Как избавиться от зависимости к сладкому, мучному, жирному и соленому
Зарина Бабужина,
врач-диетолог World Class
У зависимости от сладкого, жирного и мучного много причин, но есть две условно основные. С точки зрения эволюционных процессов высококалорийная пища всегда считалась предпочтительной. Все просто: доступ к пище у наших предков (в отличие от нас) был непостоянным. Поэтому важно наесться впрок — это было условием выживания. При этом расход энергии был значительно выше: за калорийной пищей еще нужно было побегать, потому излишки калорий, если и образовывались, то тут же и сгорали в бесконечных поисках лакомого куска.
Другой важный момент — детство. Детям нравится сладкое, поскольку, во-первых, это быстрый и вкусный источник энергии, а во-вторых, это, как правило, самый распространенный способ поощрения со стороны взрослых.
Например, выпечка в детстве воспринимается как творчество и ассоциируется со временем, проведенным с родителями, а жареное — неизменный атрибут праздника или пищевого «хулиганства», что тоже всегда весело.
Вот и получается, что с такими паттернами, сформировавшимися веками и сдобренными сладкими детскими воспоминаниями, очень сложно бороться прежде всего психологически. Осознание в таких случаях если и приходит, то часто уже с лишними килограммами или проблемами со здоровьем.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Aaron DuRall (@aarondurall)
Зачем ограничивать потребление этих продуктов?
Прежде всего избыточное употребление сахара и соли повышает риск развития:
- метаболического синдрома;
- инсулинорезистентности;
- сахарного диабета второго типа;
- атеросклероза;
- кариеса;
- различного рода кожных реакций.
Например, высыпаний, тусклого цвета лица, снижения эластичности тканей и прочих «прелестей».
Например, высыпаний, тусклого цвета лица, снижения эластичности тканей и прочих «прелестей».Если копать глубже, злоупотребление сладким и соленым может стать причиной повышенной тревожности и депрессий в связи с замедлением процесса образования новых нейронов в головном мозге.
И конечно, вызывать пищевую зависимость: всякий раз нам приходится повышать дозу съеденной запрещенки, чтобы получить дофамин.
Возможно, я вас удивлю, но еще пару-тройку сотен лет назад такими заболеваниями, как сахарный диабет и ожирение, гордились, а подагра и вовсе считалась болезнью королей. Все потому, что крестьяне не могли позволить себе столько жирной, жареной и сладкой пищи, а также выпечки из муки высшего сорта. Сегодня, как мы знаем, все с точностью до наоборот.
Жирное, жареное, соленое, сладкое — продукты с высокой калорийной плотностью (количество калорий на грамм продукта). Для сравнения: калораж 1 плитки шоколада, 300 грамм мяса и 1 килограмма овощей — одинаковый.
Но калорийная плотность при этом разная, как и плотность нутриентов (витамины, минералы). Большое количество легкодоступной рафинированной пищи заставляет современного человека относиться к выбору еды более осознанно.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Aaron DuRall (@aarondurall)
Предпочитая продукты с низкой калорийной плотностью и высокой плотностью нутриентов, мы обеспечиваем поступление полезных веществ в организм для его нормального функционирования, обходя дефицитные состояния. К таким продуктам относятся овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы, морепродукты и нежирные сорта мяса.
Как избавиться от тяги к мучному, жирному, сладкому и соленому?
Не салатом единым
Добавьте в свой рацион сложные углеводы.
Чаще всего сладкого и мучного переедают те, кто считает, что может наесться одним салатом. Не стоит бояться круп, они важный источник энергии. При этом энергию из них организм получает медленно, оставляя чувство насыщения в течение долгого времени после приема пищи. По той же причине добавьте клетчатку (овощи, зелень) и замените рафинированные сахара на нерафинированные (ягоды, фрукты). Проще говоря, выбирая между грушей и конфетой, выберите грушу.
