Я ел яйца каждый день в течение недели — вот что произошло
Конечно, яйца — это быстрый и удобный источник белка, витаминов и питательных веществ. Но стоит ли есть яйца каждый день? Эксперимент репортера в области здравоохранения привел к некоторым ответам.
Долгое время считалось, что яйца приводят к высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям. В последние годы исследования, подобные этому, в Nutrients в 2018 году показали, что яйца получили плохую репутацию, которой они не заслуживали.
Частично это было результатом коллективного незнания того, что есть хороший холестерин и «плохой» холестерин, а отчасти причиной тому были яйца. В блоге клиники Майо, например, о связи между яйцами и сердечными заболеваниями говорится, что обработанное мясо с высоким содержанием жира и натрия, которое часто сопровождает яйца, «может сделать больше для повышения риска сердечных заболеваний, чем яйца». Это не говоря уже о том, «как готовятся яйца и другие продукты, особенно если их жарят на растительном или сливочном масле», — говорится в блоге.
Правда о холестерине в яйцах
Правда, говорит зарегистрированный диетолог Джона Бурдеос, заключается в том, что яйца богаты питательными веществами и богаты белком, а также являются хорошим источником других витаминов и минералов, в том числе жирорастворимых. витамины (А, D, Е и К), витамины группы В, фолиевую кислоту и холин. «Говорят, что яйца являются «идеальным белком», потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, а также являются источником антиоксидантов (селена и каротиноидов в желтке), которые способствуют здоровью глаз», — говорит Бурдеос.
В одном крупном яйце содержится восемь граммов белка и шесть граммов жира, что соответствует 80 калориям. Учитывая всю пользу яиц для здоровья, я решил подготовиться к Новому году и есть яйца каждый день в течение недели. Вот что я узнал.
Лучшие и худшие диеты для снижения уровня холестерина, говорит кардиолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе
Как есть яйца каждый день
Как и у большинства детей, моя любовь к яйцам началась, прежде всего, с простой яичницы на завтрак и бутербродов с яичным салатом.
Но в свои взрослые годы я хорошо усвоил: яйца едят не только на завтрак. Они также являются основой пирогов с заварным кремом и фриттатов, а также незаметно появляются в таких блюдах, как тайская лапша и феттучини карбонара. В последние годы яйца стали модной заправкой для салатов, пиццы и гамбургеров — гастрономических удовольствий, возникших благодаря растущей любви наших культур к блюдам типа «от фермы к столу».
54 вкусных способа есть яйца к каждому приему пищи
Есть яйца каждый день в течение недели
В дополнение к своей питательной ценности, отчасти привлекательность яиц заключается в том, что их очень просто взбить, но в то же время универсальный. Чтобы начать неделю есть яйца, я использовал остатки лосося и приготовил фриттату. Я подавала его с рукколой, слегка приправленной лимоном и оливковым маслом, и посыпала все это сыром фета.
Следующий день был беспокойным, так как я спешил собрать вещи для поездки, поэтому я взял мини-киш с моей местной фермы.
Половину я съел с салатом на обед, а остатками позавтракал на следующее утро перед отъездом.
Вот что на самом деле означает цвет яичного желтка
Одно неожиданное (и интересное) наблюдение, которое я сделал в течение недели, когда я ела яйца, заключалось в том, что сосредоточение внимания на добавлении этого источника белка и полезного жира в мой день помогло мне сделать лучший выбор. общий. Например, вместо того, чтобы съесть сладкую булочку из буфета на завтрак в отеле перед полетом, которая не давала бы большой питательной ценности, я выбрала два сваренных вкрутую яйца. Маффин оставил бы меня голодным через пару часов. Яйца довольно хорошо сдерживали мой аппетит, пока не пришло время перекусить в самолете.
Насколько полезны яйца?
В блоге Гарвардского университета указывается, что в предыдущих рекомендациях по охране здоровья предлагалось употреблять не более одного-двух яиц в неделю, поскольку одно яйцо содержит около 200 миллиграммов холестерина, а дневной лимит составлял 300 миллиграммов.
Однако теперь все изменилось. Сегодня Harvard Health сообщает: «Средний здоровый человек, скорее всего, не пострадает от употребления до семи яиц в неделю».
Зарегистрированный врач-диетолог Бланка Гарсия говорит, что важно помнить, что, хотя яйца «очень питательны… это не дает зеленый свет для ежедневного употребления блюд из трех яиц». Этот завтрак дровосека в закусочной может привести к другим последствиям для здоровья.
