе существуют разногласия по поводу того, какой вид веганства является наиболее приемлемым с этической точки зрения. По мере того, как вы приближаетесь к тому, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вам важно изучить литературу, которая существует в мире, и подойти к своему выбору с позиции сострадания.Наш совет — понимать этические дебаты, но не слишком увязать в них.

Здоровее быть вегетарианцем?

Это сложный вопрос, основанный на множестве факторов. Во-первых, это зависит от того, с чем вы сравниваете вегетарианство. Если вы сравниваете вегетарианство с тем, что часто называют «стандартной американской диетой», то да, скорее всего, гораздо полезнее быть вегетарианцем.

При этом польза для здоровья от вегетарианства во многом зависит (сюрприз!) От того, что вы потребляете.Картофель фри и вегетарианские блюда, безусловно, являются вегетарианскими, но не совсем здоровыми. Есть много способов быть овощами, и простой отказ от продуктов животного происхождения — не панацея для улучшения здоровья. По мере того, как растительные диеты набирают обороты и становятся все более популярными, существует гораздо больше «вегетарианской нездоровой пищи», поэтому лучший совет для оптимального здоровья как вегетарианца — обращать внимание на то, что вы едите, готовить цельные продукты и регулярно заниматься спортом. своего образа жизни и в умеренных количествах потребляйте вегетарианскую нездоровую пищу.

Могут ли люди выжить без мяса?

Нет никаких сомнений или споров по этому поводу: Да!

Вегетарианство и окружающая среда

Возможно, вы слышали в средствах массовой информации, что одним из основных факторов, способствующих нашему нынешнему климатическому кризису, является промышленное земледелие и интенсивное сельское хозяйство.Это то, что мы подробно рассмотрели в нашей библиотеке, и это вызывает растущую озабоченность среди защитников, политиков и широкой общественности.

Стоит отметить, что так было не всегда. Хотя мы осознали эту проблему с момента публикации «Длинной тени животноводства» в 2006 году, связь между изменением климата и животноводством стала более общепризнанной только недавно. Многие защитники овощей считают, что это было намеренное упущение со стороны средств массовой информации, ученых и политиков, на которых, возможно, слишком повлияла (неявно или явно) «Big Ag.Какова бы ни была причина, ссылка стала слишком актуальной и научно обоснованной, чтобы ее больше игнорировать.

Знаменитости-вегетарианцы

Если вы хотите стать вегетарианцем или веганом, вы в хорошей компании! Просто есть масса знаменитостей и общественных деятелей, которые избегают продуктов животного происхождения. Как и вы, они могут быть мотивированы здоровьем, этикой, сочетанием этих двух или полностью другими причинами. Вы можете найти список некоторых из самых прославленных вегетарианских знаменитостей здесь.

Несмотря на то, что знаменитости, связанные с овощами, великолепны и помогают повысить осведомленность о вегетарианских диетах и ​​тяжелом положении, с которым сталкиваются животные, важно помнить, что вы можете оказать максимальное влияние на свой рацион питания.

Как мне стать вегетарианцем?

Стать вегетарианцем или веганом так же просто, как принять решение больше не употреблять продукты животного происхождения. Вы также можете отказаться от ношения продуктов животного происхождения или покупать товары у компаний, которые используют животных иным образом.

На более логистическом уровне, как вы на самом деле будете выполнять эту смену, — это личный выбор. Главное, что вы хотите сделать, — это сделать его устойчивым, и для этого вы, возможно, захотите облегчить свой новый рацион таким образом, чтобы это не шокировало вас ни физически, ни культурно.Вы можете начать с 4-5 вегетарианских приемов пищи в неделю, а затем постепенно увеличивать их количество. Вы можете начать с употребления овощей 2-3 дня в неделю, а затем постепенно увеличивать потребление. Не существует единственного правильного способа сделать это, но есть правильный способ для вас. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с лучшим подходом, который поможет вам сделать эту диету и образ жизни постоянным аспектом вашей жизни.