Напитки без сахара — это не скучно
Пробуйте хорошие сорта чая и кофе, наслаждайтесь палитрой их вкуса, а если сладкое сопровождение необходимо (чаще всего это опять же эмоциональная привязка), съешьте одну маленькую (не более 10 г), но очень вкусную шоколадку/курагу/пастилу.
А вот употребление свежевыжатых соков и сладких смузи стоит снизить, не говоря уже о пакетированных соках, сладких газировках и сладких йогуртах. Все это — чистый сахар, который моментально попадает в кровь и пользы, мягко говоря, никакой не несет.
Осознанное потребление
По рекомендации ВОЗ, допустимое количество сахара в сутки для взрослого человека составляет около шести ложек. При этом помним, что под сахаром в данном случае понимаем и мед, и любую сладость, и скрытый сахар, который есть в составе почти всех готовых продуктов, включая хлеб и соусы.
Разнообразие и еще раз разнообразие
Часто мысли о жирном/сладком/соленом появляются, когда рацион однообразный и скудный. Важным условием здоровой микрофлоры кишечника, а значит, и снижения тяги к «запрещенке» становится богатое разнообразие на тарелке.
Эмоциональное замещение
Перед тем как потянуться за очередным батончиком или солеными снеками, задайтесь вопросом: «А этого ли я хочу на самом деле?» И как только вы зададите себе этот вопрос, выяснится, что дело не в конкретном желании поесть, а просто вам грустно, или вы пребываете в состоянии стресса, одиночества, нуждаетесь в поддержке или поощрении, либо вам банально лень (или нет времени) приготовить вкусную порцию полезной еды.
И как только вы честно ответите себе на этот вопрос, сразу возникнет другой: чем же заменить или как унять эту психологическую потребность в «запрещенке»? Варианта два: либо все-таки едой, но полезной, либо приятным телу и духу занятием.
- Если все-таки еда. Сначала утолите голод здоровой пищей, а затем прислушайтесь к себе: осталось ли желание заесть сладеньким/солененьким? Если да, съешьте, но совсем немного. На десерт позвольте себе ягоды, фрукты, орехи или немного горького шоколада. Только не все одновременно.
- Если не еда. Покопайтесь в себе и найдите негастрономические удовольствия в жизни, даже самые простые: проводите больше времени с близкими, общайтесь с друзьями, регулярно занимайтесь фитнесом, ходите пешком, добавьте в свою жизнь новое увлечение. Насыщайте жизнь событиями — это лучший способ отвлечься от еды.
Действительно ли бывает зависимость от сладкого?
Ксения записывалась на прием несколько раз, но все время переносила встречу. Когда она все же пришла, то объяснила, что ей мешали бесконечные приглашения на застолья. Это были дружеские вечеринки, праздники выходного дня, дни рождения. Забавно, что алкоголь Ксения не употребляет совсем. Главное для нее на таких мероприятиях – торты, пирожные, мороженое, газировки и сладкие десерты. Из-за этого она откладывала консультацию. Ксения рассказала, что за 2 года набрала из-за сладкого и мучного почти 20 лишних килограммов. В 24 года у нее вторая степень ожирения (ИМТ = 37), проблемная кожа и почти диабет — сахар крови гораздо выше нормы.
Со слов Ксении она устала с собой бороться, ей никак не удается похудеть. Дешевый шоколад, конфеты, печенье и сладости, нужны ей ежедневно в очень больших количествах. Сладкое и мучное составляют 70-80% ежедневного рациона. Без такой еды ей просто плохо: падает настроение, повышается раздражительность, гнев, нарастает агрессия к окружающим.
Потом срыв, потеря контроля и она снова объедается. После чувство вины, апатии, безразличие ко всему. Все попытки перестать покупать сладости, чтобы начать питаться правильно, чтобы снизить вес – через несколько дней заканчивались очередным срывом.
По любым вопросам, связанным с лечением пищевой зависимости,
Вы можете обратиться к нам — в клинику доктора Василенко.