Для эксперимента я съедал два яйца в день, иногда три. В дальнейшем я буду держать под рукой сваренные вкрутую яйца, потому что они являются идеальным перекусом с высоким содержанием белка перед тренировкой или в качестве перекуса в середине дня. (Если вы также являетесь поклонником яиц, сваренных вкрутую, Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы они оставались свежими в течение недели в холодильнике.) Я буду продолжать готовить омлеты, фриттаты и пироги с заварным кремом, такие же простые, но полезные. , способы использования остатков овощей, мяса и сыра.
Чтобы получать больше новостей о здоровье, подпишитесь на The Healthy @ Reader’s Digest информационный бюллетень и подписывайтесь на The Healthy в Facebook, Instagram и Twitter. Продолжайте читать:
- Я ел овсянку каждый день в течение недели — вот что произошло
- Какие продукты самые полезные для сердца? Кардиолог только что открыла свой холодильник, чтобы показать их
- 10 лучших идей по уходу за собой, актуальных на 2023 год, проверенных нашими редакторами
- 7 секретных способов, которыми врачи укрепляют свою иммунную систему
Популярные видео
Хайме Статис
Хайме Алексис Статис — писатель документальной литературы, чьи любимые темы — люди, технологии, животные, дикая природа и места, где они пересекаются. Она пишет о здоровье, благополучии, технологиях, питании и обо всем, что связано с тем, чтобы быть человеком на постоянно развивающейся планете.
Ее работы публиковались в Self, Wired, Parade, Bon Appétit, The Independent, Rachael Ray In Season и других. Она также является лицензированным массажистом. Хайме работает над романом о героине, которая спасает себя, и мемуарами о том, как она заботилась о своей бабушке на темных стадиях слабоумия.
Можно ли есть яйца каждый день?
Буррито для завтрака, печенье, коктейли, блины, крекеры, майонез, макароны и заправки для салатов… Что общего у всех этих продуктов? Если вы догадались, что они могут включать яйца в качестве ингредиента, вы были правы!
Яйца — настолько разнообразная и универсальная еда, что неудивительно, что они могут оказаться на тарелке почти каждого. Кроме того, что яйца являются вкусным дополнением или ключевым ингредиентом, они богаты множеством различных питательных веществ.
Однако в последние годы возникли разногласия по поводу рекомендуемой суточной нормы потребления яиц и того, может ли потребление яиц увеличить риск таких вещей, как высокий уровень холестерина или болезни сердца.
Так есть ли доля правды в этих заявлениях? Читайте дальше, чтобы узнать, как употребление яиц может повлиять на ваше здоровье и как включить яйца в свой рацион.
Какие основные питательные вещества содержатся в яйцах?
Несмотря на то, что яйца маленькие, на самом деле они очень богаты питательными веществами. Они являются хорошим источником двух важных макроэлементов: белка и жира. Они также содержат много полезных микроэлементов, таких как фолиевая кислота и другие витамины группы В, железо, витамин А, селен и цинк.
Яичные желтки особенно богаты белком, железом и цинком, которые важны для таких вещей, как иммунная функция, восстановление тканей и рост. Яичный желток также содержит большое количество витаминов A, D, E, K и несколько витаминов группы B.
Яичные белки также содержат белок и содержат меньше калорий, чем желток. Яичный белок также содержит много необходимых витаминов группы В, таких как витамины В2, В3 и В5.
В среднем одно крупное яйцо содержит:
- 72 калории
- 6,25 г белка
- 5 г жира
- 0,5 г углеводов
- 0,75 г клетчатки
- 0,2 г сахара
Содержание белка в яйцах
Возможно, вы слышали, что яйца являются хорошим источником белка, и это правда! Яичный белок был признан исследователями наиболее легко усваиваемым источником белка.
Одно большое яйцо содержит около шести граммов белка и может стать отличным способом повысить содержание белка в ваших блюдах. Яйца являются полноценным источником белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью или аминокислоты с разветвленной цепью. (вместе с заменимыми аминокислотами).
Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой особую группу аминокислот, получивших свое название из-за их структуры с разветвленной цепью. Всего существует 20 различных аминокислот, которые можно разделить на незаменимые и заменимые аминокислоты.
В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут быть произведены вашим организмом, поэтому вы должны получать их из пищевых источников.
К незаменимым аминокислотам относятся:
Почему так важен белок?
Аминокислоты являются строительными блоками белка и используются практически для всех функций организма. Для оптимального самочувствия важно ежедневно получать достаточное количество белка.