Вегетарианских диет (для родителей) — Nemours KidsHealth

Родители могут задаться вопросом, могут ли дети придерживаться вегетарианской диеты и при этом получать все необходимое, чтобы вырасти здоровыми и сильными.Эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская диета может быть очень полезным способом питания для людей любого возраста.

Какие виды вегетарианской диеты?

Существуют разные вегетарианские диеты. Настоящий вегетарианец вообще не ест мяса, включая птицу или рыбу. Варианты включают:

• Лакто-ово-вегетарианцы не едят мяса, птицы или рыбы, но едят яйца и молочные продукты.
• Лактовегетарианцы не едят мяса, птицы, рыбы или яиц, но едят молочные продукты.
• Ово-вегетарианцы не едят мяса, птицы, рыбы или молочных продуктов, но едят яйца.
• Веганы не едят мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, такие как мед или желатин.

Многие люди хотят есть меньше мяса. Некоторые люди, которые перестают есть красное мясо, но могут есть птицу или рыбу, считают себя полувегетарианцами , иногда их называют флекситарианцами . Людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, но едят рыбу и морепродукты, называют пескатарианцами .

Зачем становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианские диеты по разным причинам. Молодые вегетарианцы обычно являются частью семьи, которая питается вегетарианскими блюдами из соображений здоровья, культуры или по другим причинам. Дети постарше могут решить стать вегетарианцами из-за заботы о животных, окружающей среде или собственном здоровье.

Не пугайтесь, если ваш ребенок заявляет, что он вегетарианец. Узнайте, почему они сделали этот выбор, и обсудите, что это значит. Работайте вместе, чтобы помочь вашему ребенку выбрать здоровую пищу.

Советы по питанию для вегетарианцев всех возрастов

Ваш врач или диетолог может помочь вам составить здоровую вегетарианскую диету, которая удовлетворит потребности детей в питании и принесет много пользы для здоровья. Диета, богатая фруктами и овощами, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, что полезно для здоровья сердца. Вегетарианцы реже страдают избыточным весом, повышенным кровяным давлением или диабетом 2 типа.

Но дети и подростки, соблюдающие вегетарианскую диету, должны обязательно получать достаточно некоторых витаминов и минералов.

Питательные вещества, которые нужны вегетарианцам, и способы их получения, включают:

• Витамин B12: в молочных продуктах, яйцах и витаминизированных продуктах, таких как крупы, хлеб и заменители молока, а также пищевые дрожжи
• Витамин D: в молоке, апельсиновом соке, обогащенном витамином D, и других продуктах, обогащенных витамином D
• кальций: в молочных продуктах; темно-зеленые листовые овощи; брокколи; сушеные бобы; и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, заменители молока и крупы
• Белок: в молочных продуктах, яйцах, тофу и других соевых продуктах, сушеных бобах и орехах
• железо: в яйцах, сушеных бобах, сухофруктах, цельнозерновых, листовых зеленых овощах, обогащенных железом злаках и хлебе

В зависимости от типа вегетарианской диеты дети могут упускать некоторые из этих важных питательных веществ.Чем менее строгая вегетарианская диета, тем легче вашему ребенку будет удовлетворять потребности в питании. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вашему ребенку принимать витаминные или минеральные добавки.

Могут ли младенцы быть вегетарианцами?

Основными источниками белка и питательных веществ для младенцев являются грудное молоко и смеси (соевые смеси для детей-веганов), особенно в первые 6 месяцев жизни. Матери-веганы и их дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут нуждаться в добавках B12. Рекомендации по витамину D одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев.

Рекомендации по введению твердой пищи одинаковы для младенцев-вегетарианцев и невегетарианцев. Младенцы в возрасте 6 месяцев и старше, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать железо из продуктов, например обогащенных железом каш.

После того, как младенец начал есть твердую пищу, богатая белком вегетарианская пища может включать пюре из тофу, творог, йогурт или соевый йогурт, а также пюре и протертые бобовые (такие как фасоль, колотый горох, нут и чечевица).

А как насчет малышей-вегетарианцев?