Посетите нас по адресу: г. Екатеринбург, ул. Мамина-Сибиряка, 45.
Звоните по телефонам +7 (343) 21-99-197 или +7 (343) 37-87-864.
С каждым годом пациентки с расстройством пищевого поведения обращаются все чаще. В основе такого расстройства – зависимость от углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Из таких продуктов сахар всасывается в кровь уже во рту. Не зря они «тают во рту» без жевания. У такого свойства сладостей есть 2 главных последствия:
-
Резкий подъем сахара крови вызывает состояние «углеводного опьянения мозга», близкое к наркотическому или алкогольному; -
Быстрое поступление сахара в кровь возбуждает поджелудочную железу на выработку инсулина. При содействии этого гормона весь этот сахар превращается в жировые отложения.
При содействии этого гормона весь этот сахар превращается в жировые отложения.
Со временем из-за нарушений в углеводном обмене развивается сахарный диабет, ожирение внутренних органов, тяжелые заболевания сердца, печени, сосудов. Хроническая интоксикация с сахаром и искусственными ингредиентами сладостей приводит к тяжелой депрессии и тревожным расстройствам. Ожирение во всем этом всего лишь видимые последствия, как скажем, похмелье у алкоголика.
Эти последствия очень быстро уходят, если снимается тяга к сахару, сладостям и восстанавливается вкусовое насыщение мозга от полезной, природной еды. Когда мы вылечиваем причину – углеводную зависимость, становится возможным победить ожирение навсегда.
Оформите заявку на сайте
мы свяжемся с вами в ближайшее время
Запись онлайн Обратный звонок
Как сахар влияет на тесто для хлеба?
Вопреки распространенному мнению сахар замедляет брожение.
Я уже сделал видео, объясняющее это. Это видео о другом влиянии сахара на тесто для хлеба. Я также отвечу на неверное утверждение, которое я сделал в предыдущем видео.
Как сахар влияет на тесто для хлеба?
Сахар действует как разжижитель. Он поглощает воду, ослабляет структуру глютена и делает тесто более рыхлым. Тесто больше расширяется при выпечке, получая более воздушный и мягкий мякиш. Это также делает его более липким, и с ним немного сложнее работать.
Конечно, он делает хлеб сладким. Кроме того, он ускоряет карамелизацию корочки при выпекании, поэтому при использовании сахара следует регулировать температуру выпекания.
Белый сахар в основном используется для подслащивания булочек и булочек. Темные сахарные сиропы, такие как сироп из ячменного солода, черная патока, мед или даже кленовый сироп, можно использовать для придания цвета мякишу и придания хлебу особого вкуса. Я лично использую солодовый сироп и черную патоку для ржаного хлеба, так как интенсивный вкус хорошо сочетается с рожью и семенами.
В то время как все упомянутые выше подсластители замедляют брожение, есть один ингредиент, который может помочь с брожением и окрашиванием корки, а также ароматом – диастатический солодовый порошок. А теперь мы подошли к тому, что я сделал неправильно в моем предыдущем видео о сахаре. Я сказал, что дрожжи расщепляют крахмал и превращают его в простые сахара, чтобы прокормить себя. Это неправда.
Это активные ферменты амилазы (альфа-амилаза и бета-амилаза), присутствующие в зерне, которые превращают крахмал в мальтозу. Это то, чем питаются дрожжи. Большую часть времени мука, которую мы используем, содержит достаточное количество этих ферментов, чтобы приготовить пищу для дрожжей.
В некоторые сорта муки добавляется порошок диастатического ячменного солода для повышения активности альфа-амилазы, так как в зависимости от урожая зерна может наблюдаться ее дефицит. Это должно быть указано в списке ингредиентов на упаковке муки.
Мы можем использовать порошок диастатического солода, чтобы ускорить процесс брожения и придать хлебу солодовый вкус.