В частности, белок может играть важную роль в:
- Наращивании мышечной массы
- Похудении
- Регулировании уровня сахара в крови
- Функции щитовидной железы
- Чувствительности к инсулину
- когнитивные функции
- Пищеварение (включая функцию печени)
- Регуляция уровня половых гормонов
Повышают ли яйца уровень сахара в крови?
Яйца также являются продуктом с низким содержанием углеводов, и, поскольку они в основном содержат полезные жиры и белки, гликемический индекс яиц равен нулю. Это означает, что яйца вряд ли повысят уровень глюкозы. Яйца также могут быть хорошим диетическим дополнением для всех, кто придерживается кето-диеты.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять яйца как хороший источник белка в дополнение к различным видам мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных белков.
Поскольку яйца являются хорошим источником белка, включение их в свой рацион может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Это связано с тем, что белок может помочь замедлить пищеварение, а также положительно повлиять на гормоны, участвующие в регуляции уровня глюкозы, такие как GLP-1.
Когда дело доходит до уровня сахара в крови, важно найти правильный баланс белков, углеводов и жиров для вашего уникального тела. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, если вы не знаете, как лучше включить определенные продукты в свой рацион.
Яйца вызывают высокий уровень холестерина?
Возможно, вы слышали, что яйца могут повышать уровень холестерина. Давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука о яйцах и холестерине.
Во-первых, важно отметить различие между типами пищевого холестерина. Холестерин ЛПВП на здоровом уровне может быть полезным, так как он обладает противовоспалительными и антикоагулянтными свойствами (это означает, что он может помочь «разжижать кровь»).
Холестерин ЛПНП, с другой стороны, может иметь противоположный эффект и может привести к свертыванию крови или накоплению бляшек внутри артерий в избыточном количестве.
В 1960-х годах Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала сократить потребление яиц до менее чем трех яиц в неделю. Однако новое исследование, изучающее влияние яиц на уровень холестерина, показало, что нет убедительных доказательств связи потребления яиц с повышенным уровнем холестерина.
На самом деле, десятилетия исследований показали, что яйца , а не не только отрицательно влияют на уровень холестерина, но и могут оказывать положительное влияние на ваше метаболическое здоровье.
Однако, если у вас высокий уровень холестерина, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или обратиться за другим медицинским советом к медицинскому работнику, чтобы лучше понять, какое количество яиц необходимо для вашего индивидуального самочувствия.
Яйца и кровяное давление
Еще один распространенный миф о еде яиц заключается в том, что чрезмерное потребление яиц может привести к повышению кровяного давления. Однако новые исследования показали, что потребление яиц не влияет на систолическое или диастолическое кровяное давление у взрослых.
Другое исследование пришло к выводу, что употребление одного яйца в день не связано с повышением артериального давления или уровня A1C независимо от процентного содержания жира в организме.
Несмотря на эти положительные результаты, другие исследования дали неоднозначные результаты, причем одно исследование показало, что потребление яиц может иметь некоторую связь с более высоким уровнем артериального давления у людей с ожирением. Однако это исследование было только корреляционным и не могло установить прямые причинно-следственные связи.
Хотя большинство исследований указывают на то, что потребление умеренного количества яиц не связано с артериальным давлением, по этому вопросу могут потребоваться дополнительные исследования.
Может ли быть аллергия на яйца?
Возможно, вы удивитесь, узнав, что аллергия на яйца является вторым наиболее распространенным типом пищевой аллергии у младенцев и детей младшего возраста. Большинство аллергий на яйца возникают из-за реакции иммунной системы на белки, содержащиеся в яйцах.
По мнению исследователей, опосредованный антителами IgE ответ на антинутриенты, называемые овомукоидом и овальбумином, а также на некоторые белки, может привести к некоторым симптомам, связанным с аллергией на яйца.
Симптомы аллергии на яйца могут включать атопический дерматит, крапивницу, заложенность носа и эозинофильный эзофагит. Люди с аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз (РС), могут с большей вероятностью реагировать на белки, содержащиеся в яйцах.
Важно отметить, что яйца часто прячутся во многих продуктах, от макарон до жареных блюд и вафель. Если вы подозреваете, что у вас может быть чувствительность к яйцам или аллергия, обратитесь за советом к диетологу или медицинскому работнику.
Можно ли есть яйца каждый день?
Яйца являются источниками питательных веществ, которые содержат полезные макро- и микроэлементы и могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболическое здоровье.