Малыши — это уже проблема, когда дело доходит до еды.По мере того, как они выделяются из грудного молока или смеси, обратите особое внимание на то, чтобы предлагать продукты, богатые железом, в том числе обогащенные железом злаки.

Малыши обычно разборчивы в том, какую пищу они будут есть. Малыши-вегетарианцы также могут почувствовать сытость, прежде чем получат необходимое количество калорий и питательных веществ. Это потому, что количество подаваемых овощей может быть слишком громоздким для их крошечных желудков. Используйте время для перекуса, чтобы улучшить питание, предлагая здоровую пищу между приемами пищи.

Поговорите с врачом, чтобы узнать, нужны ли вашему малышу витаминные или минеральные добавки.

Старшие вегетарианские дети и подростки

Дети и подростки часто заявляют о своей независимости через пищу, которую они едят. Одно сильное заявление — это решение перестать есть мясо.

Если все сделано правильно, диета без мяса может быть хорошим выбором для подростков, особенно с учетом того, что вегетарианцы часто едят больше продуктов, которых не хватает большинству подростков, — фруктов и овощей.

Вегетарианская диета, включающая молочные продукты и яйца (лакто-ово), — лучший выбор для растущих подростков.Более строгая вегетарианская диета может удовлетворить потребности вашего подростка в питании, но потребует большего внимания и планирования. Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не получает достаточно важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамины D и B12, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать витаминные и минеральные добавки.

Хорошая новость для молодых вегетарианцев и их родителей заключается в том, что во многих школах есть вегетарианские блюда, включая салат-бары и другие здоровые вегетарианские блюда. Проверьте готовящееся к выпуску школьное обеденное меню, чтобы узнать, будет ли у вашего ребенка выбор вегетарианцев.В противном случае вы можете упаковать обед.

Если ваш ребенок предпочитает самостоятельно готовить школьный обед или покупать обед, имейте в виду, что его представление о здоровой вегетарианской еде может сильно отличаться от вашего (например, картофель фри и содовая). Обсудите с ребенком важность правильного питания, особенно при соблюдении вегетарианской диеты.

Также будьте осторожны, если ваш ребенок самостоятельно ввел очень ограничительную диету. Подросток с расстройством пищевого поведения может резко сократить потребление калорий или исключить все жиры и углеводы и называть это «вегетарианцем», потому что это считается приемлемым и здоровым.

Даже если подростки или подростки подходят к вегетарианской диете здоровым образом, им все равно важно понимать, каких питательных веществ может не хватать. Чтобы поддержать выбор вашего ребенка и сосредоточиться на том, что ему следует есть, подумайте о том, чтобы вся семья ела вегетарианскую еду хотя бы один раз в неделю.

Здоровый образ жизни

Вегетарианская диета может быть здоровым выбором для всех детей, если она хорошо спланирована.

Основы вегетарианской диеты такие же, как и при любой здоровой диете — обеспечьте их разнообразными продуктами, включая много фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые (такие как бобы, соя и чечевица), орехи и семена.Будьте осторожны, когда дело доходит до обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, содержат мало питательных веществ и много жира, калорий и соли.

Если вы не уверены, что ваш ребенок получает все необходимые питательные вещества, или если у вас есть вопросы о вегетарианской диете, обратитесь к семейному врачу, педиатру или диетологу.

Один лучше другого?

Хотите отказаться от мяса, но не совсем уверены, какая диета лучше для вас? Если вы хотите улучшить свое питание, получить потенциальную пользу для здоровья или просто быть добрее к животным и планете, мы сопоставим веганство и вегетарианскую диету, чтобы увидеть, насколько они разные на самом деле.

Что такое веганство?

Веганство представляет собой высшую точку зрения на растительную пищу, ограничивая в рационе все виды продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и морепродукты. Эта диета обычно состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян, бобов и бобовых.

Для веганов также можно употреблять мясные и молочные продукты, такие как гамбургеры Beyond Meat®, тофу, сейтан и темпе, чтобы увеличить потребление растительных белков. Сегодня веганы имеют больше альтернатив мяса, чем когда-либо.