Это особенно полезно для холодного брожения теста. При длительном холодном объемном брожении дрожжи могут пройти всю мальтозу. Добавление солодового порошка может немного усилить вкус. Рекомендуется от 0,2% до 1% по отношению к общему количеству муки. Таким способом часто делают тесто для пиццы холодного брожения. Не только для пользы брожения, но и для окраски корочки.
Сахар извлекает воду через клеточную мембрану дрожжей путем осмоса. Соль действует аналогичным образом. Когда дрожжи теряют воду, они бродят медленнее. Вы можете ясно увидеть эффект от этого в обоих видео.
В этом эксперименте я решил сравнить четыре буханки. Тот, что сделан без сахара вообще. Еще один с обычным белым сахаром. Третий с сиропом из ячменного солода и последний с порошком из диастатического ячменного солода.
Я решил использовать белый сахар, потому что это самый распространенный подсластитель в выпечке хлеба. И я выбрал ячменный солодовый сироп, чтобы показать, что это не то же самое, что использовать диастатический порошок ячменного солода, хотя они сделаны из одного и того же ингредиента.
Сироп из ячменного солода готовят и обрабатывают таким образом, чтобы деактивировать ферменты, превращающие крахмал в сахар. Они присутствуют только в порошке диастатического солода.
Не путать с недиастатическим солодовым порошком, который также обрабатывается таким образом, что ферменты деактивируются. Недиастатический солодовый порошок используется только для ароматизации и окрашивания сыра и не оказывает положительного влияния на ферментацию.
При этом солодовые порошки и сиропы можно изготавливать не только из ячменя, но и из других зерен. Но ячменный солод имеет превосходный вкус.
Что мы нашли?
Естественно, и сахарное, и сиропное тесто были более липкими, и с ними труднее было работать. Это не имеет большого значения, поскольку результат, который они производят, стоит затраченных усилий. Крошка становится мягче, светлее и слаще по сравнению с тестом без сахара.
Брожение было медленнее в тесте из белого сахара и солодового сиропа, как и ожидалось.
Хотя тесто на солодовом сиропе бродило гораздо лучше, чем на белом сахаре.
Тесто из солодового сиропа имело отчетливый вкус и более темный мякиш. Оба имели темную и равномерно карамелизированную корочку.
Хлеб из порошка диастатического ячменного солода также имел воздушный мякиш, но он не был сладким, как другие. Корочка тоже была красивой и карамелизированной, но не слишком. В чем он выделялся, так это во вкусе. У него был отчетливый солодовый вкус, который мне понравился. Тесто готовили с 1% диастатическим солодовым порошком.
Характеристики рецепта:
- Без сахара. 140 г муки из белого хлеба, 84 г воды, 2,8 г соли, 1,5 г дрожжей.
- Белый сахар. 140 г пшеничной муки, 84 г воды, 2,8 г соли, 1,5 г дрожжей, 14 г сахара.
- Солодовый сироп. 140 г муки из белого хлеба, 84 г воды, 2,8 г соли, 1,5 г дрожжей, 14 г солодового сиропа.
- Диастатический солод порошок. 140 г муки из белого хлеба, 84 г воды, 2,8 г соли, 1,5 г дрожжей, 1,5 г порошка диастатического солода.
Все замесили 2 минуты. Конечная температура теста от 24,1°C до 24,5°C. Массовое брожение 2,5 часа с 1 разом на полпути. Окончательная формовка. Окончательная расстойка 2 – 2,5 часа. Выпекать при 160С (320F) с включенным вентилятором 25 минут.
Содержание сахара в обоих видах хлеба составляло 10% в процентном выражении. Чтобы немного подсластить тесто и не добавлять слишком много сахара в свой рацион, вы можете уменьшить его до 5% или даже меньше.
Откуда
Представьте себе Закваски
Выпечка
Дрожжи, Но
Кому Крахмал, Иногда, |
Некоторые удивительно
Фотографии любезно предоставлены
Это связано с тем, что пшеничная мука содержит