Многие веганы также сделают шаг вперед и будут избегать ношения одежды, сделанной из продуктов животного происхождения, таких как кожа и мех, а также продуктов, протестированных на животных.

Что такое вегетарианство?

Вегетарианство немного менее ограничительно, позволяя включать в рацион некоторые виды продуктов животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца. Эту диету обычно можно разделить на три типа вегетарианцев (лакто-вегетарианцы, лакто-вегетарианцы, ово-вегетарианцы, ово-вегетарианцы, и лакто-ово-вегетарианцы):

Лакто-вегетарианцы:

Лакто-вегетарианцы избегают мяса, морепродуктов и яиц, но по-прежнему предпочитают молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.

Ово вегетарианцев:

Ово-вегетарианцы аннулируют все мясо, морепродукты и молочные продукты, но все равно едят яйца.

Лакто-ово-вегетарианцы:

Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и морепродуктов, но все же едят много молочных и яичных продуктов, таких как цельные яйца, сливки, молоко и творог.

Как и веганы, многие вегетарианцы по-прежнему уделяют приоритетное внимание защите животных и избегают ношения одежды и продуктов, изготовленных из животных или протестированных на них.

Другие типы растительной диеты

Другие распространенные типы образа жизни, основанные на растениях, могут включать мясо, молочные продукты или морепродукты в различных количествах.Наиболее популярные варианты этих диет:

Завод на базе

На растительной основе — это любая диета, которая способствует получению большей части или всего вашего потребления из растений. Растительная диета не всегда означает, что вы веган или вегетарианец, поскольку растительную диету можно интерпретировать как основную часть вашего рациона за счет растений, а не только из них. Мясо, как правило, является продуктом животного происхождения, от которого в растительной диете больше всего воздерживаются.

Веганы и вегетарианцы едят все, едоки растительной пищи скорее любопытны, чем привержены.

Пескатарианец

Диета, основанная на отказе от мяса (с яйцами и молочными продуктами или без них) с периодическим употреблением морепродуктов и моллюсков. Многие вегетарианцы и веганы начинают пескатарианство или эволюционируют в него, если им нужно больше жира и белка, чем обеспечивает их вегетарианство или веганство.

Флекситариан

Намеренно есть больше веганских или вегетарианских блюд, но в то же время есть меньше мяса, молочных продуктов и морепродуктов. Это отличный первый шаг, если вы новичок в веганской или вегетарианской диете.

Сравнение веганской и вегетарианской диеты

Похоже, что аргументы людей в пользу выбора веганской или вегетарианской диеты столь же разнообразны, как и типы растительного питания, и понимание того, какая диета лучше для вас, действительно может зависеть от человека.

Чтобы помочь вам понять разницу между этими двумя планами питания, мы сравнили, как каждая диета складывается по следующим критериям:

Питание

Ни вегетарианская, ни веганская диета не разрабатывается с учетом особых требований к питанию, и ни веганы, ни вегетарианцы не являются здоровыми автоматически.Обе диеты призваны исключить определенные виды продуктов (например, мясо, морепродукты и молочные продукты), не обязательно увеличивая потребление здоровой пищи.

В конце концов, веганы готовят газированные напитки, картофель фри и орео!

Это сказано, потому что и веганы, и вегетарианцы делают упор на большое количество растений в своем рационе, и есть потенциал для улучшения питания.

Давайте представим, что каждая диета использует контроль калорий, макробаланс и включает много богатой питательными веществами растительной пищи, тогда как бы они сравнивались с точки зрения питания?

При правильном подходе и веганская, и вегетарианская диета обеспечит вас множеством основных питательных веществ, особенно витаминами A, C, E, калием и фолиевой кислотой, а также большим количеством полезных жиров и клетчатки (1,2,3,4).Это потому, что растения, особенно фрукты и овощи, как правило, являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, о которых мы знаем.

Но когда дело доходит до баланса ваших веганских макросов, в основном потребления белка, вегетарианство может иметь явное преимущество. Растения, как правило, не являются пищей, богатой белком, в отличие от молочных продуктов и яиц.

Конечно, есть разница между употреблением сырных вегетарианских блюд и выбором более качественных блюд.

Добавление в блюда и закуски некоторых продуктов, таких как обезжиренный йогурт, творог, молоко и яйца, может значительно повысить потребление белка вегетарианцами.Кроме того, они являются источником полноценных белков и содержат другие ключевые питательные вещества, которых часто не хватает растениям, такие как кальций и витамин D (5).

Однако заменители мяса с высоким содержанием белка могут помочь восполнить пробелы в любой веганской диете.

Итог

Обе диеты могут добавить к вашему дневному рациону много питательных веществ, но вегетарианские диеты имеют преимущество в том, что они могут содержать больше белков, наряду с кальцием и витамином D из молочных продуктов и яиц.

Польза для здоровья

Многие люди выбирают веганство или вегетарианство в первую очередь, чтобы похудеть или по состоянию здоровья.И это потому, что диета с высоким содержанием питательных веществ растительного происхождения связана с широким спектром преимуществ для здоровья.

Как веганский, так и вегетарианский планы питания связаны с потерей веса, здоровьем сердца и улучшением контроля уровня сахара в крови и холестерина в крови (6,7,8,9,10).

Конечно, эти преимущества, для вашего веса, сердца или чего-либо еще, полностью осознаются только при учете контроля калорий и общего баланса питания, и это касается веганов и вегетарианцев.

Возможность добавлять или удалять продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, при вегетарианском питании, имеет свои плюсы и минусы — это не так четко, как можно подумать.

Да, жирные молочные продукты могут быть источником насыщенных жиров, но хорошо спланированная вегетарианская диета должна включать в себя обезжиренные молочные продукты, а также содержать тонну продуктов с полезными жирами.

Кроме того, потребление некоторых молочных продуктов связано с потенциальной пользой для здоровья, такой как улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение контроля веса (11).

Итог

Это ничья. Правильное соблюдение веганской и вегетарианской диеты может принести значительную пользу для здоровья, но, как и многое другое, это зависит от того, что лучше всего подходит для человека и насколько он уже здоров.

Устойчивое развитие и гуманное воспитание

Оба стиля питания получают баллы за устойчивость, поскольку считается, что использование большего количества растений в еде немного легче для окружающей среды за счет использования меньших ресурсов (в основном меньше земли, кормов и воды) для производства (12,13).

Конечно, это всегда зависит от того, какую веганскую или вегетарианскую пищу вы выберете. Много энергии уходит в обработанные пищевые продукты.

В целом, веганские диеты имеют преимущество, когда дело доходит до устойчивости, поскольку молочные продукты могут потребовать столько же ресурсов, как и мясо.Кроме того, поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов, при приготовлении пищи животные, скорее всего, не пострадают.

Итог

Веганские диеты являются здесь золотым стандартом, поскольку выбор большего количества растительной пищи вместо мяса и молочных продуктов может помочь сократить использование природных ресурсов при производстве продуктов питания.

Приговор

Веганство и вегетарианство очень похожи и в то же время совершенно разные. И выяснение того, какую диету выбрать, на самом деле сводится к личным предпочтениям.

Веганские диеты имеют возможное преимущество, когда дело доходит до устойчивости и благополучия животных, но вегетарианские диеты могут быть лучше, когда речь идет о питании и пользе для здоровья. Конечно, все это зависит от того, насколько хорошо веганы и вегетарианцы планируют и соблюдают свое питание.

Настоящая проблема заключается в том, чтобы научиться сбалансировать свой выбор продуктов питания, чтобы соответствовать вашим целям в области здоровья и фитнеса, и, в конечном итоге, лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть больше всего — так как это диета, которую вы будете придерживаться дольше всего!

Нужна помощь в планировании и составлении здоровой веганской или вегетарианской диеты? Позвольте нам сделать за вас тяжелую работу, приготовив и доставив блюда с высоким содержанием белка и питательных веществ прямо к вашим дверям.